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Para muscular, yogur puedes tomar

No tomo todo el yogur que debería aunque está lleno de ventajas ya que, por sus proteínas de alta calidad, repara estructuras y desarrolla músculo. Pero además, el yogur tiene calcio (lo que cuida de nuestros huesos y es necesario para la contracción muscular) y mucho potasio (buenísimo para el sistema nervioso y muscular). ¿Qué más tiene este “milagroso” alimento lácteo? Fósforo, selenio, magnesio, vitamina B… En fin… ¡casi milagroso!

Blueberry yogurt in a glass

Lo que pasa es que no todos los yogures valen… Claro… Yogures grasos, con azúcar, los griegos, los de chocolate, los que tienen “cositas” (ya sabéis a qué me refiero)… ¡no! ¡De esos nos tenemos que olvidar! Y sí, puedes subir de masa muscular con rapidez si sabes elegir el tipo de yogur, esto es, básicamente el natural, sin endulzantes químicos, ni azúcar, ni nada. ¿Por qué actúa de forma tan beneficiosa? Pues porque mejora la flora intestinal y eso nos permite absorber mejor los nutrientes. ¿Cuándo tomarlos? Bueno, los podemos distribuir a lo largo del día pero los resultados más óptimos los encontraréis justo después del entrenamiento.

Recordad que para problemas de estreñimiento, los que tienen bifidus vienen genial y que también los hay sin lactosa (por si tenéis esa alergia). Otra opción que a mí me gusta mucho es en el desayuno, mezclados con avena, cereales o alguna fruta como manzana o plátano. Y, si a eso le añades un puñado de nueves y de pasas… ¡uf! ¡Es una pasada!

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Una variante, no es yogur pero está cerca, es el queso batido desnatado 0,0 por ciento grasa, que lo venden en los supermercados y que, antes de ir a dormir, es un perfecto sustituto de la caseína (proteína). Llegan al 20,3 por ciento de proteína y, para que no quede tan “soso”, podéis echarle un chorreoncito de sirope de agave y una cucharada de cacao 0,0 por ciento y… ¡listo! Os iréis a la cama con muy buen sabor de boca y… ¡favoreciendo el que el organismo se recupere, conserve y hasta potencie su masa muscular!

“Kettlebell swing” o cómo lograr un cuerpo (casi) perfecto

Las pesas rusas (o “kettlebell swing”) son mi descubrimiento de esta semana. El otro día con Ismael, uno de mis entrenadores, empecé a practicarlas y estoy encantado, sobre todo cuando he leído sobre las consecuencias que tienen en el cuerpo y que pasan, para empezar, por disminuir la cintura y, a la vez, desarrollar abdominales y quemar grasa corporal.

Vamos que hay quien los pinta casi como un milagro, utilizado por muchos atletas a lo largo de la historia, que también incide en otros grupos musculares como los músculos posteriores de las piernas, los glúteos y la zona lumbar, elevando el ritmo cardíaco mucho más que con pesas tradicionales.

Así que ponte con las piernas abiertas y los pies un poco hacia fuera (como una sentadilla pero menos hacia atrás). Coloca la ketllebell entre ambos y, doblando las rodillas (con la espalda recta), agarra el asa. A partir de ahí, aprieta abdomen, súbela y llévala con un golpe de cadera hacia adelante, apretando también el culete al subir (mucho) y sin doblar la espalda. Esto, durante 40 segundos o un minuto, no dejes de hacerlo, balanceándote de atrás adelante.

Kettlebell, Shoulder Swing Step Exercise

¿Consejos? Mira hacia adelante y no solo uses los brazos sino que empuja con todo el cuerpo (caderas, glúteos y abdomen), intentando llegar con la kettlebell en paralelo al suelo. También, cuando la pesa pase delante nuestra sube las piernas por completo.

Se trata de un ejercicio muy usado en Crossfit que mejora el equilibrio y la coordinación y cuyos resultados, insisto, se ven con bastante rapidez. Eso sí, cuidado con el agarre (que sea seguro), porque si se resbala puede ser bastante peligroso.

Claro que, a medida que aumentemos el peso de la “kettlebell”, los resultados serán mayores pero, ojo, ¡no arqueéis la espalda! Es lo único en lo que hay que ser prevenido porque, en lo demás, todo son ventajas… ¡Ole, ole y ole!

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