Entradas

Con la plancha, abdomen en marcha…

Llevo mucho tiempo queriendo contaros sobre las planchas, que se han convertido en unas habituales en mi rutina de ejercicios y que, la verdad, son ideales para endurecer el abdomen y lograr, poco a poco, la tan ansiada “tableta”. Al principio os aviso que cuestan un poquito pero, en el momento en el que las tengáis dominadas, todo será muy sencillo. Lo que sí tenéis que controlar muy mucho la postura, no buscando la más cómoda sino precisamente la que más os haga estar en tensión.

Informaros que la plancha es una caja muscular que abarca el diafragma y que, además, pasa por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos, glúteos, suelo pélvico y cadera. Igualmente os digo que hay muchas versiones de la plancha clásica que no es otra que ponerse en paralelo al suelo apoyando los antebrazos delante y los pies en punta, detrás. Así, levantando la cadera y apretando el culete, podéis estar cuatro veces de 30 a un minuto cada una (depende de lo que aguantéis).

plancha_prono

Según he leído en algunas páginas, hay quien propone en un mes ir aumentando desde 20 segundos el primer día a cinco minutos el último en un ejercicio muy, muy completo que llega a involucrar hombros, pecho y hasta tríceps. En general, aumentará la masa muscular de forma bastante rápida y bastante segura aunque tenéis que tener cuidado con la zona lumbar que, si la postura corporal no es recta del todo, puede verse afectada.

¿Variaciones? Pues la tenéis con tres apoyos, elevando una pierna o un brazo, o con dos, elevando una pierna y el brazo contrario. Las pausas no deben ser superiores a 30 segundos y también son muy interesantes las que se hacen con Bosu, apoyando los antebrazos en la semicircunferencia y esperando ahí todo el rato que podamos (si alguien puede ir pisando la parte blanda, para hacernos desestabilizar, mejor).

lift_ten

Otra posibilidad es apoyar las manos e ir tocando los hombros con la contraria, mientras que la otra sostiene. Aquí no se aguanta mucho pero la intensidad que se logra es estupenda y merece la pena. También podéis apoyar un antebrazo y elevar el contrario o poner el brazo paralelo al cuerpo. ¡Tú eliges!

dd0187cf07885ecf069f16f031447ba5

Por cierto, podéis hacerlas cuatro o cinco veces por semana -algún día hay que descansar- y seguro que os van a encantar. Y si las mezcláis, ¡la bomba! ¡Hacedme caso!

¡Qué desagradables son los calambres!

Desde siempre he tenido bastantes calambres, sobre todo en los gemelos (que es la parte de mi cuerpo que, sin esfuerzo, más he tenido desarrollada muscularmente). Cierto es que ha sido por épocas y que lo mismo he estado un tiempo sin sufrirlos que de repente me han dado unos cuantos seguidos. Suele ser por la noche cuando más me ha pasado, estando dormido, que se me engarrota el músculo de forma muy fuerte y tengo que saltar de la cama para dar unos cuantos saltos y que se me vuelva a poner en su sitio, dejándome de doler. Igual cuando estiro me pasa que, en especial en la planta de los pies, se me quedan los dedos o la propia planta cogidos hasta tal punto que he de volver a la postura original que tenía para evitar esa sensación tan molesta.

Pero, ¿por qué sufrimos calambres? Pues hay varias teorías que dicen lo siguiente:

  1. Exceso de acumulación de ácido láctico (compuesto químico de gran influencia en el cansancio) en un músculo.
  2. Contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. Un proceso éste mediado por dos proteínas: actina y miosina. Ésta última se une a la anterior en la contracción y se libera durante la relajación y se encuentra unida a una molécula de ATP y una de magnesio que, ambas, disminuyen durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y que el músculo no pueda relajarse.
  3. Pérdida de líquidos en una zona corporal por sobrecarga (en tiempo o intensidad), provocando disminución de señales inhibidoras por parte del sistema nervioso central que dan lugar a espasmos musculares involuntarios y a los calambres.

Al final parece claro que se producen después de un esfuerzo excesivo y que intervienen una mala hidratación (nos pasa si la orina es demasiado oscura) y alimentación (cuidado los deportistas con la sal escasa) y un elevado nivel de estrés. Aparte, el cuerpo no está en reposo absoluto cuando dormimos, interviniendo esto en la sobreestimulación nerviosa.

calambres-ejercicio

Los más comunes –no suelen durar más de quince minutos y no suelen tener efectos a largo plazo- son, aparte de los de los gemelos, los de las corvas, cuádriceps, pies, manos, brazos, abdomen y caja torácica. Y, más allá del esfuerzo muscular, también pueden estar provocados por alcoholismo, hipotiroidismo, insuficiencia renal, medicamentos, menstruación o embarazo.

¿Qué hacemos cuando nos dé uno?

Primero, dejar la actividad que sea, estirar y masajear el músculo afectado, ayudando caminar un poco, el frío (no directamente en la piel, pues puede quemarla) y el calor. A unas malas podemos tomar algún antinflamatorio y tampoco estaría mal beber agua o sales efervescentes y aumentar nuestras dosis de potasio con zumo de naranja y/o plátanos.

Como veis, todo pasa de nuevo por una buena alimentación y por el estiramiento. Dos bases sobre las que construimos nuestro crecimiento corporal. O pasamos por esos aros, o hay bien poco que hacer.

calambres-sl

 

Lo que rápido viene, rápido se va

El otro día en el gimnasio me dijeron que había quien pensaba que me había pinchado anabolizantes. Éste es un argumento que se utiliza bastante cuando uno se asombra ante unos determinados resultados que, como lo malo y lo fácil vende mucho más, nos es más fácil achacar a, en este caso, la química que al resultado de un esfuerzo duro y continuo desde hace ya dos años y medio.

En realidad, al gimnasio llevo yendo desde siempre pero, con un entrenador y con una alimentación ordenada, desde verano de 2013. A partir de entonces, Álvaro, el profesional que organiza mi rutina deportiva, me empezó a inculcar la importancia de que comiera bien y de que entrenara primero tres veces en semana y, ahora, cinco (dos, porque también es necesario, descanso).

Cierto es que, al pillarme en una edad, los cuarenta, en la que el organismo empieza a caminar hacia atrás -en lo que a su funcionamiento celular se refiere-, al principio me ha costado más despegar aunque, como siempre os digo, cuando hay fuerza de voluntad suficiente, no hay montaña, por alta que sea, que se resista a ser escalada. Por eso me puse manos a la obra movido, sobre todo, por la curiosidad de hasta dónde podía llegar. Poco a poco, tal y como Álvaro me ha ido advirtiendo, he ido alcanzando metas hasta que, en la actualidad, ya hay muchos compañeros de sala, con la mitad de años que yo, que me preguntan qué tienen que hacer ellos para estar como yo.

Las vueltas que da la vida. Y más que tiene que seguir dando porque, de aquí a 2017, mi cuerpo tiene que seguir creciendo, siempre en paulatino y sin desesperarme. Sé que a vosotros os pasará que, al principio, os desanimaréis mucho y pensaréis que nada vale. Es más, a mí me sigue ocurriendo porque, a pesar de que la gente me ve muy bien, yo quiero más perfección, más masa muscular, más definición, más dureza. Os plantearéis lo de los anabólicos pero, antes de llegar a ellos, intentadlo de una forma sana. No olvidéis que, lo que rápido viene, rápido se va. Mejor ir lentos y seguros, que a toda “pastilla” y sin frenos.

11982183_l

 

La constancia, clave del éxito

Aunque no lo parezca, ni muchos se lo crean, las fotografías mías que os pongo en el blog no son para lucimiento personal. O, al menos, no solo… Quiero decir que evidentemente ver que mi físico evoluciona (estoy al principio solo) me hace sentir orgulloso pero, sobre todo, lo que más orgullo me da es saber de dónde vengo y comprobar que, con constancia –y escuchando a quienes nos pueden aportar cosas en cada campo de la vida-, todo se alcanza.
De pequeño –nunca me cansaré de repetirlo-, era GORDITO. Es más era el GORDO de la clase. Tan clavadas se me quedaron clavadas las burlas de los otros niños del “cole”, unido a que ya de por sí siempre he sido presumido, que decidí que, lo que la Naturaleza no me había dado, yo me encargaría de conseguirlo. Primero adelgacé, luego adelgacé más todavía y me convertí en el “canijo” de la “tele” y hace dos años empecé a entrenar con un profesional como Álvaro, que me ha cambiado el cuerpo y que me organiza mi rutina de ejercicios y mi dieta.
Ahora se supone que me ha dado, por vacaciones, un descanso pero el deporte se ha convertido en parte de mi día a día y, aunque sea desde la Sierra de Aracena, hago lo que puedo (que, en este caso, pasa por andar). TODAS las personas que forman, o han formado, parte de mi círculo han terminado claudicando a los beneficios que tiene ir al gimnasio pero, cuando éste falta, hay soluciones alternativas como la que os menciono.
Una buena caminata de tres o cuatro horas, subir y bajar montañas (o cuestas) a buen ritmo, es algo que está al alcance de cualquiera. A mí me gusta hacerlo después de almorzar y suelo llevarme algo de comer (proteínas: un huevo duro con un trozo de queso fresco, una latita de caballa o atún o un par de yogures), para tomar algo a la mitad del recorrido y que la masa muscular no se vea afectada.
Septiembre está a la vuelta de la esquina y proponernos algo similar tres o cuatro veces a la semana sería una manera excelente de iniciar la temporada. A partir de ahí, repito, perseverancia y paciencia, un “árbol de raíces amargas pero de frutos muy dulces”.

IMG_20150825_004336[1]