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Con la plancha, abdomen en marcha…

Llevo mucho tiempo queriendo contaros sobre las planchas, que se han convertido en unas habituales en mi rutina de ejercicios y que, la verdad, son ideales para endurecer el abdomen y lograr, poco a poco, la tan ansiada “tableta”. Al principio os aviso que cuestan un poquito pero, en el momento en el que las tengáis dominadas, todo será muy sencillo. Lo que sí tenéis que controlar muy mucho la postura, no buscando la más cómoda sino precisamente la que más os haga estar en tensión.

Informaros que la plancha es una caja muscular que abarca el diafragma y que, además, pasa por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos, glúteos, suelo pélvico y cadera. Igualmente os digo que hay muchas versiones de la plancha clásica que no es otra que ponerse en paralelo al suelo apoyando los antebrazos delante y los pies en punta, detrás. Así, levantando la cadera y apretando el culete, podéis estar cuatro veces de 30 a un minuto cada una (depende de lo que aguantéis).

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Según he leído en algunas páginas, hay quien propone en un mes ir aumentando desde 20 segundos el primer día a cinco minutos el último en un ejercicio muy, muy completo que llega a involucrar hombros, pecho y hasta tríceps. En general, aumentará la masa muscular de forma bastante rápida y bastante segura aunque tenéis que tener cuidado con la zona lumbar que, si la postura corporal no es recta del todo, puede verse afectada.

¿Variaciones? Pues la tenéis con tres apoyos, elevando una pierna o un brazo, o con dos, elevando una pierna y el brazo contrario. Las pausas no deben ser superiores a 30 segundos y también son muy interesantes las que se hacen con Bosu, apoyando los antebrazos en la semicircunferencia y esperando ahí todo el rato que podamos (si alguien puede ir pisando la parte blanda, para hacernos desestabilizar, mejor).

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Otra posibilidad es apoyar las manos e ir tocando los hombros con la contraria, mientras que la otra sostiene. Aquí no se aguanta mucho pero la intensidad que se logra es estupenda y merece la pena. También podéis apoyar un antebrazo y elevar el contrario o poner el brazo paralelo al cuerpo. ¡Tú eliges!

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Por cierto, podéis hacerlas cuatro o cinco veces por semana -algún día hay que descansar- y seguro que os van a encantar. Y si las mezcláis, ¡la bomba! ¡Hacedme caso!

Entrenar para unos hombros perfectos

Hoy me he mirado al espejo y, por vez primera desde hacía mucho tiempo, he notado un gran avance en lo que a hombros se refiere, viéndolos más anchos y, por tanto, dando más efecto triángulo con la cintura (que hace a los cuerpos más bonitos). El hombro es la percha que da empaque al físico y que nos permite lucir mejor y dar mejor sensación al vernos. De hecho, fijaros que hay gente sin un gran cuerpo pero que, solo con una espalda ancha y unos buenos hombros, parece otra cosa.

Tened en cuenta que es la articulación con mayor movilidad y que, al entrenarlo, se redondea debido a la fortaleza y el desarrollo de los músculos que hay ahí, ampliando el mencionado ancho de la espalda, los brazos y haciendo más elegante el conjunto. Lo que sí hay que tener en cuenta porque podemos lesionarnos si no lo hacemos bien mientras que, si vamos por el camino correcto, ayudaremos a prevenir contracturas y otros problemas derivados del entrenamiento. Sea como sea, HAY QUE ENTRENAR LOS HOMBROS con un trabajo integral tanto en la parte anterior como en la posterior como también en la superior (sobre el brazo).

¿Qué opciones tenemos?

 

*Press de hombros sentado con mancuernas.

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*Elevaciones frontales con mancuernas (zona anterior y lateral) o polea baja.

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*Elevaciones laterales. Saliendo desde la pelvis y llegando hasta poner en paralelo el brazo con el hombro.

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*Encogimientos. Robustece además los músculos del cuelo (trapecio). Aquí también nos valdría el remo horizontal al cuello, subiendo las pesas en barra hasta el cuello y con las manos por delante del cuerpo y en movimiento desde abajo a la barbilla.

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Lo ideal sería combinarlos los cuatro en cuatro series con doce repeticiones cada una e ir subiendo de peso cada vez que nos acostumbremos a lo que estábamos haciendo. Todo muy gradualmente y sin prisas que las prisas, ya sabéis, traen prisa.

Entrenamiento de alta intensidad (o funcional) con entrenador personal

Si seguís mi Instagram (@yoestoycomonunca), habréis leído que llevo dos semanas con un entrenador nuevo. En esto, como en la dieta, como con los productos de belleza, como en todo, de vez en cuando hay que cambiar para que el cuerpo no se acostumbre a lo mismo, por un lado, y para también aprender nuevas formas de entender la rutina de entrenamiento, por otro.
La verdad es que he tenido la suerte de que me haya cogido uno de los mejores de Sevilla. Yo lo conocía antes de que montara su negocio, Body Solution, solo como entrenador personal y siempre había escuchado decir que era buenísimo pero, ahora que he tenido oportunidad de trabajar mano a mano con él, puedo asegurarlo.
Su nombre es Alfred Xhilaga y es un tipo así a primera vista serio, lo que me gusta bastante, pero que sabe motivarte para que la rutina de alta intensidad sea efectiva. De hecho me ha prometido que en siete semanas conseguirá que mi cuerpo sufra un nuevo cambio algo que podréis comprobar poco a poco en las fotos que vaya subiendo (y si no, no pasa nada porque lo importante es seguir creciendo y aprendiendo).

Para empezar, Alfred me ha preguntado las dos veces que nos hemos visto cómo estoy, si tengo algo que me duela y si quiero ejercitar alguna zona concreta del cuerpo. Yo le he dicho que abdomen y glúteos sobre todo -ya que mi tren inferior es bastante potente-, y también brazos y hombros. Después calentamos con sentadillas, en las que he aprendido que hay que echar el culete hacia atrás hasta tal punto que parezca que te vas a caer (supongo que para fortalecer más los abductores y musculatura cercana al subir).

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Enseguida, porque el tío va con su cronómetro midiendo por series de un minuto, me subo a hacer dominadas con una goma que me recoge las piernas para que me resulte un poco más sencillo subir y bajar. Hago como quince subidas y las alterno con otros quince levantamientos de pesas de siete kilos, subiendo los brazos con fuerza hacia el techo, sentándome sutilmente al bajar (con el movimiento de las sentadillas).

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Después vienen las abdominales, sentado en la pelota de Pilates y rotando la cadera para que haga más presión el abdomen contra el pecho y esto lo combino con saltos y sentadillas sobre dos piezas de step, una encima de la otra. Vamos, que acabo muerto en vida porque Alfred, durante todo el rato, no hace sino pedirme más y más y obligarme casi a no rendirme, riñéndome y hasta dándome si hace falta algún toque con alguna varita para que dé el cien por cien de lo que pueda dar. Aparte, me va tocando con las manos y con los pies y va comprobando que en cada ejercicio los músculos lleguen a contraerse y explosionar lo que, a pesar de lo exhausto que os digo que termino, hace que merezca la pena porque sé que voy por el buen camino.

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Espero que este verano “rompa la pana” o, al menos por mí, no va a quedar… ¡Inténtalo tú también y así compartimos entreno y nos vamos contando!

Los beneficios de la risa

Muchos hombres se ríen poco. Bastante poco. Por eso muchos hombres les resultan a las mujeres (o a otros hombres) aburridos. Porque reírse es sano, necesario, señal de inteligencia, de salud mental. Y aunque el sentido del humor es muy personal (y tendremos que buscar quien coincida con el nuestro), lo cierto es que ponerlo en práctica no trae sino consecuencias positivas sobre nuestro cuerpo (y sobre nuestra mente).
Para empezar, cuando nos reímos de verdad nuestro cerebro libera endorfinas, que tienen un efecto similar a la morfina, y un neurotransmisor cerebral llamado dopamina, relacionado con el bienestar psicológico. Además, disminuyen los niveles de cortisol, hormona conocida como la “hormona del estrés”.En resumen: reírse ayuda a reducir la depresión, el estrés y la angustia. Limpia y ventila los pulmones. Mejora la oxigenación del cerebro y del cuerpo. Regulariza el pulso cardíaco. Relaja músculos tensos. Ayuda a trabajar al aparato digestivo y regula el intestino. Disminuye la presión arterial y… ¡ayuda a quemar calorías! Es más, algunos investigadores dicen que reír 100 veces equivale a 10 minutos de ejercicios aeróbicos (o 15 en bicicleta). Tened en cuenta que riéndonos se mueven alrededor de 400 músculos del cuerpo…

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¿Más? Se fortalecen los lazos afectivos, se genera mayor respuesta del sistema inmunológico frente a la enfermedad, incrementa la autoestima, quita pensamientos negativos y hasta alivia el insomnio al producir una fatiga que se repara con el sueño.
No se sabe por qué algunas personas se ríen más que otras pero el caso es que es una forma de afrontar la vida muy relacionada con el arraigo cultural, las costumbres y las connotaciones sociales. Sea como sea, la risa, conocida como el “aerobic del alma”, hay que practicarla todo lo que se pueda, y más.
Busca programas y películas que la favorezcan, y personas que te ayuden a sentirte bien y pongan “chispa” a tu vida y, por encima de todo, aprende a reírte de ti mismo, a no tomarte las cosas tan en serio, a no sentirte atacado y a saber sacar de cada situación lo mejor y más divertido. Y que no te importe lo que piense nadie por mucho que te rías. Vivirás más y, lo más importante, vivirás mucho mejor.

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El crossfit es duro… muy duro…

Hace un tiempo que empecé a escuchar sobre el crossfit y me empecé a interesar por él sobre todo porque decían que te transformaba el físico radicalmente y en un tiempo récord. Vi varios perfiles en Instagram que comentaban sobre este tipo de rutina, leí sobre unos espacios que se llaman “Box” donde se imparten clases de esto y hablé con Álvaro, mi entrenador personal, para que él me orientara sobre la cuestión y, al menos algunos días, me pusiera un recorrido que fuera en esa misma línea. Dicho… ¡y hecho!

Ahora, ¡no os imagináis, si no lo habéis probado, esto del crossfit cómo es! Duro no, ¡durísimo! 45-50 minutos de intensidad máxima con una serie de ejercicios que entrenan todo el cuerpo y que lo llevan hasta el límite, muscular y psíquicamente también. Eso sí, en una semana lo he notado muchísimo y he visto que me he secado de forma sorprendente y que, aunque estoy hecho “leña”, cada vez me cuesta menos cumplir con cada paso “a rajatabla”.

Antes de eso, ¿qué es el crossfit? Para entendernos es más o menos como lo que hacen los militares en las películas americanas que saltan, corren, cogen peso, hacen abdominales, flexiones…  dejándose la piel y el resuello y sudando lo más grande. Todo eso con un orden que hace que desde fuera parezca bastante más sencillo de lo que es desde dentro pero que está lleno de ventajas pues da resistencia cardiovascular, energética, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, velocidad, agilidad, equilibrio y precisión.

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Cierto que exige mucha implicación, sobre todo en la parte más metabólica, y que puedes acabar hasta más cansado que en un entreno exigente de carrera pero lo que está claro es que no es un día perdido y que vas avanzando en lo que a forma física se refiere. Además, la técnica a la hora de ejecutar los ejercicios mejora bastante y vas a adquirir una nueva dimensión en prácticas como las sentadillas (si crees haber conocido lo que es el dolor, prepárate a probar esto).

En mi caso empiezo con cinco minutos de cinta, dos de comba tras los que paro y cuatro de comba para terminar de calentar. Ahí llegan las cuatro series con doce repeticiones cada una para pasar a dos minutos de comba, pausa y cuatro últimos de comba.

Os dejo esta información para que os vayáis haciendo una idea y haciéndoos el cuerpo y dentro de unos días os explico con más detenimiento cómo es cada paso, ¿vale? ¡Y sin miedo que el triunfo es para los valientes!

 

 

Mente y cuerpo es un “pack”

Supongo que os habréis dado cuenta que, en el título de este blog, hablo de que se trata de un espacio dedicado a la “mente” y al “cuerpo” porque no entiendo el uno sin el otro y porque, para mí, es imposible transmitir un exterior agradable y atractivo si el interior no lo es (igual que pasa que, gente que por dentro es estupenda, aunque no tenga la “fachada” ideal, gustan por su magnética personalidad).

Crecer como seres humanos es esencial para vivir la vida en plenitud y uno de los terrenos donde más alternativas encontramos para ayudarnos a evolucionar en cuanto a lo que al pensamiento se refiere es en la cultura. Leer, escuchar música, ir a exposiciones, al cine, viajar o, de vez en cuando al menos, acercarse a un teatro para ver alguna función que nos resulte atractiva es una buena forma de que nuestras neuronas estén activas y que sintamos curiosidad por descubrir terrenos que desconozcamos y en los que quién sabe qué podemos encontrar.

Ayer, por ejemplo, estuve en el Festival de Teatro de Mérida para disfrutar el estreno de “La décima musa”, función de Paloma San Basilio con la que, la cantante, comienza un nuevo camino como actriz. Imaginaros. Mérida, ciudad mágica. Uno de los anfiteatros mejores conservados del mundo. Una noche con una temperatura ideal. Una compañía agradable. Ya nada más que eso es un regalo para nuestros sentidos.

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Encima una obra que nos hace pensar. Que habla del hombre, de la mujer, de la igualdad entre ambos, de la manera de entender el amor y las relaciones en la antigua Grecia (algo que no ha cambiado tanto). Reírse, llorar, dejarse llevar por las emociones. Dedicar dos horas a ti mismo en otro escenario que no sea el del gimnasio. Alimentando no los músculos con proteínas sino el cerebro con estímulos que hagan que también se ejercite. Porque, además, eso no queda ahí. Luego viene el diálogo, la conversación, el llegar a conclusiones que, tal vez, no supongan nada pero que, tal vez, sí.

Os comento con frecuencia que dudo de muchas cosas y que, lo que pienso hoy, mañana puede cambiar porque algo haya aparecido en ese día que me haya hecho cambiar la perspectiva que tenía. Es uno de los pocos reductos de libertad que tenemos, algo que nos pertenece a nosotros mismos… y nadie más. Poner el cuerpo más fuerte si la mente no le acompaña no tiene sentido. Sería como un edificio muy alto de cristal que, con el más mínimo viento, se cae. Construye con cimientos sólidos y tu obra será mucho más sólida, y más duradera.

Lo que rápido viene, rápido se va

El otro día en el gimnasio me dijeron que había quien pensaba que me había pinchado anabolizantes. Éste es un argumento que se utiliza bastante cuando uno se asombra ante unos determinados resultados que, como lo malo y lo fácil vende mucho más, nos es más fácil achacar a, en este caso, la química que al resultado de un esfuerzo duro y continuo desde hace ya dos años y medio.

En realidad, al gimnasio llevo yendo desde siempre pero, con un entrenador y con una alimentación ordenada, desde verano de 2013. A partir de entonces, Álvaro, el profesional que organiza mi rutina deportiva, me empezó a inculcar la importancia de que comiera bien y de que entrenara primero tres veces en semana y, ahora, cinco (dos, porque también es necesario, descanso).

Cierto es que, al pillarme en una edad, los cuarenta, en la que el organismo empieza a caminar hacia atrás -en lo que a su funcionamiento celular se refiere-, al principio me ha costado más despegar aunque, como siempre os digo, cuando hay fuerza de voluntad suficiente, no hay montaña, por alta que sea, que se resista a ser escalada. Por eso me puse manos a la obra movido, sobre todo, por la curiosidad de hasta dónde podía llegar. Poco a poco, tal y como Álvaro me ha ido advirtiendo, he ido alcanzando metas hasta que, en la actualidad, ya hay muchos compañeros de sala, con la mitad de años que yo, que me preguntan qué tienen que hacer ellos para estar como yo.

Las vueltas que da la vida. Y más que tiene que seguir dando porque, de aquí a 2017, mi cuerpo tiene que seguir creciendo, siempre en paulatino y sin desesperarme. Sé que a vosotros os pasará que, al principio, os desanimaréis mucho y pensaréis que nada vale. Es más, a mí me sigue ocurriendo porque, a pesar de que la gente me ve muy bien, yo quiero más perfección, más masa muscular, más definición, más dureza. Os plantearéis lo de los anabólicos pero, antes de llegar a ellos, intentadlo de una forma sana. No olvidéis que, lo que rápido viene, rápido se va. Mejor ir lentos y seguros, que a toda “pastilla” y sin frenos.

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Lo que viene rápido, se va rápido

Hay una frase que me encanta y que puede aplicarse a cualquier ámbito de la vida. Y es que, “lo que viene rápido, se va rápido”. Seguro que habréis tenido la experiencia de conocer a alguien que, de repente, se convierte en “amiguísimo” o “amiguísima” tuyo y que, de repente también, desaparece de escena. O habréis experimentado esas pasiones a veces maravillosas, otras veces descorazonadoras, que a uno le roban el corazón el tiempo justo. En general, tanta urgencia suele no ser conveniente y, en lo que respecta al físico, menos aún.

Yo, por lo menos, prefiero ir poquito a poco, construyendo sobre una buena base que coger un camino corto tan peligroso a nivel deportivo como son los anabolizantes. Con un uso inicial, a principios del siglo pasado, orientado hacia el engorde de ganado, en el ser humano empezó a aplicarse para el tratamiento de algunas enfermedades pero, al ver sus efectos de crecimiento muscular, el ámbito deportivo puso sus ojos en ellos y… ¡se desató la locura!
Presentes en el “mercado negro” (su venta está prohibida), las sustancias anabólicas son peligrosas y desaconsejables pues a medio-largo plazo suelen tener consecuencias tan nefastas en el organismo como reducción de la libido, alteración nerviosa, depresiones pasando, cómo no, por una fuerte adicción similar a la de las drogas. A pesar de eso, hay quien las usa todo el año o quien las distribuye en los conocidos como “ciclos” (por semanas o meses) y, entre sus efectos inmediatos, se encuentran el aumento de la masa muscular (a modo de espejismo, ya que lo que hacen es rellenar de agua los músculos) o la reducción de grasa.
Nombres hay muchos y, al ser algo ilegal, los timos suelen ser frecuentes (en gramaje, composición…). Los hay inyectables o en pastillas pero son el mismo perro con distinto collar (bastante caro, por cierto). El problema es que, por sí solos no garantizan resultados óptimos y, en cuanto los dejamos de usar, todo se viene abajo con lo que… ¿merece la pena esta “ruleta rusa” para nuestra salud? ¿No os parece que, con tranquilidad, con una buena alimentación y un entrenamiento adecuado, aunque tarde más, la calidad muscular es mayor y más duradera?
No es época ésta de cocinar nada a fuego lento pero todo, absolutamente todo, sabe mejor cuando lo hacemos con mimo, constancia y paciencia.

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¿Querer o quererse?

He aquí una pregunta casi tan importante como la de “¿Ser o no ser?” que a todos nos planteó Shakespeare en “Hamlet”. Es decir, primero está la cuestión de existir y, de seguido, de qué manera hacerlo. Ya la Biblia nos advierte que has de “querer al prójimo como a ti mismo” con lo que, si pretendes amar mucho, debes amarte mucho primero a ti. Hay mucha, mucha gente (confieso que yo lo he sido hasta no hace mucho), que busca el cariño de uno hacia sí mismo enfocándose a dar cariño a otros… ¡GRAN ERROR!

Hoy terminan los cuatro maravillosos días que he pasado en Madrid y os aseguro que hacía mucho que no me sentía tan bien, tan libre y, en especial, tan seguro de mí mismo. He tenido encuentros inesperados con gente con la que siempre he soñado estar, he estado con amigos, he ido a exposiciones, a funciones de teatro, he hecho deporte, estuve en el centro de belleza TACHA haciéndome un tratamiento fantástico con una chica estupenda que se llama Alexia (allí coincidí con Maribel Verdú), he construido puentes laborales… En definitiva… ¡ME HE QUERIDO!

Y claro, eso, al final, se nota cuando te miras en el espejo o en fotografías y, con los pies en la tierra, te recibes con agrado y, consecuencia inmediata, también se percibe en las reacciones de los demás, en llegar a un pub (algo que me sorprendió, por nuevo para mí) y que tengas a ocho o nueve personas “peleándose”, casi literalmente, por ti… Me consta que habrá quienes, al leerme, piensen: “EGO puro”. Os aseguro, me creáis o no, que no es así. Si cuento estas experiencias es para motivaros a que consideréis el cuidado hacia vosotros como un trabajo diario más sin quedaros solo en la parte exterior, en la imagen, sin reducir la historia la superficialidad de tener un buen físico porque es la personalidad la que lo sustenta. Juntos, MENTE y CUERPO, forman una mezcla ¡INVENCIBLE!

Yo he pasado, a nivel emocional, de que apenas nadie me haga caso a tener cola. Cierto es que ya no soy el mismo. Soy el de antes… y más. HE CRECIDO potenciando mis cosas buenas e intentando minimizar lo menos bueno.

Así que os animo a empezar hoy mismo a cambiar vuestro rumbo. Desarrollad vuestros valores, vuestras inquietudes y mimaros. Y no olvidéis que, quienes no os cuiden como os merecéis, no os merecen. Son trampas que nos ponemos y que nos llevan a enganches tóxicos. Como me dijo Gloria Trevi el otro día –y yo siempre tuve claro-: Apostad por lo bonito… Quedaros SIEMPRE con quienes os hagan la vida agradable.

 

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Ese dulce veneno llamado azúcar

Hay advertencias que, por mucho que se hagan, parece que no valen con lo que yo he llegado a la conclusión que, o estamos ciegos y sordos porque nos da la gana, o somos mucho más bobos de lo que nos podamos creer. Sabemos que es peligroso conducir usando el teléfono, y lo hacemos. Somos conscientes de que hay personas que no nos merecen, y las mantenemos a nuestro lado. Y, en cuanto a la comida, se ha repetido hasta la saciedad lo dañina que es el azúcar y, sin embargo, ahí seguimos, tomándola a diestro y siniestro.

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Lo mismo todavía no nos hemos enterado de que el azúcar es tan nefasta que muchos médicos la consideran el “alimento del cáncer” y, aunque en esto hay diferentes teorías, lo que es cierto es que, como mínimo, interviene en la producción y en el aceleramiento, en los casos sobre todo de sobrepeso, de ciertos tumores como el de cólon o páncreas. O que incide en la caída del pelo, irrita la piel, provoca caries, da hipertensión, mareos, insomnios, alergias…
Claro que el gran problema de este producto es el enganche que provoca, tan difícil de superar que genera en el organismo y que podría asemejarse a la de drogas como la cocaína. ¿Cuántas veces habéis dicho o escuchado aquello de “si no termino el almuerzo o la cena con algo dulce, parece que me falta algo”? ¿No conocéis el caso de alguien que cada vez le eche más cucharadas de azúcar al café o consuma dulces in crescendo? Es decir: ADICCIÓN en ESTADO PURO.
Yo recuerdo que de pequeño merendaba un vaso de leche grande con magdalenas de chocolate que metía, una detrás de otra, hasta que quedaban completamente absorbidas por el blanco líquido. Y, a partir de ahí, de todo. Helados, galletas, leche condensada, golosinas, bizcochos, cremas… Hasta que un día decidí dejar mi dulce “amiga”. Así, de forma radical. Como cuando uno deja de fumar de la noche a la mañana.

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Me costó, pasé mi correspondiente “mono” (y lo sigo pasando porque uno no deja del todo de ser nunca “yonqui” del azúcar), pero en la actualidad controlo la necesidad imperante de consumirla. Lo que pasa es que al mercado le interesa que consumamos todo lo que la lleve porque, con eso de la adicción, se garantiza consumidores fieles. Pero ahí hemos de estar nosotros, con nuestra fuerza de voluntad, para evitarla en la medida de lo posible.
Cambiarla por chocolate con más del 70 por ciento de cacao (sin pasarse tampoco), es una manera de engañar al cerebro. Porque, al final, como en el resto de cosas, todo está en la cabeza. Desde el sexo al amor, desde las apetencias a lo que nos repele. Trabajemos para que el azúcar vaya perdiendo fuerza y, paradójicamente, ganaremos salud, evitando que la grase aumente y garantizando un organismo más en armonía. Merece la pena.