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Los mejores ejercicios QUEMAGRASAS

Bueno, bueno, bueno… Pues ya ha pasado lo gordo de las fiestas y, en general, supongo que todos estaréis un poco más rellenos. Es lo normal. Las comilonas, y el alcohol, hacen estragos y cada Navidad, por mucho que lo intentemos, pasa lo mismo (tengo que confesaros que yo más bien adelgazo un poco pero bueno, no voy a presumir de nada).

Ahora toca lo que toca, es decir, apretar con el tema de la comida y hacer ejercicios adecuados para que fomentemos la pérdida de grasa. Ya sabemos que, en este sentido, los ejercicios de cardio son los mejores aliados, esto es, moverse. Rápido y sudando la camiseta.

Para ello tenemos, como opción más general, correr. A lo que ahora se le llama “running”, vaya. Bien en la calle, o en la cinta, correr de media hora a 45 minutos cuatro veces por semana nos hará (insisto, todo esto acompañado de una alimentación saludable) empezar a recuperar la línea. Yo, creo que os lo he comentado alguna vez, no puedo correr porque no respiro bien y me canso, por la asfixia, enseguida. Pero hay más posibilidades. La elíptica, patinar, la bici… o hasta subir escaleras. Eso sí, con ritmo in crescendo para, ya en la recta final, hacer un sprint con el que lo demos todo.

Luego hay también ejercicios sencillos pero que agotan tanto como saltar el cajón. Sí, saltar con los dos pies, impulsándonos hasta tocar con las plantas la madera superior y volviendo a bajar de un salto en cuatro series con doce repeticiones. Y también tenemos la comba, que es maravillosa y cuyos efectos son casi inmediatos. Prueba a saltarla durante tres minutos, sube a cinco cuando puedas e intenta llegar a diez. Es muy completa y no solo se pierde peso malo sino que se endurece la masa muscular.

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También tenéis las pesas rusas o “kettlebles” (os hablé de ellas en un post) que inciden en especial en la zona abdominal y que, en cuatro series de un minuto durante el que vayamos, poco a poco, subiendo el peso de la pesa, dan unos resultados espectaculares.

Ya veis que por opciones no es. Incluso, dentro de esta oferta que os hago, podéis combinar y hacer 40 minutos de cinta, siete de comba y las pesas rusas. Cortáis un poquito el grifo de los caprichos culinarios y… ¡milagro! ¡Antes de verano estaréis perita! ¡Os lo aseguro!

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Los mejores ejercicios para verano

En verano lo que uno quiere es lucir cuerpo (y, especialmente, si te has esforzado durante el año en aumentar la masa muscular). Para ello, como sabrás, hay que “secarse” lo más posible, aumentando los ejercicios de cardio y reduciendo la ingesta de hidratos. Decirte que lo que más efecto tiene es cuando estos entrenamientos los haces por la mañana antes de desayunar pero que, sea en el momento del día que sea, siempre están bien.

Aparte, especialmente para los que tenemos la tensión baja –como es mi caso-, dinamizar el organismo es una forma de que todo se active más y que nos cueste menos asimilar el calor y sus efectos sobre el organismo (cansancio, soñolencia, pesadez y demás molestias de esta época).

De todos modos, yo os voy a proponer algunas opciones, a ver qué os parecen y si os convencen. Son más cómodas que las de costumbre, con lo que las podéis hacer estéis donde estéis

 

Saltar la comba. Es ideal para ganar resistencia y oxigenación corporal. Si resistes cinco minutos al principio –y pasas a diez o quince sin parar, a buen ritmo-, habrás logrado alcanzar un nivel bastante óptimo. A partir de ese tiempo, todo repercutirá en positivo en nosotros. Nos definiremos mucho y muy rápido.

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Haz la lagartija. Apóyate con tus brazos en el suelo (abriendo los codos) y con los pies en punta (rodillas bloqueadas) y, con una cierta distancia del suelo, sube y baja al menos 15 repeticiones. Si ves que te resulta fácil –porque lo lógico es que vaya costándote menos-, cárgate con peso en la espalda. Desarrollarás así muchos músculos.

Ejercicios de lagartijas

Desplantes: Para hacer resistentes las extremidades inferiores haz al menos 20 desplantes de cada lado, dando saltos con los que bajes con una pierna hacia atrás y la otra arrodillada.

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Burpee: Haz sentadilla estando de pie y pon tu cuerpo de un salto como para hacer una lagartija. Vuelve a la posición original pero al revés, haciendo de diez repeticiones en cada circuito en adelante

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Natación. Reduce grasa en cadera y cintura y ayuda a lucir un vientre plano, requiriendo un esfuerzo de concentración. Con el oleaje del mar precisaremos de más fuerza y resistencia.

Ryan Lochte swims in the men's 400-meter individual medley preliminaries at the U.S. Olympic swimming trials, Monday, June 25, 2012, in Omaha, Neb. (AP Photo/Mark J. Terrill)

Hacer bicicleta. Practícala entre 40 y 60 minutos. Es ideal para la circulación sanguínea y la función cardiovascular.

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Abdominales. En cualquiera de sus variantes están bien. Tumbado subiendo las piernas, haciendo tijera, extendiendo y recogiendo… Constituyen un valor seguro para ser la envidia de cualquier mirada.

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Hay muchas más opciones pero con éstas tienes por dónde empezar. Al menos no te aburrirás. La cuestión es que no pierdas la forma física con muy poquito esfuerzo y que te diviertas todo lo que puedas. Ya estés aquí… o en Pekín… ¡Hasta pronto!

Cambio de entrenamiento

El cuerpo es perezoso y, cuando lleva mucho tiempo haciendo algo, tiende a estancarse y dejar de avanzar. En la piel, por ejemplo, tenemos un muy buen ejemplo puesto que, si siempre usamos la misma crema, llegará un momento en el que no haga nada y que sus efectos, si los hay, sean mínimos. Pues con el cuerpo pasa lo mismo. Si siempre entrenamos igual, al poco tiempo comenzaremos a dejar de rendir y haremos a nuestros músculos perezosos. Por eso, con el comienzo del año, he cambiado de entrenamiento.

Así os cuento que, yendo cinco días al gimnasio, he dividido en tres y dos la rutina, dedicando tres a la alta intensidad y dos a ejercicios de sala mucho más relajados y más de mantenimiento. Os explico la primera parte hoy y, otro día, nos centramos en los momentos de mayor relax en el gym.

Días de alta intensidad

Cardio: cinco minutos de comba.

*”Jumping planks” (cuatro series, quince repeticiones cada una): consisten en saltos a izquierda y derecha (cada movimiento completo es una repetición) sin parar y teniendo, si se puede, algo en el suelo (tipo alguna plataforma bajita o así) que nos obligue a que el salto sea más pronunciado. Aquí trabajamos abdominales, lumbares, piernas y hasta hombros.

*Saltos con palmada superior con flexiones en el suelo y salto con palmada final (cuatro series, quince repeticiones cada día).

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*Hombros con barra (cinco kilos, cuatro series, quince repeticiones cada una). Ponemos los brazos en paralelo con los hombros y cogemos la barra con las manos hacia arriba. Subimos la barra encogiendo los hombros hacia las orejas y echándolos para atrás para, desde ahí, estirarlos hacia arriba todo lo que podamos, sacando la cabeza un poco entre los brazos cuando estos estén extendidos.

*Biceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas y dejamos caer el cuerpo hacia atrás rectos. Desde esa postura empezamos el ejercicio subiendo y haciendo bíceps hasta poner la cabeza a la altura de las manos.

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*Triceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Igual que el anterior pero dejando caer el cuerpo hacia adelante y, así inclinado, subimos con los brazos dejando la cabeza por delante de los brazos.

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*Espalda con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas con el cuerpo echado hacia atrás y abrimos todo lo que podamos los brazos mientras subimos hasta ponerlos a la altura del pecho.

*Abdominales en banco (cuatro series, quince repeticiones en cada altura de las piernas). Nos tumbamos en el banco y subimos las piernas en tres alturas (desde más baja a más alta, casi en vertical con el suelo), desde las que vamos haciendo las quince repeticiones de cada serie yendo hacia adelante pero mirando hacia arriba.

Cardio: diez minutos en cinta

 

Atención. Es importante que en estos días os concentréis en el entreno y lo hagáis en poco tiempo, para que el rendimiento sea mucho más efectivo. ¡Lo notaréis en poco tiempo!

La comba: fácil, beneficiosa y completa

Llevo saltando la comba hace un año por lo menos. Estuve una temporada y lo tuve que dejar porque se me abrió la planta del pie y la verdad es que me dolía bastante con lo que opté por esperar hasta que, con la ayuda de mi osteópata, fui poco a poco solucionando esa lesión. Sin embargo tenía en mente recuperarla porque desde que la incorporé a mi rutina deportiva lo noté muchísimo. De hecho, los resultados físicos con la comba son mucho más rápidos que con otras prácticas con lo que, a nivel aeróbico, es bastante recomendable.

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Sea como sea hoy me gustaría profundizar un poquito en el que para algunos es uno de los ejercicios más completos nunca inventados. Gracias a ella trabajamos muchos músculos a la vez y realizamos una alta quema de calorías tan grande que, incluso horas después de dejarla, nuestro organismo continúa quitando los excesos de “chicha” que nos sobran. Además es una técnica que precisa resistencia y aguanta, con lo que necesitamos ser fuertes mentalmente. Nos pone el corazón a tope, es fácil de transportar, ligera, barata y nos resulta muy familiar porque todos de pequeños hemos hecho éste que es un movimiento muy básico y que precisa de mucha exigencia a nivel coordinativo, ayudándonos a recuperar ciertos patrones de ritmo que se pierden con el paso de los años.

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Claro que, como todo, la comba tiene algunos pequeños inconvenientes como el suponer, igual que el “footing”, un fuerte impacto para nuestras articulaciones pues cada vez que damos un salto topamos con el suelo lo que, a largo plazo, puede hacer daño en rodillas o caderas (en este sentido usar unas zapatillas con una buena amortiguación que nos proteja). De igual forma, saltando la comba no hipertrofiaremos muscularmente, esto es, no desarrollaremos los músculos, que precisan de un entrenamiento anaeróbico puro y duro.

Las sesiones deben ser muy breves y lo recomendable sería realizar tres o cuatro días a las semana de cinco a diez series con un máximo de un minuto de duración y descansando 30 segundos entre cada una de ellas para retomar el aire. Es un estímulo con el que, repito, veréis avances espectaculares en breve pero que, si incide en la aparición de cualquier dolor, hemos de dejar INMEDIATAMENTE. No forcéis la maquinaria porque eso tarde o temprano termina por pasar factura y aquí se trata de disfrutar dentro de un sufrimiento moderado.

“Secar” con cardio antes de desayunar

En breve cogeré vacaciones y me he propuesto secarme más, perder un poco de agua y grasa abdominal que me tapa la “tabletita” y que, cara a la playa, es un poco rollo que esté ahí (en general pero, ahora, más). Así que he decidido ponerme manos a la obra y hacer lo que tendría que haber hecho antes: más cardio antes de desayunar.

El peligro del cardio es que, a la vez que eliminas agua y grasa, puedes arrastrar también masa muscular. Por eso no podemos abusar de él pero, si no nos pasamos, no hay problema con lo que, más allá del que hagamos en el entrenamiento, para el objetivo que me he marcado puede darse un paso de gigante si empiezas el día con un ratito del ejercicio que mejor te venga.

En mi caso opto por la comba que, junto a la natación, es de los más completos y de los que mejores resultados tienen. Voy a empezar con cinco minutos (si no tienes costumbre redúcelos a tres) y de ahí iré subiendo hasta los diez o doce (máximo quince que, insisto, son muchos minutos porque la comba “quema” mucho y es muy dura). La última vez que la hice se me abrió la planta del pie y por eso le había cogido un poco de miedo pero… ¡quién dijo pena!

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Otra opción que tenéis es salir a correr, hacer un poquito de “footing” siempre, repito, antes de comer nada. En ese caso, con media hora sería más que suficiente. Igual que si preferís la bicicleta o, ya en el gimnasio, la cinta andadora o la elíptica. Ya veis que posibilidades hay bastantes. Lo complicado es el paso de abrir los ojos, ponerte la ropa de deporte y empezar. Pero bueno, ya sabemos que cualquier meta satisfactoria pasa por caminos complejos.

Posteriormente, una tortilla de claras con avena, una tostada con pavo o atún y tomate triturado y un zumo de naranja serán la mejor inyección de vitaminas para que puedas tirar el resto de la jornada con energía. ¡Inténtalo porque los resultados son inmediatos!

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En Navidad, “cardio” para compensar

Me preguntan por ahí qué hacer y qué comer en Navidad para evitar que las fiestas hagan demasiados estragos en nuestro cuerpo. Y es que, aunque mucha gente tenga asumido que ganar dos o tres kilos es inevitable, si ponemos un poquito de nuestra parte podremos salir casi victoriosos de los mantecados y demás comidas y platos deliciosos propios de estas fechas.
Para empezar, en lo que al ejercicio se refiere, os propongo un “plan de choque” que disminuya los ejercicios anaeróbicos (pesas, fundamentalmente) y aumente los aeróbicos (también llamados ejercicios cardiovasculares). Estos dependen más de la oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías, siendo los mejores: el baile, la natación, correr (en la calle o en la cinta del gimnasio), montar en bicicleta, la elíptica, la comba y el patinaje.
Claro que, en circunstancias normales, hay que equilibrarlos con la parte anaeróbica pues, si abusamos de ellos, corremos el riesgo de empezar a reducir la masa muscular pero, en casos de peso excesivo, son ideales pues, más allá de ayudarnos a bajarlo, fortalecen el corazón para que éste no se tenga que esforzar tanto en distribuir la sangre, aumentan la capacidad pulmonar, reducen el riesgo de presión alta, diabetes, infartos y colesterol alto y favorecen el sueño paliando el estrés.

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¿Mejor momento? Por las mañanas, cuando niveles de glucógeno están más bajos y, por tanto, se ataca más a la grasa (en otras franjas del día el nivel de glucógeno es mayor y el organismo tendrá que comenzar primero a trabajar sobre éste y, si acaso, llegar luego a la grasa). ¿Ventajas? No necesitamos de un gimnasio, pudiendo hacer cualquiera de estas prácticas en casa o allí donde nos encontremos. ¿Tiempo? A partir de 35 minutos (menos la comba, que es muy duro y muy completo y con diez-quince minutos es más que suficiente) y hasta una hora sería bastante razonable. ¡Ah! ¡Importante! Es muy necesario estirar antes y después de hacer “cardio”. Y recuerda que, si notas que los músculos se ponen rígidos, ¡te estás pasando de la raya!
Por lo demás, incrementar el “cardio” durante las próximas tres semanas compensará los excesos. Es cuestión de concienciarse y hacer esta pequeña inversión de futuro. ¡Lo agradecerás!

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