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Con la plancha, abdomen en marcha…

Llevo mucho tiempo queriendo contaros sobre las planchas, que se han convertido en unas habituales en mi rutina de ejercicios y que, la verdad, son ideales para endurecer el abdomen y lograr, poco a poco, la tan ansiada “tableta”. Al principio os aviso que cuestan un poquito pero, en el momento en el que las tengáis dominadas, todo será muy sencillo. Lo que sí tenéis que controlar muy mucho la postura, no buscando la más cómoda sino precisamente la que más os haga estar en tensión.

Informaros que la plancha es una caja muscular que abarca el diafragma y que, además, pasa por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos, glúteos, suelo pélvico y cadera. Igualmente os digo que hay muchas versiones de la plancha clásica que no es otra que ponerse en paralelo al suelo apoyando los antebrazos delante y los pies en punta, detrás. Así, levantando la cadera y apretando el culete, podéis estar cuatro veces de 30 a un minuto cada una (depende de lo que aguantéis).

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Según he leído en algunas páginas, hay quien propone en un mes ir aumentando desde 20 segundos el primer día a cinco minutos el último en un ejercicio muy, muy completo que llega a involucrar hombros, pecho y hasta tríceps. En general, aumentará la masa muscular de forma bastante rápida y bastante segura aunque tenéis que tener cuidado con la zona lumbar que, si la postura corporal no es recta del todo, puede verse afectada.

¿Variaciones? Pues la tenéis con tres apoyos, elevando una pierna o un brazo, o con dos, elevando una pierna y el brazo contrario. Las pausas no deben ser superiores a 30 segundos y también son muy interesantes las que se hacen con Bosu, apoyando los antebrazos en la semicircunferencia y esperando ahí todo el rato que podamos (si alguien puede ir pisando la parte blanda, para hacernos desestabilizar, mejor).

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Otra posibilidad es apoyar las manos e ir tocando los hombros con la contraria, mientras que la otra sostiene. Aquí no se aguanta mucho pero la intensidad que se logra es estupenda y merece la pena. También podéis apoyar un antebrazo y elevar el contrario o poner el brazo paralelo al cuerpo. ¡Tú eliges!

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Por cierto, podéis hacerlas cuatro o cinco veces por semana -algún día hay que descansar- y seguro que os van a encantar. Y si las mezcláis, ¡la bomba! ¡Hacedme caso!

“Kettlebell swing” o cómo lograr un cuerpo (casi) perfecto

Las pesas rusas (o “kettlebell swing”) son mi descubrimiento de esta semana. El otro día con Ismael, uno de mis entrenadores, empecé a practicarlas y estoy encantado, sobre todo cuando he leído sobre las consecuencias que tienen en el cuerpo y que pasan, para empezar, por disminuir la cintura y, a la vez, desarrollar abdominales y quemar grasa corporal.

Vamos que hay quien los pinta casi como un milagro, utilizado por muchos atletas a lo largo de la historia, que también incide en otros grupos musculares como los músculos posteriores de las piernas, los glúteos y la zona lumbar, elevando el ritmo cardíaco mucho más que con pesas tradicionales.

Así que ponte con las piernas abiertas y los pies un poco hacia fuera (como una sentadilla pero menos hacia atrás). Coloca la ketllebell entre ambos y, doblando las rodillas (con la espalda recta), agarra el asa. A partir de ahí, aprieta abdomen, súbela y llévala con un golpe de cadera hacia adelante, apretando también el culete al subir (mucho) y sin doblar la espalda. Esto, durante 40 segundos o un minuto, no dejes de hacerlo, balanceándote de atrás adelante.

Kettlebell, Shoulder Swing Step Exercise

¿Consejos? Mira hacia adelante y no solo uses los brazos sino que empuja con todo el cuerpo (caderas, glúteos y abdomen), intentando llegar con la kettlebell en paralelo al suelo. También, cuando la pesa pase delante nuestra sube las piernas por completo.

Se trata de un ejercicio muy usado en Crossfit que mejora el equilibrio y la coordinación y cuyos resultados, insisto, se ven con bastante rapidez. Eso sí, cuidado con el agarre (que sea seguro), porque si se resbala puede ser bastante peligroso.

Claro que, a medida que aumentemos el peso de la “kettlebell”, los resultados serán mayores pero, ojo, ¡no arqueéis la espalda! Es lo único en lo que hay que ser prevenido porque, en lo demás, todo son ventajas… ¡Ole, ole y ole!

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¿Qué necesitas para un buen abdomen?

Ya sabemos que una de las grandes obsesiones de quienes queremos mejorar nuestro físico, con más o menos implicación, es lucir un buen abdomen. Tanto las chicas como los chicos queremos un vientre plano, duro y, si puede ser, con un six-pack lo más marcado posible. Claro que ése es un objetivo bastante complejo, para empezar porque todo empieza en la cocina, siendo imprescindible una buena dieta e intentando ser bastante constante en este sentido.

Pero bueno, supongamos que ese punto ya lo tenemos controlado. ¿Qué sabemos de los abdominales? Para empezar deciros que es una musculatura con carácter fásico, esto es que suele tener falta de tono muscular porque en nuestra vida diaria no implicamos esta zona normalmente. Además, la parte antagonista, los lumbares, sí que suelen tener bastante tono, lo que deriva en problemas posturales. Y ya por último encima es que ahí solemos tener tendencia a acumular grasa lo que precisa, más allá de la comida y del entrenamiento, de mucho cardio con el que quemar esos excesos que, poco a poco, irán desapareciendo.

Hace tiempo escribí un post donde os decía que el abdomen se divide en tres: superior, inferior y lateral. Hoy os voy a pasar algunos ejercicios que pueden resultaros bastante útiles aunque, la verdad, existen muchísimos entre los que elegir para trabajar el abdomen. Podéis empezar con estos, en cuatro series de doce o quince, e ir variando más adelante con otros que os iré comentando.

 

Curl abdominal

Es un clásico. Acostados en el banco o suelo nos ponemos las manos en la cabeza y subimos, contrayendo y controlando al bajar.

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Curl abdominal declinado

Es lo mismo que el anterior pero en una banca inclinada en 45 grados hacia abajo. Cuidado siempre con la contracción, que sea buena y la sintamos. Acostaros y, desde ahí, subid y bajad. Brazos sobre el pecho

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Curl abdominal declinado con desaceleración

Volvéis a la banca declinada pero en vez de tumbaros os ponéis sentados en el borde y lo que hacéis es bajar unos 45 grados y subir hasta poneros derechos. Brazos sobre el pecho.

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Laterales con mancuernas

Con dos pesas os inclináis a un lado y otro, todo lo que podáis pero sin flexionar las rodillas. Uno, otro, uno, otro… (doce-quince a cada lado).

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Para empezar está bien porque si os doy mucha información, os saturaré y os confundiréis. Intentad esta rutina durante una temporada y pronto os paso más de estos ejercicios para que vayáis variando. Y recordad: si no duele, no está haciendo el efecto que debería. ¡Es duro pero es así!

 

 

Consecuencias del entrenamiento en exceso

Como bien sabemos los excesos nunca son buenos. Para nada. Sin embargo, como somos tan cabezones, hasta que no nos chocamos con eso en lo que nos empeñamos, no paramos. El viernes pasado entrené y, cuando salí, no me encontraba bien. Me había pasado con el entreno y el cuerpo reaccionó con unas fiebres tremendas por la noche y con un malestar grande al día siguiente. Ya hace tiempo, cuando estaba con el gimnasio, remo, natación y patinaje, el organismo empezó a avisarme que estaba pasando la línea de peligro.

Porque, en lo que al entrenamiento se refiere, un exceso tiene consecuencias muy negativas si no controlamos muy bien eso que estamos haciendo, pudiendo provocar hasta lo contrario de lo que pretendíamos. Sí, tal como suena. Si no dejamos que el cuerpo se recupere, llevarlo muy al límite de continuo desembocaría, para empezar, en pérdida de masa muscular (en vez de ganarla).

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Os voy a dar en este sentido unos puntos que deberíamos tener todos en cuenta pues yo mismo he sido víctima de algunos de ellos y compartirlos puede ayudar a los que no miden su entrega gimnástica:

  1. Deterioro de las articulaciones. Esto pasa. Se pierde el líquido que hay entre cada articulación, con el consiguiente desgaste de las mismas. Además, mucho peso o movimientos arriesgados, causan impactos indeseados.
  2. Oxidación corporal. Cuidado porque la sobrecarga tiene este pequeño inconveniente, solucionable con alimentos o complementos que lo compensen.
  3. Guardad las horas de sueño y, cada dos o tres meses, unos días de descanso. Esto ayudará a que los músculos se recuperen y sigan avanzando.
  4. Deshidratación.
  5. Arritmias
  6. Envejecimiento muscular. Al liberar radicales libres motivamos enfermedades como el asma, el Párkinson o la artritis.
  7. Problemas cardiacos y circulatorios.
  8. Disminución de endorfinas (PUEDE DESEMBOCAR EN DEPRESIÓN y ANGUSTIA).

 

Señales de alerta:

Si sufres calambres, si desaparece la regla (en las mujeres), si no duermes bien o te cuesta despertarte, si tienes ansiedad, si estás irritado… No estaría de más que valorases cuánto inviertes en hacer ejercicio porque, más de 90 minutos diarios, es demasiado.

Estiramientos para evitar el dolor y cansancio al terminar. Cursa de la Merce. Salida i llegada desde la avenida Rius i Taulet. Barcelona. setiembre 2007

Cuidado especial con la natación, el ciclismo, el running y el fútbol y no perdamos nunca el control porque ésa sí que es clave definitiva del éxito. Como decía en su poema “Si” Kipling: “Si logras que tus nervios y el corazón te asistan aun después de su fuga de tu cuerpo en fatiga y se agarren contigo cuando no quede nada porque tú lo deseas, y lo quieres… ¡y mandas!…”… Todo lo de esta tierra será de tu dominio”. ¡He dicho!

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Entrenamiento de alta intensidad (o funcional) con entrenador personal

Si seguís mi Instagram (@yoestoycomonunca), habréis leído que llevo dos semanas con un entrenador nuevo. En esto, como en la dieta, como con los productos de belleza, como en todo, de vez en cuando hay que cambiar para que el cuerpo no se acostumbre a lo mismo, por un lado, y para también aprender nuevas formas de entender la rutina de entrenamiento, por otro.
La verdad es que he tenido la suerte de que me haya cogido uno de los mejores de Sevilla. Yo lo conocía antes de que montara su negocio, Body Solution, solo como entrenador personal y siempre había escuchado decir que era buenísimo pero, ahora que he tenido oportunidad de trabajar mano a mano con él, puedo asegurarlo.
Su nombre es Alfred Xhilaga y es un tipo así a primera vista serio, lo que me gusta bastante, pero que sabe motivarte para que la rutina de alta intensidad sea efectiva. De hecho me ha prometido que en siete semanas conseguirá que mi cuerpo sufra un nuevo cambio algo que podréis comprobar poco a poco en las fotos que vaya subiendo (y si no, no pasa nada porque lo importante es seguir creciendo y aprendiendo).

Para empezar, Alfred me ha preguntado las dos veces que nos hemos visto cómo estoy, si tengo algo que me duela y si quiero ejercitar alguna zona concreta del cuerpo. Yo le he dicho que abdomen y glúteos sobre todo -ya que mi tren inferior es bastante potente-, y también brazos y hombros. Después calentamos con sentadillas, en las que he aprendido que hay que echar el culete hacia atrás hasta tal punto que parezca que te vas a caer (supongo que para fortalecer más los abductores y musculatura cercana al subir).

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Enseguida, porque el tío va con su cronómetro midiendo por series de un minuto, me subo a hacer dominadas con una goma que me recoge las piernas para que me resulte un poco más sencillo subir y bajar. Hago como quince subidas y las alterno con otros quince levantamientos de pesas de siete kilos, subiendo los brazos con fuerza hacia el techo, sentándome sutilmente al bajar (con el movimiento de las sentadillas).

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Después vienen las abdominales, sentado en la pelota de Pilates y rotando la cadera para que haga más presión el abdomen contra el pecho y esto lo combino con saltos y sentadillas sobre dos piezas de step, una encima de la otra. Vamos, que acabo muerto en vida porque Alfred, durante todo el rato, no hace sino pedirme más y más y obligarme casi a no rendirme, riñéndome y hasta dándome si hace falta algún toque con alguna varita para que dé el cien por cien de lo que pueda dar. Aparte, me va tocando con las manos y con los pies y va comprobando que en cada ejercicio los músculos lleguen a contraerse y explosionar lo que, a pesar de lo exhausto que os digo que termino, hace que merezca la pena porque sé que voy por el buen camino.

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Espero que este verano “rompa la pana” o, al menos por mí, no va a quedar… ¡Inténtalo tú también y así compartimos entreno y nos vamos contando!

Comida post entreno

Hola! Cómo estáis???  Veo que echáis de menos mis posts y que, cuando subo algo, las visitas aumentan considerablemente con lo que voy a tener que plantearme meter más cositas. Sí me gustaría que me contaseis vuestras dudas y que me dijerais si hay algo que os provoque curiosidad para centrarme en esos temas porque, en el cuidado personal, hay tantas opciones…

Hoy quería deciros algo que he estado descuidando un poco y que a la vez siempre me ha provocado muchas dudas: la comida de después de entrenar (y que no debe producirse más allá de media hora después de finalizar). A veces coincide en que terminamos y llega el almuerzo o la cena (que habría que reforzar un poquito y en la que no pueden faltar los hidratos –aunque sea de noche-) y otras que necesitamos hacer una toma antes de las comidas principales.

En ese caso recuerda que el carbohidrato permite recargar el glucógeno quemado y que necesitamos glucosa para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado. ¿Cantidad? Depende de la alimentación y el entrenamiento que hayamos hecho. Si hacemos cardio tendremos el glucógeno más bajo que con el entrenamiento de fuerza pero bueno, como general, ingerid entre 0.6 y 0.8 grs. de carbohidrato por kilo de peso corporal. ¡Ah! Lo ideal sería que el 50-60 por ciento de los carbohidratos diarios los consumiéramos después de entrenar… Como glucosa tenéis la patata cocida, el boniato, la batata o el arroz (unos 20-30 gramos por cada 100 gramos de peso) y como fructosa, por ejemplo, el plátano y la miel.

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¿Proteína? Entre 20 y 30 gramos es lo ideal, es decir, 100-150 gramos de carne/pescado, una lata de atún o sardinas, tres o cuatro huevos cocidos… ¿Proporción hidratos y proteínas? 1:1 o 1:2 (proteína:carbohidrato) en entrenamientos de fuera y 1:3 cuando se gasta más energía.

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Y aunque de la grasa no se suela hablar, si te tomas un poco de aguacate o varios frutos secos, tampoco está de más.

Otro alimento muy completo es la leche, entera, que, ya de por sí, mezcla proteína, carbohidrato y grasa. Incluso hay quien afirma que un vaso de leche con chocolate es suficiente para la recuperación muscular.

Glass of Chocolate Milk with Two Straws --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Sea como sea, la química NO es necesaria si cuidáis lo que coméis, lo medís y lo hacéis con constancia y cuidado, hallaréis resultados óptimos. ¡Hasta pronto!

Cómo tener los glúteos que siempre soñaste

Es cierto que en algunos casos, por las características del físico, es más complicado pero, en general, tener unos buenos glúteos es cuestión, como siempre, de constancia y de esfuerzo. Es el mayor grupo muscular del cuerpo (no hay hueso, solo músculos) con lo que entrenándolos quemamos también bastantes calorías así que hoy vamos a pararnos un ratito en ver cómo conseguir tener un culete cada día mejor. Además, seamos sinceros, donde se pone un trasero bien puesto… ¿o no?

Bueno, hice una entrada hace tiempo en la que solo os di un ejercicio (elevación de cadera desde el suelo). Ésta se puede hacer en casa o en el gym, igual que algunas rutinas que hoy os voy a contar y que pasan porque no nos duela ni la cintura, ni los lumbares. Si pasa eso no estamos trabajando bien y habría que recolocar la postura.

 

Así que, complicando un poco más el asunto, tenemos la elevación de caderas a una pierna que es lo mismo que la elevación de cadera pero poniendo a prueba la fuerza y la estabilidad. Así que acuéstate en el suelo boca arriba, dobla la pierna que no trabajará y mantenla en el suelo y la otra elévala totalmente estirada. Con las manos haz fuerza y eleva las caderas lo más alto que puedas sin levantar la espalda baja. Hazlo cuatro veces en series de doce-quince repeticiones.

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Una vez que haya pasado un tiempo con este ejercicio puedes complicarlo con la barra (elevación de caderas con barra) en el que es la “estrella” de todos los ejercicios de glúteos, activando más que ninguno los glúteos superiores e inferiores. Aquí tienes que colocar la parte superior de la espalda contra un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. IMPORTANTE: La espalda debe estar en todo momento en punto muerto y no doblar la parte baja. Con esta indicación, ponte la barra sobre la cadera, los glúteos cerca del suelo y empieza a apretarlos y a levantar la cadera hasta que esté en línea con el cuerpo. Igual, cuatro series de doce-quince repeticiones.

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Y por último (por hoy), sentadilla con barra, más conocida para las piernas pero que también fortalece los glúteos. Sitúate en cuclillas, estira piernas y, con la espalda recta, ve hacia arriba con contundencia. Mantén la cabeza alta, el pecho erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

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Te advierto que entrenar los glúteos deja bastantes agujetas porque, insisto, al ser todo músculo el desgaste es mayor. Por el contrario, es una zona bastante agradecida si la trabajas bien y con periodicidad con lo que, si quieres rellenar los pantalones y que todos/as te miren al pasar… ya sabes…

Ese ratito para nosotros…

No hay un día en el que no me encuentre a alguien que me diga lo bien que me ve. Algún amigo que hacía tiempo que no me encontraba o incluso gente con la que nunca había hablado y que, de repente, se interesan por saludarme para comentarme cuánto he cambiado o para preguntarme cuáles son mis “secretos” de entrenamiento o alimentación. Muchas, casi todas esas personas contemplan la posibilidad de hacer ellos lo mismo desde la distancia porque, o no se sienten capaces (falta de voluntad y constancia), o sus complejos les paralizan, o me dicen aquello de “a mí me gustaría pero es que no tengo tiempo”.

Tanto en un caso como en otro siempre insisto en lo importante que es dedicarnos un ratito cada día porque, por muchas cosas que tengamos que hacer, por muchas obligaciones que nos hayamos echado encima, siempre hay posibilidad de parar una o dos horas, durante las que el único y máximo protagonista sea uno mismo, o replantearse una forma de comer más saludable.

Sin reloj, ni móvil, ni trabajo, ni familia, ni amigos. Uno en el sentido más egoísta que queráis pensar pero, a la vez, también en el sentido más generoso porque nada más y nada menos que en la Biblia se indica aquello de “amarás al prójimo como a ti mismo”. Traducción: si nuestra autoestima no está alta, será imposible que desarrollemos hacia otros sentimientos positivos.

¿Que es más fácil y más cómodo estar tumbado en el sofá a ir a hacer alguna actividad física? Por supuesto. ¿Que si no tenemos a los nuestros acostumbrados –si tenemos hijos, por ejemplo-, al principio costará marcar terreno y hacer un paréntesis donde no pueda entrar nada ni nadie? Está claro que sí. ¿Que si nuestra comida es desastrosa nos costará cambiar la rutina? Indudable. Pero que si queremos, podemos, nadie puede cuestionarlo.

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He pasado en tres años de la S a la L. He aumentado masa muscular y reducido grasa muy poco a poco pero sin desfallecer. Cierto que lo mío es un caso un poco extremo porque a mí me gustan los retos difíciles pero lo que cuenta es tenerlos puesto que, conforme vas alcanzando metas, la seguridad en ti misma va creciendo y te vuelves, sin perder la humildad, invencible.

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Hoy, cuando me miro en el espejo, reconozco que no soy perfecto pero, a pesar de ello, ¡me gusto mucho! Soy mi propia obra y estoy orgulloso de lo logrado (y motivado por lo que queda). ¡No te quedes con las ganas e inténtalo al menos! En este blog hay muchas claves para conseguirlo… Os espero.

 

 

Cambio de entrenamiento

El cuerpo es perezoso y, cuando lleva mucho tiempo haciendo algo, tiende a estancarse y dejar de avanzar. En la piel, por ejemplo, tenemos un muy buen ejemplo puesto que, si siempre usamos la misma crema, llegará un momento en el que no haga nada y que sus efectos, si los hay, sean mínimos. Pues con el cuerpo pasa lo mismo. Si siempre entrenamos igual, al poco tiempo comenzaremos a dejar de rendir y haremos a nuestros músculos perezosos. Por eso, con el comienzo del año, he cambiado de entrenamiento.

Así os cuento que, yendo cinco días al gimnasio, he dividido en tres y dos la rutina, dedicando tres a la alta intensidad y dos a ejercicios de sala mucho más relajados y más de mantenimiento. Os explico la primera parte hoy y, otro día, nos centramos en los momentos de mayor relax en el gym.

Días de alta intensidad

Cardio: cinco minutos de comba.

*”Jumping planks” (cuatro series, quince repeticiones cada una): consisten en saltos a izquierda y derecha (cada movimiento completo es una repetición) sin parar y teniendo, si se puede, algo en el suelo (tipo alguna plataforma bajita o así) que nos obligue a que el salto sea más pronunciado. Aquí trabajamos abdominales, lumbares, piernas y hasta hombros.

*Saltos con palmada superior con flexiones en el suelo y salto con palmada final (cuatro series, quince repeticiones cada día).

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*Hombros con barra (cinco kilos, cuatro series, quince repeticiones cada una). Ponemos los brazos en paralelo con los hombros y cogemos la barra con las manos hacia arriba. Subimos la barra encogiendo los hombros hacia las orejas y echándolos para atrás para, desde ahí, estirarlos hacia arriba todo lo que podamos, sacando la cabeza un poco entre los brazos cuando estos estén extendidos.

*Biceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas y dejamos caer el cuerpo hacia atrás rectos. Desde esa postura empezamos el ejercicio subiendo y haciendo bíceps hasta poner la cabeza a la altura de las manos.

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*Triceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Igual que el anterior pero dejando caer el cuerpo hacia adelante y, así inclinado, subimos con los brazos dejando la cabeza por delante de los brazos.

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*Espalda con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas con el cuerpo echado hacia atrás y abrimos todo lo que podamos los brazos mientras subimos hasta ponerlos a la altura del pecho.

*Abdominales en banco (cuatro series, quince repeticiones en cada altura de las piernas). Nos tumbamos en el banco y subimos las piernas en tres alturas (desde más baja a más alta, casi en vertical con el suelo), desde las que vamos haciendo las quince repeticiones de cada serie yendo hacia adelante pero mirando hacia arriba.

Cardio: diez minutos en cinta

 

Atención. Es importante que en estos días os concentréis en el entreno y lo hagáis en poco tiempo, para que el rendimiento sea mucho más efectivo. ¡Lo notaréis en poco tiempo!

Estrategia de Año Nuevo

Bueno, por fin estamos en 2017 y por fin también, en general, han pasado las fiestas… Solo nos quedan los Reyes Magos pero en realidad es una fiesta que ya no gira tanto en torno a la comida (salvo por el Roscón, que es algo que nunca falta en mi desayuno de esa mañana). El caso que, cuando menos nos demos cuenta, es primavera y volvemos a sacar de los armarios la ropa más fresquita, más ajustada y menos tapada. Un buen momento para que se vea que, durante los meses de invierno, hemos hecho un buen trabajo en el gimnasio y, sobre todo, con la dieta.

Tened en cuenta que el 70 u 80 por ciento del éxito de nuestro entrenamiento es la comida que tomemos y que, mientras mejor llevemos la dieta, más resultados vamos a obtener con cualquier actividad física que hagamos. Por eso tenemos que concienciarnos en que, cada mañana, hemos de plantearnos cómo será nuestra jornada desde el punto de vista de la alimentación, pensando qué tomaremos en cada una de las cinco ingestas que son recomendables (seis si alargamos mucho el día) y sabiendo que a partir de las cinco de la tarde es mejor NO tomar hidratos.

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Luego, en lo que al gimnasio se refiere, debemos ser constantes e ir tres o cuatro veces en semana sabiendo que, a la vez, ES NECESARIO DESCANSAR. No os obsesionéis porque los músculos necesitan descansar para que su rendimiento sea realmente bueno y no encontremos el efecto contrario al que buscábamos. Mejor un entreno fuerte y llevado al extremo que no pasar toda la semana metidos en el gym con rutinas a medio gas. Calentad cinco o diez minutos antes, diez o quince después (o nadad media hora si tenéis opción de esto) y estirad porque es la manera de evitar muchas lesiones que, de otra forma, llegarán a posteriori. Y no dejéis ningún grupo muscular sin fortalecer. No os conforméis con el tren superior que las piernas también cuentan y no está nada bonita una silueta con pecho de “Lobezno” y “patitas” de gorrión,.

Más allá, para no aburrirnos, sería recomendable que una vez en semana acudiéramos a alguna actividad que incluso podemos ir rotando con otras de manera periódica. Yo ahora estoy haciendo pole dance (lo de la barra americana) pero tenéis de todo: body pump, aquagym, pilates… Eso os permitirá relacionar el ejercicio con algo divertido y que entendáis cada cita con él como estimulante y positivo.

Llegados a este punto. Os iré dando claves en los próximos post de comidas, suplementos (también son importantes) y circuitos para que, en pocos meses, hayamos notado el cambio. Solo es cuestión de fuerza de voluntad…

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