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¿Qué son y para qué sirven las dominadas?

Si seguís mi Instagram, yoestoycomonunca, habréis visto que últimamente subo fotos haciendo dominadas que, aunque antes las conocía, ahora las practico mucho más porque se trata de uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, implicando la musculatura de brazos, espalda y musculatura. Lo que sí hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo queda suspendido totalmente en el aire con lo que… ¿cómo hacer? ¿De qué tiramos? ¿De brazos? ¿De espalda? ¿De todo?

Si implicamos la espalda desde el principio todo es más fácil, eso desde luego. Partimos pues con el cuerpo perpendicular al suelo (que ya es un gran trabajo muscular -y si no probad a estar así, colgados, durante un minuto, por ejemplo) y, desde ahí, tiramos para atrás, sacamos el pecho hacia fuera y retraemos las escápulas (dos huesos que tenemos en la parte alta de la espalda) para que, al subir, los dorsales ayuden más que los brazos y los hombros y trabajen al máximo.

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Para las dominadas podemos colgarnos de una barra, de una escalera o de cualquier sitio donde nos sujetemos con las manos, llegando a tocar con la barbilla o el pecho (mejor aún) la barra y acabando con los brazos flexionados y pegados al tronco. ¡Ah! Es importante saber que, al trabajar con nuestro cuerpo, la implicación muscular es mayor, especialmente si hablamos de los músculos flexores.

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Y también tened en cuenta que, al incidir sobre la espalda, estamos invirtiendo en salud, reduciendo los dolores en la espalda alta y los hombros. Eso sí, cuidado con los hombros, que podemos sobrecargarlos demasiado (mejor bajar echándolos atrás). Es mejor tenerlos bajos pues, aunque requiere más esfuerzo, da mejor equilibrio muscular.

Empezad poco a poco, tres series de lo que podáis. Cinco, seis, siete… Ya iréis aumentando las repeticiones. Yo ahora estoy en cuatro series de ocho-diez pero espero, en breve, que la cosa creza. ¡I promise!

Potenciando los lumbares

La zona lumbar es bastante delicada y, a la hora de trabajarla, hay que tener cuidado con ella ya que podemos sobrecargarla y causar lumbares. Además, cuando hacemos otros ejercicios, como las sentadillas, tendemos a tirar de ellos demasiado de parte zona que, ya de por sí, con el trabajo diario ya estamos tonificando.

Eso no significa que debamos descuidarla ya que es una faja muscular que no debe perder fuerza y que tiene como función proteger a los discos intervertebrales (de los que se derivan los temidos dolores de espalda). Al contrario con el resto de músculos, no necesitaremos un peso extra para fortalecer los lumbares, siendo los siguientes buenos consejos para tenerlos en cuenta:

  1. No fuerces demasiado el movimiento y concéntrate más bien en el mismo.
  2. No te centres en las abdominales descuidando las lumbares. Una y otra se complementan.
  3. No arquees en exceso la espalda.

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Ejercicios básicos:

  1. Túmbate en el suelo boca abajo y, mirando al mismo, sube la parte del pectoral un palmo del suelo. Los brazos pueden estar detrás o abiertos a los lados y la cabeza siempre agachada.
  2. Túmbate en el suelo mirando hacia arriba, agarra una rodilla flexionada y llévala al pecho. A continuación, cambia de pierna.
  3. Con un disco sobre la parte baja de la espalda, y apoyados de rodillas en el suelo, baja hacia los talones flexionando la articulación de la rodilla casi hasta el máximo para luego subir a la posición inicial.

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Una observación. Es frecuente que mucha gente en los gimnasios use cinturones o vendajes que eviten lesiones, en este caso, en los lumbares. Pueden estar bien pero también pueden generar, a largo plazo, dependencia.

Hay más variantes en los ejercicios que os pueden servir pero si empezáis con éstas vais bastante bien. ¡Sin prisa pero sin pausa!