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Comida post entreno

Hola! Cómo estáis???  Veo que echáis de menos mis posts y que, cuando subo algo, las visitas aumentan considerablemente con lo que voy a tener que plantearme meter más cositas. Sí me gustaría que me contaseis vuestras dudas y que me dijerais si hay algo que os provoque curiosidad para centrarme en esos temas porque, en el cuidado personal, hay tantas opciones…

Hoy quería deciros algo que he estado descuidando un poco y que a la vez siempre me ha provocado muchas dudas: la comida de después de entrenar (y que no debe producirse más allá de media hora después de finalizar). A veces coincide en que terminamos y llega el almuerzo o la cena (que habría que reforzar un poquito y en la que no pueden faltar los hidratos –aunque sea de noche-) y otras que necesitamos hacer una toma antes de las comidas principales.

En ese caso recuerda que el carbohidrato permite recargar el glucógeno quemado y que necesitamos glucosa para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado. ¿Cantidad? Depende de la alimentación y el entrenamiento que hayamos hecho. Si hacemos cardio tendremos el glucógeno más bajo que con el entrenamiento de fuerza pero bueno, como general, ingerid entre 0.6 y 0.8 grs. de carbohidrato por kilo de peso corporal. ¡Ah! Lo ideal sería que el 50-60 por ciento de los carbohidratos diarios los consumiéramos después de entrenar… Como glucosa tenéis la patata cocida, el boniato, la batata o el arroz (unos 20-30 gramos por cada 100 gramos de peso) y como fructosa, por ejemplo, el plátano y la miel.

carbohidratos

¿Proteína? Entre 20 y 30 gramos es lo ideal, es decir, 100-150 gramos de carne/pescado, una lata de atún o sardinas, tres o cuatro huevos cocidos… ¿Proporción hidratos y proteínas? 1:1 o 1:2 (proteína:carbohidrato) en entrenamientos de fuera y 1:3 cuando se gasta más energía.

proteinas

Y aunque de la grasa no se suela hablar, si te tomas un poco de aguacate o varios frutos secos, tampoco está de más.

Otro alimento muy completo es la leche, entera, que, ya de por sí, mezcla proteína, carbohidrato y grasa. Incluso hay quien afirma que un vaso de leche con chocolate es suficiente para la recuperación muscular.

Glass of Chocolate Milk with Two Straws --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Sea como sea, la química NO es necesaria si cuidáis lo que coméis, lo medís y lo hacéis con constancia y cuidado, hallaréis resultados óptimos. ¡Hasta pronto!

Datos básicos de los hidratos

Podría dedicarme en este post a dar datos exactos de la composición de cada alimento pero, ¿para qué? Ni seguramente vais a leerlos, ni somos especialistas en la materia, ni tampoco uno los tiene en la cabeza todo el rato. Mejor ser más prácticos y, sin darle más vueltas, evitar lo que ya de por sí sabemos que es perjudicial. Porque existen bebidas gaseosas de las que todos hemos escuchado barbaridades y que, sin embargo, siguen siendo líderes en ventas. O restaurantes de comida rápida a los que, aun sospechando que tienen “gato encerrado” en los productos de su carta, no dejamos de ir.

Estamos en un mercado de consumo y eso supone que hay una serie de normas establecidas que nos llevan en una dirección y que navegar contracorriente es una locura pero hay que pensar a largo plazo, especialmente cuando uno quiere que el tiempo corra a su favor. La bollería industrial, los panes, las golosinas… cuentan con una industria potente detrás que las promocionan porque “enganchan” y el cuerpo termina pidiéndolas a gritos.

Son hidratos rápidos (azúcar, harinas…) que aportan un bienestar momentáneo que el cerebro interpreta como satisfacción y placer y que, una vez esta información se haya instalado en el “disco duro” de la cabeza, serán demandadas por el organismo cada vez que algo (y no es difícil teniendo en cuenta el entorno) influya negativamente en nuestro ánimo. Por eso en situaciones de estrés o de “bajona” enseguida suele venirse a la cabeza tomar algo de esto. ¿O hace falta recordar cómo en las películas americanas, uno de los países con más alta tasa de obesidad del mundo, todo lo solucionan a base de cucharetazos de tartas o de helados de diferentes sabores o con platos de pasta? Hay quien le echa tanta azúcar al café que tiene más de lo primero que de lo segundo. O también tenemos aquellos que, ante un ataque de ansiedad, la emprenden con un bote de leche condensada a bocajarro hasta que lo dejan casi sin nada. Señoras, señores, el azúcar es VENENO. Así de claro y así de directo. Y un veneno que, como tal, es destructivo con nuestro organismo. Por mucho que nos guste, por muy apetitosa que nos parezca es un “regalo envenenado” que, mientras antes erradiquemos de nuestra rutina alimenticia, mejor.

cukrus hablemosdeacuzar

Así que, ampliando al resto, lo primero sería concienciarnos de que a los hidratos, que son necesarios y están en todos los alimentos, hay que mantenerlos a raya. Eso por un lado. Por otro, su ingesta debemos hacerla teniendo como tope hasta el mediodía, esto es, desayuno, media mañana y almuerzo ya que, a partir de ahí, la actividad corporal suele reducirse y, por tanto, vamos a tener más problema para “quemarlos”. Entendamos, a modo de resumen visual, que los hidratos son como la “gasolina” que se le echa al “motor” corporal y que su hora límite para repostar son las cuatro-cinco de la tarde y habremos logrado dar un GRAN PASO en nuestro concepto alimenticio.

He mencionado algunos específicos pero, para que no quede ninguna duda, repetiré que, aunque los haya de absorción lenta y rápida (tampoco es necesario entrar en eso), en el capítulo de los hidratos están, a grandes rasgos, la harina, el arroz, la pasta, la patata, la batata y el azúcar. También tenemos legumbres, como los garbanzos o las lentejas, que igual podríamos incluir aquí pero, la verdad, son de los menos “peligrosos”, con lo que mejor centrarnos en lo peor para no pasarnos tampoco de estrictos.

Alimentos-con-carbohidratos-simples-1

Hay quien afirma que con 80-100 gramos diarios, aproximadamente (depende del peso y la actividad de cada caso), vamos más que sobrados en cuestión de consumo de hidratos. Yo los reparto entre el desayuno y la comida de media mañana (más) y el almuerzo (menos) y desde las cinco de la tarde, corto el grifo. Luego están las dietas proteicas para secar pero eso será motivo de un nuevo post. ¡Seguid atentos a ellos!

Algunos mitos sobre el arroz

La primera aproximación que tuve a la alimentación deportiva fue un desastre porque, a quien me empezó a entrenar por aquel entonces, le dio por pedirme que comiera desmedidamente platos y platos de pasta y arroz. Y así me fue. Que empecé a coger peso convirtiéndome en eso que, con todos los respetos, nunca he querido ser: un gordifuerte. Se me hincharon la barriga, la cara, los brazos pero, en el momento en el que dejé toda esa ingesta de hidratos –e intenté secarme-, me desinflé como un balón pinchado.

Por el contrario, con mi entrenador actual, desde dos años y medio para acá, lo primero que hice fue dejar la pasta (retenía demasiado líquido) y cambiarla por arroz blanco que, integral o basmati, se ha convertido en parte fundamental de mi dieta, eso sí, de manera mucho más reducida de lo que muchos puedan pensar. Así, entre la comida de media mañana y mediodía suelo comer 80 o, como mucho, 100 gramos de arroz repartidos en esas dos tomas. Y nada más porque, para que el organismo funcione –y crezca la masa muscular-, no se necesita mucho más. En consecuencia –y siempre según mi experiencia-, no por comer más arroz se aumentan los músculos (a pesar de que haya épocas muy concretas durante el año en las que se hagan “cargas” de carbohidratos).

Más allá, el arroz tiene varios beneficios de los que me gustaría hablaros:

  1. Es fuente de energía.
  2. Está libre de colesterol y tiene niveles bajos de grasa, ayudando incluso a perder kilos.
  3. Es bajo en sodio y, por tanto, bueno para personas que sufren hipertensión.
  4. Ayuda a prevenir determinados tipos de cáncer y tiene antioxidantes (vitamina C y A).
  5. El arroz integral, por sus nutrientes, previene el Alzheimer.
  6. Su cáscara es diurética y digestiva.En resumen… ¿Arroz? ¡Sí! Como todo, aprovechemos sus múltiples ventajas y saquémosle todo el beneficio posible que, ya veis, ¡puede ser mucho!
Brown and White Rice

Brown and White Rice

Los beneficios de la QUINOA

Aún hay mucha gente que no ha escuchado hablar de ella nunca pero la quinoa, de un tiempo a esta parte, se ha ido poniendo cada vez más de moda, sobre todo, entre quienes llevamos una dieta muy enfocada al entrenamiento deportivo. A mí me la ha recomendado mi entrenador, Álvaro, en sustitución del arroz y la pasta y pensando en algo que me haga retener menos líquido y tenga las mismas o mejores propiedades que esos alimentos.
Conocida también como “quinua”, sus orígenes se remontan a cinco mil años antes de Cristo, cuando se comenzó a cultivar en el imperio Inca. Allí era considerada un alimento sagrado, extendiéndose su empleo por Perú, Bolivia, Ecuador, Chile, Colombia, Argentina… Sin embargo, no es hasta la actualidad cuando ha empezado a popularizarse en nuestra cultura, a la que ha llegado gracias a sus muchas excelencias como la semilla que es (aunque con características de cereal).
Con muchas más proteínas y grasas insaturadas (en las que están presentes los ácidos omega 3 y omega 6), su aporte de carbohidratos es bajo y, su fibra, muy alta, llegando a los 15 gramos cada 100. Compuesta por nutrientes como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro y el zinc, la quinoa posee vitamina B y vitamina E (antioxidante). Además no contiene gluten (ideal, por tanto para personas celíacas) y ayuda a regalar el colesterol, siendo ideal para deportistas pues, similar a la avena o a las espinacas, tiene buenos minerales, hidratos complejos y proteínas. En cuanto a su forma de cocinar es similar a la del arroz, hirviéndose con agua durante 15 o 20 minutos hasta que está lista para tomar caliente o, en ensaladas, fría.
Más allá, la quinoa se emplea como planta medicinal para abscesos, hemorragias, luxaciones y cosmética y, por si fuera poco, trata la ansiedad, la diabetes, las osteoporosis y la migraña… ¿Alguien da más por menos?

Photo by Denise Herrick Borchert

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