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Con la plancha, abdomen en marcha…

Llevo mucho tiempo queriendo contaros sobre las planchas, que se han convertido en unas habituales en mi rutina de ejercicios y que, la verdad, son ideales para endurecer el abdomen y lograr, poco a poco, la tan ansiada “tableta”. Al principio os aviso que cuestan un poquito pero, en el momento en el que las tengáis dominadas, todo será muy sencillo. Lo que sí tenéis que controlar muy mucho la postura, no buscando la más cómoda sino precisamente la que más os haga estar en tensión.

Informaros que la plancha es una caja muscular que abarca el diafragma y que, además, pasa por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos, glúteos, suelo pélvico y cadera. Igualmente os digo que hay muchas versiones de la plancha clásica que no es otra que ponerse en paralelo al suelo apoyando los antebrazos delante y los pies en punta, detrás. Así, levantando la cadera y apretando el culete, podéis estar cuatro veces de 30 a un minuto cada una (depende de lo que aguantéis).

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Según he leído en algunas páginas, hay quien propone en un mes ir aumentando desde 20 segundos el primer día a cinco minutos el último en un ejercicio muy, muy completo que llega a involucrar hombros, pecho y hasta tríceps. En general, aumentará la masa muscular de forma bastante rápida y bastante segura aunque tenéis que tener cuidado con la zona lumbar que, si la postura corporal no es recta del todo, puede verse afectada.

¿Variaciones? Pues la tenéis con tres apoyos, elevando una pierna o un brazo, o con dos, elevando una pierna y el brazo contrario. Las pausas no deben ser superiores a 30 segundos y también son muy interesantes las que se hacen con Bosu, apoyando los antebrazos en la semicircunferencia y esperando ahí todo el rato que podamos (si alguien puede ir pisando la parte blanda, para hacernos desestabilizar, mejor).

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Otra posibilidad es apoyar las manos e ir tocando los hombros con la contraria, mientras que la otra sostiene. Aquí no se aguanta mucho pero la intensidad que se logra es estupenda y merece la pena. También podéis apoyar un antebrazo y elevar el contrario o poner el brazo paralelo al cuerpo. ¡Tú eliges!

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Por cierto, podéis hacerlas cuatro o cinco veces por semana -algún día hay que descansar- y seguro que os van a encantar. Y si las mezcláis, ¡la bomba! ¡Hacedme caso!

Abdomen perfecto con el “AB WHEEL” o “BARBELL ROLL OUT”

Mi entrenador me lo advirtió ayer: “Vas a tener agujetas con este ejercicio”. Pensaba que eran exageraciones y me resistía a creer que, a estas alturas de la película, algo -de tanto que he probado- tuviera esa consecuencia. Pero sí, puede pasar. Y en mi caso ha sucedido con el “Barbell roll out” o “Ab Wheel”, barra con uno o dos discos del mismo tamaño que hacemos rodar por el suelo y que supone uno de los ejercicios MÁS EFECTIVOS -y más duros-, para trabajar la pared abdominal y definir nuestro vientre.

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Además, lo bueno que tiene esta técnica es que podemos hacerla perfectamente en casa (de hecho, yo tengo un “barber roll out” que había comprado hace tiempo y que, por no saber exactamente cómo se usaba, había arrumbiado sin abrir siquiera detrás de una cesta de mimbre que tengo en el dormitorio).

¿Cómo es mejor hacerlo? Pues en una colchoneta sobre el suelo nos tendemos, agarrados a la barra central del rodillo y con las rodillas apoyadas y las piernas levantadas hacia arriba. La posición será similar a la de la plancha y, a partir de ahí, hacemos un bloque de nuestro cuerpo (apretando culo, piernas y abdomen) y nos echamos para adelante hasta casi tocar el suelo con el pecho, volviendo hacia atrás inmediatamente y subiendo los glúteos.

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Es importante la contracción a la que hacía referencia y que al regresar también apretemos el culete porque, aunque no lo creamos, hay muchos músculos implicados aquí: aductor largo y corto, sartorio, abdominales oblicuos, dorsal ancho, pectoral mayor externo, pectoral menor, deltoides posterior, romboides, recto abdominal, tríceps braquial, lumbares, flexores de la muñeca…

Comentaros que se trata ésta de una práctica muy exigente que precisa de una espalda fuerte y de unos flexores de cadera flexibles. La ejecución debe ser lenta y debemos aguantar unos 4 segundos antes de volver a poner el torso paralelo al suelo, intentando hacer todas las repeticiones que podamos, aunque recordando, volviendo al principio, que las agujetas, aparecerán. El que algo quiere, ¡algo le cuesta!

 

¿Qué necesitas para un buen abdomen?

Ya sabemos que una de las grandes obsesiones de quienes queremos mejorar nuestro físico, con más o menos implicación, es lucir un buen abdomen. Tanto las chicas como los chicos queremos un vientre plano, duro y, si puede ser, con un six-pack lo más marcado posible. Claro que ése es un objetivo bastante complejo, para empezar porque todo empieza en la cocina, siendo imprescindible una buena dieta e intentando ser bastante constante en este sentido.

Pero bueno, supongamos que ese punto ya lo tenemos controlado. ¿Qué sabemos de los abdominales? Para empezar deciros que es una musculatura con carácter fásico, esto es que suele tener falta de tono muscular porque en nuestra vida diaria no implicamos esta zona normalmente. Además, la parte antagonista, los lumbares, sí que suelen tener bastante tono, lo que deriva en problemas posturales. Y ya por último encima es que ahí solemos tener tendencia a acumular grasa lo que precisa, más allá de la comida y del entrenamiento, de mucho cardio con el que quemar esos excesos que, poco a poco, irán desapareciendo.

Hace tiempo escribí un post donde os decía que el abdomen se divide en tres: superior, inferior y lateral. Hoy os voy a pasar algunos ejercicios que pueden resultaros bastante útiles aunque, la verdad, existen muchísimos entre los que elegir para trabajar el abdomen. Podéis empezar con estos, en cuatro series de doce o quince, e ir variando más adelante con otros que os iré comentando.

 

Curl abdominal

Es un clásico. Acostados en el banco o suelo nos ponemos las manos en la cabeza y subimos, contrayendo y controlando al bajar.

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Curl abdominal declinado

Es lo mismo que el anterior pero en una banca inclinada en 45 grados hacia abajo. Cuidado siempre con la contracción, que sea buena y la sintamos. Acostaros y, desde ahí, subid y bajad. Brazos sobre el pecho

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Curl abdominal declinado con desaceleración

Volvéis a la banca declinada pero en vez de tumbaros os ponéis sentados en el borde y lo que hacéis es bajar unos 45 grados y subir hasta poneros derechos. Brazos sobre el pecho.

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Laterales con mancuernas

Con dos pesas os inclináis a un lado y otro, todo lo que podáis pero sin flexionar las rodillas. Uno, otro, uno, otro… (doce-quince a cada lado).

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Para empezar está bien porque si os doy mucha información, os saturaré y os confundiréis. Intentad esta rutina durante una temporada y pronto os paso más de estos ejercicios para que vayáis variando. Y recordad: si no duele, no está haciendo el efecto que debería. ¡Es duro pero es así!

 

 

Cómo eliminar la grasa abdominal

La grasa en el abdomen es un rollo. Un coñazo. ¡Lo peor! ¡La odio! ¡No puedo con el hecho de pasarme el día a dieta y en el gimnasio y que el “rollo” no se vaya jamás! Porque las mujeres tenéis la celulitis pero los hombres tenemos… ¡el “rollo”! El michelín, la “barrigota”, por delante, y el “flotador”, por detrás. Y por mucho control que tengas en la alimentación, por mucho cardio que hagas, eso siempre está ahí. O casi. Porque es evidente que para cada problema hay una solución y éste también la tiene.

Porque presumir de abdomen es algo que todos queremos así que, pensando en verano, voy a proponeros dos caminos en este sentido puesto que, más allá, no dejéis engañaros porque no existe NADA. Ni cremas, ni fajas, ni pastillas, ni nada.

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  1. Rápido y más caro. Una liposucción o el lipoláser, que es como una liposucción pero más avanzado, pues se hace con un láser que quema esa grasa concentrada que luego eliminamos vía sudor o a través del orín (ya profundizaremos un día en esto porque creo que terminaré haciéndomelo).
  1. Lento pero más económico. La mayoría de los estudios hablan de que hay que hacer ejercicios abdominales, mucho cardio y, cómo no, una dieta adecuada pero que esto incidirá más en aumentar la resistencia muscular que en eliminar la grasa. Es decir, aunque hagamos cientos de flexiones, no vamos a conseguir un “six pack” en condiciones a no ser que aumentemos la masa muscular y, a través de la alimentación, evitemos acumular kilos.

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¿Trucos?

  • No nos saltemos ninguna comida puesto que el organismo se ralentizará y tenderá a acumular grasa.
  • Empieza el día con agua caliente con limón (que, como sabéis, es astringente).
  • Antes de desayunar, si puede ser, hacer ejercicios de cardio durante media hora o cuarenta y cinco minutos (el cuerpo usará entonces las calorías acumuladas).
  • Cena algo bajo en calorías para que el organismo haga bien la digestión.
  • Haz ejercicios abdominales en diferentes series a lo largo de la jornada, puesto que así incidirás más en el “rollo”. Pero, ¡ojo! ¡Que los sientas! Que sientas cómo estás trabajando y no pasando el rato.
  • Que no falten verduras y alimentos ricos en fibra.

Y nada. Paciencia, chicos y chicas porque es lo único que nos queda. Mucha fuerza de voluntad y mucho tiempo para, aunque perdamos una batalla, ganar la batalla contra la grasa.

 

Abdominales

Six-Pack: La meta más deseada

Tableta, “Toblerone”, “Six-pack”, abdominales. Podéis llamarles como queráis pero no solo es lo mismo sino que, a la hora de esculpir un cuerpo, es lo más difícil de conseguir. Pero como sé que para muchos es la meta más anhelada, a riesgo de comenzar la casa por la ventana, voy a compartir con vosotros mi modesta experiencia, por si os sirve de algo.

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Primero: Más allá de los cuatro privilegiados de turno, a los que la Naturaleza le ha regalado de un físico espectacular hagan lo que hagan, todo es cuestión de esfuerzo y todo pasa, y más en este caso, por la alimentación. Así que, si queréis un abdomen marcado, adiós a las patatas fritas, a las masas, a las grasas y a las bebidas azucaradas y gaseosas. Más claro, agua… Recordad que lo que respecta al gimnasio TODO pasa por la comida y que, el éxito final, reside en ella en un 80 por ciento.

Segundo: Para estar “seco”, primero hay que llenar, es decir, HAY QUE COGER PESO y eso supone que, durante un tiempo, nos veremos más hinchados. Luego, conforme limemos la dieta –y perfilemos las rutinas de cardio y pesas-, esos kilos de más se perderán o, mejor, se transformarán, dejando atrás a las grasas y dando la bienvenida a los músculos. La clave es subir un poco de peso y quitar lo que excede, subir, quitar, subir, quitar… Manteniendo, eso siempre, lo bueno que hayamos logrado.

Tercero: La grasa abdominal (el flotador tras el que se esconde el “six-pack”), es, con diferencia, LO MÁS DIFÍCIL de erradicar porque, además, los hombres tenemos tendencia genética a acumular grasita en esa zona. ¿Qué hacemos? Armarnos de paciencia y de sacrificio y… no rendirnos. A unas malas podemos acudir a una liposucción o al aqualix (del que os hablé en un post y que, la verdad, es un empujoncito muy práctico) pero, si no nos esforzamos, todo lo que se fue rápido, volverá rápido…

Cuarto: El cardio en ayunas, por la mañana, define mucho con lo que, si podéis correr, nadar, patinar, saltar a la comba… veinte minutos o media hora nada más levantaros, agilizaréis mucho el proceso. En general, los ejercicios de cardio son muy útiles cara a la “tableta” pero medirlos porque, si os pasáis, podéis “comeros” la masa muscular y será más para mal que para bien.

Quinto: Hay tres grupos musculares en las abdominales. A saber, recto, transversales y oblicuos (internos y externos). Trabajarlos adecuadamente pasa por algunos ejercicios (hay más pero poco a poco) como el “crunch” (tumbados, sin despegar los lumbares del suelo, levantamos el tronco y la cabeza con los brazos sujetando las orejas), las elevaciones de pierna (tumbados levantamos las piernas bloqueadas y bajamos hasta un ángulo de 90 grados) o las tijeras verticales (tumbados con las manos detrás de la nuca movemos las piernas de manera alterna a izquierda y derecha emulando la forma de unas tijeras). Tres series de cada uno con quince repeticiones dos veces son suficientes para empezar a dar forma a lo que, si no desfallecéis en el empeño, llegará a ser una realidad de la que, a pesar de los sacrificios, os sentiréis muy orgullosos.
¡Ah! Algo más. Los anabolizantes NO HACEN QUE SALGA el “six-pack”. ¡ESO ES FALSO! Y otra cosa. No os toméis esto como UNA CUENTA ATRÁS. Las prisas, traen prisas…

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