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Los mejores ejercicios QUEMAGRASAS

Bueno, bueno, bueno… Pues ya ha pasado lo gordo de las fiestas y, en general, supongo que todos estaréis un poco más rellenos. Es lo normal. Las comilonas, y el alcohol, hacen estragos y cada Navidad, por mucho que lo intentemos, pasa lo mismo (tengo que confesaros que yo más bien adelgazo un poco pero bueno, no voy a presumir de nada).

Ahora toca lo que toca, es decir, apretar con el tema de la comida y hacer ejercicios adecuados para que fomentemos la pérdida de grasa. Ya sabemos que, en este sentido, los ejercicios de cardio son los mejores aliados, esto es, moverse. Rápido y sudando la camiseta.

Para ello tenemos, como opción más general, correr. A lo que ahora se le llama “running”, vaya. Bien en la calle, o en la cinta, correr de media hora a 45 minutos cuatro veces por semana nos hará (insisto, todo esto acompañado de una alimentación saludable) empezar a recuperar la línea. Yo, creo que os lo he comentado alguna vez, no puedo correr porque no respiro bien y me canso, por la asfixia, enseguida. Pero hay más posibilidades. La elíptica, patinar, la bici… o hasta subir escaleras. Eso sí, con ritmo in crescendo para, ya en la recta final, hacer un sprint con el que lo demos todo.

Luego hay también ejercicios sencillos pero que agotan tanto como saltar el cajón. Sí, saltar con los dos pies, impulsándonos hasta tocar con las plantas la madera superior y volviendo a bajar de un salto en cuatro series con doce repeticiones. Y también tenemos la comba, que es maravillosa y cuyos efectos son casi inmediatos. Prueba a saltarla durante tres minutos, sube a cinco cuando puedas e intenta llegar a diez. Es muy completa y no solo se pierde peso malo sino que se endurece la masa muscular.

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También tenéis las pesas rusas o “kettlebles” (os hablé de ellas en un post) que inciden en especial en la zona abdominal y que, en cuatro series de un minuto durante el que vayamos, poco a poco, subiendo el peso de la pesa, dan unos resultados espectaculares.

Ya veis que por opciones no es. Incluso, dentro de esta oferta que os hago, podéis combinar y hacer 40 minutos de cinta, siete de comba y las pesas rusas. Cortáis un poquito el grifo de los caprichos culinarios y… ¡milagro! ¡Antes de verano estaréis perita! ¡Os lo aseguro!

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Cambio de entrenamiento

El cuerpo es perezoso y, cuando lleva mucho tiempo haciendo algo, tiende a estancarse y dejar de avanzar. En la piel, por ejemplo, tenemos un muy buen ejemplo puesto que, si siempre usamos la misma crema, llegará un momento en el que no haga nada y que sus efectos, si los hay, sean mínimos. Pues con el cuerpo pasa lo mismo. Si siempre entrenamos igual, al poco tiempo comenzaremos a dejar de rendir y haremos a nuestros músculos perezosos. Por eso, con el comienzo del año, he cambiado de entrenamiento.

Así os cuento que, yendo cinco días al gimnasio, he dividido en tres y dos la rutina, dedicando tres a la alta intensidad y dos a ejercicios de sala mucho más relajados y más de mantenimiento. Os explico la primera parte hoy y, otro día, nos centramos en los momentos de mayor relax en el gym.

Días de alta intensidad

Cardio: cinco minutos de comba.

*”Jumping planks” (cuatro series, quince repeticiones cada una): consisten en saltos a izquierda y derecha (cada movimiento completo es una repetición) sin parar y teniendo, si se puede, algo en el suelo (tipo alguna plataforma bajita o así) que nos obligue a que el salto sea más pronunciado. Aquí trabajamos abdominales, lumbares, piernas y hasta hombros.

*Saltos con palmada superior con flexiones en el suelo y salto con palmada final (cuatro series, quince repeticiones cada día).

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*Hombros con barra (cinco kilos, cuatro series, quince repeticiones cada una). Ponemos los brazos en paralelo con los hombros y cogemos la barra con las manos hacia arriba. Subimos la barra encogiendo los hombros hacia las orejas y echándolos para atrás para, desde ahí, estirarlos hacia arriba todo lo que podamos, sacando la cabeza un poco entre los brazos cuando estos estén extendidos.

*Biceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas y dejamos caer el cuerpo hacia atrás rectos. Desde esa postura empezamos el ejercicio subiendo y haciendo bíceps hasta poner la cabeza a la altura de las manos.

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*Triceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Igual que el anterior pero dejando caer el cuerpo hacia adelante y, así inclinado, subimos con los brazos dejando la cabeza por delante de los brazos.

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*Espalda con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas con el cuerpo echado hacia atrás y abrimos todo lo que podamos los brazos mientras subimos hasta ponerlos a la altura del pecho.

*Abdominales en banco (cuatro series, quince repeticiones en cada altura de las piernas). Nos tumbamos en el banco y subimos las piernas en tres alturas (desde más baja a más alta, casi en vertical con el suelo), desde las que vamos haciendo las quince repeticiones de cada serie yendo hacia adelante pero mirando hacia arriba.

Cardio: diez minutos en cinta

 

Atención. Es importante que en estos días os concentréis en el entreno y lo hagáis en poco tiempo, para que el rendimiento sea mucho más efectivo. ¡Lo notaréis en poco tiempo!

“Secar” con cardio antes de desayunar

En breve cogeré vacaciones y me he propuesto secarme más, perder un poco de agua y grasa abdominal que me tapa la “tabletita” y que, cara a la playa, es un poco rollo que esté ahí (en general pero, ahora, más). Así que he decidido ponerme manos a la obra y hacer lo que tendría que haber hecho antes: más cardio antes de desayunar.

El peligro del cardio es que, a la vez que eliminas agua y grasa, puedes arrastrar también masa muscular. Por eso no podemos abusar de él pero, si no nos pasamos, no hay problema con lo que, más allá del que hagamos en el entrenamiento, para el objetivo que me he marcado puede darse un paso de gigante si empiezas el día con un ratito del ejercicio que mejor te venga.

En mi caso opto por la comba que, junto a la natación, es de los más completos y de los que mejores resultados tienen. Voy a empezar con cinco minutos (si no tienes costumbre redúcelos a tres) y de ahí iré subiendo hasta los diez o doce (máximo quince que, insisto, son muchos minutos porque la comba “quema” mucho y es muy dura). La última vez que la hice se me abrió la planta del pie y por eso le había cogido un poco de miedo pero… ¡quién dijo pena!

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Otra opción que tenéis es salir a correr, hacer un poquito de “footing” siempre, repito, antes de comer nada. En ese caso, con media hora sería más que suficiente. Igual que si preferís la bicicleta o, ya en el gimnasio, la cinta andadora o la elíptica. Ya veis que posibilidades hay bastantes. Lo complicado es el paso de abrir los ojos, ponerte la ropa de deporte y empezar. Pero bueno, ya sabemos que cualquier meta satisfactoria pasa por caminos complejos.

Posteriormente, una tortilla de claras con avena, una tostada con pavo o atún y tomate triturado y un zumo de naranja serán la mejor inyección de vitaminas para que puedas tirar el resto de la jornada con energía. ¡Inténtalo porque los resultados son inmediatos!

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Esquiar, una sana actividad

Por lo visto las primeras referencias que hay sobre esquiar datan de hace tres mil años en Noruega, donde existen pinturas rupestres que hablan de cómo se deslizaban los hombres por aquel entonces en la nieve. A saber… En España este deporte se introdujo a principios del siglo pasado y, aunque está asociado a cierto nivel económico, lo cierto es que cada vez son más las personas que apuestan por él, al menos –como es mi caso-, una vez por temporada.
Y aquí estoy, en Sierra Nevada, disfrutando de la generosidad de mi amiga Silvia Peris, de su marido, Alejandro –juntos tienen “Nice”, uno de los sitios de moda para comer y tomar copitas-, y de Cetursa, estación donde trabaja mi compañera de facultad Susana, de la que siempre me encanta saber, sobre todo, que está bien y sigue en la brecha.
Claro que en estos dos días no podré ir al gimnasio pero eso no significa que renuncie a la actividad física porque usar los esquís tiene beneficios aeróbicos (quemas muchas grasas), en lo que al equilibrio se refiere y, más allá, dentro del capítulo de oxigenación ya que, al ser zonas, éstas donde se realiza esta actividad, al aire libre, sanas y sin tanta contaminación, nuestro sistema respiratorio lo agradece bastante. La resistencia muscular, la agilidad, la coordinación entre los distintos grupos musculares dan a este deporte muchos atractivos que, por qué no, aumentan en lo que a la toma de sol se refiere.
Porque el reflejo que en la nieve se produce de los rayos solares, y la mayor cercanía a estos en altitud, hace que enseguida cojamos buen color de piel, si bien también debemos tener precaución para no quemarnos con una sobreexposición (no olvidaros de un buen protector “pantalla total” y de poneros gorro para evitar achicharraros el casco de la cabeza).
¿Más consejos? Abrigaros bien y no tenedle miedo a las laderas. Podéis empezar con algo más suave y, poco a poco, ir soltándoos. Solo la experiencia de sentir cómo uno baja la montaña con suavidad merece la pena. Sin más pretensiones. Porque las cosas, igual que las personas, mientras más sencillas son, más dicha proporcionan.

Off-piste skiing

Off-piste skiing

En Navidad, “cardio” para compensar

Me preguntan por ahí qué hacer y qué comer en Navidad para evitar que las fiestas hagan demasiados estragos en nuestro cuerpo. Y es que, aunque mucha gente tenga asumido que ganar dos o tres kilos es inevitable, si ponemos un poquito de nuestra parte podremos salir casi victoriosos de los mantecados y demás comidas y platos deliciosos propios de estas fechas.
Para empezar, en lo que al ejercicio se refiere, os propongo un “plan de choque” que disminuya los ejercicios anaeróbicos (pesas, fundamentalmente) y aumente los aeróbicos (también llamados ejercicios cardiovasculares). Estos dependen más de la oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías, siendo los mejores: el baile, la natación, correr (en la calle o en la cinta del gimnasio), montar en bicicleta, la elíptica, la comba y el patinaje.
Claro que, en circunstancias normales, hay que equilibrarlos con la parte anaeróbica pues, si abusamos de ellos, corremos el riesgo de empezar a reducir la masa muscular pero, en casos de peso excesivo, son ideales pues, más allá de ayudarnos a bajarlo, fortalecen el corazón para que éste no se tenga que esforzar tanto en distribuir la sangre, aumentan la capacidad pulmonar, reducen el riesgo de presión alta, diabetes, infartos y colesterol alto y favorecen el sueño paliando el estrés.

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¿Mejor momento? Por las mañanas, cuando niveles de glucógeno están más bajos y, por tanto, se ataca más a la grasa (en otras franjas del día el nivel de glucógeno es mayor y el organismo tendrá que comenzar primero a trabajar sobre éste y, si acaso, llegar luego a la grasa). ¿Ventajas? No necesitamos de un gimnasio, pudiendo hacer cualquiera de estas prácticas en casa o allí donde nos encontremos. ¿Tiempo? A partir de 35 minutos (menos la comba, que es muy duro y muy completo y con diez-quince minutos es más que suficiente) y hasta una hora sería bastante razonable. ¡Ah! ¡Importante! Es muy necesario estirar antes y después de hacer “cardio”. Y recuerda que, si notas que los músculos se ponen rígidos, ¡te estás pasando de la raya!
Por lo demás, incrementar el “cardio” durante las próximas tres semanas compensará los excesos. Es cuestión de concienciarse y hacer esta pequeña inversión de futuro. ¡Lo agradecerás!

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Six-Pack: La meta más deseada

Tableta, “Toblerone”, “Six-pack”, abdominales. Podéis llamarles como queráis pero no solo es lo mismo sino que, a la hora de esculpir un cuerpo, es lo más difícil de conseguir. Pero como sé que para muchos es la meta más anhelada, a riesgo de comenzar la casa por la ventana, voy a compartir con vosotros mi modesta experiencia, por si os sirve de algo.

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Primero: Más allá de los cuatro privilegiados de turno, a los que la Naturaleza le ha regalado de un físico espectacular hagan lo que hagan, todo es cuestión de esfuerzo y todo pasa, y más en este caso, por la alimentación. Así que, si queréis un abdomen marcado, adiós a las patatas fritas, a las masas, a las grasas y a las bebidas azucaradas y gaseosas. Más claro, agua… Recordad que lo que respecta al gimnasio TODO pasa por la comida y que, el éxito final, reside en ella en un 80 por ciento.

Segundo: Para estar “seco”, primero hay que llenar, es decir, HAY QUE COGER PESO y eso supone que, durante un tiempo, nos veremos más hinchados. Luego, conforme limemos la dieta –y perfilemos las rutinas de cardio y pesas-, esos kilos de más se perderán o, mejor, se transformarán, dejando atrás a las grasas y dando la bienvenida a los músculos. La clave es subir un poco de peso y quitar lo que excede, subir, quitar, subir, quitar… Manteniendo, eso siempre, lo bueno que hayamos logrado.

Tercero: La grasa abdominal (el flotador tras el que se esconde el “six-pack”), es, con diferencia, LO MÁS DIFÍCIL de erradicar porque, además, los hombres tenemos tendencia genética a acumular grasita en esa zona. ¿Qué hacemos? Armarnos de paciencia y de sacrificio y… no rendirnos. A unas malas podemos acudir a una liposucción o al aqualix (del que os hablé en un post y que, la verdad, es un empujoncito muy práctico) pero, si no nos esforzamos, todo lo que se fue rápido, volverá rápido…

Cuarto: El cardio en ayunas, por la mañana, define mucho con lo que, si podéis correr, nadar, patinar, saltar a la comba… veinte minutos o media hora nada más levantaros, agilizaréis mucho el proceso. En general, los ejercicios de cardio son muy útiles cara a la “tableta” pero medirlos porque, si os pasáis, podéis “comeros” la masa muscular y será más para mal que para bien.

Quinto: Hay tres grupos musculares en las abdominales. A saber, recto, transversales y oblicuos (internos y externos). Trabajarlos adecuadamente pasa por algunos ejercicios (hay más pero poco a poco) como el “crunch” (tumbados, sin despegar los lumbares del suelo, levantamos el tronco y la cabeza con los brazos sujetando las orejas), las elevaciones de pierna (tumbados levantamos las piernas bloqueadas y bajamos hasta un ángulo de 90 grados) o las tijeras verticales (tumbados con las manos detrás de la nuca movemos las piernas de manera alterna a izquierda y derecha emulando la forma de unas tijeras). Tres series de cada uno con quince repeticiones dos veces son suficientes para empezar a dar forma a lo que, si no desfallecéis en el empeño, llegará a ser una realidad de la que, a pesar de los sacrificios, os sentiréis muy orgullosos.
¡Ah! Algo más. Los anabolizantes NO HACEN QUE SALGA el “six-pack”. ¡ESO ES FALSO! Y otra cosa. No os toméis esto como UNA CUENTA ATRÁS. Las prisas, traen prisas…

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