Entrenar los hombros, “percha” del torso

Si puedo buscaré alguna foto de antiguo para que veáis lo importantes que son los hombros los cuales, mientras más forman tengan, mejor apariencia dan a la “percha” del torso. Yo, que apenas tenía forma física en esta zona muscular, ahora veo cómo relleno las camisas, los jerseys y las camisetas y, sobre todo, cómo las chaquetas me quedan estupendamente. Es más en relación a esto de las chaquetas, recuerdo que huía de ellas, por verme perdido, cuando ahora no solo no me importa sino que me puedo llegar a encontrar muy favorecido.

Lo que sí tenéis que tener mucho, mucho cuidado porque los hombros son proclives a dar lesiones algo que podemos evitar con precauciones como elegir el peso adecuado, usar una buena técnica y respetar la articulación. Ir variando los ejercicios es también un buen consejo y por eso quiero proponeros varios básicos muy sencillos pero muy efectivos. Haciéndolos una vez por semana podemos obtener grandes resultados realizando cinco series de cada uno con unas quince repeticiones como media.

Elevaciones laterales

Es un ejercicio auxiliar que potencia el desarrollo, sobre todo, de la zona posterior y lateral de los deltoides.

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Press militar

Es estupendo para aumentar la fuerza de los hombros y uno de los movimientos más importantes para el tren superior que desarrolla casi todas las secciones del hombro. Además colabora en los tríceps y los músculos estabilizadores del core.

PRESS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA

Elevaciones frontales

Se trata de un buen complemento pero para el que no podemos usar mucho peso, ya que cansaremos mucho los hombros.

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Encogimiento con mancuernas

Es muy útil para los trapecios, que ayudan a dar sensación de tamaño corporal. No puede faltar.

 

 

Es una rutina muy sencilla pero muy, muy efectiva. No dejes de usarla porque, sin obsesionarse, verás resultados y podrás lucir unos hombros fuertes y estupendos en poco tiempo. Y recuerda, no te excedas en peso o habrá consecuencias…

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Y con los antebrazos, ¿qué hacemos?

 

Ayer estaba en el gimnasio con mi entrenador, Álvaro, y de pronto se me ocurrió preguntarle por los antebrazos porque, aunque los bíceps y los tríceps van teniendo bastante volumen ya, la verdad es que el antebrazo no lo tengo muy desarrollado. ¿A que a muchos de vosotros os pasa lo mismo?

Pues por lo visto es bastante frecuente que en la mayoría de las rutinas no incluyamos este grupo muscular y, si bien al ejercitar bíceps y tríceps algo los trabajamos, no es lo mismo que dedicarnos expresamente a ellos como otro músculo cualquiera.

El caso es que Álvaro me dijo que en casa, durante una temporada estuvo dedicándose a fortalecer sus antebrazos con un “aparato” tan sencillo como el podemos fabricar comprando en una ferretería una barrita de PVC y una buena soga. A la barra le sujetamos la cuerda y, en el otro extremo, ponemos una pesa o algo como un aro al que podamos atar la soga que os digo. El caso es que si subimos y bajamos tres veces todos los días (y vamos aumentando el peso progresivamente), podremos lucir unos antebrazos en armonía con el resto del brazo.

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Recordad que para esta parte del cuerpo los ejercicios deben ser simples y sencillos y las series repetitivas no son aconsejables porque son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión (una carga excesiva es contraproducente y derivar en una tendinitis). Así que, con una vez en semana (en jornadas diferentes a los bíceps) es suficiente.

Aparte de lo del cordel podéis coger en el gimnasio una mancuerna con cada mano (o una barra a dos manos) y, apoyados en un banco –con las palmas de las manos hacia arriba y el antebrazo apoyado en el banco sin moverlo-, elevar la pesa intentando tocar el antebrazo con un giro de muñeca que os haga notar la presión en los músculos que buscamos mejorar (también se puede hacer con las palmas hacia abajo y elevar las mancuernas hacia arriba).

Si seguimos esta última rutina os recomiendo cuatro series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones, aumentando también el peso progresivamente para lograr volumen (para definir y quemar grasas, cuatro series de 12 repeticiones).

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Melatonina, la aliada del sueño

No es ningún secreto que conforme vamos cumpliendo años solemos dormir menos. Raro es el adulto que no padece problemas de insomnio o que, en general, necesita menos horas para descansar durante la noche. En principio esto, bien conducido, no tiene por qué ser ningún problema. Lo malo es que, en lugar de aprovechar para leer, meditar o, por ejemplo, ver algo en la tele o escuchar la radio, nos ponemos nerviosos y empezamos a dar vueltas en la cama con el consiguiente desgaste cuando llega el amanecer.

Young woman cannot sleep

Muchas son las opciones que existen para combatir esta desagradable situación pero, sin tener en cuenta las químicas –que ni contemplo-, puedo citaros las que ya sabréis: tila, melisa, pasiflora, valeriana… Infusiones que, mezcladas entre sí o solas, favorecen el relax del organismo y que no están mal como primer intento para evitar estar en vela.

Sin embargo, de un tiempo a esta parte se ha puesto muy de moda la melatonina, que yo conocí gracias a Álvaro, mi entrenador, y que, desde que la probé, me tomo sin falta casi todas las noches. Y es que, a partir de los 30 años, el cuerpo deja de generar de manera bastante abrupta esta hormona presente en el cerebro y que incide directamente en la disminución de la oxidación con lo que, en el momento que nos falta, aumenta la probabilidad de insomnio y de depresión. Todo lo contrario, con su presencia estamos ralentizando el envejecimiento y favoreciendo que los ciclos del sueño vuelvan a la normalidad con lo que, ¿quién puede resistirse a sus beneficios?

Presente en alimentos como el arroz, la cebada, el maíz, las uvas y el vino, a nivel farmaceútico/parafarmaceútico hay pastillas de un gramo y otras para casos más rebeldes con dos y, según he visto, algunas marcas ya las están combinando con otros productos naturales con intención de encontrar la que a cada uno nos venga mejor. Lo importante es ser conscientes de que hay solución para esa inquietud nocturna que, gracias a la melatonina, puede transformarse en paz.

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