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¿Qué son y para qué sirven las dominadas?

Si seguís mi Instagram, yoestoycomonunca, habréis visto que últimamente subo fotos haciendo dominadas que, aunque antes las conocía, ahora las practico mucho más porque se trata de uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, implicando la musculatura de brazos, espalda y musculatura. Lo que sí hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo queda suspendido totalmente en el aire con lo que… ¿cómo hacer? ¿De qué tiramos? ¿De brazos? ¿De espalda? ¿De todo?

Si implicamos la espalda desde el principio todo es más fácil, eso desde luego. Partimos pues con el cuerpo perpendicular al suelo (que ya es un gran trabajo muscular -y si no probad a estar así, colgados, durante un minuto, por ejemplo) y, desde ahí, tiramos para atrás, sacamos el pecho hacia fuera y retraemos las escápulas (dos huesos que tenemos en la parte alta de la espalda) para que, al subir, los dorsales ayuden más que los brazos y los hombros y trabajen al máximo.

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Para las dominadas podemos colgarnos de una barra, de una escalera o de cualquier sitio donde nos sujetemos con las manos, llegando a tocar con la barbilla o el pecho (mejor aún) la barra y acabando con los brazos flexionados y pegados al tronco. ¡Ah! Es importante saber que, al trabajar con nuestro cuerpo, la implicación muscular es mayor, especialmente si hablamos de los músculos flexores.

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Y también tened en cuenta que, al incidir sobre la espalda, estamos invirtiendo en salud, reduciendo los dolores en la espalda alta y los hombros. Eso sí, cuidado con los hombros, que podemos sobrecargarlos demasiado (mejor bajar echándolos atrás). Es mejor tenerlos bajos pues, aunque requiere más esfuerzo, da mejor equilibrio muscular.

Empezad poco a poco, tres series de lo que podáis. Cinco, seis, siete… Ya iréis aumentando las repeticiones. Yo ahora estoy en cuatro series de ocho-diez pero espero, en breve, que la cosa creza. ¡I promise!

Entrenamiento de alta intensidad (o funcional) con entrenador personal

Si seguís mi Instagram (@yoestoycomonunca), habréis leído que llevo dos semanas con un entrenador nuevo. En esto, como en la dieta, como con los productos de belleza, como en todo, de vez en cuando hay que cambiar para que el cuerpo no se acostumbre a lo mismo, por un lado, y para también aprender nuevas formas de entender la rutina de entrenamiento, por otro.
La verdad es que he tenido la suerte de que me haya cogido uno de los mejores de Sevilla. Yo lo conocía antes de que montara su negocio, Body Solution, solo como entrenador personal y siempre había escuchado decir que era buenísimo pero, ahora que he tenido oportunidad de trabajar mano a mano con él, puedo asegurarlo.
Su nombre es Alfred Xhilaga y es un tipo así a primera vista serio, lo que me gusta bastante, pero que sabe motivarte para que la rutina de alta intensidad sea efectiva. De hecho me ha prometido que en siete semanas conseguirá que mi cuerpo sufra un nuevo cambio algo que podréis comprobar poco a poco en las fotos que vaya subiendo (y si no, no pasa nada porque lo importante es seguir creciendo y aprendiendo).

Para empezar, Alfred me ha preguntado las dos veces que nos hemos visto cómo estoy, si tengo algo que me duela y si quiero ejercitar alguna zona concreta del cuerpo. Yo le he dicho que abdomen y glúteos sobre todo -ya que mi tren inferior es bastante potente-, y también brazos y hombros. Después calentamos con sentadillas, en las que he aprendido que hay que echar el culete hacia atrás hasta tal punto que parezca que te vas a caer (supongo que para fortalecer más los abductores y musculatura cercana al subir).

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Enseguida, porque el tío va con su cronómetro midiendo por series de un minuto, me subo a hacer dominadas con una goma que me recoge las piernas para que me resulte un poco más sencillo subir y bajar. Hago como quince subidas y las alterno con otros quince levantamientos de pesas de siete kilos, subiendo los brazos con fuerza hacia el techo, sentándome sutilmente al bajar (con el movimiento de las sentadillas).

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Después vienen las abdominales, sentado en la pelota de Pilates y rotando la cadera para que haga más presión el abdomen contra el pecho y esto lo combino con saltos y sentadillas sobre dos piezas de step, una encima de la otra. Vamos, que acabo muerto en vida porque Alfred, durante todo el rato, no hace sino pedirme más y más y obligarme casi a no rendirme, riñéndome y hasta dándome si hace falta algún toque con alguna varita para que dé el cien por cien de lo que pueda dar. Aparte, me va tocando con las manos y con los pies y va comprobando que en cada ejercicio los músculos lleguen a contraerse y explosionar lo que, a pesar de lo exhausto que os digo que termino, hace que merezca la pena porque sé que voy por el buen camino.

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Espero que este verano “rompa la pana” o, al menos por mí, no va a quedar… ¡Inténtalo tú también y así compartimos entreno y nos vamos contando!