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Las flexiones, un ejercicio que conviene

Bueno, llevo unos días sin subir nada al blog y veo que me echáis de menos y, aunque las visitas -por suerte-, siguen aumentando de continuo, no quiero perder la costumbre de este encuentro semanal con vosotros, contándoos cuestiones que nos hacen crecer en alma y, en esta ocasión, cuerpo.

Creo que en este año y medio largo con esta aventura nunca os he hablado de las flexiones pero últimamente, como trabajo mucho con mi propio peso, las estoy haciendo bastante, con lo que quiero compartir mi experiencia con ellas. Ciertamente, como tengo los brazos (y, en especial, los pectorales), bastante desarrollados, os tengo que confesar con no me cuestan mucho trabajo pero, sea como sea, tienen su aquel y entiendo que, más al principio, haya que ir con precaución.

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De hecho, debéis tener cuidado con cuestiones como no calentar, bajar demasiado las caderas (debemos estar alineados en conjunto), no apoyar bien las manos (hay que separar un poco los dedos y alinearlas con los hombros), hacerlas muy rápido o no descansar lo suficiente entre una serie y otra. Si esto lo tenemos claro, os aclaro que son muy interesantes porque nos hacen bajar peso y tonificar los músculos, fortaleciendo, más que nada, pecho, hombros, brazos, abdominales (sí, si las ejecutamos de forma correcta) y algo de espalda.

Entre sus beneficios está que se pueden hacer en cualquier lado y que nos recargan las pilas enseguida, que aumentan la masa ósea (muñecas y codos) y que aumentan también la tasa metabólica (con la consiguiente mejora de la salud).

Formas hay muchas. La básica es boca abajo, apoyando la punta de los pies, abriendo las manos y subiendo y bajando el cuerpo con el ímpetu de los brazos. La cabeza debe formar una línea recta con los pies y el límite, el que tú te pongas y tu resistencia permita. Claro que, a medida que pasan las jornadas, hay que ir subiendo en repeticiones y series (no hay problema en practicarlas a diario). También podéis usar el TRX y un cajón, subiendo los pies a la caja y empleando para sujetar el cuerpo las manos en las asas que cuelgan de las cintas. Es más complicado pero los beneficios son mayores y más rápidos.

Lo importante es que probéis y que os deis cuenta de que nada es tan difícil como puede parecer a primera vista. Respirad correctamente y… ¡arriba!

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Los superpoderes del aguacate

Soy fan del aguacate. Pero muy fan. Cuando viajé a Australia me di cuenta de lo poco que lo consumíamos aquí (ahora mucho más pero hace unos años era casi desconocido) y de la multitud de usos que tiene más allá de las ensaladas. Uno de ellos, por daros un ejemplo solo, es untarlo en las tostadas para desayunar pues, aunque contenga bastante grasa (30 gramos por cada pieza) es una grasa no solo no perjudicial sino beneficiosa.

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De hecho, pensando en alimentación deportiva, los aguacates son muy interesantes por varias razones:

  1. Ayudan a que se queme grasas y crezca y se repare la masa muscular pues tiene todos los aminoácidos esenciales, bastante proteína, potasio, zinc (más que los plátanos). Además, mejora los niveles de testosterona naturalmente.
  2. Sus carbohidratos mejoran la absorción de calcio y dificultan al páncreas la liberación de insulina (lo que revierte en pérdida de peso).
  3. Sus grasas (el 80 por ciento de las calorías que contienen provienen de éstas) son buenas. Son grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, estabilizando el ritmo cardiaco.
  4. Disminuyen las inflamación en las articulaciones y colaboran en la reparación de los cartílagos gracias a los ácidos esenciales que contienen y a la vitamina E.
  5. Nos sacian más gracias a los siete gramos de fibra que tienen por pieza, algo que favorece la descomposición de hidratos de carbono y el tránsito intestinal.
  6. Su ácido oleico activa la zona del cerebro que nos hace sentir llenos.
  7. Mejoran el sistema inmunológico por su alto poder antioxidante.
  8. Protegen las enfermedades de los ojos.

Solo, en ensalada, en tostadas, o en guacamole (que es aguacate con cebolla, limón, ajo, cilantro, sal y poco más), el aguacate es estupendo, como habéis podido comprobar. No dejéis de introducirlo en vuestra dieta y de aprovechar todas sus ventajas… ¡Está tan rico…!

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¿Peso o repeticiones?

Desde siempre he sido testigo de un debate del que he tenido una gran curiosidad en relación al entrenamiento: ¿es mejor hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso?

Lo primero que tenemos que saber es que para ganar masa muscular hemos de hipertrofiar, es decir, producir un daño muscular que después, en la recuperación se produzca un anabolismo que construya fibras musculares y revierta en incrementar la masa muscular. Pero claro, ¿cómo hipertrofiar? Parece existir un cierto acuerdo en que son convenientes de cuatro a seis series con unas doce repeticiones cada una con el máximo peso que podamos levantar para esas repeticiones y descansando entre uno y tres minutos entre una y otra. Eso como algo general.

Ahora bien, ¿queremos aumentar fuerza, resistencia o masa muscular?

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En el primer caso necesitaremos mucho, muchísimo peso y pocas repeticiones. En el segundo, la rutina que acabo de describir (cuatro series con doce repeticiones, aprox.) y en el tercero poquito peso pero muchísimas repeticiones (por ejemplo, cuatro series con cincuenta repeticiones). ¿Riesgos de la fuerza? Lesiones o adaptaciones negativas si no existe la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento.

Otra cosa. Hay que descansar. Al principio están bien dos o tres días por semana, de los que podemos pasar a tres o cuatro para terminar en cinco o seis pero no estreséis a los músculos (sí, se estresan) porque el efecto puede ser el contrario al buscado.

Lo importante es tener las ideas claras y saber dónde queremos llegar porque un remero o un artista de circo son muy fuertes pero no tienen los músculos de un culturista. ¿Qué quieres tú? Repito. ¿Fuerza? (Para mover cargas pesadas) ¿Masa muscular? (Tamaño de los músculos) ¿Resistencia? (Trabajo muscular por largo tiempo) ¿O incluso potencia? (Levantamiento de peso máximo en el menor tiempo posible).

Sabiendo que no podemos descuidar la alimentación (vamos, que es esencial), el resto es concienciarse, empezar… y no desfallecer… Paciencia, tiempo, paciencia, tiempo…

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La experiencia de la dieta proteinada (proteica)

A principios de semana me pesé en la Clínica Teknobell de mi querido amigo Paco Ortiz, uno de los mejores nutricionistas y médicos estéticos que tenemos en nuestro país. Y aunque sabía que estaba pasado de kilos, porque tengo mucha masa muscular y la masa muscular pesa bastante, no me imaginé que era para tanto porque, atención, había llegado a los 77, 4 kilos!!!

La última vez que me había pesado estaba en 72 o 73 kilos con lo que había cogido cinco en poco tiempo. Cierto es que el porcentaje de grasa no era mucho, 13, 5 por ciento aproximadamente, pero no podía mantenerme ahí porque luego se va acumulando todo y cualquiera lo quita. Vamos que necesito quitarme dos o tres kilos de grasa, mínimo, y quedarme en un 11 por ciento, aunque Paco me dijo que mi constitución actual es de un atleta profesional.

El caso es que me puso una dieta proteinada (o proteica, como prefiráis) que he cumplido a rajatabla desde el primer día (martes) y sobre la que quería contaros ahora que solo me faltan tres días. Tal y como él me advirtió, los dos primeros días han sido bastante complicados, con mucha ansiedad y nervios y un vacío en el estómago que no podía soportar. Luego ya, igual que también me dijo el doctor, pasé a una especie de calma que me hace estar bien y no darme cuenta de que estoy a dieta (de no ser porque solo como lo que me han mandado).

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Por lo visto lo bueno de este tipo de rutinas alimentarias es que cuidan la masa muscular y, sobre todo, en mi caso lo mejor es que solo durará una semana, es decir, que el martes volveré a mi alimentación habitual (con mi día libre incluido, jajaja). Ya a estas alturas, llevo casi cinco días, me noto mucho más pegado, aunque también más vacío muscularmente. Al gimnasio solo voy a hacer cardio (lo único permitido, puesto que no se puede coger pesas) y estoy bastante ilusionado en que el sacrificio merezca la pena.

¿Qué se come? Cinco/seis comidas al día que se basan en unos productos propios que tiene el doctor Ortiz y que se engloban en la marca “Essential Diet”. Resumidamente, la dieta es lo siguiente:

*Desayuno: dos tostadas con un paté (todo de “Essential Diet”).

*Media mañana: batido de chocolate intenso (buenísimo).

*Mediodía: salchichas con su mostaza y kétchup (proteicas, claro) y verduras crudas o a la plancha, muy especiadas (con éstas se compensa los hidratos que quitamos, pudiendo tomar de un listado que te dan todas las que quieras o, de otro, 200 gramos).

*Media tarde: batido de chocolate intenso.

*Cena: salchichas y verduras, igual que a mediodía.

*Postcena: uno de los productos (barrita de chocolate blanco, flan de chocolate o chocolatinas, todo rico).

Aparte, unas pastillas de vitaminas y beber. Mucha agua y té. Eso es esencial. Beber todo lo que puedas y más para llenarte, por un lado, y limpiarte, por otro ya que, otro de los objetivos es renovar el organismo.

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Repito. Queda poco para terminar. No es un régimen que se pueda mantener por mucho tiempo porque entras en cetosis que es lo que pasa cuando el metabolismo destruye las grasas y las lleva por el organismo, “envenenando” la sangre y, en consecuencia, los riñones. Por eso tened precaución y NO SE OS OCURRA hacer nada de esto sin control médico. Es fundamental y necesario.

 

¡Os seguiré informando!

Ese ratito para nosotros…

No hay un día en el que no me encuentre a alguien que me diga lo bien que me ve. Algún amigo que hacía tiempo que no me encontraba o incluso gente con la que nunca había hablado y que, de repente, se interesan por saludarme para comentarme cuánto he cambiado o para preguntarme cuáles son mis “secretos” de entrenamiento o alimentación. Muchas, casi todas esas personas contemplan la posibilidad de hacer ellos lo mismo desde la distancia porque, o no se sienten capaces (falta de voluntad y constancia), o sus complejos les paralizan, o me dicen aquello de “a mí me gustaría pero es que no tengo tiempo”.

Tanto en un caso como en otro siempre insisto en lo importante que es dedicarnos un ratito cada día porque, por muchas cosas que tengamos que hacer, por muchas obligaciones que nos hayamos echado encima, siempre hay posibilidad de parar una o dos horas, durante las que el único y máximo protagonista sea uno mismo, o replantearse una forma de comer más saludable.

Sin reloj, ni móvil, ni trabajo, ni familia, ni amigos. Uno en el sentido más egoísta que queráis pensar pero, a la vez, también en el sentido más generoso porque nada más y nada menos que en la Biblia se indica aquello de “amarás al prójimo como a ti mismo”. Traducción: si nuestra autoestima no está alta, será imposible que desarrollemos hacia otros sentimientos positivos.

¿Que es más fácil y más cómodo estar tumbado en el sofá a ir a hacer alguna actividad física? Por supuesto. ¿Que si no tenemos a los nuestros acostumbrados –si tenemos hijos, por ejemplo-, al principio costará marcar terreno y hacer un paréntesis donde no pueda entrar nada ni nadie? Está claro que sí. ¿Que si nuestra comida es desastrosa nos costará cambiar la rutina? Indudable. Pero que si queremos, podemos, nadie puede cuestionarlo.

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He pasado en tres años de la S a la L. He aumentado masa muscular y reducido grasa muy poco a poco pero sin desfallecer. Cierto que lo mío es un caso un poco extremo porque a mí me gustan los retos difíciles pero lo que cuenta es tenerlos puesto que, conforme vas alcanzando metas, la seguridad en ti misma va creciendo y te vuelves, sin perder la humildad, invencible.

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Hoy, cuando me miro en el espejo, reconozco que no soy perfecto pero, a pesar de ello, ¡me gusto mucho! Soy mi propia obra y estoy orgulloso de lo logrado (y motivado por lo que queda). ¡No te quedes con las ganas e inténtalo al menos! En este blog hay muchas claves para conseguirlo… Os espero.

 

 

Precaución con las dietas proteicas

Hablar de proteínas se habla mucho y hay quien, por iniciativa propia, decide confeccionarse una dieta en la que solo se consuman productos proteicos (recordad que, aún así, todos los alimentos tienen, en mayor o menor medida, proteínas, carbohidratos y grasas). Sin embargo pocos advierten que con este tema hay que tener precaución pues un consumo excesivo de proteínas puede derivar en que el hígado y los riñones se sobrecarguen y que, como consecuencia, nuestra salud se resienta.

Sí que es importante que, para desarrollar masa muscular, tomemos proteínas que pueden venir de productos naturales (huevo, pescado o carne) o de los batidos que todos conocemos y que, en la actualidad, se venden hasta en los supermercados. La variedad de estos últimos es tan grande que los hay desde proeícos puros (isolados) a otros con un porcentaje de carbohidratos que variará en función de la intensidad del ejercicio que hagamos (mejor los de menor porcentaje de carbohidratos).

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Como cálculo, lo normal son dos gramos de proteínas por kilo al día salvo quienes hacemos ejercicio que, al castigar más al organismo, debemos tener prevista una ingesta mayor. Eso sí, si no tomamos alcohol y evitamos las grasas saturadas es evidente que favoreceremos a que toda la absorción (y los efectos secundarios negativos) sea más sencilla. Si además nos aficionamos al té verde o a otras bebidas depurativas, iremos en un camino mucho más favorable que será supercompleto si añadimos zumos o alguna fruta (especialmente después de entrenar).

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Otra cosa… Si por lo que sea nos tomamos una pausa –y dejamos de hacer ejercicio-, también debemos disminuir la cantidad de proteínas que comamos. ¿Por qué? Pues porque las consecuencias de pasarnos de hidratos son un poco “chungas”:

  1. Más orina (porque hacemos trabajar más al riñón) y más urea (porque hacemos trabajar más al hígado).
  2. Riesgo de descalcificación ósea con riesgo, en consecuencia, de facturas.
  3. Riesgo de ácido úrico por el aumento de los niveles de purinas.

En fin, que todo pasa por una buena planificación alimenticia y, para eso, dejaros asesorar por buenos profesionales… ¡Es lo mejor!