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Con la plancha, abdomen en marcha…

Llevo mucho tiempo queriendo contaros sobre las planchas, que se han convertido en unas habituales en mi rutina de ejercicios y que, la verdad, son ideales para endurecer el abdomen y lograr, poco a poco, la tan ansiada “tableta”. Al principio os aviso que cuestan un poquito pero, en el momento en el que las tengáis dominadas, todo será muy sencillo. Lo que sí tenéis que controlar muy mucho la postura, no buscando la más cómoda sino precisamente la que más os haga estar en tensión.

Informaros que la plancha es una caja muscular que abarca el diafragma y que, además, pasa por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos, glúteos, suelo pélvico y cadera. Igualmente os digo que hay muchas versiones de la plancha clásica que no es otra que ponerse en paralelo al suelo apoyando los antebrazos delante y los pies en punta, detrás. Así, levantando la cadera y apretando el culete, podéis estar cuatro veces de 30 a un minuto cada una (depende de lo que aguantéis).

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Según he leído en algunas páginas, hay quien propone en un mes ir aumentando desde 20 segundos el primer día a cinco minutos el último en un ejercicio muy, muy completo que llega a involucrar hombros, pecho y hasta tríceps. En general, aumentará la masa muscular de forma bastante rápida y bastante segura aunque tenéis que tener cuidado con la zona lumbar que, si la postura corporal no es recta del todo, puede verse afectada.

¿Variaciones? Pues la tenéis con tres apoyos, elevando una pierna o un brazo, o con dos, elevando una pierna y el brazo contrario. Las pausas no deben ser superiores a 30 segundos y también son muy interesantes las que se hacen con Bosu, apoyando los antebrazos en la semicircunferencia y esperando ahí todo el rato que podamos (si alguien puede ir pisando la parte blanda, para hacernos desestabilizar, mejor).

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Otra posibilidad es apoyar las manos e ir tocando los hombros con la contraria, mientras que la otra sostiene. Aquí no se aguanta mucho pero la intensidad que se logra es estupenda y merece la pena. También podéis apoyar un antebrazo y elevar el contrario o poner el brazo paralelo al cuerpo. ¡Tú eliges!

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Por cierto, podéis hacerlas cuatro o cinco veces por semana -algún día hay que descansar- y seguro que os van a encantar. Y si las mezcláis, ¡la bomba! ¡Hacedme caso!

¿Qué necesitas para un buen abdomen?

Ya sabemos que una de las grandes obsesiones de quienes queremos mejorar nuestro físico, con más o menos implicación, es lucir un buen abdomen. Tanto las chicas como los chicos queremos un vientre plano, duro y, si puede ser, con un six-pack lo más marcado posible. Claro que ése es un objetivo bastante complejo, para empezar porque todo empieza en la cocina, siendo imprescindible una buena dieta e intentando ser bastante constante en este sentido.

Pero bueno, supongamos que ese punto ya lo tenemos controlado. ¿Qué sabemos de los abdominales? Para empezar deciros que es una musculatura con carácter fásico, esto es que suele tener falta de tono muscular porque en nuestra vida diaria no implicamos esta zona normalmente. Además, la parte antagonista, los lumbares, sí que suelen tener bastante tono, lo que deriva en problemas posturales. Y ya por último encima es que ahí solemos tener tendencia a acumular grasa lo que precisa, más allá de la comida y del entrenamiento, de mucho cardio con el que quemar esos excesos que, poco a poco, irán desapareciendo.

Hace tiempo escribí un post donde os decía que el abdomen se divide en tres: superior, inferior y lateral. Hoy os voy a pasar algunos ejercicios que pueden resultaros bastante útiles aunque, la verdad, existen muchísimos entre los que elegir para trabajar el abdomen. Podéis empezar con estos, en cuatro series de doce o quince, e ir variando más adelante con otros que os iré comentando.

 

Curl abdominal

Es un clásico. Acostados en el banco o suelo nos ponemos las manos en la cabeza y subimos, contrayendo y controlando al bajar.

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Curl abdominal declinado

Es lo mismo que el anterior pero en una banca inclinada en 45 grados hacia abajo. Cuidado siempre con la contracción, que sea buena y la sintamos. Acostaros y, desde ahí, subid y bajad. Brazos sobre el pecho

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Curl abdominal declinado con desaceleración

Volvéis a la banca declinada pero en vez de tumbaros os ponéis sentados en el borde y lo que hacéis es bajar unos 45 grados y subir hasta poneros derechos. Brazos sobre el pecho.

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Laterales con mancuernas

Con dos pesas os inclináis a un lado y otro, todo lo que podáis pero sin flexionar las rodillas. Uno, otro, uno, otro… (doce-quince a cada lado).

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Para empezar está bien porque si os doy mucha información, os saturaré y os confundiréis. Intentad esta rutina durante una temporada y pronto os paso más de estos ejercicios para que vayáis variando. Y recordad: si no duele, no está haciendo el efecto que debería. ¡Es duro pero es así!

 

 

Entrenamiento de alta intensidad (o funcional) con entrenador personal

Si seguís mi Instagram (@yoestoycomonunca), habréis leído que llevo dos semanas con un entrenador nuevo. En esto, como en la dieta, como con los productos de belleza, como en todo, de vez en cuando hay que cambiar para que el cuerpo no se acostumbre a lo mismo, por un lado, y para también aprender nuevas formas de entender la rutina de entrenamiento, por otro.
La verdad es que he tenido la suerte de que me haya cogido uno de los mejores de Sevilla. Yo lo conocía antes de que montara su negocio, Body Solution, solo como entrenador personal y siempre había escuchado decir que era buenísimo pero, ahora que he tenido oportunidad de trabajar mano a mano con él, puedo asegurarlo.
Su nombre es Alfred Xhilaga y es un tipo así a primera vista serio, lo que me gusta bastante, pero que sabe motivarte para que la rutina de alta intensidad sea efectiva. De hecho me ha prometido que en siete semanas conseguirá que mi cuerpo sufra un nuevo cambio algo que podréis comprobar poco a poco en las fotos que vaya subiendo (y si no, no pasa nada porque lo importante es seguir creciendo y aprendiendo).

Para empezar, Alfred me ha preguntado las dos veces que nos hemos visto cómo estoy, si tengo algo que me duela y si quiero ejercitar alguna zona concreta del cuerpo. Yo le he dicho que abdomen y glúteos sobre todo -ya que mi tren inferior es bastante potente-, y también brazos y hombros. Después calentamos con sentadillas, en las que he aprendido que hay que echar el culete hacia atrás hasta tal punto que parezca que te vas a caer (supongo que para fortalecer más los abductores y musculatura cercana al subir).

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Enseguida, porque el tío va con su cronómetro midiendo por series de un minuto, me subo a hacer dominadas con una goma que me recoge las piernas para que me resulte un poco más sencillo subir y bajar. Hago como quince subidas y las alterno con otros quince levantamientos de pesas de siete kilos, subiendo los brazos con fuerza hacia el techo, sentándome sutilmente al bajar (con el movimiento de las sentadillas).

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Después vienen las abdominales, sentado en la pelota de Pilates y rotando la cadera para que haga más presión el abdomen contra el pecho y esto lo combino con saltos y sentadillas sobre dos piezas de step, una encima de la otra. Vamos, que acabo muerto en vida porque Alfred, durante todo el rato, no hace sino pedirme más y más y obligarme casi a no rendirme, riñéndome y hasta dándome si hace falta algún toque con alguna varita para que dé el cien por cien de lo que pueda dar. Aparte, me va tocando con las manos y con los pies y va comprobando que en cada ejercicio los músculos lleguen a contraerse y explosionar lo que, a pesar de lo exhausto que os digo que termino, hace que merezca la pena porque sé que voy por el buen camino.

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Espero que este verano “rompa la pana” o, al menos por mí, no va a quedar… ¡Inténtalo tú también y así compartimos entreno y nos vamos contando!

Cómo quitarnos la barriga…

Bueno, lo mismo no es el momento adecuado para plantearnos esto. O sí. Porque con las navidades encima –y todas las comilonas que suponen las fiestas-, lo mismo es una buena oportunidad para poner a prueba nuestra fuerza de voluntad, por un lado, y de aclarar conceptos sobre los que construir una buena base cara al comienzo del año y el inicio definitivo de la “Operación Bikini”.

Lo primero que sepáis (aunque seguro que lo sabéis) que la grasa del abdomen tiene una importante función que es proteger el estómago, el intestino y el resto de órganos pero, a la vez, es antiestética y, encima, la grasa más difícil de quitar de todo el cuerpo. Por si fuera poco, mientras más obesidad abdominal tengamos, más propensos seremos a sufrir una parada cardiaca o a padecer muerte súbita.

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¿Qué podemos hacer? ¿Matarnos a hacer abdominales? ¡No! Eso, por sí solo, no vale de NADA. Así que prestad atención porque todo lo relacionado con la barriga pasa, una vez más en lo que a mejora física y musculación se refiere, por la alimentación. Así que, leed atentamente…

  1. Hay que tomar ácidos grasos monosaturados como los de los frutos secos, aceite de oliva o aguacate porque sacian y favorecen una dieta saludable.
  2. Cuidado con la tristeza. Hay más tendencia a la obesidad cuando estamos así.
  3. Prohíbete los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos y sustitúyelos por vegetales o productos frescos.
  4. ¡Sorpresa! Los refrescos light favorecen la grasa en la barriga (dicho por la revista “Obesity”).
  5. ¡Corta ahora mismo el consumo de carnes rojas y embutidos!
  6. Controla el alcohol.
  7. Entrena mejor combinando ejercicios relajados de abdomen con otros intensos y activos mejor que solo hacer un ejercicio ligero durante más tiempo.
  8. Mucho aeróbico aunque con cuidado porque éste tira de la grasa de todo el cuerpo en general (y puede arrastras masa muscular).

Por último señalaros que debéis cargaros de paciencia porque estamos ante uno de los retos más complicados de todos los que nos marquemos, en especial si lo que pretendemos es quedarnos sequitos y planos. Tened en cuenta que, una vez quitada la barriga (si lo logramos) viene el problema de la flacidez pero tampoco quiero amargaros estos días. Quedaros con la copla y pronto empezamos a cantar… jajaja…

Foto Ugo Camera www.viewfashionbook.com

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