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Comida post entreno

Hola! Cómo estáis???  Veo que echáis de menos mis posts y que, cuando subo algo, las visitas aumentan considerablemente con lo que voy a tener que plantearme meter más cositas. Sí me gustaría que me contaseis vuestras dudas y que me dijerais si hay algo que os provoque curiosidad para centrarme en esos temas porque, en el cuidado personal, hay tantas opciones…

Hoy quería deciros algo que he estado descuidando un poco y que a la vez siempre me ha provocado muchas dudas: la comida de después de entrenar (y que no debe producirse más allá de media hora después de finalizar). A veces coincide en que terminamos y llega el almuerzo o la cena (que habría que reforzar un poquito y en la que no pueden faltar los hidratos –aunque sea de noche-) y otras que necesitamos hacer una toma antes de las comidas principales.

En ese caso recuerda que el carbohidrato permite recargar el glucógeno quemado y que necesitamos glucosa para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado. ¿Cantidad? Depende de la alimentación y el entrenamiento que hayamos hecho. Si hacemos cardio tendremos el glucógeno más bajo que con el entrenamiento de fuerza pero bueno, como general, ingerid entre 0.6 y 0.8 grs. de carbohidrato por kilo de peso corporal. ¡Ah! Lo ideal sería que el 50-60 por ciento de los carbohidratos diarios los consumiéramos después de entrenar… Como glucosa tenéis la patata cocida, el boniato, la batata o el arroz (unos 20-30 gramos por cada 100 gramos de peso) y como fructosa, por ejemplo, el plátano y la miel.

carbohidratos

¿Proteína? Entre 20 y 30 gramos es lo ideal, es decir, 100-150 gramos de carne/pescado, una lata de atún o sardinas, tres o cuatro huevos cocidos… ¿Proporción hidratos y proteínas? 1:1 o 1:2 (proteína:carbohidrato) en entrenamientos de fuera y 1:3 cuando se gasta más energía.

proteinas

Y aunque de la grasa no se suela hablar, si te tomas un poco de aguacate o varios frutos secos, tampoco está de más.

Otro alimento muy completo es la leche, entera, que, ya de por sí, mezcla proteína, carbohidrato y grasa. Incluso hay quien afirma que un vaso de leche con chocolate es suficiente para la recuperación muscular.

Glass of Chocolate Milk with Two Straws --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Sea como sea, la química NO es necesaria si cuidáis lo que coméis, lo medís y lo hacéis con constancia y cuidado, hallaréis resultados óptimos. ¡Hasta pronto!

¿Tres? ¿Cinco? ¿Seis comidas al día?

Es cinco de septiembre. Ya hemos vuelto al trabajo y a la rutina y, después del “shock” inicial, hay que replantearse en serio el tan traído y llevado tema de la alimentación. Claro que todo depende de lo que uno quiera conseguir en cuanto a su físico pero, si queremos estar bien en general (y aquí incluyo también la piel y la mente), TODO PASA por lo que COMEMOS (otra cosa es prepararse para muscular, que requiere una dieta mucho más estricta (y aburrida) que apenas permite excepciones).
En mi caso, al haber tenido como sabéis una infancia y adolescencia “rellenita”, ese referente ha hecho que, desde que casi tengo uso de la razón, la comida haya sido un tema recurrente para mí. Es más, en los primeros años de gimnasio –durante los que estaba bastante delgado-, mis monitores insistían en que comiera más y mejor para obtener mejores resultados pero, terco que era, yo pensaba que eso repercutiría en kilos de más. ERROR. Aunque no lo parezca, lo que engorda no es comer MÁS sino comer MAL.

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Hay muchas teorías en relación a las tomas que debemos hacer a lo largo del día. Están los que piensan que con tres es suficiente. Otros hablan de seis o de que, al contrario, solo debemos hacerlo cuando el cuerpo nos lo pida. Pero lo más extendido –y lo que personalmente prefiero-, son las cinco comidas, a saber, desayuno, media mañana, mediodía, media tarde y noche. ¿Por qué? Muy sencillo. El organismo es una maquinaria perfecta que entiende que, si no tiene alimentos que lo mantengan, guardará la grasa hasta el final para proteger los órganos vitales. Sin embargo, si cada dos horas y media o tres le aportamos algo nuevo, su mecanismo se acelerará y quemará los sobrantes en nuestro cuerpo mucho más y más rápidamente. Es decir, somos un motor que funcionará mejor mientras más gasolina le echemos (sin pasarnos en las cantidades, claro).

Sé que para muchos es “IMPOSIBLE” levantarse y desayunar (eso suelen decir los que no están acostumbrados). O a media mañana parar para tomarse un sándwich o manzana. O merendar un yogur o una fruta. Pero recordemos: el ser humano es un animal de COSTUMBRES. Por eso, la constancia, el poco a poco, acabará dando resultado y el apetito, nacerá. Con esta táctica, los más gorditos no pasarán hambre y, si la ejecutan mezclada con una buena dieta, bajarán peso y los más delgados, yendo un ratito al gimnasio o haciendo algún tipo de deporte o actividad física, irán transformando grasa en masa muscular. Es cuestión de decidirse y empezar, por qué no, hoy mismo.

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