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Zumos y batidos caseros ideales para deportistas (1)

No sé si alguna vez os lo he dicho pero soy fan absoluto de los zumos y los batidos caseros. La verdad que, si tuviera que elegir, me quedaría con los zumos porque los batidos suelen ser más pesadillos a la hora de digerirlos pero todo depende de los ingredientes que elijas y siempre serán mucho más sanos que los otros proteicos que vienen en tarros y que, al final, sabemos que es química pura (y sí, yo los tomo pero soy consciente de que se hacen como se hacen).

Lo bueno de los batidos y los zumos naturales es que nosotros decidimos qué les echamos, pudiendo aprovechar lo que tengamos en el frigorífico y la fruta y productos de temporada. Además son sabrosos y concentrados en nutrientes, ricos en energía, bajos en grasas saturadas y con hidratos de carbono y proteínas que variarán en función de lo que usemos en su preparación. ¿Que los queremos más proteicos? Incorporemos clara de huevo, lácteos (bajos en grasas) y frutos secos como almendras, nueces o avellanas. ¿Que preferimos que tengan más hidratos? Optemos por las frutas naturales y los cereales. ¿Que buscamos un extra de energía? No olvides una cucharadita de jalea real, colágeno o levadura de cerveza, por ejemplo. Eso sí, SIEMPRE con edulcorantes (no azúcar) como el sirope de arce o agave o la stevia.

En cuanto a opciones, os voy a pasar algunas que a mí me gustan y sobre las que, claro está, podéis hacer variantes. Son solo el principio de un amplio listado que prometo ampliar…

Batido de plátano (ideal para antes del deporte): 1 plátano, leche de almendra (light), tres nueces, una cucharada de cacao sin azúcares, sirope de agave, canela.

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Batido de plátano y galletas: 1 plátano, cinco galletas, cuatro nueces, edulcorante, leche desnatada (200 ml).

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Zumo de frutas: 1 pera, 1 rodaja de piña, zumo de lima, dos vasos de agua natural, una cucharada de miel.

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A media mañana (o para antes de entrenar también) me gusta usar a veces avena, incorporando ese extra de hidratos limpios necesarios al comienzo del día. En definitiva, se trata de reivindicar una alimentación saludable para desmitificar que todo lo que rodea la comida de quienes entrenamos es malo. Es cuestión de sabérselo montar y sacarle a la Naturaleza todo el provecho positivo que podamos. Que puede ser mucho.

¿Es mejor la ternera o el pollo?

Para la gente que entrenamos, y que llevamos dietas proteicas, la carne –que tiene proteínas de alta calidad porque tiene todos los aminoácidos esenciales- es casi indispensable, aunque no siempre se conoce muy bien las características de las más permitidas (por menos grasas). Hoy he cenado dos hamburguesas de ternera y cuando he terminado –siempre me pasa cuando como ternera-, he notado cómo los músculos se me han hinchado y, de pronto, como que me siento más fuerte. Pero, ¿mejor ternera o pollo? ¿Carnes rojas o blancas?

Empecemos por definir:
Carnes blancas

Son las de aves como pollo, gallina, pavo, avestruz y conejo (y alguna variedad de ternera blanca). Contienen más proteínas y menos grasas. Previenen enfermedades cardiovasculares y demencias como el Alzheimer debido a sus propiedades antioxidantes, regeneran los tejidos corporales, mejoran el funcionamiento del sistema nervioso por la vitamina B1, previenen la osteoporosis (por el calcio y el fósforo), combaten la anemia por su riqueza en hierro y vitamina B12, poseen propiedades anticancerígenas debido al selenio y aumentan las defensas por el zinc.

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Carnes rojas

Cordero, buey, cerdo y carne roja de ternera. Más ricas en grasas y, en alguna ocasión, con una sustancia cancerígena como es la nitrosamina (por eso se recomienda tomar menos).

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Debemos tener en cuenta que nos interesa hablar de la versión más sana de cada una de ellas puesto que ambas pueden encontrarse con grasas. Por tanto irá en función del corte de la carne, por un lado, y la forma de cocinarla porque si freímos una pechuga de pollo, siempre será mejor un filete de ternera a la plancha.

En cuanto a datos objetivos en relación a las carnes, por ejemplo, las carnes procesadas tienen más grasas saturadas, más calorías y sodio y aditivos que pueden ser peligrosos si se consumen en exceso. Además la Fundación Española del Corazón recomienda comer carnes rojas tres o cuatro veces por semana en cantidades de 100 a 125 gramos. ¿Más? Las proteínas sacian y eso está bien a la hora de perder peso, siendo las carnes más proteicas la pechuga de pavo, el atún, la pechuga de pollo y los cortes magros de ternera. Ya sabemos, por último, que el omega 3 ayuda a incrementar la masa muscular, a cuidar de la piel y del funcionamiento cerebral (y, en general, a estar bien), encontrándose sobre todo en pescados grasos como el jurel, la caballa, el atún, el salmón o las sardinas.

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Una vez aprendido todo esto, lo ideal sería ir combinando, eso sí, evitando frituras, fiambres  embutidos. Bien empleadas las carnes son muy beneficiosas. ¡Aprovéchalas!

La experiencia de la dieta proteinada (proteica)

A principios de semana me pesé en la Clínica Teknobell de mi querido amigo Paco Ortiz, uno de los mejores nutricionistas y médicos estéticos que tenemos en nuestro país. Y aunque sabía que estaba pasado de kilos, porque tengo mucha masa muscular y la masa muscular pesa bastante, no me imaginé que era para tanto porque, atención, había llegado a los 77, 4 kilos!!!

La última vez que me había pesado estaba en 72 o 73 kilos con lo que había cogido cinco en poco tiempo. Cierto es que el porcentaje de grasa no era mucho, 13, 5 por ciento aproximadamente, pero no podía mantenerme ahí porque luego se va acumulando todo y cualquiera lo quita. Vamos que necesito quitarme dos o tres kilos de grasa, mínimo, y quedarme en un 11 por ciento, aunque Paco me dijo que mi constitución actual es de un atleta profesional.

El caso es que me puso una dieta proteinada (o proteica, como prefiráis) que he cumplido a rajatabla desde el primer día (martes) y sobre la que quería contaros ahora que solo me faltan tres días. Tal y como él me advirtió, los dos primeros días han sido bastante complicados, con mucha ansiedad y nervios y un vacío en el estómago que no podía soportar. Luego ya, igual que también me dijo el doctor, pasé a una especie de calma que me hace estar bien y no darme cuenta de que estoy a dieta (de no ser porque solo como lo que me han mandado).

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Por lo visto lo bueno de este tipo de rutinas alimentarias es que cuidan la masa muscular y, sobre todo, en mi caso lo mejor es que solo durará una semana, es decir, que el martes volveré a mi alimentación habitual (con mi día libre incluido, jajaja). Ya a estas alturas, llevo casi cinco días, me noto mucho más pegado, aunque también más vacío muscularmente. Al gimnasio solo voy a hacer cardio (lo único permitido, puesto que no se puede coger pesas) y estoy bastante ilusionado en que el sacrificio merezca la pena.

¿Qué se come? Cinco/seis comidas al día que se basan en unos productos propios que tiene el doctor Ortiz y que se engloban en la marca “Essential Diet”. Resumidamente, la dieta es lo siguiente:

*Desayuno: dos tostadas con un paté (todo de “Essential Diet”).

*Media mañana: batido de chocolate intenso (buenísimo).

*Mediodía: salchichas con su mostaza y kétchup (proteicas, claro) y verduras crudas o a la plancha, muy especiadas (con éstas se compensa los hidratos que quitamos, pudiendo tomar de un listado que te dan todas las que quieras o, de otro, 200 gramos).

*Media tarde: batido de chocolate intenso.

*Cena: salchichas y verduras, igual que a mediodía.

*Postcena: uno de los productos (barrita de chocolate blanco, flan de chocolate o chocolatinas, todo rico).

Aparte, unas pastillas de vitaminas y beber. Mucha agua y té. Eso es esencial. Beber todo lo que puedas y más para llenarte, por un lado, y limpiarte, por otro ya que, otro de los objetivos es renovar el organismo.

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Repito. Queda poco para terminar. No es un régimen que se pueda mantener por mucho tiempo porque entras en cetosis que es lo que pasa cuando el metabolismo destruye las grasas y las lleva por el organismo, “envenenando” la sangre y, en consecuencia, los riñones. Por eso tened precaución y NO SE OS OCURRA hacer nada de esto sin control médico. Es fundamental y necesario.

 

¡Os seguiré informando!

Comida post entreno

Hola! Cómo estáis???  Veo que echáis de menos mis posts y que, cuando subo algo, las visitas aumentan considerablemente con lo que voy a tener que plantearme meter más cositas. Sí me gustaría que me contaseis vuestras dudas y que me dijerais si hay algo que os provoque curiosidad para centrarme en esos temas porque, en el cuidado personal, hay tantas opciones…

Hoy quería deciros algo que he estado descuidando un poco y que a la vez siempre me ha provocado muchas dudas: la comida de después de entrenar (y que no debe producirse más allá de media hora después de finalizar). A veces coincide en que terminamos y llega el almuerzo o la cena (que habría que reforzar un poquito y en la que no pueden faltar los hidratos –aunque sea de noche-) y otras que necesitamos hacer una toma antes de las comidas principales.

En ese caso recuerda que el carbohidrato permite recargar el glucógeno quemado y que necesitamos glucosa para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado. ¿Cantidad? Depende de la alimentación y el entrenamiento que hayamos hecho. Si hacemos cardio tendremos el glucógeno más bajo que con el entrenamiento de fuerza pero bueno, como general, ingerid entre 0.6 y 0.8 grs. de carbohidrato por kilo de peso corporal. ¡Ah! Lo ideal sería que el 50-60 por ciento de los carbohidratos diarios los consumiéramos después de entrenar… Como glucosa tenéis la patata cocida, el boniato, la batata o el arroz (unos 20-30 gramos por cada 100 gramos de peso) y como fructosa, por ejemplo, el plátano y la miel.

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¿Proteína? Entre 20 y 30 gramos es lo ideal, es decir, 100-150 gramos de carne/pescado, una lata de atún o sardinas, tres o cuatro huevos cocidos… ¿Proporción hidratos y proteínas? 1:1 o 1:2 (proteína:carbohidrato) en entrenamientos de fuera y 1:3 cuando se gasta más energía.

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Y aunque de la grasa no se suela hablar, si te tomas un poco de aguacate o varios frutos secos, tampoco está de más.

Otro alimento muy completo es la leche, entera, que, ya de por sí, mezcla proteína, carbohidrato y grasa. Incluso hay quien afirma que un vaso de leche con chocolate es suficiente para la recuperación muscular.

Glass of Chocolate Milk with Two Straws --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Sea como sea, la química NO es necesaria si cuidáis lo que coméis, lo medís y lo hacéis con constancia y cuidado, hallaréis resultados óptimos. ¡Hasta pronto!

Precaución con las dietas proteicas

Hablar de proteínas se habla mucho y hay quien, por iniciativa propia, decide confeccionarse una dieta en la que solo se consuman productos proteicos (recordad que, aún así, todos los alimentos tienen, en mayor o menor medida, proteínas, carbohidratos y grasas). Sin embargo pocos advierten que con este tema hay que tener precaución pues un consumo excesivo de proteínas puede derivar en que el hígado y los riñones se sobrecarguen y que, como consecuencia, nuestra salud se resienta.

Sí que es importante que, para desarrollar masa muscular, tomemos proteínas que pueden venir de productos naturales (huevo, pescado o carne) o de los batidos que todos conocemos y que, en la actualidad, se venden hasta en los supermercados. La variedad de estos últimos es tan grande que los hay desde proeícos puros (isolados) a otros con un porcentaje de carbohidratos que variará en función de la intensidad del ejercicio que hagamos (mejor los de menor porcentaje de carbohidratos).

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Como cálculo, lo normal son dos gramos de proteínas por kilo al día salvo quienes hacemos ejercicio que, al castigar más al organismo, debemos tener prevista una ingesta mayor. Eso sí, si no tomamos alcohol y evitamos las grasas saturadas es evidente que favoreceremos a que toda la absorción (y los efectos secundarios negativos) sea más sencilla. Si además nos aficionamos al té verde o a otras bebidas depurativas, iremos en un camino mucho más favorable que será supercompleto si añadimos zumos o alguna fruta (especialmente después de entrenar).

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Otra cosa… Si por lo que sea nos tomamos una pausa –y dejamos de hacer ejercicio-, también debemos disminuir la cantidad de proteínas que comamos. ¿Por qué? Pues porque las consecuencias de pasarnos de hidratos son un poco “chungas”:

  1. Más orina (porque hacemos trabajar más al riñón) y más urea (porque hacemos trabajar más al hígado).
  2. Riesgo de descalcificación ósea con riesgo, en consecuencia, de facturas.
  3. Riesgo de ácido úrico por el aumento de los niveles de purinas.

En fin, que todo pasa por una buena planificación alimenticia y, para eso, dejaros asesorar por buenos profesionales… ¡Es lo mejor!

Las milagrosas semillas de Chía

Primero fueron las bayas de Goji. Luego le tocó el turno a la soja. Y ahora son las semillas de Chía las que están “partiendo la pana”. Todo lo que cuentan de ellas es tan, tan bueno que esta mañana, de compras en el Mercadona, me he llevado una bolsa para probar.

Lo primero os diré que, según he estado leyendo, “Chía” es una palabra de origen maya que significa “fuerza” con lo que ya os podéis hacer una idea por ahí de lo que, en líneas generales, suponen. Repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas, estas semillas son ideales para deportistas y, en general, muy saludables para el día a día de cualquiera y, como su sabor es suave, lo mismo las podéis incluir tanto en platos dulces como salados porque allá donde aparezcan no traerán más que beneficios.

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Sin gluten, contienen Omega 3 y fibra y, según algunos expertos, sus nutrientes van en las siguientes proporciones:

*Tienen cinco veces más calcio que la leche.

*Tres veces más antioxidantes que los arándanos.

*Tres veces más hierro que las espinacas.

*Dos veces más fibra que la avena.

*Dos veces más proteínas que cualquier verdura.

*Dos veces más potasio que el plátano.

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¿Qué cosas concretas aportan?

Pues entre otros son saciantes, con lo que nos ayudan a prevenir que piquemos entre horas, su fibra incide en el buen funcionamiento del proceso digestivo y, si las tomamos en el desayuno, nos darán energía para todo el día. Además tienen un ligero sabor a nuez y absorben entre 10-12 veces su peso en agua, con lo que nos ayudan a mantenernos hidratados.

Su Omega 3 incide en el sistema nervioso central y en nuestro órganos vitales, conteniendo más de este ácido graso que pescados como el salmón. Y, esto parece increíble pero es verdad, nos protegen de la contaminación, del humo del tabaco o de los rayos UVA.

Atención porque aumentan la masa muscular y regeneran los tejidos y calman el dolor de las articulaciones por sus propiedades antiinflamatorias (los guerreros aztecas decían que curaba las lesiones de rodilla). Por último, eliminan líquidos y toxinas, regulan la flora intestinal y previenen la oxidación celular.

 

Después de esto, decidme la verdad, ¿cuánto vais a poder resistir sin hacer la prueba de tener una bolsita de semillas de Chía en vuestra casa?

Con el salmón todo son ventajas

Comer pescado por la noche con una ensalada es una forma excelente de terminar el día en general, aunque más si entrenamos con asiduidad y queremos que nuestro físico se vaya moldeando con una alimentación adecuada. Ya sabéis que el 80 por ciento del éxito de nuestro entreno es la comida, tener una buena dieta y saber realizar las combinaciones adecuadas de hidratos y proteínas y, entre los pescados más ricos en éstas últimas, se encuentra el salmón. Es más, está catalogado como uno de los alimentos MÁS SALUDABLES DEL MUNDO, rico también en ácidos esenciales, vitaminas del grupo B, minerales y bastante calcio.

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Como con todos los excesos no es conveniente pasarse pero una o dos veces por semana, si podemos porque es caro, es un lujo muy recomendable, para empezar, por las siguientes razones:

 

*Es bueno para el sistema cardiovascular. Su contenido en ácidos grasos omega-3 es algo y reduce por tanto el colesterol malo, fortalece el corazón y baja la presión sanguínea (disminuyendo así las probabilidades de sufrir un infarto).

*Es bueno para el cerebro. Los mencionados ácidos grasos omega-3 ayudan a que el cerebro funcione mejor, mejorando la memoria y la condición de Alzheimer y frenando el deterioro cerebral de la edad. Más allá, incide contra la depresión y favorece un sistema nervioso sano y, si se come durante el embarazo y la lactancia (las chicas, claro), permite desarrollar la masa cerebral en los niños.

*Es bueno para los ojos. Mejor aún que la zanahoria porque aporta astaxantina, el carotenoide antioxidante más poderoso para combatir los radicales libres (55 veces más potente que la vitamina C, 18 veces más potente que la vitamina E y 62 veces más potente que el beta-caroteno). Incluso previene problemas visuales como el glaucoma, la ceguera, los ojos secos o la conjuntivitis.

*Es bueno contra el cáncer. Previene ciertos tipos de cáncer por la gran cantidad de selenio que posee.

*Es bueno para los músculos por su gran cantidad de proteínas fáciles de digerir, además, por nuestro organismo. El salmón contiene pequeñas proteínas llamadas péptidos bioactivos entre los que la conocida como calcitonina se ha demostrado que aumenta el colágeno en el cartílago artósico humano y mejora la densidad ósea y la fuerza.

*Es bueno para dormir por ser una excelente fuente de triptófano, sedante totalmente natural.

En fin, ya veis que son muchas las pruebas que confirman eso que siempre se escucha de que el salmón es buenísimo con lo que, a partir de ahora, si no era frecuente en vuestra mesa, invitadlo más. El organismo os lo agradecerá…

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L-Carnitina… ¿”Quemagrasas” o “efecto Placebo”?

Como sabéis, a la hora de entrenar –y más allá de los batidos de proteínas-, hay un montón de suplementos que los entrenadores recomiendan y que, si se puede, no está mal que tengamos en cuenta. El otro día, por ejemplo, os hablaba del colágeno pero la verdad es que el listado es interminable (en mi libro, “¡Hombres sin complejos!”, tenéis una parte de un capítulo dedicada solo y exclusivamente a diferentes opciones que van desde la creatina a vitaminas pasando por otros productos como el tribulum o la glutamina).

Hoy quiero centrarme un ratito en la L-Carnitina, molécula a partir de la que nuestro cuerpo puede quemar grasas y generar energía, transportando los ácidos grasos que llegan desde los tejidos adiposos hasta la mitocondria celular. Útil en nuestra rutina deportiva, aumenta la capacidad de recuperación, disminuye la destrucción de masa muscular con dietas incorrectas y con determinados ejercicios de musculación y acelera el metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono pero, y esto es muy importante, para que haga los efectos de los que os hablo (y tampoco, como ahora os aclararé es seguro) es IMPRESCINDIBLE la actividad física pues sin ella NO SIRVE PARA NADA.

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Por tanto, debemos tomar L-Carnitina como complemento a un ejercicio aeróbico de intensidad moderada y con el que estemos al menos 40 minutos (no penséis en caminar porque el gasto calórico de dar un paseo no es suficiente para que el metabolismo movilice los lípidos almacenados). ¿Dosis? Se recomienda entre 1000 y 2000 mg (1500 mg es perfecto) puesto que, aunque tomemos más, eso NO GARANTIZA mayor efectividad. ¿Cuándo se toma? Media hora antes de lo que tengamos pensado hacer. Es más, según algunos estudios, el efecto de la L-Carnitina es solo placebo, con lo que la estimulación sería más bien cerebral al pensar que está sirviendo para más de lo que en realidad sirve.

¿Más? Cuidado con las sustancias que combinan la L-Carnitina con plantas estimulantes y/o cafeína porque, mientras que la primera no estimula el Sistema Nervioso Central, los segundos sí que pueden generar taquicardias, excitación y nerviosismo. ¡Ah! Y los efectos se supone que se empiezan a ver a los seis meses de tomarla A DIARIO con lo que, como podéis imaginar, no se trata de una inversión nada barata.

Yo la estuve tomando y la dejé porque, sinceramente, no me quedaba clara su utilidad. Ya en esto cada uno, como es normal, puede hacer lo que quiera pero, y es solo una reflexión final, ¿para qué gastarnos un pastizal en algo que, con una buena dieta, tenemos garantizado?

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Los beneficios de la QUINOA

Aún hay mucha gente que no ha escuchado hablar de ella nunca pero la quinoa, de un tiempo a esta parte, se ha ido poniendo cada vez más de moda, sobre todo, entre quienes llevamos una dieta muy enfocada al entrenamiento deportivo. A mí me la ha recomendado mi entrenador, Álvaro, en sustitución del arroz y la pasta y pensando en algo que me haga retener menos líquido y tenga las mismas o mejores propiedades que esos alimentos.
Conocida también como “quinua”, sus orígenes se remontan a cinco mil años antes de Cristo, cuando se comenzó a cultivar en el imperio Inca. Allí era considerada un alimento sagrado, extendiéndose su empleo por Perú, Bolivia, Ecuador, Chile, Colombia, Argentina… Sin embargo, no es hasta la actualidad cuando ha empezado a popularizarse en nuestra cultura, a la que ha llegado gracias a sus muchas excelencias como la semilla que es (aunque con características de cereal).
Con muchas más proteínas y grasas insaturadas (en las que están presentes los ácidos omega 3 y omega 6), su aporte de carbohidratos es bajo y, su fibra, muy alta, llegando a los 15 gramos cada 100. Compuesta por nutrientes como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro y el zinc, la quinoa posee vitamina B y vitamina E (antioxidante). Además no contiene gluten (ideal, por tanto para personas celíacas) y ayuda a regalar el colesterol, siendo ideal para deportistas pues, similar a la avena o a las espinacas, tiene buenos minerales, hidratos complejos y proteínas. En cuanto a su forma de cocinar es similar a la del arroz, hirviéndose con agua durante 15 o 20 minutos hasta que está lista para tomar caliente o, en ensaladas, fría.
Más allá, la quinoa se emplea como planta medicinal para abscesos, hemorragias, luxaciones y cosmética y, por si fuera poco, trata la ansiedad, la diabetes, las osteoporosis y la migraña… ¿Alguien da más por menos?

Photo by Denise Herrick Borchert

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