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La patata: muy popular y muy desconocida

No soy mucho de patatas. Será que, de pequeño, la comida que menos me gustaba era el guiso de patatas. No sé pero siempre me pareció algo, al menos como lo preparaba mi madre, muy poco apetecible. Luego, las fritas -y en eso incluyo la tortilla- no me gustan (y me sientan mal) así que mi consumo “patatero” se reduce prácticamente a puré de patata o patata asada, que suelo hacerla muy poco.

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Sea como sea, después de leer todo lo que he leído sobre este tubérculo, creo que me voy a tener que replantear seriamente volverla a introducir en mi dieta porque, a nivel de alimentación deportiva, tiene muchas, muchas ventajas que, para los que os pase como a mí -o no lo sepáis-, os resumo en los siguientes puntos:

  1. Tienen fibra (son fuente de prebióticos) y eso tanto produce un efecto saciante como ayuda a realizar la digestión sin pesadez.
  2. Su vitamina C contribuye a unos músculos y huesos sanos y a mejorar la piel y las encías.
  3. Poseen vitaminas del grupo B, fantásticas para los deportistas.
  4. Evitan, especialmente cocidas, el sobrepeso, colaborando a que nos mantengamos en nuestro peso. De hecho, 100 gramos solo aportan 70 kilocalorías.
  5. Aportan energía y cuidan la tensión arterial por su riqueza en potasio (que revierte en salud cardiovascular).
  6. Son ideales para los celíacos al poseer hidratos de carbono complejos sin proteínas y pueden servir para elaborar una masa o un pastel.

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Por si fuera poco, las patatas son baratas y pueden consumirse todo el año, frías o calientes. Y ahora prestad atención porque esto es lo que nos aporta una patata (al horno):

  • Calorías: 161
  • Grasa: 0.2 gramos
  • Proteína: 4.3 gramos
  • Carbohidratos: 36.6 gramos
  • Fibra: 3.8 gramos
  • Vitamina C: 28% de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA
  • Vitamina B6: 27% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA
  • Potasio: 26% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA
  • Manganeso: 19% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA
  • Magnesio: 12% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA
  • Fósforo: 12% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA

Convienen más que la pasta y, sin pasarse con ellas, ya veis lo interesantes que son. ¿Os subís, como yo, al “carro” de la patata?

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Comida post entreno

Hola! Cómo estáis???  Veo que echáis de menos mis posts y que, cuando subo algo, las visitas aumentan considerablemente con lo que voy a tener que plantearme meter más cositas. Sí me gustaría que me contaseis vuestras dudas y que me dijerais si hay algo que os provoque curiosidad para centrarme en esos temas porque, en el cuidado personal, hay tantas opciones…

Hoy quería deciros algo que he estado descuidando un poco y que a la vez siempre me ha provocado muchas dudas: la comida de después de entrenar (y que no debe producirse más allá de media hora después de finalizar). A veces coincide en que terminamos y llega el almuerzo o la cena (que habría que reforzar un poquito y en la que no pueden faltar los hidratos –aunque sea de noche-) y otras que necesitamos hacer una toma antes de las comidas principales.

En ese caso recuerda que el carbohidrato permite recargar el glucógeno quemado y que necesitamos glucosa para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado. ¿Cantidad? Depende de la alimentación y el entrenamiento que hayamos hecho. Si hacemos cardio tendremos el glucógeno más bajo que con el entrenamiento de fuerza pero bueno, como general, ingerid entre 0.6 y 0.8 grs. de carbohidrato por kilo de peso corporal. ¡Ah! Lo ideal sería que el 50-60 por ciento de los carbohidratos diarios los consumiéramos después de entrenar… Como glucosa tenéis la patata cocida, el boniato, la batata o el arroz (unos 20-30 gramos por cada 100 gramos de peso) y como fructosa, por ejemplo, el plátano y la miel.

carbohidratos

¿Proteína? Entre 20 y 30 gramos es lo ideal, es decir, 100-150 gramos de carne/pescado, una lata de atún o sardinas, tres o cuatro huevos cocidos… ¿Proporción hidratos y proteínas? 1:1 o 1:2 (proteína:carbohidrato) en entrenamientos de fuera y 1:3 cuando se gasta más energía.

proteinas

Y aunque de la grasa no se suela hablar, si te tomas un poco de aguacate o varios frutos secos, tampoco está de más.

Otro alimento muy completo es la leche, entera, que, ya de por sí, mezcla proteína, carbohidrato y grasa. Incluso hay quien afirma que un vaso de leche con chocolate es suficiente para la recuperación muscular.

Glass of Chocolate Milk with Two Straws --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Sea como sea, la química NO es necesaria si cuidáis lo que coméis, lo medís y lo hacéis con constancia y cuidado, hallaréis resultados óptimos. ¡Hasta pronto!

Datos básicos de los hidratos

Podría dedicarme en este post a dar datos exactos de la composición de cada alimento pero, ¿para qué? Ni seguramente vais a leerlos, ni somos especialistas en la materia, ni tampoco uno los tiene en la cabeza todo el rato. Mejor ser más prácticos y, sin darle más vueltas, evitar lo que ya de por sí sabemos que es perjudicial. Porque existen bebidas gaseosas de las que todos hemos escuchado barbaridades y que, sin embargo, siguen siendo líderes en ventas. O restaurantes de comida rápida a los que, aun sospechando que tienen “gato encerrado” en los productos de su carta, no dejamos de ir.

Estamos en un mercado de consumo y eso supone que hay una serie de normas establecidas que nos llevan en una dirección y que navegar contracorriente es una locura pero hay que pensar a largo plazo, especialmente cuando uno quiere que el tiempo corra a su favor. La bollería industrial, los panes, las golosinas… cuentan con una industria potente detrás que las promocionan porque “enganchan” y el cuerpo termina pidiéndolas a gritos.

Son hidratos rápidos (azúcar, harinas…) que aportan un bienestar momentáneo que el cerebro interpreta como satisfacción y placer y que, una vez esta información se haya instalado en el “disco duro” de la cabeza, serán demandadas por el organismo cada vez que algo (y no es difícil teniendo en cuenta el entorno) influya negativamente en nuestro ánimo. Por eso en situaciones de estrés o de “bajona” enseguida suele venirse a la cabeza tomar algo de esto. ¿O hace falta recordar cómo en las películas americanas, uno de los países con más alta tasa de obesidad del mundo, todo lo solucionan a base de cucharetazos de tartas o de helados de diferentes sabores o con platos de pasta? Hay quien le echa tanta azúcar al café que tiene más de lo primero que de lo segundo. O también tenemos aquellos que, ante un ataque de ansiedad, la emprenden con un bote de leche condensada a bocajarro hasta que lo dejan casi sin nada. Señoras, señores, el azúcar es VENENO. Así de claro y así de directo. Y un veneno que, como tal, es destructivo con nuestro organismo. Por mucho que nos guste, por muy apetitosa que nos parezca es un “regalo envenenado” que, mientras antes erradiquemos de nuestra rutina alimenticia, mejor.

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Así que, ampliando al resto, lo primero sería concienciarnos de que a los hidratos, que son necesarios y están en todos los alimentos, hay que mantenerlos a raya. Eso por un lado. Por otro, su ingesta debemos hacerla teniendo como tope hasta el mediodía, esto es, desayuno, media mañana y almuerzo ya que, a partir de ahí, la actividad corporal suele reducirse y, por tanto, vamos a tener más problema para “quemarlos”. Entendamos, a modo de resumen visual, que los hidratos son como la “gasolina” que se le echa al “motor” corporal y que su hora límite para repostar son las cuatro-cinco de la tarde y habremos logrado dar un GRAN PASO en nuestro concepto alimenticio.

He mencionado algunos específicos pero, para que no quede ninguna duda, repetiré que, aunque los haya de absorción lenta y rápida (tampoco es necesario entrar en eso), en el capítulo de los hidratos están, a grandes rasgos, la harina, el arroz, la pasta, la patata, la batata y el azúcar. También tenemos legumbres, como los garbanzos o las lentejas, que igual podríamos incluir aquí pero, la verdad, son de los menos “peligrosos”, con lo que mejor centrarnos en lo peor para no pasarnos tampoco de estrictos.

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Hay quien afirma que con 80-100 gramos diarios, aproximadamente (depende del peso y la actividad de cada caso), vamos más que sobrados en cuestión de consumo de hidratos. Yo los reparto entre el desayuno y la comida de media mañana (más) y el almuerzo (menos) y desde las cinco de la tarde, corto el grifo. Luego están las dietas proteicas para secar pero eso será motivo de un nuevo post. ¡Seguid atentos a ellos!

La biotina, una vitamina recomendable

Si habéis leído mi libro, “Hombres sin complejos”, sabréis que uno de los problemas que más quebraderos nos da a los chicos es la caída del cabello (si no lo habéis leído creo que también lo tendréis claro, jajaja). Perder pelo es horrible, sobre todo cuando eres más joven y te ves con cuatro pelos porque, aunque haya calvos estupendos, sin cabellera uno está mayor y menos más favorecido (en general).

Yo acudí hace unos años al microinjerto y, la verdad, no puedo estar más contento. Me ha devuelto juventud, autoestima y, por qué no decirlo, me siento más guapo que nunca. Pero aparte de esta intervención quirúrgica, hay maneras de cuidar el pelo y evitar su caída, como tomar finasteride o ponerse como loción minoxidil (ya os hablaré de ello) o tomar suplementos como la biotina en packs como el que ha lanzado Prisma Natural llamado “Hair 3.0 Plus”.

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Son unos sobres de monodosis supercómodos de tomar que, en ayunas, tienen muchísimos efectos beneficiosos también en las uñas e incluso en la dermatitis seborreica. Y os explico: La biotina es una vitamina hidrosoluble esencial en la metabolización de carbohidratos y su conversión en energía y en el desdoblamiento de grasas y proteínas. En general, si enumeramos sus ventajas, podríamos resumirlas en éstas:

 

  • Cabello más saludable, fuerte… Previene su caída y las canas y promueve su crecimiento.
  • Hidrata la piel y evita los excesos de pigmentación en el rostro, combatiendo manchas.
  • Repara uñas quebradizas y favorece su crecimiento.
  • Refuerza la resistencia de la piel al sol y previene la dermatitis seborreica.

 

En alimentos naturales está en el hígado, la yema del huego, los riñones, las levaduras y los cacahuetes pero, más allá, está lo que os cuento de Prisma Natural que, además, tiene un sabor agradable. También os cuento que es hidrosoluble, con lo que, por la orina o el sudor, la eliminaremos muy rápidamente (siendo difícil sobredosificarnos).

Lo que sí parece que no funciona demasiado es en los champús con lo que, en este sentido, tened precaución porque, de lo que he consultado, no se es muy favorable a este uso (a pesar de que, hace un tiempo, se popularizaron los champús con biotina como milagro al alcance de todos los bolsillos). Antes de confiar, mirad con siete ojos. Por si acaso.

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Algunos mitos sobre el arroz

La primera aproximación que tuve a la alimentación deportiva fue un desastre porque, a quien me empezó a entrenar por aquel entonces, le dio por pedirme que comiera desmedidamente platos y platos de pasta y arroz. Y así me fue. Que empecé a coger peso convirtiéndome en eso que, con todos los respetos, nunca he querido ser: un gordifuerte. Se me hincharon la barriga, la cara, los brazos pero, en el momento en el que dejé toda esa ingesta de hidratos –e intenté secarme-, me desinflé como un balón pinchado.

Por el contrario, con mi entrenador actual, desde dos años y medio para acá, lo primero que hice fue dejar la pasta (retenía demasiado líquido) y cambiarla por arroz blanco que, integral o basmati, se ha convertido en parte fundamental de mi dieta, eso sí, de manera mucho más reducida de lo que muchos puedan pensar. Así, entre la comida de media mañana y mediodía suelo comer 80 o, como mucho, 100 gramos de arroz repartidos en esas dos tomas. Y nada más porque, para que el organismo funcione –y crezca la masa muscular-, no se necesita mucho más. En consecuencia –y siempre según mi experiencia-, no por comer más arroz se aumentan los músculos (a pesar de que haya épocas muy concretas durante el año en las que se hagan “cargas” de carbohidratos).

Más allá, el arroz tiene varios beneficios de los que me gustaría hablaros:

  1. Es fuente de energía.
  2. Está libre de colesterol y tiene niveles bajos de grasa, ayudando incluso a perder kilos.
  3. Es bajo en sodio y, por tanto, bueno para personas que sufren hipertensión.
  4. Ayuda a prevenir determinados tipos de cáncer y tiene antioxidantes (vitamina C y A).
  5. El arroz integral, por sus nutrientes, previene el Alzheimer.
  6. Su cáscara es diurética y digestiva.En resumen… ¿Arroz? ¡Sí! Como todo, aprovechemos sus múltiples ventajas y saquémosle todo el beneficio posible que, ya veis, ¡puede ser mucho!
Brown and White Rice

Brown and White Rice

Secretos para subir de peso

¿Cuántas veces no os ha pasado que, ante alguien muy delgado, habéis sentido envidia porque, por mucho que coma, no engorda? Son los clásicos “tirillas”, metabolismos muy acelerados que a veces están fibrados por naturaleza u otras muy “canijos” pero con aspiración a “echar más cuerpo”. Yo, por ejemplo, he tenido unos años en los que estuve muy, muy delgado (si echáis un vistazo a mi Instagram, @yoestoycomonunca, veréis alguna foto de esa etapa). Y la verdad es que comía pero no lo que debía para subir peso y, ya de camino, masa muscular.
Bueno, pues, aunque quieran, hay para quien para coger kilos supone bastantes dificultades con lo que les voy a proponer tres recomendaciones que, de seguirlas, seguro que darán fruto:

*Para empezar no podéis descuidar las cinco comidas al día.
*En todas las comidas aumentaréis los hidratos pero sin dejar atrás las proteínas, que combinaremos al cincuenta por ciento más o menos. No pasa nada si cenan pasta. En esa temporada mía de la que os hablo, en el desayuno, a mediodía, por la tarde y por la noche tomaba arroz o pasta mezclada con carne o pescado. Incorporar cereales, miel, zumos y, las ingestas principales, incorporar todos los platos (entrantes, primero, segundo y postre, sustituyendo azúcar por edulcorantes). ¡Ah! Recordad que hay grasas, como las del aguacate o frutos secos, que son buenas.
*Menos cardio en el gimnasio, reduciendo a dos o tres veces nuestras visitas a la sala de máquinas para entrenar con pesas (más peso, menos repeticiones).
Empezad por ahí porque, en breve, si sois constantes empezaréis a ver el fruto. Además contáis con la ventaja de que vuestro organismo responde bien a todo con lo que, el riesgo de engordar a lo “foto”, es bastante pequeño. ¡Mientas antes empecéis, mejor!

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