Para más dureza, más intensidad

Ha comenzado el año hace apenas un mes y, desde entonces, he introducido en mi forma de entrenamiento una novedad de la que quiero hablaros hoy. Porque en esto del rendimiento físico hay que aplicar aquello tan antiguo de que cada “maestrillo tiene su librillo” con lo que, para mí, lo ideal es empaparte de toda la información que puedas, probar y, a partir de ahí, sacar las conclusiones que más nos sirvan cara a nuestro cuerpo.
El caso es que yo voy cinco veces a la semana al gym: dos hago brazos y hombros; dos, pecho y espalda y una, piernas (menos este día, el resto incluyo abdomen y lumbares). Hasta ahora venía subiendo de peso in crescendo haciendo tres pases de diez-doce repeticiones y variando cada grupo muscular en triseries pero, como os digo, he cambiado un poco, según mi entrenador, para lograr más dureza y más congestión con una forma más dura pero en la que, los resultados, merecen la pena (lo bueno nunca se regala ni es fácil).
Así, la rutina anterior la mantengo tres días, el cuarto descanso y, el quinto y sexto me centro en brazos y hombros y pecho y espalda con pesas bastante más ligeras (un tercio, o incluso algo menos, de lo que, habitualmente, suelo coger) con las que no paro de realizar el ejercicio durante dos minutos seguidos (cronometrados), tres vueltas también en triserie. A partir de los treinta segundos estás que no puedes más pero, paciencia porque, si aguantáis, ¡os ponéis como una roca!
Eso sí, cuando terminéis no dejéis de tener a mano un batido de proteínas o una manzana y algunas nueces porque el desgaste es bastante considerable pero, a la vez, el crecimiento es muy importante. ¡Manos a la obra! ¡Ya me contaréis!

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En Navidad, “cardio” para compensar

Me preguntan por ahí qué hacer y qué comer en Navidad para evitar que las fiestas hagan demasiados estragos en nuestro cuerpo. Y es que, aunque mucha gente tenga asumido que ganar dos o tres kilos es inevitable, si ponemos un poquito de nuestra parte podremos salir casi victoriosos de los mantecados y demás comidas y platos deliciosos propios de estas fechas.
Para empezar, en lo que al ejercicio se refiere, os propongo un “plan de choque” que disminuya los ejercicios anaeróbicos (pesas, fundamentalmente) y aumente los aeróbicos (también llamados ejercicios cardiovasculares). Estos dependen más de la oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías, siendo los mejores: el baile, la natación, correr (en la calle o en la cinta del gimnasio), montar en bicicleta, la elíptica, la comba y el patinaje.
Claro que, en circunstancias normales, hay que equilibrarlos con la parte anaeróbica pues, si abusamos de ellos, corremos el riesgo de empezar a reducir la masa muscular pero, en casos de peso excesivo, son ideales pues, más allá de ayudarnos a bajarlo, fortalecen el corazón para que éste no se tenga que esforzar tanto en distribuir la sangre, aumentan la capacidad pulmonar, reducen el riesgo de presión alta, diabetes, infartos y colesterol alto y favorecen el sueño paliando el estrés.

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¿Mejor momento? Por las mañanas, cuando niveles de glucógeno están más bajos y, por tanto, se ataca más a la grasa (en otras franjas del día el nivel de glucógeno es mayor y el organismo tendrá que comenzar primero a trabajar sobre éste y, si acaso, llegar luego a la grasa). ¿Ventajas? No necesitamos de un gimnasio, pudiendo hacer cualquiera de estas prácticas en casa o allí donde nos encontremos. ¿Tiempo? A partir de 35 minutos (menos la comba, que es muy duro y muy completo y con diez-quince minutos es más que suficiente) y hasta una hora sería bastante razonable. ¡Ah! ¡Importante! Es muy necesario estirar antes y después de hacer “cardio”. Y recuerda que, si notas que los músculos se ponen rígidos, ¡te estás pasando de la raya!
Por lo demás, incrementar el “cardio” durante las próximas tres semanas compensará los excesos. Es cuestión de concienciarse y hacer esta pequeña inversión de futuro. ¡Lo agradecerás!

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La vida saludable no tiene edad

Siendo muy joven dejé de tener algunas relaciones porque pensaba que aquellas personas en cuestión eran demasiado mayores y luego me ha sucedido al contrario, marcándome distancias emocionales gente de menos edad por no querer asumir la diferencia de calendarios. En las dos ocasiones fue un error porque la clave no era si había o no años sino si había o no ganas.

Lo bueno de las equivocaciones es que nunca es tarde para aprender de ellas (máxima que sirve para todo). Por eso cuando mucha gente me dice que siente que ya no es momento para empezar a llevar una vida saludable y a entrenar siempre pienso… “¿Ha dejado de respirar?”. Mientras despertemos cada mañana y tengamos intención, podemos. Es más, si los médicos detectan colesterol con setenta años y podemos reducirlo, ¿cómo no vamos a poder ir al gimnasio con cuarenta, cincuenta o sesenta? Yo coincido todos los días con señores y señoras que están encantados con sus clases de Pilates o que han encontrado en la natación un vehículo para estar más flexibles y sanos. El deporte libera endorfinas y eso aporta una muy beneficiosa sensación de placer.

Lo que sí debemos saber que a partir de los cuarenta el organismo empieza a ralentizarse, a ir más despacio y, por tanto, a tener más dificultad, por ejemplo, para eliminar las grasas. Por eso es conveniente agarrar al “toro por los cuernos” y no dejarnos demasiado. Igualmente, a los cuarenta es cuando el hombre alcanza su plenitud, su mejor etapa y, por tanto, cuando el cuerpo puede dar lo mejor de sí mismo. Basta referir casos de famosos como Brad Pitt, Hugh Jackman o Tom Cruise que, más allá de tener una genética privilegiada o no, entrenan y, MUY IMPORTANTE, llevan su alimentación a rajatabla.

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¿Cuántas veces a la semana? Pues con tres, cuarenta o cuarenta y cinco minutos, sería estupendo. ¿Cuándo se ven los resultados? Depende porque esto no es una maquinaria exacta pero sí que es cierto que, con implicación, en seis-ocho semanas comenzamos a sentir que algo está pasando y que, a partir de los tres meses, la evolución es evidente.

Aun así, nada de desesperarse porque todo lo relacionado con la estimulación y el crecimiento muscular, es lento. Marquémonos un objetivo primero puesto que, en función de éste, deberá ser nuestro entrenamiento (y para eso lo mejor es consultar con un experto que nos guíe sabiendo que, mientras las metas sean más altas, más dura será la rutina). Sea como sea, nada es imposible ni, volviendo al principio, existe fecha de caducidad. ¡Solo es cuestión de deseos y de decisión!

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Six-Pack: La meta más deseada

Tableta, “Toblerone”, “Six-pack”, abdominales. Podéis llamarles como queráis pero no solo es lo mismo sino que, a la hora de esculpir un cuerpo, es lo más difícil de conseguir. Pero como sé que para muchos es la meta más anhelada, a riesgo de comenzar la casa por la ventana, voy a compartir con vosotros mi modesta experiencia, por si os sirve de algo.

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Primero: Más allá de los cuatro privilegiados de turno, a los que la Naturaleza le ha regalado de un físico espectacular hagan lo que hagan, todo es cuestión de esfuerzo y todo pasa, y más en este caso, por la alimentación. Así que, si queréis un abdomen marcado, adiós a las patatas fritas, a las masas, a las grasas y a las bebidas azucaradas y gaseosas. Más claro, agua… Recordad que lo que respecta al gimnasio TODO pasa por la comida y que, el éxito final, reside en ella en un 80 por ciento.

Segundo: Para estar “seco”, primero hay que llenar, es decir, HAY QUE COGER PESO y eso supone que, durante un tiempo, nos veremos más hinchados. Luego, conforme limemos la dieta –y perfilemos las rutinas de cardio y pesas-, esos kilos de más se perderán o, mejor, se transformarán, dejando atrás a las grasas y dando la bienvenida a los músculos. La clave es subir un poco de peso y quitar lo que excede, subir, quitar, subir, quitar… Manteniendo, eso siempre, lo bueno que hayamos logrado.

Tercero: La grasa abdominal (el flotador tras el que se esconde el “six-pack”), es, con diferencia, LO MÁS DIFÍCIL de erradicar porque, además, los hombres tenemos tendencia genética a acumular grasita en esa zona. ¿Qué hacemos? Armarnos de paciencia y de sacrificio y… no rendirnos. A unas malas podemos acudir a una liposucción o al aqualix (del que os hablé en un post y que, la verdad, es un empujoncito muy práctico) pero, si no nos esforzamos, todo lo que se fue rápido, volverá rápido…

Cuarto: El cardio en ayunas, por la mañana, define mucho con lo que, si podéis correr, nadar, patinar, saltar a la comba… veinte minutos o media hora nada más levantaros, agilizaréis mucho el proceso. En general, los ejercicios de cardio son muy útiles cara a la “tableta” pero medirlos porque, si os pasáis, podéis “comeros” la masa muscular y será más para mal que para bien.

Quinto: Hay tres grupos musculares en las abdominales. A saber, recto, transversales y oblicuos (internos y externos). Trabajarlos adecuadamente pasa por algunos ejercicios (hay más pero poco a poco) como el “crunch” (tumbados, sin despegar los lumbares del suelo, levantamos el tronco y la cabeza con los brazos sujetando las orejas), las elevaciones de pierna (tumbados levantamos las piernas bloqueadas y bajamos hasta un ángulo de 90 grados) o las tijeras verticales (tumbados con las manos detrás de la nuca movemos las piernas de manera alterna a izquierda y derecha emulando la forma de unas tijeras). Tres series de cada uno con quince repeticiones dos veces son suficientes para empezar a dar forma a lo que, si no desfallecéis en el empeño, llegará a ser una realidad de la que, a pesar de los sacrificios, os sentiréis muy orgullosos.
¡Ah! Algo más. Los anabolizantes NO HACEN QUE SALGA el “six-pack”. ¡ESO ES FALSO! Y otra cosa. No os toméis esto como UNA CUENTA ATRÁS. Las prisas, traen prisas…

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Cinco errores básicos al entrenar

Hoy estaba en el gimnasio observando a un chico que estaba haciendo tríceps y que, por cómo estaba tirando de las pesas, no solo sufría él sino que me estaba haciendo sufrir a mí. Y de pronto he pensado (acordándome de mí mismo cuando los cometía) en cinco grandes errores que podríamos evitar cuando hacemos ejercicio y de los que, en general, no suelen advertirnos. A saber…

1. No podemos ir al gimnasio TODOS LOS DÍAS. No es bueno y puede provocar precisamente el efecto contrario al buscado puesto que agotamos los músculos y, en lugar de favorecer su crecimiento, los condenamos a quedarse tal cual (o incluso a menguar). De tres a cinco días sería lo ideal, ya en función de lo que realmente busquemos con nuestro físico. Y ojo, IMPORTANTE, si un día no nos apetece… ¡NO SE VA! Hay que saber escuchar al cuerpo y evitar obsesiones…

2. Levantar MÁS PESO no significa crear MÁS MÚSCULO. Este chico al que me refería antes tenía más probabilidades de hacerse daño que de otra cosa. Todo debe ser PROGRESIVO y, aunque nuestro objetivo requiera un esfuerzo y no podamos acomodarnos, ir por encima de nuestras posibilidades no es un buen lema. Cuidado con las lesiones en este sentido que están al acecho…

3. CALENTAR y ESTIRAR es OBLIGATORIO. Antes de comenzar nuestra rutina debemos hacer elíptica o bicicleta o correr diez o quince minutos para que las articulaciones, los músculos, el organismo se active. ¡Ah! Y el primer grupo muscular que hagamos, que sea una serie con muy poco peso, también para calentar. Luego, al final, no olvidad los estiramientos porque, gran parte de las contracturas, nacen de no hacerlos. Cinco-diez minutos estirando… ¡y listo!

4. Entre serie y serie de lo que nos toque hay que descansar lo JUSTO, no prolongando demasiado el tiempo en volver a comenzar porque podemos enfriarnos demasiado y hasta provocar una rotura muscular. Por otro lado, si no congestionamos el músculo en su momento (ya os explicaré qué es eso de “congestionar”), de nada valen los esfuerzos que estamos haciendo. Por eso… ¡DESCONECTAD MÓVILES y NO PARAROS DEMASIADO A HABLAR!

5. ¡Cuidado con los grupos musculares que trabajamos! ¡NI MEZCLÉIS, NI DEJÉIS SIN TOCAR TODOS! Muchos se empeñan en desarrollar el torso y quedarse con piernas “de canario” que no dan una imagen armoniosa. Otros se olvidan de los glúteos, otros no hacen nunca hombros… En fin, ¡un ORDEN!

Resumiendo. Una buena estrategia, bien ejecutada, no falla… Lo que pasa es que, cuesta tanto ser obediente, ¿verdad?

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Una rutina que merece la pena

Hay varias preguntas que siempre me hace todo el mundo en relación al gimnasio. Una de ellas es cuántas veces voy y, la otra, cómo organizo el entrenamiento cuando estoy en él. Así que hoy me dispongo a contestar a las dos teniendo en cuenta, eso siempre, que todo esto variará en función de la persona y de los objetivos que cada uno tenga.
Pero bueno, en relación a las VECES os diré que tengo dos opciones que alterno durante el año y que dependen de si paso una etapa de más relax o estoy endureciendo: una, CUATRO veces en semana (tres de pesas y una de cardio) y otra, SEIS veces (repitiendo por doble los grupos musculares).

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En cuanto a la gran incógnita de lo que uno puede hacer una vez metido en faena, lo ideal es empezar nuestro tiempo de gimnasio con un calentamiento de unos diez-quince minutos en la elíptica, en la bicicleta o corriendo. De esta forma conseguimos que los músculos se calienten y no entrar en frío con las pesas. A continuación empezaremos con la musculatura que, en principio, podemos organizar así: pecho, espalda y abdominales (un día), tríceps, bíceps, hombros y lumbares (otro día), y piernas, glúteos y abdominales (el último). Claro que, cada zona muscular la trabajaremos por doble o triple para lograr que el aspecto sea armónico (por ejemplo, el pecho tiene zona alta y zona baja o, los hombros, zona superior, trasera y lateral).

Por último vendrían otros diez-quince minutos de cardio, de nuevo, y, muy importante, el estiramiento final para que evitemos lesiones, músculos montados, contracturas, etc. En mi caso, como lo de los estiramientos me da pereza, sustituyo esta parte por media hora de NATACIÓN, que es estupenda para la espalda y, en general, para la tonificación corporal.

Es una rutina que, al principio, puede ser difícil de asimilar pero que, cuando la conviertes en parte de tu vida, es muy satisfactoria (sobre todo cuando vas viendo que, sin prisa, llegan los resultados). Solo unas advertencias antes de terminar: NO OS OBSESIONÉIS (se logra menos), HAY QUE DESCANSAR (si no, agotaremos la masa muscular) y NO REPITÁIS EL MISMO ENTRENAMIENTO DOS DÍAS SEGUIDOS (por lo mismo, los músculos no se recuperarían).

En septiembre, ¡vuelta al gimnasio!

Septiembre es un poco como diciembre en el sentido de que todo el mundo llega con ganas de empezar la temporada con buenos propósitos. Claro que, igual que a principios de año, todo suele quedar en “agua de borrajas” porque una cosa es pensarlo, y otra muy distinta, hacerlo.
Después de los excesos alimenticios de verano (del tintito con limón, los heladitos, las comilonas, etcétera…), los cuerpos suelen venir con unos kilillos de más o, al menos, un poco más “flojetes” con lo que volver al gimnasio (o empezar en el gimnasio) es uno de los objetivos primordiales que cada vez más gente se marca. Yo os recomiendo, si podéis pagarlo, un buen ENTRENADOR que os acompañe y os marque tanto la alimentación como la rutina a seguir. La verdad es que llevo haciendo deporte muchísimos años y el cambio más importante que he visto en mi fisonomía vino, precisamente, cuando empecé con Álvaro.
Juntos nos hemos visto y ya hemos marcado unos calendarios que pasan, lo primero de todo, por “cerrar el pico”. Tened en cuenta que mucho más importante que el ejercicio que se haga es lo que comamos (dicen los expertos que supone el 80 por ciento del éxito en el rendimiento muscular). Por eso una buena DIETA, equilibrada en proteínas e hidratos, ha sido lo primero que me he autoimpuesto (ya la compartiré con vosotros).
Otra cosa es la CONSTANCIA y la PACIENCIA pues la musculación es una actividad que precisa, como todas las grandes metas, de mucho tiempo y de ir muy poquito a poco. Esas transformaciones que se ven radicales, de la noche a la mañana, no son sino fruto de haber ingerido alguna sustancia anabólica (o de habernos pinchado) y eso, como química que es, tiene sus riesgos.
Con cuatro veces a la semana de gimnasio (para distribuir los diferentes grupos musculares), cuarenta y cinco minutos o una hora, es más que suficiente para ver avances (y eso se puede sacar de cualquier agenda, por apretada que sea). Animaros y no os desesperéis porque el camino es bastante largo y uno se viene abajo con frecuencia cuando miras alrededor y encuentras que la gente se pone “tibia” de todo y tú siempre estás controlando y sin excederte. Es cuestión de preferencias.
Yo, a punto de celebrar mi cumpleaños (mañana 1 de septiembre), ya he decidido y he elegido el SACRIFICIO. La recompensa tarda un poquito más pero es mucho más satisfactoria.

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La constancia, clave del éxito

Aunque no lo parezca, ni muchos se lo crean, las fotografías mías que os pongo en el blog no son para lucimiento personal. O, al menos, no solo… Quiero decir que evidentemente ver que mi físico evoluciona (estoy al principio solo) me hace sentir orgulloso pero, sobre todo, lo que más orgullo me da es saber de dónde vengo y comprobar que, con constancia –y escuchando a quienes nos pueden aportar cosas en cada campo de la vida-, todo se alcanza.
De pequeño –nunca me cansaré de repetirlo-, era GORDITO. Es más era el GORDO de la clase. Tan clavadas se me quedaron clavadas las burlas de los otros niños del “cole”, unido a que ya de por sí siempre he sido presumido, que decidí que, lo que la Naturaleza no me había dado, yo me encargaría de conseguirlo. Primero adelgacé, luego adelgacé más todavía y me convertí en el “canijo” de la “tele” y hace dos años empecé a entrenar con un profesional como Álvaro, que me ha cambiado el cuerpo y que me organiza mi rutina de ejercicios y mi dieta.
Ahora se supone que me ha dado, por vacaciones, un descanso pero el deporte se ha convertido en parte de mi día a día y, aunque sea desde la Sierra de Aracena, hago lo que puedo (que, en este caso, pasa por andar). TODAS las personas que forman, o han formado, parte de mi círculo han terminado claudicando a los beneficios que tiene ir al gimnasio pero, cuando éste falta, hay soluciones alternativas como la que os menciono.
Una buena caminata de tres o cuatro horas, subir y bajar montañas (o cuestas) a buen ritmo, es algo que está al alcance de cualquiera. A mí me gusta hacerlo después de almorzar y suelo llevarme algo de comer (proteínas: un huevo duro con un trozo de queso fresco, una latita de caballa o atún o un par de yogures), para tomar algo a la mitad del recorrido y que la masa muscular no se vea afectada.
Septiembre está a la vuelta de la esquina y proponernos algo similar tres o cuatro veces a la semana sería una manera excelente de iniciar la temporada. A partir de ahí, repito, perseverancia y paciencia, un “árbol de raíces amargas pero de frutos muy dulces”.

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