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Recorrido con pesas sobre los hombros

¡Buenas a todos/as! Antes de nada, ¡perdón por estos días de ausencia! He estado muy, muy liado y me ha resultado imposible subir ningún post y, en realidad, este blog lo empecé para disfrutar compartiendo mis conocimientos en relación a alimentación y entrenamiento con lo que, si se convirtiera en una obligación, lo mismo no me resultaría tan satisfactorio. A pesar de todo, veo que seguís entrando y leyendo cositas… ¡Gracias por ello!

El caso es que estoy intentando definir bastante para verano y, en ésas, el otro día comencé a practicar un nuevo ejercicio que no sé cómo definiros pero que, básicamente, supone coger una pesa con las dos manos (una redonda mejor) y hacer un recorrido andando con sentadillas desde un lado a otro de la sala. ¿La distancia? En mi caso son como unos seis metros de ida y seis metros de vuelta que hago cuatro series con ocho repeticiones cada una (una repetición sería ir y venir). ¿El peso? Bueno, aquí esto depende de cada uno. Debe ser una pesa que te pese (nunca mejor dicho) sin que te reviente en un momento. Yo, por ejemplo, uso una de 20 kilos pero entiendo que lo mismo ésa es demasiado para mucha gente con lo que, una de ocho o diez kilos, está bien para empezar. Eso sí, aunque paréis, porque os canséis, tenéis que completar las cuatro series porque, sino, como que no sirve igual.

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¿Qué ventajas tiene este entrenamiento? ¡Muchas! Porque intervienen muchos grupos musculares. Brazos, espalda, piernas, glúteos, hombros… Es decir que os ofrezco hoy una auténtica bomba que viene del crossfit y que he aprendido con uno de mis entrenadores de BodySolution. Claro que os costará. Es duro y eso tengo que aclararlo desde el principio para no engañaros. Pero desde luego que podéis ir tranquilos de que se trata ésta de una práctica que resultados muy, muy potentes.

Tampoco es necesario que la hagáis todos los días pero, de vez en cuando, conviene porque ayudará a que vuestra potencia y fuerza muscular aumente. ¡Ya me contaréis!

 

Las flexiones, un ejercicio que conviene

Bueno, llevo unos días sin subir nada al blog y veo que me echáis de menos y, aunque las visitas -por suerte-, siguen aumentando de continuo, no quiero perder la costumbre de este encuentro semanal con vosotros, contándoos cuestiones que nos hacen crecer en alma y, en esta ocasión, cuerpo.

Creo que en este año y medio largo con esta aventura nunca os he hablado de las flexiones pero últimamente, como trabajo mucho con mi propio peso, las estoy haciendo bastante, con lo que quiero compartir mi experiencia con ellas. Ciertamente, como tengo los brazos (y, en especial, los pectorales), bastante desarrollados, os tengo que confesar con no me cuestan mucho trabajo pero, sea como sea, tienen su aquel y entiendo que, más al principio, haya que ir con precaución.

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De hecho, debéis tener cuidado con cuestiones como no calentar, bajar demasiado las caderas (debemos estar alineados en conjunto), no apoyar bien las manos (hay que separar un poco los dedos y alinearlas con los hombros), hacerlas muy rápido o no descansar lo suficiente entre una serie y otra. Si esto lo tenemos claro, os aclaro que son muy interesantes porque nos hacen bajar peso y tonificar los músculos, fortaleciendo, más que nada, pecho, hombros, brazos, abdominales (sí, si las ejecutamos de forma correcta) y algo de espalda.

Entre sus beneficios está que se pueden hacer en cualquier lado y que nos recargan las pilas enseguida, que aumentan la masa ósea (muñecas y codos) y que aumentan también la tasa metabólica (con la consiguiente mejora de la salud).

Formas hay muchas. La básica es boca abajo, apoyando la punta de los pies, abriendo las manos y subiendo y bajando el cuerpo con el ímpetu de los brazos. La cabeza debe formar una línea recta con los pies y el límite, el que tú te pongas y tu resistencia permita. Claro que, a medida que pasan las jornadas, hay que ir subiendo en repeticiones y series (no hay problema en practicarlas a diario). También podéis usar el TRX y un cajón, subiendo los pies a la caja y empleando para sujetar el cuerpo las manos en las asas que cuelgan de las cintas. Es más complicado pero los beneficios son mayores y más rápidos.

Lo importante es que probéis y que os deis cuenta de que nada es tan difícil como puede parecer a primera vista. Respirad correctamente y… ¡arriba!

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Hombros: cómo entrenar la “percha” del cuerpo

Aunque mucha gente no entrena los hombros adecuadamente, lo cierto es que son muy importantes porque con ellos se da verdadera forma al cuerpo. Son, como digo en el título de este post, la “percha” que hace que se nos vea bien formados y que la espalda incluso gane amplitud. A mí, por ejemplo, durante muchos años se me ha visto más delgado de lo que estaba -y eso que estaba- porque no tenía hombros. No rellenaba las chaquetas, ni las camisas y daba la sensación de que estaba perdido en la ropa.

Y sí que si hacemos pecho y espalda los tocamos pero, más allá, los hombros precisan ejercicios concretos para hacerlos crecer. Lo que sí os digo que tengáis mucha precaución porque una lesión de hombros -por propia experiencia-, es tela de chunga, pudiéndose alargar (y con dolor) en el tiempo si no nos la curamos bien. Claro que, como muchas cosas pasan por los hombros, puede volverse un círculo vicioso del que no terminemos de salir.

Sea como sea, en los hombros están los deltoides, divididos en tres: anterior, lateral o medio (que da la forma redondeada) y posterior. En cuanto a series, deberíamos entre 5 y 8 repeticiones y, si es posible, mejor con pesas que con máquinas. Y, respecto a ejercicios, podemos usar el press militar (que es el que más suele gustar y que consiste en levantar la barra de pesas estando sentados y subiéndola  y bajándola del pecho hasta arriba), el press Arnold (llamado así por Schwarzenegger y consistente en, sentados con dos mancuernas, elevarlas cerrando arriba desde los brazos juntos a abiertos), elevación frontal (extender los brazos con dos mancuernas y subirlos y bajarlos alternativamente), elevación lateral (lo mismo pero hacia un lateral y con un movimiento circular de los brazos) y los pájaros con mancuernas (son muy útiles para el deltoides posterior y consiste en echarnos en la tabla y, bocabajo, subir lateralmente los brazos hacia atrás, como alzando un vuelo).

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Es un pequeño resumen, muy útil, para que tengáis unas indicaciones básicas para fortalecer esta zona muscular, carta de presentación de nuestro cuerpo. Fuerza y… ¡al hombro!

¿Qué son y para qué sirven las dominadas?

Si seguís mi Instagram, yoestoycomonunca, habréis visto que últimamente subo fotos haciendo dominadas que, aunque antes las conocía, ahora las practico mucho más porque se trata de uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, implicando la musculatura de brazos, espalda y musculatura. Lo que sí hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo queda suspendido totalmente en el aire con lo que… ¿cómo hacer? ¿De qué tiramos? ¿De brazos? ¿De espalda? ¿De todo?

Si implicamos la espalda desde el principio todo es más fácil, eso desde luego. Partimos pues con el cuerpo perpendicular al suelo (que ya es un gran trabajo muscular -y si no probad a estar así, colgados, durante un minuto, por ejemplo) y, desde ahí, tiramos para atrás, sacamos el pecho hacia fuera y retraemos las escápulas (dos huesos que tenemos en la parte alta de la espalda) para que, al subir, los dorsales ayuden más que los brazos y los hombros y trabajen al máximo.

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Para las dominadas podemos colgarnos de una barra, de una escalera o de cualquier sitio donde nos sujetemos con las manos, llegando a tocar con la barbilla o el pecho (mejor aún) la barra y acabando con los brazos flexionados y pegados al tronco. ¡Ah! Es importante saber que, al trabajar con nuestro cuerpo, la implicación muscular es mayor, especialmente si hablamos de los músculos flexores.

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Y también tened en cuenta que, al incidir sobre la espalda, estamos invirtiendo en salud, reduciendo los dolores en la espalda alta y los hombros. Eso sí, cuidado con los hombros, que podemos sobrecargarlos demasiado (mejor bajar echándolos atrás). Es mejor tenerlos bajos pues, aunque requiere más esfuerzo, da mejor equilibrio muscular.

Empezad poco a poco, tres series de lo que podáis. Cinco, seis, siete… Ya iréis aumentando las repeticiones. Yo ahora estoy en cuatro series de ocho-diez pero espero, en breve, que la cosa creza. ¡I promise!

Las lesiones musculares en el deporte

Tengo un hombro bastante fastidiado. Y lo malo de los hombros es que, como tienen muchos músculos implicados, cuando el dolor de un sitio lo has solucionado (si has ido a la rehabilitación adecuada), empieza por otro lado, pasándome de atrás adelante y de ahí a los lados. En fin, un coñazo absoluto que intento que no me afecte en el entrenamiento pero que, indudablemente, lo hace porque estoy bastante más limitado que en circunstancias normales.

Es evidente que, a mayor actividad física (y más edad), más riesgo de sufrir una lesión muscular. Tened en cuenta que el músculo representa al menos el 40 por ciento del peso corporal (en mi caso, casi el 70 por ciento) y eso significa que hay mucha parte de nosotros implicada en el ejercicio. Así que, en cuanto notéis cualquier molestia, tenéis que intentar solucionarla lo antes posible sin pensar aquello del “ya se pasará” porque caemos en el riesgo de que no solo no se pase sino que vaya a peor…

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Para eso tenéis varias alternativas pero, sin pasar por tomar nada que lo que haga sea paliar el dolor de forma momentánea -y hacerlo a la larga crónico-, yo os recomiendo la osteopatía, que no es un físio, ni supone darte un masaje. Desde hace varios años acudo a un osteópata periódicamente y, gracias a su ayuda, he podido solucionar contracturas, tendinitis o luxaciones musculares que, en algún caso concreto, hubieran tenido seguro desenlaces bastante graves. Es más, una subluxación que tuve me dejó el brazo tan inmovilizado que a penas lo podía subir. Él localiza los puntos de molestias y, sobre eso, trabaja con diversas técnicas que abarcan estiramientos, masajes, acupuntura, reflexología podal, kinesiología… Lo importante es que de veras sea un profesional y que su interés sea curarnos, no tenernos enganchados a una serie de visitas concretas, aunque éstas no estarían de más si somos deportistas.

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Según he leído, el 75 por ciento de las lesiones son inocentes y se curan bien pero hay de un 3 a un 10 por ciento que nos pueden llegar hasta a incapacitar. Biceps y tríceps son bastante comunes y, partir de los 40 años, estas posibilidades de daños musculares aumentan.

Muchas personas, evitando tratarse, van buscando la postura bajo la que sienten menos dolor pero esto es “pan de hoy y hambre para mañana”. NO HAY QUE SUFRIR. Y, cuando nos digan que hay que parar, hacedlo. Hacer deporte también conlleva una cierta adicción pero es que el cuerpo, cuando advierte, lo hace por algo. Aprended a escucharlo y todo irá mucho mejor…

La experiencia de la dieta proteinada (proteica)

A principios de semana me pesé en la Clínica Teknobell de mi querido amigo Paco Ortiz, uno de los mejores nutricionistas y médicos estéticos que tenemos en nuestro país. Y aunque sabía que estaba pasado de kilos, porque tengo mucha masa muscular y la masa muscular pesa bastante, no me imaginé que era para tanto porque, atención, había llegado a los 77, 4 kilos!!!

La última vez que me había pesado estaba en 72 o 73 kilos con lo que había cogido cinco en poco tiempo. Cierto es que el porcentaje de grasa no era mucho, 13, 5 por ciento aproximadamente, pero no podía mantenerme ahí porque luego se va acumulando todo y cualquiera lo quita. Vamos que necesito quitarme dos o tres kilos de grasa, mínimo, y quedarme en un 11 por ciento, aunque Paco me dijo que mi constitución actual es de un atleta profesional.

El caso es que me puso una dieta proteinada (o proteica, como prefiráis) que he cumplido a rajatabla desde el primer día (martes) y sobre la que quería contaros ahora que solo me faltan tres días. Tal y como él me advirtió, los dos primeros días han sido bastante complicados, con mucha ansiedad y nervios y un vacío en el estómago que no podía soportar. Luego ya, igual que también me dijo el doctor, pasé a una especie de calma que me hace estar bien y no darme cuenta de que estoy a dieta (de no ser porque solo como lo que me han mandado).

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Por lo visto lo bueno de este tipo de rutinas alimentarias es que cuidan la masa muscular y, sobre todo, en mi caso lo mejor es que solo durará una semana, es decir, que el martes volveré a mi alimentación habitual (con mi día libre incluido, jajaja). Ya a estas alturas, llevo casi cinco días, me noto mucho más pegado, aunque también más vacío muscularmente. Al gimnasio solo voy a hacer cardio (lo único permitido, puesto que no se puede coger pesas) y estoy bastante ilusionado en que el sacrificio merezca la pena.

¿Qué se come? Cinco/seis comidas al día que se basan en unos productos propios que tiene el doctor Ortiz y que se engloban en la marca “Essential Diet”. Resumidamente, la dieta es lo siguiente:

*Desayuno: dos tostadas con un paté (todo de “Essential Diet”).

*Media mañana: batido de chocolate intenso (buenísimo).

*Mediodía: salchichas con su mostaza y kétchup (proteicas, claro) y verduras crudas o a la plancha, muy especiadas (con éstas se compensa los hidratos que quitamos, pudiendo tomar de un listado que te dan todas las que quieras o, de otro, 200 gramos).

*Media tarde: batido de chocolate intenso.

*Cena: salchichas y verduras, igual que a mediodía.

*Postcena: uno de los productos (barrita de chocolate blanco, flan de chocolate o chocolatinas, todo rico).

Aparte, unas pastillas de vitaminas y beber. Mucha agua y té. Eso es esencial. Beber todo lo que puedas y más para llenarte, por un lado, y limpiarte, por otro ya que, otro de los objetivos es renovar el organismo.

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Repito. Queda poco para terminar. No es un régimen que se pueda mantener por mucho tiempo porque entras en cetosis que es lo que pasa cuando el metabolismo destruye las grasas y las lleva por el organismo, “envenenando” la sangre y, en consecuencia, los riñones. Por eso tened precaución y NO SE OS OCURRA hacer nada de esto sin control médico. Es fundamental y necesario.

 

¡Os seguiré informando!

Entrenar los hombros, “percha” del torso

Si puedo buscaré alguna foto de antiguo para que veáis lo importantes que son los hombros los cuales, mientras más forman tengan, mejor apariencia dan a la “percha” del torso. Yo, que apenas tenía forma física en esta zona muscular, ahora veo cómo relleno las camisas, los jerseys y las camisetas y, sobre todo, cómo las chaquetas me quedan estupendamente. Es más en relación a esto de las chaquetas, recuerdo que huía de ellas, por verme perdido, cuando ahora no solo no me importa sino que me puedo llegar a encontrar muy favorecido.

Lo que sí tenéis que tener mucho, mucho cuidado porque los hombros son proclives a dar lesiones algo que podemos evitar con precauciones como elegir el peso adecuado, usar una buena técnica y respetar la articulación. Ir variando los ejercicios es también un buen consejo y por eso quiero proponeros varios básicos muy sencillos pero muy efectivos. Haciéndolos una vez por semana podemos obtener grandes resultados realizando cinco series de cada uno con unas quince repeticiones como media.

Elevaciones laterales

Es un ejercicio auxiliar que potencia el desarrollo, sobre todo, de la zona posterior y lateral de los deltoides.

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Press militar

Es estupendo para aumentar la fuerza de los hombros y uno de los movimientos más importantes para el tren superior que desarrolla casi todas las secciones del hombro. Además colabora en los tríceps y los músculos estabilizadores del core.

PRESS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA

Elevaciones frontales

Se trata de un buen complemento pero para el que no podemos usar mucho peso, ya que cansaremos mucho los hombros.

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Encogimiento con mancuernas

Es muy útil para los trapecios, que ayudan a dar sensación de tamaño corporal. No puede faltar.

 

 

Es una rutina muy sencilla pero muy, muy efectiva. No dejes de usarla porque, sin obsesionarse, verás resultados y podrás lucir unos hombros fuertes y estupendos en poco tiempo. Y recuerda, no te excedas en peso o habrá consecuencias…

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¡Qué desagradables son los calambres!

Desde siempre he tenido bastantes calambres, sobre todo en los gemelos (que es la parte de mi cuerpo que, sin esfuerzo, más he tenido desarrollada muscularmente). Cierto es que ha sido por épocas y que lo mismo he estado un tiempo sin sufrirlos que de repente me han dado unos cuantos seguidos. Suele ser por la noche cuando más me ha pasado, estando dormido, que se me engarrota el músculo de forma muy fuerte y tengo que saltar de la cama para dar unos cuantos saltos y que se me vuelva a poner en su sitio, dejándome de doler. Igual cuando estiro me pasa que, en especial en la planta de los pies, se me quedan los dedos o la propia planta cogidos hasta tal punto que he de volver a la postura original que tenía para evitar esa sensación tan molesta.

Pero, ¿por qué sufrimos calambres? Pues hay varias teorías que dicen lo siguiente:

  1. Exceso de acumulación de ácido láctico (compuesto químico de gran influencia en el cansancio) en un músculo.
  2. Contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. Un proceso éste mediado por dos proteínas: actina y miosina. Ésta última se une a la anterior en la contracción y se libera durante la relajación y se encuentra unida a una molécula de ATP y una de magnesio que, ambas, disminuyen durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y que el músculo no pueda relajarse.
  3. Pérdida de líquidos en una zona corporal por sobrecarga (en tiempo o intensidad), provocando disminución de señales inhibidoras por parte del sistema nervioso central que dan lugar a espasmos musculares involuntarios y a los calambres.

Al final parece claro que se producen después de un esfuerzo excesivo y que intervienen una mala hidratación (nos pasa si la orina es demasiado oscura) y alimentación (cuidado los deportistas con la sal escasa) y un elevado nivel de estrés. Aparte, el cuerpo no está en reposo absoluto cuando dormimos, interviniendo esto en la sobreestimulación nerviosa.

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Los más comunes –no suelen durar más de quince minutos y no suelen tener efectos a largo plazo- son, aparte de los de los gemelos, los de las corvas, cuádriceps, pies, manos, brazos, abdomen y caja torácica. Y, más allá del esfuerzo muscular, también pueden estar provocados por alcoholismo, hipotiroidismo, insuficiencia renal, medicamentos, menstruación o embarazo.

¿Qué hacemos cuando nos dé uno?

Primero, dejar la actividad que sea, estirar y masajear el músculo afectado, ayudando caminar un poco, el frío (no directamente en la piel, pues puede quemarla) y el calor. A unas malas podemos tomar algún antinflamatorio y tampoco estaría mal beber agua o sales efervescentes y aumentar nuestras dosis de potasio con zumo de naranja y/o plátanos.

Como veis, todo pasa de nuevo por una buena alimentación y por el estiramiento. Dos bases sobre las que construimos nuestro crecimiento corporal. O pasamos por esos aros, o hay bien poco que hacer.

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El crossfit es duro… muy duro…

Hace un tiempo que empecé a escuchar sobre el crossfit y me empecé a interesar por él sobre todo porque decían que te transformaba el físico radicalmente y en un tiempo récord. Vi varios perfiles en Instagram que comentaban sobre este tipo de rutina, leí sobre unos espacios que se llaman “Box” donde se imparten clases de esto y hablé con Álvaro, mi entrenador personal, para que él me orientara sobre la cuestión y, al menos algunos días, me pusiera un recorrido que fuera en esa misma línea. Dicho… ¡y hecho!

Ahora, ¡no os imagináis, si no lo habéis probado, esto del crossfit cómo es! Duro no, ¡durísimo! 45-50 minutos de intensidad máxima con una serie de ejercicios que entrenan todo el cuerpo y que lo llevan hasta el límite, muscular y psíquicamente también. Eso sí, en una semana lo he notado muchísimo y he visto que me he secado de forma sorprendente y que, aunque estoy hecho “leña”, cada vez me cuesta menos cumplir con cada paso “a rajatabla”.

Antes de eso, ¿qué es el crossfit? Para entendernos es más o menos como lo que hacen los militares en las películas americanas que saltan, corren, cogen peso, hacen abdominales, flexiones…  dejándose la piel y el resuello y sudando lo más grande. Todo eso con un orden que hace que desde fuera parezca bastante más sencillo de lo que es desde dentro pero que está lleno de ventajas pues da resistencia cardiovascular, energética, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, velocidad, agilidad, equilibrio y precisión.

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Cierto que exige mucha implicación, sobre todo en la parte más metabólica, y que puedes acabar hasta más cansado que en un entreno exigente de carrera pero lo que está claro es que no es un día perdido y que vas avanzando en lo que a forma física se refiere. Además, la técnica a la hora de ejecutar los ejercicios mejora bastante y vas a adquirir una nueva dimensión en prácticas como las sentadillas (si crees haber conocido lo que es el dolor, prepárate a probar esto).

En mi caso empiezo con cinco minutos de cinta, dos de comba tras los que paro y cuatro de comba para terminar de calentar. Ahí llegan las cuatro series con doce repeticiones cada una para pasar a dos minutos de comba, pausa y cuatro últimos de comba.

Os dejo esta información para que os vayáis haciendo una idea y haciéndoos el cuerpo y dentro de unos días os explico con más detenimiento cómo es cada paso, ¿vale? ¡Y sin miedo que el triunfo es para los valientes!

 

 

Algunos mitos sobre el arroz

La primera aproximación que tuve a la alimentación deportiva fue un desastre porque, a quien me empezó a entrenar por aquel entonces, le dio por pedirme que comiera desmedidamente platos y platos de pasta y arroz. Y así me fue. Que empecé a coger peso convirtiéndome en eso que, con todos los respetos, nunca he querido ser: un gordifuerte. Se me hincharon la barriga, la cara, los brazos pero, en el momento en el que dejé toda esa ingesta de hidratos –e intenté secarme-, me desinflé como un balón pinchado.

Por el contrario, con mi entrenador actual, desde dos años y medio para acá, lo primero que hice fue dejar la pasta (retenía demasiado líquido) y cambiarla por arroz blanco que, integral o basmati, se ha convertido en parte fundamental de mi dieta, eso sí, de manera mucho más reducida de lo que muchos puedan pensar. Así, entre la comida de media mañana y mediodía suelo comer 80 o, como mucho, 100 gramos de arroz repartidos en esas dos tomas. Y nada más porque, para que el organismo funcione –y crezca la masa muscular-, no se necesita mucho más. En consecuencia –y siempre según mi experiencia-, no por comer más arroz se aumentan los músculos (a pesar de que haya épocas muy concretas durante el año en las que se hagan “cargas” de carbohidratos).

Más allá, el arroz tiene varios beneficios de los que me gustaría hablaros:

  1. Es fuente de energía.
  2. Está libre de colesterol y tiene niveles bajos de grasa, ayudando incluso a perder kilos.
  3. Es bajo en sodio y, por tanto, bueno para personas que sufren hipertensión.
  4. Ayuda a prevenir determinados tipos de cáncer y tiene antioxidantes (vitamina C y A).
  5. El arroz integral, por sus nutrientes, previene el Alzheimer.
  6. Su cáscara es diurética y digestiva.En resumen… ¿Arroz? ¡Sí! Como todo, aprovechemos sus múltiples ventajas y saquémosle todo el beneficio posible que, ya veis, ¡puede ser mucho!
Brown and White Rice

Brown and White Rice