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¿Qué son y para qué sirven las dominadas?

Si seguís mi Instagram, yoestoycomonunca, habréis visto que últimamente subo fotos haciendo dominadas que, aunque antes las conocía, ahora las practico mucho más porque se trata de uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, implicando la musculatura de brazos, espalda y musculatura. Lo que sí hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo queda suspendido totalmente en el aire con lo que… ¿cómo hacer? ¿De qué tiramos? ¿De brazos? ¿De espalda? ¿De todo?

Si implicamos la espalda desde el principio todo es más fácil, eso desde luego. Partimos pues con el cuerpo perpendicular al suelo (que ya es un gran trabajo muscular -y si no probad a estar así, colgados, durante un minuto, por ejemplo) y, desde ahí, tiramos para atrás, sacamos el pecho hacia fuera y retraemos las escápulas (dos huesos que tenemos en la parte alta de la espalda) para que, al subir, los dorsales ayuden más que los brazos y los hombros y trabajen al máximo.

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Para las dominadas podemos colgarnos de una barra, de una escalera o de cualquier sitio donde nos sujetemos con las manos, llegando a tocar con la barbilla o el pecho (mejor aún) la barra y acabando con los brazos flexionados y pegados al tronco. ¡Ah! Es importante saber que, al trabajar con nuestro cuerpo, la implicación muscular es mayor, especialmente si hablamos de los músculos flexores.

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Y también tened en cuenta que, al incidir sobre la espalda, estamos invirtiendo en salud, reduciendo los dolores en la espalda alta y los hombros. Eso sí, cuidado con los hombros, que podemos sobrecargarlos demasiado (mejor bajar echándolos atrás). Es mejor tenerlos bajos pues, aunque requiere más esfuerzo, da mejor equilibrio muscular.

Empezad poco a poco, tres series de lo que podáis. Cinco, seis, siete… Ya iréis aumentando las repeticiones. Yo ahora estoy en cuatro series de ocho-diez pero espero, en breve, que la cosa creza. ¡I promise!

Las lesiones musculares en el deporte

Tengo un hombro bastante fastidiado. Y lo malo de los hombros es que, como tienen muchos músculos implicados, cuando el dolor de un sitio lo has solucionado (si has ido a la rehabilitación adecuada), empieza por otro lado, pasándome de atrás adelante y de ahí a los lados. En fin, un coñazo absoluto que intento que no me afecte en el entrenamiento pero que, indudablemente, lo hace porque estoy bastante más limitado que en circunstancias normales.

Es evidente que, a mayor actividad física (y más edad), más riesgo de sufrir una lesión muscular. Tened en cuenta que el músculo representa al menos el 40 por ciento del peso corporal (en mi caso, casi el 70 por ciento) y eso significa que hay mucha parte de nosotros implicada en el ejercicio. Así que, en cuanto notéis cualquier molestia, tenéis que intentar solucionarla lo antes posible sin pensar aquello del “ya se pasará” porque caemos en el riesgo de que no solo no se pase sino que vaya a peor…

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Para eso tenéis varias alternativas pero, sin pasar por tomar nada que lo que haga sea paliar el dolor de forma momentánea -y hacerlo a la larga crónico-, yo os recomiendo la osteopatía, que no es un físio, ni supone darte un masaje. Desde hace varios años acudo a un osteópata periódicamente y, gracias a su ayuda, he podido solucionar contracturas, tendinitis o luxaciones musculares que, en algún caso concreto, hubieran tenido seguro desenlaces bastante graves. Es más, una subluxación que tuve me dejó el brazo tan inmovilizado que a penas lo podía subir. Él localiza los puntos de molestias y, sobre eso, trabaja con diversas técnicas que abarcan estiramientos, masajes, acupuntura, reflexología podal, kinesiología… Lo importante es que de veras sea un profesional y que su interés sea curarnos, no tenernos enganchados a una serie de visitas concretas, aunque éstas no estarían de más si somos deportistas.

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Según he leído, el 75 por ciento de las lesiones son inocentes y se curan bien pero hay de un 3 a un 10 por ciento que nos pueden llegar hasta a incapacitar. Biceps y tríceps son bastante comunes y, partir de los 40 años, estas posibilidades de daños musculares aumentan.

Muchas personas, evitando tratarse, van buscando la postura bajo la que sienten menos dolor pero esto es “pan de hoy y hambre para mañana”. NO HAY QUE SUFRIR. Y, cuando nos digan que hay que parar, hacedlo. Hacer deporte también conlleva una cierta adicción pero es que el cuerpo, cuando advierte, lo hace por algo. Aprended a escucharlo y todo irá mucho mejor…

La experiencia de la dieta proteinada (proteica)

A principios de semana me pesé en la Clínica Teknobell de mi querido amigo Paco Ortiz, uno de los mejores nutricionistas y médicos estéticos que tenemos en nuestro país. Y aunque sabía que estaba pasado de kilos, porque tengo mucha masa muscular y la masa muscular pesa bastante, no me imaginé que era para tanto porque, atención, había llegado a los 77, 4 kilos!!!

La última vez que me había pesado estaba en 72 o 73 kilos con lo que había cogido cinco en poco tiempo. Cierto es que el porcentaje de grasa no era mucho, 13, 5 por ciento aproximadamente, pero no podía mantenerme ahí porque luego se va acumulando todo y cualquiera lo quita. Vamos que necesito quitarme dos o tres kilos de grasa, mínimo, y quedarme en un 11 por ciento, aunque Paco me dijo que mi constitución actual es de un atleta profesional.

El caso es que me puso una dieta proteinada (o proteica, como prefiráis) que he cumplido a rajatabla desde el primer día (martes) y sobre la que quería contaros ahora que solo me faltan tres días. Tal y como él me advirtió, los dos primeros días han sido bastante complicados, con mucha ansiedad y nervios y un vacío en el estómago que no podía soportar. Luego ya, igual que también me dijo el doctor, pasé a una especie de calma que me hace estar bien y no darme cuenta de que estoy a dieta (de no ser porque solo como lo que me han mandado).

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Por lo visto lo bueno de este tipo de rutinas alimentarias es que cuidan la masa muscular y, sobre todo, en mi caso lo mejor es que solo durará una semana, es decir, que el martes volveré a mi alimentación habitual (con mi día libre incluido, jajaja). Ya a estas alturas, llevo casi cinco días, me noto mucho más pegado, aunque también más vacío muscularmente. Al gimnasio solo voy a hacer cardio (lo único permitido, puesto que no se puede coger pesas) y estoy bastante ilusionado en que el sacrificio merezca la pena.

¿Qué se come? Cinco/seis comidas al día que se basan en unos productos propios que tiene el doctor Ortiz y que se engloban en la marca “Essential Diet”. Resumidamente, la dieta es lo siguiente:

*Desayuno: dos tostadas con un paté (todo de “Essential Diet”).

*Media mañana: batido de chocolate intenso (buenísimo).

*Mediodía: salchichas con su mostaza y kétchup (proteicas, claro) y verduras crudas o a la plancha, muy especiadas (con éstas se compensa los hidratos que quitamos, pudiendo tomar de un listado que te dan todas las que quieras o, de otro, 200 gramos).

*Media tarde: batido de chocolate intenso.

*Cena: salchichas y verduras, igual que a mediodía.

*Postcena: uno de los productos (barrita de chocolate blanco, flan de chocolate o chocolatinas, todo rico).

Aparte, unas pastillas de vitaminas y beber. Mucha agua y té. Eso es esencial. Beber todo lo que puedas y más para llenarte, por un lado, y limpiarte, por otro ya que, otro de los objetivos es renovar el organismo.

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Repito. Queda poco para terminar. No es un régimen que se pueda mantener por mucho tiempo porque entras en cetosis que es lo que pasa cuando el metabolismo destruye las grasas y las lleva por el organismo, “envenenando” la sangre y, en consecuencia, los riñones. Por eso tened precaución y NO SE OS OCURRA hacer nada de esto sin control médico. Es fundamental y necesario.

 

¡Os seguiré informando!

Entrenar los hombros, “percha” del torso

Si puedo buscaré alguna foto de antiguo para que veáis lo importantes que son los hombros los cuales, mientras más forman tengan, mejor apariencia dan a la “percha” del torso. Yo, que apenas tenía forma física en esta zona muscular, ahora veo cómo relleno las camisas, los jerseys y las camisetas y, sobre todo, cómo las chaquetas me quedan estupendamente. Es más en relación a esto de las chaquetas, recuerdo que huía de ellas, por verme perdido, cuando ahora no solo no me importa sino que me puedo llegar a encontrar muy favorecido.

Lo que sí tenéis que tener mucho, mucho cuidado porque los hombros son proclives a dar lesiones algo que podemos evitar con precauciones como elegir el peso adecuado, usar una buena técnica y respetar la articulación. Ir variando los ejercicios es también un buen consejo y por eso quiero proponeros varios básicos muy sencillos pero muy efectivos. Haciéndolos una vez por semana podemos obtener grandes resultados realizando cinco series de cada uno con unas quince repeticiones como media.

Elevaciones laterales

Es un ejercicio auxiliar que potencia el desarrollo, sobre todo, de la zona posterior y lateral de los deltoides.

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Press militar

Es estupendo para aumentar la fuerza de los hombros y uno de los movimientos más importantes para el tren superior que desarrolla casi todas las secciones del hombro. Además colabora en los tríceps y los músculos estabilizadores del core.

PRESS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA

Elevaciones frontales

Se trata de un buen complemento pero para el que no podemos usar mucho peso, ya que cansaremos mucho los hombros.

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Encogimiento con mancuernas

Es muy útil para los trapecios, que ayudan a dar sensación de tamaño corporal. No puede faltar.

 

 

Es una rutina muy sencilla pero muy, muy efectiva. No dejes de usarla porque, sin obsesionarse, verás resultados y podrás lucir unos hombros fuertes y estupendos en poco tiempo. Y recuerda, no te excedas en peso o habrá consecuencias…

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¡Qué desagradables son los calambres!

Desde siempre he tenido bastantes calambres, sobre todo en los gemelos (que es la parte de mi cuerpo que, sin esfuerzo, más he tenido desarrollada muscularmente). Cierto es que ha sido por épocas y que lo mismo he estado un tiempo sin sufrirlos que de repente me han dado unos cuantos seguidos. Suele ser por la noche cuando más me ha pasado, estando dormido, que se me engarrota el músculo de forma muy fuerte y tengo que saltar de la cama para dar unos cuantos saltos y que se me vuelva a poner en su sitio, dejándome de doler. Igual cuando estiro me pasa que, en especial en la planta de los pies, se me quedan los dedos o la propia planta cogidos hasta tal punto que he de volver a la postura original que tenía para evitar esa sensación tan molesta.

Pero, ¿por qué sufrimos calambres? Pues hay varias teorías que dicen lo siguiente:

  1. Exceso de acumulación de ácido láctico (compuesto químico de gran influencia en el cansancio) en un músculo.
  2. Contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. Un proceso éste mediado por dos proteínas: actina y miosina. Ésta última se une a la anterior en la contracción y se libera durante la relajación y se encuentra unida a una molécula de ATP y una de magnesio que, ambas, disminuyen durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y que el músculo no pueda relajarse.
  3. Pérdida de líquidos en una zona corporal por sobrecarga (en tiempo o intensidad), provocando disminución de señales inhibidoras por parte del sistema nervioso central que dan lugar a espasmos musculares involuntarios y a los calambres.

Al final parece claro que se producen después de un esfuerzo excesivo y que intervienen una mala hidratación (nos pasa si la orina es demasiado oscura) y alimentación (cuidado los deportistas con la sal escasa) y un elevado nivel de estrés. Aparte, el cuerpo no está en reposo absoluto cuando dormimos, interviniendo esto en la sobreestimulación nerviosa.

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Los más comunes –no suelen durar más de quince minutos y no suelen tener efectos a largo plazo- son, aparte de los de los gemelos, los de las corvas, cuádriceps, pies, manos, brazos, abdomen y caja torácica. Y, más allá del esfuerzo muscular, también pueden estar provocados por alcoholismo, hipotiroidismo, insuficiencia renal, medicamentos, menstruación o embarazo.

¿Qué hacemos cuando nos dé uno?

Primero, dejar la actividad que sea, estirar y masajear el músculo afectado, ayudando caminar un poco, el frío (no directamente en la piel, pues puede quemarla) y el calor. A unas malas podemos tomar algún antinflamatorio y tampoco estaría mal beber agua o sales efervescentes y aumentar nuestras dosis de potasio con zumo de naranja y/o plátanos.

Como veis, todo pasa de nuevo por una buena alimentación y por el estiramiento. Dos bases sobre las que construimos nuestro crecimiento corporal. O pasamos por esos aros, o hay bien poco que hacer.

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El crossfit es duro… muy duro…

Hace un tiempo que empecé a escuchar sobre el crossfit y me empecé a interesar por él sobre todo porque decían que te transformaba el físico radicalmente y en un tiempo récord. Vi varios perfiles en Instagram que comentaban sobre este tipo de rutina, leí sobre unos espacios que se llaman “Box” donde se imparten clases de esto y hablé con Álvaro, mi entrenador personal, para que él me orientara sobre la cuestión y, al menos algunos días, me pusiera un recorrido que fuera en esa misma línea. Dicho… ¡y hecho!

Ahora, ¡no os imagináis, si no lo habéis probado, esto del crossfit cómo es! Duro no, ¡durísimo! 45-50 minutos de intensidad máxima con una serie de ejercicios que entrenan todo el cuerpo y que lo llevan hasta el límite, muscular y psíquicamente también. Eso sí, en una semana lo he notado muchísimo y he visto que me he secado de forma sorprendente y que, aunque estoy hecho “leña”, cada vez me cuesta menos cumplir con cada paso “a rajatabla”.

Antes de eso, ¿qué es el crossfit? Para entendernos es más o menos como lo que hacen los militares en las películas americanas que saltan, corren, cogen peso, hacen abdominales, flexiones…  dejándose la piel y el resuello y sudando lo más grande. Todo eso con un orden que hace que desde fuera parezca bastante más sencillo de lo que es desde dentro pero que está lleno de ventajas pues da resistencia cardiovascular, energética, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, velocidad, agilidad, equilibrio y precisión.

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Cierto que exige mucha implicación, sobre todo en la parte más metabólica, y que puedes acabar hasta más cansado que en un entreno exigente de carrera pero lo que está claro es que no es un día perdido y que vas avanzando en lo que a forma física se refiere. Además, la técnica a la hora de ejecutar los ejercicios mejora bastante y vas a adquirir una nueva dimensión en prácticas como las sentadillas (si crees haber conocido lo que es el dolor, prepárate a probar esto).

En mi caso empiezo con cinco minutos de cinta, dos de comba tras los que paro y cuatro de comba para terminar de calentar. Ahí llegan las cuatro series con doce repeticiones cada una para pasar a dos minutos de comba, pausa y cuatro últimos de comba.

Os dejo esta información para que os vayáis haciendo una idea y haciéndoos el cuerpo y dentro de unos días os explico con más detenimiento cómo es cada paso, ¿vale? ¡Y sin miedo que el triunfo es para los valientes!

 

 

Algunos mitos sobre el arroz

La primera aproximación que tuve a la alimentación deportiva fue un desastre porque, a quien me empezó a entrenar por aquel entonces, le dio por pedirme que comiera desmedidamente platos y platos de pasta y arroz. Y así me fue. Que empecé a coger peso convirtiéndome en eso que, con todos los respetos, nunca he querido ser: un gordifuerte. Se me hincharon la barriga, la cara, los brazos pero, en el momento en el que dejé toda esa ingesta de hidratos –e intenté secarme-, me desinflé como un balón pinchado.

Por el contrario, con mi entrenador actual, desde dos años y medio para acá, lo primero que hice fue dejar la pasta (retenía demasiado líquido) y cambiarla por arroz blanco que, integral o basmati, se ha convertido en parte fundamental de mi dieta, eso sí, de manera mucho más reducida de lo que muchos puedan pensar. Así, entre la comida de media mañana y mediodía suelo comer 80 o, como mucho, 100 gramos de arroz repartidos en esas dos tomas. Y nada más porque, para que el organismo funcione –y crezca la masa muscular-, no se necesita mucho más. En consecuencia –y siempre según mi experiencia-, no por comer más arroz se aumentan los músculos (a pesar de que haya épocas muy concretas durante el año en las que se hagan “cargas” de carbohidratos).

Más allá, el arroz tiene varios beneficios de los que me gustaría hablaros:

  1. Es fuente de energía.
  2. Está libre de colesterol y tiene niveles bajos de grasa, ayudando incluso a perder kilos.
  3. Es bajo en sodio y, por tanto, bueno para personas que sufren hipertensión.
  4. Ayuda a prevenir determinados tipos de cáncer y tiene antioxidantes (vitamina C y A).
  5. El arroz integral, por sus nutrientes, previene el Alzheimer.
  6. Su cáscara es diurética y digestiva.En resumen… ¿Arroz? ¡Sí! Como todo, aprovechemos sus múltiples ventajas y saquémosle todo el beneficio posible que, ya veis, ¡puede ser mucho!
Brown and White Rice

Brown and White Rice

No dejes de estirar

Mi entrenador, a pesar de ser culturista, no tiene costumbre de estirar. Yo creo que lo hace todo bien menos esto, en lo que él mismo reconoce que flaquea porque, sinceramente, es un poco rollo. Sin embargo, el osteópata que me lleva las rehabilitaciones -y que me pone al día de contracturas y demás-, insiste cada vez que me ve en lo importante que es, antes y después de entrenar, tanto calentar como realizar algunos ejercicios de estiramiento. Será por las prisas, o porque pensamos que lo que cuenta es levantar las pesas, pero el caso es que solemos descuidar esto que, en realidad, no solo no supone tanto sino que nos ayudaría a prevenir muchas lesiones que luego sufrimos.

Lo ideal al llegar al gimnasio es hacer cinco o diez minutos de cardio en la cinta o en la bicicleta. Ya con eso elevamos la temperatura corporal para que esté “calentita” y no empecemos la rutina en frío, evitando, por ejemplo, el que algún músculo pueda resentirse o hasta romperse. Después –esto sí que yo lo hago siempre-, cogemos pesas de muy poco peso y empezamos a realizar bastantes repeticiones (20 ó 25) del primer ejercicio que nos toque ese día. Tened en cuenta que bastantes expertos opinan que el estiramiento puro y duro, previamente a levantar, influye negativamente en el rendimiento posterior con lo que, de la forma que os propongo, os garantizáis que no vais a perder potencia y que mantendréis intacta vuestra vitalidad.

Eso sí, al terminar todo sí que sería conveniente fomentar la flexibilidad ya que, según tengo entendido, a mayor masa muscular –y más edad-, más se pierde. Por eso, los llamados estiramientos estáticos (quietos), son convenientes ya que, además, evitarán gran parte de las agujetas que podamos haber acumulado durante esa jornada. Colocándonos, si podemos, delante de un espejo, podemos empezar con brazos para seguir con abdomen y, por último, llegar a las piernas.

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Claro que, si tenéis oportunidad, estaría muy bien que, al menos una vez en semana, os apuntarais a clases de Pilates donde encontraríais un complemento perfecto no solo para la elasticidad muscular general sino también para mejorar la postura corporal, que es algo que, como inversión de futuro, agradecerá nuestro esqueleto. ¡Por proponer que no quede!

Fit young man stretching on sand at beach

Fit young man stretching on sand at beach

Secretos para bajar de peso

Llevo varios días despertándome a las cinco o las seis de la mañana y pensando en el bote de Nutella que tengo en la cocina y que, en mis cenas/almuerzos libres, me voy comiendo. Pensaba que era por la ansiedad de las preocupaciones pero, según me cuenta mi amiga Pepa –farmaceútica de carrera y una apasionada de lo suyo-, a esa hora, en general, se produce un pico insulínico que hace que el cuerpo nos pida dulce (y más si, como es mi caso, llevas una dieta sin azúcares y muy baja en grasas).

 

Para evitar la tentación he comprado un queso batido desnatado que venden en Mercadona y algunas madrugadas me lo tomo (un par de cucharadas con edulcorante) para, enseguida, seguir durmiendo pero, sea como sea, enseguida me he puesto a investigar sobre la cuestión para encontrar que, de primeras, la insulina es una hormona procedente del páncreas que se encarga de que las células reciban la glucosa necesaria para la síntesis de tejidos (es decir, limpia la sangre de glucosa y almacena ésta en otras partes del cuerpo, sobre todo en forma de grasa).

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Pero vayamos al ejemplo concreto: los hidratos son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa pero en altas concentraciones es nociva, con lo que el páncreas libera insulina. Los alimentos con más alto nivel glucémico son alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como la harina blanca. Mientras más consumas estos productos, más impacto negativo tendrás en la acumulación de grasa, desajustando las hormonas y teniendo más hambre.

 

Cuanto más músculo, más glucosa podrás absorber y más calorías quemarás en reposo, evitando altas dosis grasa y siendo éste uno de los secretos para bajar de peso. Dicho queda.

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Para más dureza, más intensidad

Ha comenzado el año hace apenas un mes y, desde entonces, he introducido en mi forma de entrenamiento una novedad de la que quiero hablaros hoy. Porque en esto del rendimiento físico hay que aplicar aquello tan antiguo de que cada “maestrillo tiene su librillo” con lo que, para mí, lo ideal es empaparte de toda la información que puedas, probar y, a partir de ahí, sacar las conclusiones que más nos sirvan cara a nuestro cuerpo.
El caso es que yo voy cinco veces a la semana al gym: dos hago brazos y hombros; dos, pecho y espalda y una, piernas (menos este día, el resto incluyo abdomen y lumbares). Hasta ahora venía subiendo de peso in crescendo haciendo tres pases de diez-doce repeticiones y variando cada grupo muscular en triseries pero, como os digo, he cambiado un poco, según mi entrenador, para lograr más dureza y más congestión con una forma más dura pero en la que, los resultados, merecen la pena (lo bueno nunca se regala ni es fácil).
Así, la rutina anterior la mantengo tres días, el cuarto descanso y, el quinto y sexto me centro en brazos y hombros y pecho y espalda con pesas bastante más ligeras (un tercio, o incluso algo menos, de lo que, habitualmente, suelo coger) con las que no paro de realizar el ejercicio durante dos minutos seguidos (cronometrados), tres vueltas también en triserie. A partir de los treinta segundos estás que no puedes más pero, paciencia porque, si aguantáis, ¡os ponéis como una roca!
Eso sí, cuando terminéis no dejéis de tener a mano un batido de proteínas o una manzana y algunas nueces porque el desgaste es bastante considerable pero, a la vez, el crecimiento es muy importante. ¡Manos a la obra! ¡Ya me contaréis!

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