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¿Qué (no) comer en Navidad?

Bueno, bueno, bueno. Llega un momento crucial en el año: la Navidad. Sobre todo para nuestras dietas porque todo el mundo se conciencia de que, durante estas fechas, cogerá dos o tres kilos. Pero, ¿se puede evitar esto? ¿Podemos afrontar las Navidades sin que supongan un cataclismo en nuestro cuerpo? Porque claro, esto no es el día de Nochebuena, la Nochevieja, Fin de Año y Reyes. No, no, no. La Navidad son tres semanas de comilonas de empresa, quedadas con los amigos, de turroncitos cuando terminamos de comer… En fin… Un auténtico desastre para el peso pero también para nuestra saludo puesto que, ¿cuántas veces nos ponemos malos con cólicos, molestias o dolores de cabeza al día siguiente de cualquiera de estas citas?

Yendo al grano (y siempre contándoos mi experiencia en este sentido)… Hay que equilibrar. Esto es superimportante. Por eso, cuando tengamos un exceso, compensemos con un defecto. Que una noche nos pasamos mucho, al día siguiente controlamos lo que comamos, sin perder las cinco comidas, pero yendo a menos en cada una de ellas (y lo más ligero y sano posible, esto es, tirando de la plancha y de ensaladas). Incluso no estaría de más que, una vez pase el 24 y el 25, primero, y el 31, después, hiciéramos un día solo a base de infusiones y fruta (piña, por ejemplo), para limpiar y depurar el organismo.

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Aparte, en los momentos de copiosidad, intentemos controlar, para empezar. No se acaba el mundo, ni estamos en una guerra, ni nada de eso. Con el marisco no hay problema, y con las carnes como el pavo o el pollo -o los pescados, en general, tampoco-, lo malo en Navidad, sobre todo, empieza después (evitando también un poco el pan, los fritos y las salsas). ¿Por qué? Porque después llegan… ¡los turrones! Y los mantecados, las peladillas, los bombones… ¡NO! No nos arrebatamos con este pequeño universo del dulce porque sus consecuencias son nefastas. Sí que podemos (y debemos) disfrutar de un capricho pero… ¡sin abusar!

Luego, cuando salgamos a restaurantes, sigamos la misma política “de contención”, dejando lo más grasiento para cuando estemos en circunstancias menos festivas y nos hagamos nuestra cena o almuerzo “libres”. Y repito que no se trata de reducir nuestro horizonte culinario a pechugas y ensaladas pero no perdamos de vista el “Pepito Grillo” que nos advierte de los peligros de los excesos.

Si además, bebemos mucha agua y, los días que no son de fiesta, aprovechamos para ir un poco al gimnasio (y después del entrenamiento nos metemos, si tiene el nuestro, en la sauna), os aseguro que para subir la cuesta de Enero iremos mucho, mucho pero mucho más ligero que de costumbre. ¡Palabra de Blogger!

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¿Peso o repeticiones?

Desde siempre he sido testigo de un debate del que he tenido una gran curiosidad en relación al entrenamiento: ¿es mejor hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso?

Lo primero que tenemos que saber es que para ganar masa muscular hemos de hipertrofiar, es decir, producir un daño muscular que después, en la recuperación se produzca un anabolismo que construya fibras musculares y revierta en incrementar la masa muscular. Pero claro, ¿cómo hipertrofiar? Parece existir un cierto acuerdo en que son convenientes de cuatro a seis series con unas doce repeticiones cada una con el máximo peso que podamos levantar para esas repeticiones y descansando entre uno y tres minutos entre una y otra. Eso como algo general.

Ahora bien, ¿queremos aumentar fuerza, resistencia o masa muscular?

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En el primer caso necesitaremos mucho, muchísimo peso y pocas repeticiones. En el segundo, la rutina que acabo de describir (cuatro series con doce repeticiones, aprox.) y en el tercero poquito peso pero muchísimas repeticiones (por ejemplo, cuatro series con cincuenta repeticiones). ¿Riesgos de la fuerza? Lesiones o adaptaciones negativas si no existe la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento.

Otra cosa. Hay que descansar. Al principio están bien dos o tres días por semana, de los que podemos pasar a tres o cuatro para terminar en cinco o seis pero no estreséis a los músculos (sí, se estresan) porque el efecto puede ser el contrario al buscado.

Lo importante es tener las ideas claras y saber dónde queremos llegar porque un remero o un artista de circo son muy fuertes pero no tienen los músculos de un culturista. ¿Qué quieres tú? Repito. ¿Fuerza? (Para mover cargas pesadas) ¿Masa muscular? (Tamaño de los músculos) ¿Resistencia? (Trabajo muscular por largo tiempo) ¿O incluso potencia? (Levantamiento de peso máximo en el menor tiempo posible).

Sabiendo que no podemos descuidar la alimentación (vamos, que es esencial), el resto es concienciarse, empezar… y no desfallecer… Paciencia, tiempo, paciencia, tiempo…

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El peso ideal

Como esta Navidad nos hemos pasado, y ya empezamos a replantearnos todo el tema de la alimentación para la “puesta a punto” de antes de verano, quiero hablaros hoy de eso del peso ideal, en relación al que hay confeccionados unos varemos que, en función de la altura y edad, hablan en este sentido. El más popular quizás es el que dice que debemos pesar lo que, a partir de cien centímetros, marque nuestra estatura, o sea que si medimos 173, nuestro peso ideal serían 73 kilos (y así sucesivamente).

Falso. El peso ideal no existe. Así de tajante. Pero no porque a mí me dé la gana sino porque cada uno es cada uno y, lo que a un chico con una complexión ancha y muy musculado le vale, a un hombre de cincuenta con una complexión media, puede resultarle excesivo (o al contrario). La cuestión es sentirse bien y que nuestros kilos nos permitan llevar un estilo de vida saludable y realizar actividades físicas diferentes. La fisonomía y el metabolismo marcarán cómo debemos estar, sin obsesiones y sabiendo que, a medida que vamos cumpliendo años, el organismo se ralentiza, provocando el que sea más difícil eliminar las grasas y los sobrantes. Esto se nota sobre todo al alcanzar los cuarenta, momento esencial en torno al que gira este blog y que, para los hombres, es decisivo por la pérdida de testosterona que, entre otras consecuencias, provoca esa incómoda barriga (cambiemos el término, si lo preferimos, por el de “flotador”) la cual, si no tomamos “cartas en el asunto”, va creciendo con más facilidad que nunca.

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Pero no nos desesperemos porque eso no significa nada. Es más, el hombre tiene su mejor momento cuando entra en la quinta década de vida. Ahí es cuando el cuerpo se ha asentado y cuando, mentalmente, se encuentra más maduro. Por lo tanto apostemos por la felicidad y activemos solo el “pilotito” rojo para que no nos descuidemos porque nunca es tarde ni para empezar, ni para continuar (si nuestro mantenimiento viene de atrás).

Eso sí. Intentemos que el peso tienda, en porcentaje, a ser mayor en lo que a la masa muscular se refiere y menor en grasas para que nuestro aspecto sea atlético y no grasoso. Hay personas que parecen delgadas en apariencia pero que, de estar fibradas, pueden pesar mucho más de lo que imaginemos. Un objetivo que no alcanza todo el mundo pero que tampoco es imposible. Si te lo has marcado, ¡no renuncies a él!

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Secretos para bajar de peso

Llevo varios días despertándome a las cinco o las seis de la mañana y pensando en el bote de Nutella que tengo en la cocina y que, en mis cenas/almuerzos libres, me voy comiendo. Pensaba que era por la ansiedad de las preocupaciones pero, según me cuenta mi amiga Pepa –farmaceútica de carrera y una apasionada de lo suyo-, a esa hora, en general, se produce un pico insulínico que hace que el cuerpo nos pida dulce (y más si, como es mi caso, llevas una dieta sin azúcares y muy baja en grasas).

 

Para evitar la tentación he comprado un queso batido desnatado que venden en Mercadona y algunas madrugadas me lo tomo (un par de cucharadas con edulcorante) para, enseguida, seguir durmiendo pero, sea como sea, enseguida me he puesto a investigar sobre la cuestión para encontrar que, de primeras, la insulina es una hormona procedente del páncreas que se encarga de que las células reciban la glucosa necesaria para la síntesis de tejidos (es decir, limpia la sangre de glucosa y almacena ésta en otras partes del cuerpo, sobre todo en forma de grasa).

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Pero vayamos al ejemplo concreto: los hidratos son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa pero en altas concentraciones es nociva, con lo que el páncreas libera insulina. Los alimentos con más alto nivel glucémico son alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como la harina blanca. Mientras más consumas estos productos, más impacto negativo tendrás en la acumulación de grasa, desajustando las hormonas y teniendo más hambre.

 

Cuanto más músculo, más glucosa podrás absorber y más calorías quemarás en reposo, evitando altas dosis grasa y siendo éste uno de los secretos para bajar de peso. Dicho queda.

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En Navidad, “cardio” para compensar

Me preguntan por ahí qué hacer y qué comer en Navidad para evitar que las fiestas hagan demasiados estragos en nuestro cuerpo. Y es que, aunque mucha gente tenga asumido que ganar dos o tres kilos es inevitable, si ponemos un poquito de nuestra parte podremos salir casi victoriosos de los mantecados y demás comidas y platos deliciosos propios de estas fechas.
Para empezar, en lo que al ejercicio se refiere, os propongo un “plan de choque” que disminuya los ejercicios anaeróbicos (pesas, fundamentalmente) y aumente los aeróbicos (también llamados ejercicios cardiovasculares). Estos dependen más de la oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías, siendo los mejores: el baile, la natación, correr (en la calle o en la cinta del gimnasio), montar en bicicleta, la elíptica, la comba y el patinaje.
Claro que, en circunstancias normales, hay que equilibrarlos con la parte anaeróbica pues, si abusamos de ellos, corremos el riesgo de empezar a reducir la masa muscular pero, en casos de peso excesivo, son ideales pues, más allá de ayudarnos a bajarlo, fortalecen el corazón para que éste no se tenga que esforzar tanto en distribuir la sangre, aumentan la capacidad pulmonar, reducen el riesgo de presión alta, diabetes, infartos y colesterol alto y favorecen el sueño paliando el estrés.

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¿Mejor momento? Por las mañanas, cuando niveles de glucógeno están más bajos y, por tanto, se ataca más a la grasa (en otras franjas del día el nivel de glucógeno es mayor y el organismo tendrá que comenzar primero a trabajar sobre éste y, si acaso, llegar luego a la grasa). ¿Ventajas? No necesitamos de un gimnasio, pudiendo hacer cualquiera de estas prácticas en casa o allí donde nos encontremos. ¿Tiempo? A partir de 35 minutos (menos la comba, que es muy duro y muy completo y con diez-quince minutos es más que suficiente) y hasta una hora sería bastante razonable. ¡Ah! ¡Importante! Es muy necesario estirar antes y después de hacer “cardio”. Y recuerda que, si notas que los músculos se ponen rígidos, ¡te estás pasando de la raya!
Por lo demás, incrementar el “cardio” durante las próximas tres semanas compensará los excesos. Es cuestión de concienciarse y hacer esta pequeña inversión de futuro. ¡Lo agradecerás!

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