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¿Por qué las Sentadillas Rusas?

Sabéis que soy muy fan de las sentadillas. De hecho, si seguís mi Instagram, @yoestoycomonunca, os daréis cuenta de que, aunque me cuesten sudor y lágrimas, las hago continuamente. ¿Por qué? Por muchas razones que quiero resumiros en este post.

Para empezar, las sentadillas son tal vez uno de los reyes (sino el rey) de los ejercicios, puesto que reúne un montón de ventajas y aglutina un montón de músculos durante su ejecución.

Primero tonifican las piernas y los glúteos, dos zonas del cuerpo que, en general, se trabajan menos. Pero es que además también inciden en la espalda y el abdomen y, por si fuera poco, aumentan la flexibilidad y la fuerza funcional, ayudándonos al día a día en actividades tan sencillas como andar o subir escaleras. Y si fuera poco, las sentadillas… ¡queman grasa! ¡Sí! Y mucha porque intervienen muchas fibras musculares en ellas, con lo que perder peso es más fácil si las incluimos en una rutina que podemos llevar, si no tenemos tiempo, hasta a nuestra propia casa.

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Dentro de las muchas posibilidades de sentadillas, os propongo las Rusas, muy, muy asequibles disponiendo solo de una pesa (el peso debemos sopesarlo nosotros pero, evidentemente, que nos suponga un esfuerzo) y pudiéndolas realizar en cuatro series de doce / quince repeticiones.

El caso es que cogéis la pesa con las dos manos frente al pecho y ponéis las palmas hacia el suelo. La postura debe ser erguida con los pies a la distancia de los hombros y las puntas hacia fuera. A partir de ahí, bajáis llegando con el glúteo hacia atrás hasta que la cadera pliegue debajo de la rodilla y el culete en paralelo al suelo (la pesa frente al pecho en todo momento). Y una vez abajo, subís de forma explosiva a la posición original y apretáis los glúteos inclinando la pelvis hacia delante (apretando fuerte el culo, vamos).

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Yo uso una pesa de diez kilos pero entiendo que para empezar lo mismo tenéis que hacerlo con una más ligera (o sin ella) y si ya queréis rizar el rizo, poneros encima de un bosu boca abajo. Esto os ayudara a guardar el equilibrio y a que sean más los músculos que intervengan en el proceso (que, en principio, serán cuádriceps, glúteos, deltoides, bíceps y abdomen).

Os aseguro que es un ejercicio que engancha y que, una vez empezáis con él, no podéis pararlo. Palabra de adicto al deporte…

Los (muchos) peligros de los “quemagrasas”

En los años que hace que llevo yendo al gimnasio he escuchado sobre todo tipo de productos milagrosos que ayudan a quemar las grasas “sin esfuerzo”. Vaya, que tomándote alguna de esas pastillas la grasa desaparece, según anuncian en ocasiones, sentado y hasta comiendo lo que te dé la gana… ¡FALSO!

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Ni la L-carnitina, ni el glucagón, taurina, lecitina, óxido nítrico, creatinina… Ninguno de esos “fat burners” sirven absolutamente de nada si, para empezar, no nos movemos. Pero es que, en realidad, aunque nos movamos, sus efectos (en especial, sobre la salud), son bastante discutibles. Tened en cuenta que algunos de estos productos mezclan diuréticos, anfetaminas, laxantes, cola de caballo… o la hormona tiroidea que, solo esta sustancia, disminuye el calcio óseo y ACELERA LA OSTEOPOROSIS. Por si fuera poco, son muchas las advertencias añadidas pues pueden producir depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias, fibrosis renal…

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Así que… ¿de veras merecen la pena? Aparte que, para fundir la grasa corporal -lo digo en lenguaje básico, para que nos entendamos-, sería necesario subir la temperatura del cuerpo varios cientos de grados (más que si estuviéramos metidos en un horno) por lo que, “fundir la grasa en pocos minutos”, según algunos prometen, sería directamente convertirnos en una pira humana.

Pero claro… Es que todo este mercado mueve millones de euros con lo que es un gigante al que cualquiera se enfrenta… Al final, por mucho que digan, como lo natural no hay nada y, si bien es cierto que el “efecto placebo” es muy poderoso (lo que la mente crea, aunque no haya nada real en ello), si acudimos a referencias médicas y científicas, la mayoría coinciden en que esto de los “quemagrasas” es… UN TIMO.

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¿Qué podemos hacer?… Lo de siempre: una buena dieta, lo primero, y ejercicio, lo segundo. Cardio, cardio y más cardio para movilizar las grasas. ¡Y beber agua! Ya sabéis: dos litros de agua, aproximadamente. Y algo más… ¡No consumáis nada que no esté comprobado y aceptado desde la disciplina farmaceútica! ¡La salud es lo primero!

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¿Peso o repeticiones?

Desde siempre he sido testigo de un debate del que he tenido una gran curiosidad en relación al entrenamiento: ¿es mejor hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso?

Lo primero que tenemos que saber es que para ganar masa muscular hemos de hipertrofiar, es decir, producir un daño muscular que después, en la recuperación se produzca un anabolismo que construya fibras musculares y revierta en incrementar la masa muscular. Pero claro, ¿cómo hipertrofiar? Parece existir un cierto acuerdo en que son convenientes de cuatro a seis series con unas doce repeticiones cada una con el máximo peso que podamos levantar para esas repeticiones y descansando entre uno y tres minutos entre una y otra. Eso como algo general.

Ahora bien, ¿queremos aumentar fuerza, resistencia o masa muscular?

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En el primer caso necesitaremos mucho, muchísimo peso y pocas repeticiones. En el segundo, la rutina que acabo de describir (cuatro series con doce repeticiones, aprox.) y en el tercero poquito peso pero muchísimas repeticiones (por ejemplo, cuatro series con cincuenta repeticiones). ¿Riesgos de la fuerza? Lesiones o adaptaciones negativas si no existe la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento.

Otra cosa. Hay que descansar. Al principio están bien dos o tres días por semana, de los que podemos pasar a tres o cuatro para terminar en cinco o seis pero no estreséis a los músculos (sí, se estresan) porque el efecto puede ser el contrario al buscado.

Lo importante es tener las ideas claras y saber dónde queremos llegar porque un remero o un artista de circo son muy fuertes pero no tienen los músculos de un culturista. ¿Qué quieres tú? Repito. ¿Fuerza? (Para mover cargas pesadas) ¿Masa muscular? (Tamaño de los músculos) ¿Resistencia? (Trabajo muscular por largo tiempo) ¿O incluso potencia? (Levantamiento de peso máximo en el menor tiempo posible).

Sabiendo que no podemos descuidar la alimentación (vamos, que es esencial), el resto es concienciarse, empezar… y no desfallecer… Paciencia, tiempo, paciencia, tiempo…

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¿Qué necesitas para un buen abdomen?

Ya sabemos que una de las grandes obsesiones de quienes queremos mejorar nuestro físico, con más o menos implicación, es lucir un buen abdomen. Tanto las chicas como los chicos queremos un vientre plano, duro y, si puede ser, con un six-pack lo más marcado posible. Claro que ése es un objetivo bastante complejo, para empezar porque todo empieza en la cocina, siendo imprescindible una buena dieta e intentando ser bastante constante en este sentido.

Pero bueno, supongamos que ese punto ya lo tenemos controlado. ¿Qué sabemos de los abdominales? Para empezar deciros que es una musculatura con carácter fásico, esto es que suele tener falta de tono muscular porque en nuestra vida diaria no implicamos esta zona normalmente. Además, la parte antagonista, los lumbares, sí que suelen tener bastante tono, lo que deriva en problemas posturales. Y ya por último encima es que ahí solemos tener tendencia a acumular grasa lo que precisa, más allá de la comida y del entrenamiento, de mucho cardio con el que quemar esos excesos que, poco a poco, irán desapareciendo.

Hace tiempo escribí un post donde os decía que el abdomen se divide en tres: superior, inferior y lateral. Hoy os voy a pasar algunos ejercicios que pueden resultaros bastante útiles aunque, la verdad, existen muchísimos entre los que elegir para trabajar el abdomen. Podéis empezar con estos, en cuatro series de doce o quince, e ir variando más adelante con otros que os iré comentando.

 

Curl abdominal

Es un clásico. Acostados en el banco o suelo nos ponemos las manos en la cabeza y subimos, contrayendo y controlando al bajar.

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Curl abdominal declinado

Es lo mismo que el anterior pero en una banca inclinada en 45 grados hacia abajo. Cuidado siempre con la contracción, que sea buena y la sintamos. Acostaros y, desde ahí, subid y bajad. Brazos sobre el pecho

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Curl abdominal declinado con desaceleración

Volvéis a la banca declinada pero en vez de tumbaros os ponéis sentados en el borde y lo que hacéis es bajar unos 45 grados y subir hasta poneros derechos. Brazos sobre el pecho.

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Laterales con mancuernas

Con dos pesas os inclináis a un lado y otro, todo lo que podáis pero sin flexionar las rodillas. Uno, otro, uno, otro… (doce-quince a cada lado).

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Para empezar está bien porque si os doy mucha información, os saturaré y os confundiréis. Intentad esta rutina durante una temporada y pronto os paso más de estos ejercicios para que vayáis variando. Y recordad: si no duele, no está haciendo el efecto que debería. ¡Es duro pero es así!

 

 

Los mejores ejercicios para verano

En verano lo que uno quiere es lucir cuerpo (y, especialmente, si te has esforzado durante el año en aumentar la masa muscular). Para ello, como sabrás, hay que “secarse” lo más posible, aumentando los ejercicios de cardio y reduciendo la ingesta de hidratos. Decirte que lo que más efecto tiene es cuando estos entrenamientos los haces por la mañana antes de desayunar pero que, sea en el momento del día que sea, siempre están bien.

Aparte, especialmente para los que tenemos la tensión baja –como es mi caso-, dinamizar el organismo es una forma de que todo se active más y que nos cueste menos asimilar el calor y sus efectos sobre el organismo (cansancio, soñolencia, pesadez y demás molestias de esta época).

De todos modos, yo os voy a proponer algunas opciones, a ver qué os parecen y si os convencen. Son más cómodas que las de costumbre, con lo que las podéis hacer estéis donde estéis

 

Saltar la comba. Es ideal para ganar resistencia y oxigenación corporal. Si resistes cinco minutos al principio –y pasas a diez o quince sin parar, a buen ritmo-, habrás logrado alcanzar un nivel bastante óptimo. A partir de ese tiempo, todo repercutirá en positivo en nosotros. Nos definiremos mucho y muy rápido.

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Haz la lagartija. Apóyate con tus brazos en el suelo (abriendo los codos) y con los pies en punta (rodillas bloqueadas) y, con una cierta distancia del suelo, sube y baja al menos 15 repeticiones. Si ves que te resulta fácil –porque lo lógico es que vaya costándote menos-, cárgate con peso en la espalda. Desarrollarás así muchos músculos.

Ejercicios de lagartijas

Desplantes: Para hacer resistentes las extremidades inferiores haz al menos 20 desplantes de cada lado, dando saltos con los que bajes con una pierna hacia atrás y la otra arrodillada.

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Burpee: Haz sentadilla estando de pie y pon tu cuerpo de un salto como para hacer una lagartija. Vuelve a la posición original pero al revés, haciendo de diez repeticiones en cada circuito en adelante

Burpee

Natación. Reduce grasa en cadera y cintura y ayuda a lucir un vientre plano, requiriendo un esfuerzo de concentración. Con el oleaje del mar precisaremos de más fuerza y resistencia.

Ryan Lochte swims in the men's 400-meter individual medley preliminaries at the U.S. Olympic swimming trials, Monday, June 25, 2012, in Omaha, Neb. (AP Photo/Mark J. Terrill)

Ryan Lochte swims in the men’s 400-meter individual medley preliminaries at the U.S. Olympic swimming trials, Monday, June 25, 2012, in Omaha, Neb. (AP Photo/Mark J. Terrill)

Hacer bicicleta. Practícala entre 40 y 60 minutos. Es ideal para la circulación sanguínea y la función cardiovascular.

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Abdominales. En cualquiera de sus variantes están bien. Tumbado subiendo las piernas, haciendo tijera, extendiendo y recogiendo… Constituyen un valor seguro para ser la envidia de cualquier mirada.

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Hay muchas más opciones pero con éstas tienes por dónde empezar. Al menos no te aburrirás. La cuestión es que no pierdas la forma física con muy poquito esfuerzo y que te diviertas todo lo que puedas. Ya estés aquí… o en Pekín… ¡Hasta pronto!

La leche de almendras, bebida de moda

Ya sabéis que a la leche, de un tiempo a esta parte, le han salido bastantes enemigos. Muchos dicen que, una vez que dejamos la teta, ya no es necesaria e incluso hay quien afirma que resulta hasta poco conveniente. A partir de esas opiniones comenzaron a salir opciones que se han popularizado (en sintonía con lo de la alimentación sana) y que son parte de la oferta ya de cualquier supermercado. Como la leche (o bebida) de almendras. Una bebida que tiene excelentes beneficios del tipo de aportar proteínas, fibras, micronutrientes (vitaminas y minerales), grasas buenas y ácidos grasos esenciales (omega 3).

Otra de sus ventajas es la de aportar arginina, aminoácido esencial que ayuda a la circulación de la sangre, permitiendo que el corazón trabaje de forma más cómoda y, en consecuencia, revertiendo en el funcionamiento óptimo del organismo. Eso por no hablar de que carece de lactosa o es recomendada para personas que padecen gastritis u otros problemas intestinales (ayudando a cortar diarreas y vómitos sin recuperaciones traumáticas). ¡Ah! También aporta calcio, hierro y cinc y vitamina A, y refuerza el sistema inmune y, en consonancia, ayuda al buen funcionamiento del aparato reproductor.

Vender, la venden en supermercados (yo la compro en Mercadona pero seguro que la hay en el resto) pero también la podéis hacer vosotros/as porque no es nada complicado. Solo necesitáis poner un puñado de almendras en un cacharro con agua toda la noche. Al día siguiente las enjuagáis y las metéis en una licuadora con dos o tres vasos de agua hasta que se haga una crema que por último se pasa por el colador.

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¿Calorías? Unas 30 calorías por taza (muy poco). ¿Más vitaminas? La D y la B2 (ideal para las uñas y el pelo). ¿Otras ventajas? No tiene gluten (apta para celíacos), regula la velocidad de absorción de azúcares, baja el colesterol “malo” y aumenta el “bueno”, tiene sustancias antioxidantes (vitamina E)… ¿Advertencias? No apta para los alérgicos a los frutos secos ni para quienes tengan alteraciones en las glándulas tiroides (provoca bocio), y, al igual que la soja, la coliflor o el brócoli, en exceso puede ocasionar tumores ya que sus productos químicos bloquean el yodo. Y, la más importante, mirad si en las preparadas aparece un aditivo potencialmente cancerígeno como son los “carragenanos”, extraídos de las algas rojas de mar. Se usa para espesar y estabilizar pero… ¡puede ser peligroso! (puede causar inflamación gastrointestinal y agravarse con síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa).

Más allá hay que tener precaución con este preparado puesto si nos pasamos puede provocar la formación de esa grasa que no deseamos y que siempre es un incordio. Por lo tanto olvidaros del mito que circula por ahí de que, especialmente con la que es 0 por ciento de azúcar, con la leche de almendras se adelgaza… ¡No!

Resumiendo. La leche de almendras es estupenda aunque, como todo, requiere de unas ciertas precauciones. Si las tenemos en cuenta todo irá sobre la seda e introduciremos otro alimento más en nuestra dieta. Cualquier novedad en este sentido siempre se agradece.

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Proteica y deliciosa: crema de cacahuete

Recuerdo que hace años probé la crema de cacahuete y que no me gustó nada. Como todos la tenía asociada a la cultura gastronómica americana y en aquel entonces me pareció poco apetitosa y con un sabor bastante fuerte. Supongo que sería la marca porque hace poco he vuelto a comprarla, en una tienda de productos para gimnasios, y no me puede gustar más (y tener más ventajas para los que hacemos deporte y buscamos buenos objetivos en nuestro entrenamiento y mejora muscular).

Lo que sí aseguraros que sea crema de cacahuete pura y que no tenga azúcares ni nada de eso, es decir, que sea cacahuete triturado con agua (vamos, que lo podéis hacer vosotros/as mismos en casa). Un alimento con una gran carga proteica (entre el 20 y el 30 por ciento) y también, como todos los frutos secos, con un porcentaje elevado de grasa. Sea como sea es ideal para antes de entrenar y como alimento post-entreno también por la energía extra que aporta.

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Tampoco preocuparos demasiado por las grasas porque son de buena calidad y, además, contiene vitamina E, potasio, calcio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. Lo que sí es más conveniente tomarla por la mañana y, repito, en momentos previos y posteriores al entrenamiento.

¿Qué más ventajas tiene la crema de cacahuete?

  • Es rica en fibra, que nos sacia y regula la flora intestinal.
  • Por la cantidad de vitaminas y minerales que tiene es antioxidante.
  • Reduce el desarrollo de enfermedades cardíacas.
  • Mejora la circulación sanguínea, siendo una gran fuente de hierro (que, además, favorece una correcta función muscular y cerebral).
  • Controla el nivel de azúcar en sangre. Si tenemos diabetes o riesgo de padecerla, deberíamos incluirla en la dieta.
  • Previene el envejecimiento celular prematuro gracias al resveratrol, antioxidante relacionado con las enfermedades cardíacas y cancerígenas (pues disminuye el riesgo de desarrollar cáncer.
  • Favorece ganar masa muscular.

En sándwich, con avena… sola. La crema de cacahuete es una maravilla llena de ventajas para el paladar… y para nuestro cuerpo.

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Perder peso (y grasa) sin notarlo

En mi penúltimo post os comenté que había comenzado una dieta proteinada que me ha tutelado el doctor Paco Ortiz, propietario de la Clínica Teknobell de Sevilla y uno gran especialista en nutrición. Han sido diez días que os relaté al principio y de los que me gustaría comentaros mis conclusiones (os paso el enlace por si queréis volver a consultar primero ese post del que os hablo http://estoycomonunca.com/2017/04/01/la-experiencia-de-la-dieta-proteinada-proteica ).

Ahí os explico lo difíciles que fueron los dos primeros días y medio, durante los que tuve bastante ansiedad (arggg), pero la tranquilidad de después cuando el organismo ya se acostumbra y de pronto entras en una calma que a mí mismo me sorprendía. Cierto es que en algunos momentos (en especial, en las comidas intermedias) el cuerpo me pedía algo más de cantidad de comida pero al final te terminas acostumbrado y, como bien sabéis, cuando entramos en una rutina es fácil permanecer en ella el tiempo que sea.

Por eso, cuando a la semana Paco me preguntó si quería continuar cinco días más y terminar de quitarme esa grasa que tanto me obsesiona, no le puse inconveniente, alegrándome mucho de los resultados que me dieron el viernes puesto que el balance total es de tres kilos de grasa menos y 74,5 kilos de los que, solo el 9 por ciento, es el porcentaje total de grasa corporal.

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Esto es fantástico porque supone entrar casi en unos parámetros de atleta pero, por si fuera poco, Paco me ha prometido que vamos a intentar luchar con los últimos restos de grasa con una nueva técnica médica de la que voy a ser “cobaya” en Sevilla y que, así en líneas generales, pasa por la congelación de la misma (cuando tenga más datos, os diré).

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Volviendo a la alimentación, una vez que ha terminado este ciclo, hay que mantenerse para evitar el temido “efecto rebote”, que pasa cuando de pronto uno empieza a comer más aún de lo que comía. Eso no significa que ayer no me pegara un “homenaje” con una hamburguesa, una ensalada y un helado (ummmmmm) para recompensar el sacrificio previo durante el que, tal y como me prometió el doctor, he mantenido intacta la masa muscular, que era algo que me preocupaba bastante. Es más, he empezado con un nuevo entrenador que, incrédulo de que todo fuera como os explico, me hizo volverme a pesar para, en su caso, darme unos niveles de 8,4 de grasa corporal.

Ahora lo que estoy haciendo es volver a mi dieta habitual aunque metiendo más verdura a mediodía y por la noche (de momento he quitado los hidratos puros y duros) y aprovechando los productos de Paco Ortiz para las comidas intermedias. Sus galletas de chocolate, los barquillos, los flanes, los batidos son tan deliciosos que de veras merecen la pena para demostrar que en la actualidad se puede comer saludable sin pasar hambre, eso seguro, y sin renunciar a pequeños placeres como estos para los que son amantes del dulce.

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Comida post entreno

Hola! Cómo estáis???  Veo que echáis de menos mis posts y que, cuando subo algo, las visitas aumentan considerablemente con lo que voy a tener que plantearme meter más cositas. Sí me gustaría que me contaseis vuestras dudas y que me dijerais si hay algo que os provoque curiosidad para centrarme en esos temas porque, en el cuidado personal, hay tantas opciones…

Hoy quería deciros algo que he estado descuidando un poco y que a la vez siempre me ha provocado muchas dudas: la comida de después de entrenar (y que no debe producirse más allá de media hora después de finalizar). A veces coincide en que terminamos y llega el almuerzo o la cena (que habría que reforzar un poquito y en la que no pueden faltar los hidratos –aunque sea de noche-) y otras que necesitamos hacer una toma antes de las comidas principales.

En ese caso recuerda que el carbohidrato permite recargar el glucógeno quemado y que necesitamos glucosa para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado. ¿Cantidad? Depende de la alimentación y el entrenamiento que hayamos hecho. Si hacemos cardio tendremos el glucógeno más bajo que con el entrenamiento de fuerza pero bueno, como general, ingerid entre 0.6 y 0.8 grs. de carbohidrato por kilo de peso corporal. ¡Ah! Lo ideal sería que el 50-60 por ciento de los carbohidratos diarios los consumiéramos después de entrenar… Como glucosa tenéis la patata cocida, el boniato, la batata o el arroz (unos 20-30 gramos por cada 100 gramos de peso) y como fructosa, por ejemplo, el plátano y la miel.

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¿Proteína? Entre 20 y 30 gramos es lo ideal, es decir, 100-150 gramos de carne/pescado, una lata de atún o sardinas, tres o cuatro huevos cocidos… ¿Proporción hidratos y proteínas? 1:1 o 1:2 (proteína:carbohidrato) en entrenamientos de fuera y 1:3 cuando se gasta más energía.

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Y aunque de la grasa no se suela hablar, si te tomas un poco de aguacate o varios frutos secos, tampoco está de más.

Otro alimento muy completo es la leche, entera, que, ya de por sí, mezcla proteína, carbohidrato y grasa. Incluso hay quien afirma que un vaso de leche con chocolate es suficiente para la recuperación muscular.

Glass of Chocolate Milk with Two Straws --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Sea como sea, la química NO es necesaria si cuidáis lo que coméis, lo medís y lo hacéis con constancia y cuidado, hallaréis resultados óptimos. ¡Hasta pronto!

Cómo tener los glúteos que siempre soñaste

Es cierto que en algunos casos, por las características del físico, es más complicado pero, en general, tener unos buenos glúteos es cuestión, como siempre, de constancia y de esfuerzo. Es el mayor grupo muscular del cuerpo (no hay hueso, solo músculos) con lo que entrenándolos quemamos también bastantes calorías así que hoy vamos a pararnos un ratito en ver cómo conseguir tener un culete cada día mejor. Además, seamos sinceros, donde se pone un trasero bien puesto… ¿o no?

Bueno, hice una entrada hace tiempo en la que solo os di un ejercicio (elevación de cadera desde el suelo). Ésta se puede hacer en casa o en el gym, igual que algunas rutinas que hoy os voy a contar y que pasan porque no nos duela ni la cintura, ni los lumbares. Si pasa eso no estamos trabajando bien y habría que recolocar la postura.

 

Así que, complicando un poco más el asunto, tenemos la elevación de caderas a una pierna que es lo mismo que la elevación de cadera pero poniendo a prueba la fuerza y la estabilidad. Así que acuéstate en el suelo boca arriba, dobla la pierna que no trabajará y mantenla en el suelo y la otra elévala totalmente estirada. Con las manos haz fuerza y eleva las caderas lo más alto que puedas sin levantar la espalda baja. Hazlo cuatro veces en series de doce-quince repeticiones.

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Una vez que haya pasado un tiempo con este ejercicio puedes complicarlo con la barra (elevación de caderas con barra) en el que es la “estrella” de todos los ejercicios de glúteos, activando más que ninguno los glúteos superiores e inferiores. Aquí tienes que colocar la parte superior de la espalda contra un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. IMPORTANTE: La espalda debe estar en todo momento en punto muerto y no doblar la parte baja. Con esta indicación, ponte la barra sobre la cadera, los glúteos cerca del suelo y empieza a apretarlos y a levantar la cadera hasta que esté en línea con el cuerpo. Igual, cuatro series de doce-quince repeticiones.

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Y por último (por hoy), sentadilla con barra, más conocida para las piernas pero que también fortalece los glúteos. Sitúate en cuclillas, estira piernas y, con la espalda recta, ve hacia arriba con contundencia. Mantén la cabeza alta, el pecho erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

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Te advierto que entrenar los glúteos deja bastantes agujetas porque, insisto, al ser todo músculo el desgaste es mayor. Por el contrario, es una zona bastante agradecida si la trabajas bien y con periodicidad con lo que, si quieres rellenar los pantalones y que todos/as te miren al pasar… ya sabes…