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Abdomen perfecto con el “AB WHEEL” o “BARBELL ROLL OUT”

Mi entrenador me lo advirtió ayer: “Vas a tener agujetas con este ejercicio”. Pensaba que eran exageraciones y me resistía a creer que, a estas alturas de la película, algo -de tanto que he probado- tuviera esa consecuencia. Pero sí, puede pasar. Y en mi caso ha sucedido con el “Barbell roll out” o “Ab Wheel”, barra con uno o dos discos del mismo tamaño que hacemos rodar por el suelo y que supone uno de los ejercicios MÁS EFECTIVOS -y más duros-, para trabajar la pared abdominal y definir nuestro vientre.

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Además, lo bueno que tiene esta técnica es que podemos hacerla perfectamente en casa (de hecho, yo tengo un “barber roll out” que había comprado hace tiempo y que, por no saber exactamente cómo se usaba, había arrumbiado sin abrir siquiera detrás de una cesta de mimbre que tengo en el dormitorio).

¿Cómo es mejor hacerlo? Pues en una colchoneta sobre el suelo nos tendemos, agarrados a la barra central del rodillo y con las rodillas apoyadas y las piernas levantadas hacia arriba. La posición será similar a la de la plancha y, a partir de ahí, hacemos un bloque de nuestro cuerpo (apretando culo, piernas y abdomen) y nos echamos para adelante hasta casi tocar el suelo con el pecho, volviendo hacia atrás inmediatamente y subiendo los glúteos.

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Es importante la contracción a la que hacía referencia y que al regresar también apretemos el culete porque, aunque no lo creamos, hay muchos músculos implicados aquí: aductor largo y corto, sartorio, abdominales oblicuos, dorsal ancho, pectoral mayor externo, pectoral menor, deltoides posterior, romboides, recto abdominal, tríceps braquial, lumbares, flexores de la muñeca…

Comentaros que se trata ésta de una práctica muy exigente que precisa de una espalda fuerte y de unos flexores de cadera flexibles. La ejecución debe ser lenta y debemos aguantar unos 4 segundos antes de volver a poner el torso paralelo al suelo, intentando hacer todas las repeticiones que podamos, aunque recordando, volviendo al principio, que las agujetas, aparecerán. El que algo quiere, ¡algo le cuesta!

 

¿Qué necesitas para un buen abdomen?

Ya sabemos que una de las grandes obsesiones de quienes queremos mejorar nuestro físico, con más o menos implicación, es lucir un buen abdomen. Tanto las chicas como los chicos queremos un vientre plano, duro y, si puede ser, con un six-pack lo más marcado posible. Claro que ése es un objetivo bastante complejo, para empezar porque todo empieza en la cocina, siendo imprescindible una buena dieta e intentando ser bastante constante en este sentido.

Pero bueno, supongamos que ese punto ya lo tenemos controlado. ¿Qué sabemos de los abdominales? Para empezar deciros que es una musculatura con carácter fásico, esto es que suele tener falta de tono muscular porque en nuestra vida diaria no implicamos esta zona normalmente. Además, la parte antagonista, los lumbares, sí que suelen tener bastante tono, lo que deriva en problemas posturales. Y ya por último encima es que ahí solemos tener tendencia a acumular grasa lo que precisa, más allá de la comida y del entrenamiento, de mucho cardio con el que quemar esos excesos que, poco a poco, irán desapareciendo.

Hace tiempo escribí un post donde os decía que el abdomen se divide en tres: superior, inferior y lateral. Hoy os voy a pasar algunos ejercicios que pueden resultaros bastante útiles aunque, la verdad, existen muchísimos entre los que elegir para trabajar el abdomen. Podéis empezar con estos, en cuatro series de doce o quince, e ir variando más adelante con otros que os iré comentando.

 

Curl abdominal

Es un clásico. Acostados en el banco o suelo nos ponemos las manos en la cabeza y subimos, contrayendo y controlando al bajar.

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Curl abdominal declinado

Es lo mismo que el anterior pero en una banca inclinada en 45 grados hacia abajo. Cuidado siempre con la contracción, que sea buena y la sintamos. Acostaros y, desde ahí, subid y bajad. Brazos sobre el pecho

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Curl abdominal declinado con desaceleración

Volvéis a la banca declinada pero en vez de tumbaros os ponéis sentados en el borde y lo que hacéis es bajar unos 45 grados y subir hasta poneros derechos. Brazos sobre el pecho.

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Laterales con mancuernas

Con dos pesas os inclináis a un lado y otro, todo lo que podáis pero sin flexionar las rodillas. Uno, otro, uno, otro… (doce-quince a cada lado).

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Para empezar está bien porque si os doy mucha información, os saturaré y os confundiréis. Intentad esta rutina durante una temporada y pronto os paso más de estos ejercicios para que vayáis variando. Y recordad: si no duele, no está haciendo el efecto que debería. ¡Es duro pero es así!

 

 

Los mejores ejercicios para verano

En verano lo que uno quiere es lucir cuerpo (y, especialmente, si te has esforzado durante el año en aumentar la masa muscular). Para ello, como sabrás, hay que “secarse” lo más posible, aumentando los ejercicios de cardio y reduciendo la ingesta de hidratos. Decirte que lo que más efecto tiene es cuando estos entrenamientos los haces por la mañana antes de desayunar pero que, sea en el momento del día que sea, siempre están bien.

Aparte, especialmente para los que tenemos la tensión baja –como es mi caso-, dinamizar el organismo es una forma de que todo se active más y que nos cueste menos asimilar el calor y sus efectos sobre el organismo (cansancio, soñolencia, pesadez y demás molestias de esta época).

De todos modos, yo os voy a proponer algunas opciones, a ver qué os parecen y si os convencen. Son más cómodas que las de costumbre, con lo que las podéis hacer estéis donde estéis

 

Saltar la comba. Es ideal para ganar resistencia y oxigenación corporal. Si resistes cinco minutos al principio –y pasas a diez o quince sin parar, a buen ritmo-, habrás logrado alcanzar un nivel bastante óptimo. A partir de ese tiempo, todo repercutirá en positivo en nosotros. Nos definiremos mucho y muy rápido.

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Haz la lagartija. Apóyate con tus brazos en el suelo (abriendo los codos) y con los pies en punta (rodillas bloqueadas) y, con una cierta distancia del suelo, sube y baja al menos 15 repeticiones. Si ves que te resulta fácil –porque lo lógico es que vaya costándote menos-, cárgate con peso en la espalda. Desarrollarás así muchos músculos.

Ejercicios de lagartijas

Desplantes: Para hacer resistentes las extremidades inferiores haz al menos 20 desplantes de cada lado, dando saltos con los que bajes con una pierna hacia atrás y la otra arrodillada.

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Burpee: Haz sentadilla estando de pie y pon tu cuerpo de un salto como para hacer una lagartija. Vuelve a la posición original pero al revés, haciendo de diez repeticiones en cada circuito en adelante

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Natación. Reduce grasa en cadera y cintura y ayuda a lucir un vientre plano, requiriendo un esfuerzo de concentración. Con el oleaje del mar precisaremos de más fuerza y resistencia.

Ryan Lochte swims in the men's 400-meter individual medley preliminaries at the U.S. Olympic swimming trials, Monday, June 25, 2012, in Omaha, Neb. (AP Photo/Mark J. Terrill)

Ryan Lochte swims in the men’s 400-meter individual medley preliminaries at the U.S. Olympic swimming trials, Monday, June 25, 2012, in Omaha, Neb. (AP Photo/Mark J. Terrill)

Hacer bicicleta. Practícala entre 40 y 60 minutos. Es ideal para la circulación sanguínea y la función cardiovascular.

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Abdominales. En cualquiera de sus variantes están bien. Tumbado subiendo las piernas, haciendo tijera, extendiendo y recogiendo… Constituyen un valor seguro para ser la envidia de cualquier mirada.

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Hay muchas más opciones pero con éstas tienes por dónde empezar. Al menos no te aburrirás. La cuestión es que no pierdas la forma física con muy poquito esfuerzo y que te diviertas todo lo que puedas. Ya estés aquí… o en Pekín… ¡Hasta pronto!

Cambio de entrenamiento

El cuerpo es perezoso y, cuando lleva mucho tiempo haciendo algo, tiende a estancarse y dejar de avanzar. En la piel, por ejemplo, tenemos un muy buen ejemplo puesto que, si siempre usamos la misma crema, llegará un momento en el que no haga nada y que sus efectos, si los hay, sean mínimos. Pues con el cuerpo pasa lo mismo. Si siempre entrenamos igual, al poco tiempo comenzaremos a dejar de rendir y haremos a nuestros músculos perezosos. Por eso, con el comienzo del año, he cambiado de entrenamiento.

Así os cuento que, yendo cinco días al gimnasio, he dividido en tres y dos la rutina, dedicando tres a la alta intensidad y dos a ejercicios de sala mucho más relajados y más de mantenimiento. Os explico la primera parte hoy y, otro día, nos centramos en los momentos de mayor relax en el gym.

Días de alta intensidad

Cardio: cinco minutos de comba.

*”Jumping planks” (cuatro series, quince repeticiones cada una): consisten en saltos a izquierda y derecha (cada movimiento completo es una repetición) sin parar y teniendo, si se puede, algo en el suelo (tipo alguna plataforma bajita o así) que nos obligue a que el salto sea más pronunciado. Aquí trabajamos abdominales, lumbares, piernas y hasta hombros.

*Saltos con palmada superior con flexiones en el suelo y salto con palmada final (cuatro series, quince repeticiones cada día).

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*Hombros con barra (cinco kilos, cuatro series, quince repeticiones cada una). Ponemos los brazos en paralelo con los hombros y cogemos la barra con las manos hacia arriba. Subimos la barra encogiendo los hombros hacia las orejas y echándolos para atrás para, desde ahí, estirarlos hacia arriba todo lo que podamos, sacando la cabeza un poco entre los brazos cuando estos estén extendidos.

*Biceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas y dejamos caer el cuerpo hacia atrás rectos. Desde esa postura empezamos el ejercicio subiendo y haciendo bíceps hasta poner la cabeza a la altura de las manos.

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*Triceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Igual que el anterior pero dejando caer el cuerpo hacia adelante y, así inclinado, subimos con los brazos dejando la cabeza por delante de los brazos.

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*Espalda con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas con el cuerpo echado hacia atrás y abrimos todo lo que podamos los brazos mientras subimos hasta ponerlos a la altura del pecho.

*Abdominales en banco (cuatro series, quince repeticiones en cada altura de las piernas). Nos tumbamos en el banco y subimos las piernas en tres alturas (desde más baja a más alta, casi en vertical con el suelo), desde las que vamos haciendo las quince repeticiones de cada serie yendo hacia adelante pero mirando hacia arriba.

Cardio: diez minutos en cinta

 

Atención. Es importante que en estos días os concentréis en el entreno y lo hagáis en poco tiempo, para que el rendimiento sea mucho más efectivo. ¡Lo notaréis en poco tiempo!

Potenciando los lumbares

La zona lumbar es bastante delicada y, a la hora de trabajarla, hay que tener cuidado con ella ya que podemos sobrecargarla y causar lumbares. Además, cuando hacemos otros ejercicios, como las sentadillas, tendemos a tirar de ellos demasiado de parte zona que, ya de por sí, con el trabajo diario ya estamos tonificando.

Eso no significa que debamos descuidarla ya que es una faja muscular que no debe perder fuerza y que tiene como función proteger a los discos intervertebrales (de los que se derivan los temidos dolores de espalda). Al contrario con el resto de músculos, no necesitaremos un peso extra para fortalecer los lumbares, siendo los siguientes buenos consejos para tenerlos en cuenta:

  1. No fuerces demasiado el movimiento y concéntrate más bien en el mismo.
  2. No te centres en las abdominales descuidando las lumbares. Una y otra se complementan.
  3. No arquees en exceso la espalda.

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Ejercicios básicos:

  1. Túmbate en el suelo boca abajo y, mirando al mismo, sube la parte del pectoral un palmo del suelo. Los brazos pueden estar detrás o abiertos a los lados y la cabeza siempre agachada.
  2. Túmbate en el suelo mirando hacia arriba, agarra una rodilla flexionada y llévala al pecho. A continuación, cambia de pierna.
  3. Con un disco sobre la parte baja de la espalda, y apoyados de rodillas en el suelo, baja hacia los talones flexionando la articulación de la rodilla casi hasta el máximo para luego subir a la posición inicial.

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Una observación. Es frecuente que mucha gente en los gimnasios use cinturones o vendajes que eviten lesiones, en este caso, en los lumbares. Pueden estar bien pero también pueden generar, a largo plazo, dependencia.

Hay más variantes en los ejercicios que os pueden servir pero si empezáis con éstas vais bastante bien. ¡Sin prisa pero sin pausa!

Six-Pack: La meta más deseada

Tableta, “Toblerone”, “Six-pack”, abdominales. Podéis llamarles como queráis pero no solo es lo mismo sino que, a la hora de esculpir un cuerpo, es lo más difícil de conseguir. Pero como sé que para muchos es la meta más anhelada, a riesgo de comenzar la casa por la ventana, voy a compartir con vosotros mi modesta experiencia, por si os sirve de algo.

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Primero: Más allá de los cuatro privilegiados de turno, a los que la Naturaleza le ha regalado de un físico espectacular hagan lo que hagan, todo es cuestión de esfuerzo y todo pasa, y más en este caso, por la alimentación. Así que, si queréis un abdomen marcado, adiós a las patatas fritas, a las masas, a las grasas y a las bebidas azucaradas y gaseosas. Más claro, agua… Recordad que lo que respecta al gimnasio TODO pasa por la comida y que, el éxito final, reside en ella en un 80 por ciento.

Segundo: Para estar “seco”, primero hay que llenar, es decir, HAY QUE COGER PESO y eso supone que, durante un tiempo, nos veremos más hinchados. Luego, conforme limemos la dieta –y perfilemos las rutinas de cardio y pesas-, esos kilos de más se perderán o, mejor, se transformarán, dejando atrás a las grasas y dando la bienvenida a los músculos. La clave es subir un poco de peso y quitar lo que excede, subir, quitar, subir, quitar… Manteniendo, eso siempre, lo bueno que hayamos logrado.

Tercero: La grasa abdominal (el flotador tras el que se esconde el “six-pack”), es, con diferencia, LO MÁS DIFÍCIL de erradicar porque, además, los hombres tenemos tendencia genética a acumular grasita en esa zona. ¿Qué hacemos? Armarnos de paciencia y de sacrificio y… no rendirnos. A unas malas podemos acudir a una liposucción o al aqualix (del que os hablé en un post y que, la verdad, es un empujoncito muy práctico) pero, si no nos esforzamos, todo lo que se fue rápido, volverá rápido…

Cuarto: El cardio en ayunas, por la mañana, define mucho con lo que, si podéis correr, nadar, patinar, saltar a la comba… veinte minutos o media hora nada más levantaros, agilizaréis mucho el proceso. En general, los ejercicios de cardio son muy útiles cara a la “tableta” pero medirlos porque, si os pasáis, podéis “comeros” la masa muscular y será más para mal que para bien.

Quinto: Hay tres grupos musculares en las abdominales. A saber, recto, transversales y oblicuos (internos y externos). Trabajarlos adecuadamente pasa por algunos ejercicios (hay más pero poco a poco) como el “crunch” (tumbados, sin despegar los lumbares del suelo, levantamos el tronco y la cabeza con los brazos sujetando las orejas), las elevaciones de pierna (tumbados levantamos las piernas bloqueadas y bajamos hasta un ángulo de 90 grados) o las tijeras verticales (tumbados con las manos detrás de la nuca movemos las piernas de manera alterna a izquierda y derecha emulando la forma de unas tijeras). Tres series de cada uno con quince repeticiones dos veces son suficientes para empezar a dar forma a lo que, si no desfallecéis en el empeño, llegará a ser una realidad de la que, a pesar de los sacrificios, os sentiréis muy orgullosos.
¡Ah! Algo más. Los anabolizantes NO HACEN QUE SALGA el “six-pack”. ¡ESO ES FALSO! Y otra cosa. No os toméis esto como UNA CUENTA ATRÁS. Las prisas, traen prisas…

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