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Recorrido con pesas sobre los hombros

¡Buenas a todos/as! Antes de nada, ¡perdón por estos días de ausencia! He estado muy, muy liado y me ha resultado imposible subir ningún post y, en realidad, este blog lo empecé para disfrutar compartiendo mis conocimientos en relación a alimentación y entrenamiento con lo que, si se convirtiera en una obligación, lo mismo no me resultaría tan satisfactorio. A pesar de todo, veo que seguís entrando y leyendo cositas… ¡Gracias por ello!

El caso es que estoy intentando definir bastante para verano y, en ésas, el otro día comencé a practicar un nuevo ejercicio que no sé cómo definiros pero que, básicamente, supone coger una pesa con las dos manos (una redonda mejor) y hacer un recorrido andando con sentadillas desde un lado a otro de la sala. ¿La distancia? En mi caso son como unos seis metros de ida y seis metros de vuelta que hago cuatro series con ocho repeticiones cada una (una repetición sería ir y venir). ¿El peso? Bueno, aquí esto depende de cada uno. Debe ser una pesa que te pese (nunca mejor dicho) sin que te reviente en un momento. Yo, por ejemplo, uso una de 20 kilos pero entiendo que lo mismo ésa es demasiado para mucha gente con lo que, una de ocho o diez kilos, está bien para empezar. Eso sí, aunque paréis, porque os canséis, tenéis que completar las cuatro series porque, sino, como que no sirve igual.

Split_squat

¿Qué ventajas tiene este entrenamiento? ¡Muchas! Porque intervienen muchos grupos musculares. Brazos, espalda, piernas, glúteos, hombros… Es decir que os ofrezco hoy una auténtica bomba que viene del crossfit y que he aprendido con uno de mis entrenadores de BodySolution. Claro que os costará. Es duro y eso tengo que aclararlo desde el principio para no engañaros. Pero desde luego que podéis ir tranquilos de que se trata ésta de una práctica que resultados muy, muy potentes.

Tampoco es necesario que la hagáis todos los días pero, de vez en cuando, conviene porque ayudará a que vuestra potencia y fuerza muscular aumente. ¡Ya me contaréis!

 

¿Por qué las Sentadillas Rusas?

Sabéis que soy muy fan de las sentadillas. De hecho, si seguís mi Instagram, @yoestoycomonunca, os daréis cuenta de que, aunque me cuesten sudor y lágrimas, las hago continuamente. ¿Por qué? Por muchas razones que quiero resumiros en este post.

Para empezar, las sentadillas son tal vez uno de los reyes (sino el rey) de los ejercicios, puesto que reúne un montón de ventajas y aglutina un montón de músculos durante su ejecución.

Primero tonifican las piernas y los glúteos, dos zonas del cuerpo que, en general, se trabajan menos. Pero es que además también inciden en la espalda y el abdomen y, por si fuera poco, aumentan la flexibilidad y la fuerza funcional, ayudándonos al día a día en actividades tan sencillas como andar o subir escaleras. Y si fuera poco, las sentadillas… ¡queman grasa! ¡Sí! Y mucha porque intervienen muchas fibras musculares en ellas, con lo que perder peso es más fácil si las incluimos en una rutina que podemos llevar, si no tenemos tiempo, hasta a nuestra propia casa.

Sentadillas-con-pesa-rusa

Dentro de las muchas posibilidades de sentadillas, os propongo las Rusas, muy, muy asequibles disponiendo solo de una pesa (el peso debemos sopesarlo nosotros pero, evidentemente, que nos suponga un esfuerzo) y pudiéndolas realizar en cuatro series de doce / quince repeticiones.

El caso es que cogéis la pesa con las dos manos frente al pecho y ponéis las palmas hacia el suelo. La postura debe ser erguida con los pies a la distancia de los hombros y las puntas hacia fuera. A partir de ahí, bajáis llegando con el glúteo hacia atrás hasta que la cadera pliegue debajo de la rodilla y el culete en paralelo al suelo (la pesa frente al pecho en todo momento). Y una vez abajo, subís de forma explosiva a la posición original y apretáis los glúteos inclinando la pelvis hacia delante (apretando fuerte el culo, vamos).

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Yo uso una pesa de diez kilos pero entiendo que para empezar lo mismo tenéis que hacerlo con una más ligera (o sin ella) y si ya queréis rizar el rizo, poneros encima de un bosu boca abajo. Esto os ayudara a guardar el equilibrio y a que sean más los músculos que intervengan en el proceso (que, en principio, serán cuádriceps, glúteos, deltoides, bíceps y abdomen).

Os aseguro que es un ejercicio que engancha y que, una vez empezáis con él, no podéis pararlo. Palabra de adicto al deporte…