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Los burpees, cada vez más de moda

Tengo un entrenador que está realmente obsesionado con los burpees. Cada vez que entreno con él me los pide con diferentes variaciones pero haciendo de ellos un eje central en mi rutina. Os aseguro que cuestan bastante pero, al mismo tiempo, os puedo prometer que son un ejercicio supercompleto, típico del crosfit, que ayuda a quemar grasa y calorías y que trabaja, en global, toda la musculatura, aumentando nuestra fuerza y la resistencia muscular y sin necesitar, además, ningún material concreto para practicarlos.

Ahora bien. ¿Cómo se hacen los burpees? Bueno, os cuento cómo al menos lo hago yo porque pienso que puede serviros como guía. La cosa es que te tiras al suelo para hacer una flexión –tocando el suelo con el pecho- y, una vez la has hecho, te incorporas hacia atrás para hacer una sentadilla. Desde ahí saltas en vertical y con los brazos estirados das una palmada y vuelves a realizar lo mismo (te echas en el suelo para una flexión, etc.).

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Claro que, como os digo, hay niveles diferentes aunque lo ideal sería empezar con un número bajo de repeticiones y, a partir de ahí, ir subiendo y aumentando la rapidez. Tened en cuenta que intervienen brazos, pectorales, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos, incidiendo tanto en la parte superior del cuerpo como en la inferior. Y ahora concreto por puntos:

  1. Dicen que los burpees queman entre un 40 y un 60 por ciento más que un ejercicio habitual y que, al acelerar el metabolismo, gasta calorías hasta incluso después de terminarlos.
  2. Al tocar tantas partes del cuerpo equilibra y no necesitamos nada más para compensar.
  3. Se mejora la capacidad anaeróbica.
  4. Se aumenta la coordinación.

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Por todo ello es normal que estén de moda y que se incorporen opciones alternativas como la que lleva una plancha. Haced diez o doce repeticiones y, desde ahí, aumentad, descansando 40 segundos o un minuto, como mucho, entre serie y serie. Es lo que os puedo decir. Cansan mucho y, durante el tiempo de ejecución, la intensidad os resultará un infierno pero todo lo que empieza, termina. Así que… ¡a por ello!

Entrenar para unos hombros perfectos

Hoy me he mirado al espejo y, por vez primera desde hacía mucho tiempo, he notado un gran avance en lo que a hombros se refiere, viéndolos más anchos y, por tanto, dando más efecto triángulo con la cintura (que hace a los cuerpos más bonitos). El hombro es la percha que da empaque al físico y que nos permite lucir mejor y dar mejor sensación al vernos. De hecho, fijaros que hay gente sin un gran cuerpo pero que, solo con una espalda ancha y unos buenos hombros, parece otra cosa.

Tened en cuenta que es la articulación con mayor movilidad y que, al entrenarlo, se redondea debido a la fortaleza y el desarrollo de los músculos que hay ahí, ampliando el mencionado ancho de la espalda, los brazos y haciendo más elegante el conjunto. Lo que sí hay que tener en cuenta porque podemos lesionarnos si no lo hacemos bien mientras que, si vamos por el camino correcto, ayudaremos a prevenir contracturas y otros problemas derivados del entrenamiento. Sea como sea, HAY QUE ENTRENAR LOS HOMBROS con un trabajo integral tanto en la parte anterior como en la posterior como también en la superior (sobre el brazo).

¿Qué opciones tenemos?

 

*Press de hombros sentado con mancuernas.

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*Elevaciones frontales con mancuernas (zona anterior y lateral) o polea baja.

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*Elevaciones laterales. Saliendo desde la pelvis y llegando hasta poner en paralelo el brazo con el hombro.

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*Encogimientos. Robustece además los músculos del cuelo (trapecio). Aquí también nos valdría el remo horizontal al cuello, subiendo las pesas en barra hasta el cuello y con las manos por delante del cuerpo y en movimiento desde abajo a la barbilla.

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Lo ideal sería combinarlos los cuatro en cuatro series con doce repeticiones cada una e ir subiendo de peso cada vez que nos acostumbremos a lo que estábamos haciendo. Todo muy gradualmente y sin prisas que las prisas, ya sabéis, traen prisa.

Lo que viene rápido, se va rápido

Hay una frase que me encanta y que puede aplicarse a cualquier ámbito de la vida. Y es que, “lo que viene rápido, se va rápido”. Seguro que habréis tenido la experiencia de conocer a alguien que, de repente, se convierte en “amiguísimo” o “amiguísima” tuyo y que, de repente también, desaparece de escena. O habréis experimentado esas pasiones a veces maravillosas, otras veces descorazonadoras, que a uno le roban el corazón el tiempo justo. En general, tanta urgencia suele no ser conveniente y, en lo que respecta al físico, menos aún.

Yo, por lo menos, prefiero ir poquito a poco, construyendo sobre una buena base que coger un camino corto tan peligroso a nivel deportivo como son los anabolizantes. Con un uso inicial, a principios del siglo pasado, orientado hacia el engorde de ganado, en el ser humano empezó a aplicarse para el tratamiento de algunas enfermedades pero, al ver sus efectos de crecimiento muscular, el ámbito deportivo puso sus ojos en ellos y… ¡se desató la locura!
Presentes en el “mercado negro” (su venta está prohibida), las sustancias anabólicas son peligrosas y desaconsejables pues a medio-largo plazo suelen tener consecuencias tan nefastas en el organismo como reducción de la libido, alteración nerviosa, depresiones pasando, cómo no, por una fuerte adicción similar a la de las drogas. A pesar de eso, hay quien las usa todo el año o quien las distribuye en los conocidos como “ciclos” (por semanas o meses) y, entre sus efectos inmediatos, se encuentran el aumento de la masa muscular (a modo de espejismo, ya que lo que hacen es rellenar de agua los músculos) o la reducción de grasa.
Nombres hay muchos y, al ser algo ilegal, los timos suelen ser frecuentes (en gramaje, composición…). Los hay inyectables o en pastillas pero son el mismo perro con distinto collar (bastante caro, por cierto). El problema es que, por sí solos no garantizan resultados óptimos y, en cuanto los dejamos de usar, todo se viene abajo con lo que… ¿merece la pena esta “ruleta rusa” para nuestra salud? ¿No os parece que, con tranquilidad, con una buena alimentación y un entrenamiento adecuado, aunque tarde más, la calidad muscular es mayor y más duradera?
No es época ésta de cocinar nada a fuego lento pero todo, absolutamente todo, sabe mejor cuando lo hacemos con mimo, constancia y paciencia.

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