Colágeno… y algo más

Hace un tiempo que empecé a tomar colágeno porque Paco, mi farmacéutico favorito, me comentó sobre una marca que lo combinaba con magnesio y ácido hialurónico. En realidad lo que quería es tomar magnesio y, a través de él, llegué a los botes de colágeno que cada vez están más de moda y que tantos beneficios tienen.

Antes de nada deciros que hay una empresa, PRISMA NATURAL, con la que tengo muchos proyectos en cartera y que tiene unos laboratorios magníficos y unos productos maravillosos que los tenéis en www.prismanatural.es y entre los que destaca precisamente la amplia variedad de colágenos con la que trabajan. Y aunque en España hace poco que está de moda, en Japón, por ejemplo, llevan mucho investigando con el colágeno y utilizándolo para retrasar y ralentizar los efectos del paso del tiempo (y reducir los riesgos de artritis, fibromialgia o tendinitis). Tened en cuenta que a partir de los 30 disminuye muchísimo la producción corporal de esta proteína (la más abundante en nuestro cuerpo, donde ocupa más de un tercio de las proteínas totales) y, en el momento que cumplimos los 40, el descenso es aún mayor. Si a eso le añadimos una vida activa, con deporte, la oxidación se multiplica con lo que, si la combatimos devolviéndole al organismo lo que de forma natural pierde, mucho mejor para nosotros. Además, el colágeno no solo actúa como sostén de nuestros músculos sino que, más allá, ayuda a la firmeza de la piel, razón por la que se ha convertido en presencia habitual en cremas y sérums que buscan regenerar el cutis.

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Yo voy a probar ahora el COLAGEN PLUS SPORT, muy rico en aminoácidos y vitaminas y que ayuda a la regeneración muscular y a la recuperación energética causada por la “tralla” del entrenamiento. En el catálogo de Prisma Natural los hay también, entre otros, para aumentar la flexibilidad o para incidir en mantener intacta la juventud (y hasta recuperarla en parte) pero me quedo con la que considero más cercana a mis necesidades y… ¡a ver qué pasa!

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Una amiga que trabaja en la firma de la que os hablaré mucho más a partir de ahora  me ha contado que su madre, que tenía una de estas enfermedades con las que te duelen los huesos, empezó a tomar el colágeno que le llevaba de la oficina y que, en un período breves, está mejor que quiere, sin dolores ni nada de nada. Por probar, que no quede…

 

Vaya par de gemelos…

Tengo unos gemelos de catálogo. Sé que lo mismo suena un poco pretencioso pero es así. Y lo es porque mi padre siembre ha tenido piernas de futbolista y yo lo he heredado. Pensad que los gemelos se encuentran entre los músculos que más dependen de la genética y, por tanto, de los más difíciles de desarrollar aunque se trabajen mucho más que el resto (o de los que, de tenerlos musculados, como me pasa a mí, no necesitan mucho trabajo para mantenerlos así).

Anatómicamente, el gemelo se encuentra en el grupo del tríceps sural, junto al soleo y el músculo plantar, los cuales comparten el tendón de Aquiles. El gastrocnemio es el músculo más visible del gemelo. Empieza desde detrás de la rodilla en la parte del fémur y está unido al tendón de Aquiles. Contiene una cabeza lateral y otra medial y su principal función es elevar el talón (flexión plantar) e intervenir en la flexión de rodilla. Por su parte, el soleo reside bajo el gastrocnemio, cruza solo una articulación (tobillo) y su principal función es la de flexión plantar.

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A la hora de trabajar el gemelo, lo IMPORTANTE es que lo mantengamos en tensión, conectando músculo-mente y contrayendo y estirando no solo durante la serie sino AL FINAL de cada una y de la rutina. Os pongo ejemplos: colocaos en el extremo de un escalón realizando lo que os acabo de decir el tiempo que podáis. Así ayudáis a recuperar el gemelo, por un lado, y a agrandar la fascia, por otro, lo cual facilitará el crecimiento del músculo. O fijaros en los bailarines, cuyo secreto es que caminan sobre los dedos de los pies, como si realizaran elevaciones de talón diario en una posición que en ballet se llama “relevé”. Por eso, siguiendo su ejemplo, para obtener unos resultados bestiales haced la siguiente prueba y realizad cada día 100 repeticiones de elevaciones de talón con vuestro peso corporal. Comenzad con 50 repeticiones durante diez minutos diarios y en un mes no os lo podréis creer…

En cuanto a la técnica, situad los pies descalzos separados a la anchura de los hombros y girad los dedos de los pies hacia el exterior. Concentraos en el elevar los talones en línea recta hacia arriba como si os tiraran cual marionetas y tened los brazos a los lados o las manos sobre las caderas. Mantened la posición arriba contrayendo durante dos segundos y el descenso no hacedlo a plomo (dos segundos hacia arriba, dos contrayendo, dos hacia abajo).

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Una vez más comparto con vosotros la teoría. La práctica, depende de cada uno…

 

 

 

“Secar” con cardio antes de desayunar

En breve cogeré vacaciones y me he propuesto secarme más, perder un poco de agua y grasa abdominal que me tapa la “tabletita” y que, cara a la playa, es un poco rollo que esté ahí (en general pero, ahora, más). Así que he decidido ponerme manos a la obra y hacer lo que tendría que haber hecho antes: más cardio antes de desayunar.

El peligro del cardio es que, a la vez que eliminas agua y grasa, puedes arrastrar también masa muscular. Por eso no podemos abusar de él pero, si no nos pasamos, no hay problema con lo que, más allá del que hagamos en el entrenamiento, para el objetivo que me he marcado puede darse un paso de gigante si empiezas el día con un ratito del ejercicio que mejor te venga.

En mi caso opto por la comba que, junto a la natación, es de los más completos y de los que mejores resultados tienen. Voy a empezar con cinco minutos (si no tienes costumbre redúcelos a tres) y de ahí iré subiendo hasta los diez o doce (máximo quince que, insisto, son muchos minutos porque la comba “quema” mucho y es muy dura). La última vez que la hice se me abrió la planta del pie y por eso le había cogido un poco de miedo pero… ¡quién dijo pena!

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Otra opción que tenéis es salir a correr, hacer un poquito de “footing” siempre, repito, antes de comer nada. En ese caso, con media hora sería más que suficiente. Igual que si preferís la bicicleta o, ya en el gimnasio, la cinta andadora o la elíptica. Ya veis que posibilidades hay bastantes. Lo complicado es el paso de abrir los ojos, ponerte la ropa de deporte y empezar. Pero bueno, ya sabemos que cualquier meta satisfactoria pasa por caminos complejos.

Posteriormente, una tortilla de claras con avena, una tostada con pavo o atún y tomate triturado y un zumo de naranja serán la mejor inyección de vitaminas para que puedas tirar el resto de la jornada con energía. ¡Inténtalo porque los resultados son inmediatos!

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Glúteos trabajados, glúteos soñados

¡Hola! Llevo mucho queriendo sentarme a escribir sobre los glúteos, que parece que es algo exclusivo de las mujeres pero que a los hombres también nos preocupa (aunque no se hable tanto de ello). Escuchamos sobre Jennifer López, y su culete asegurado, sobre Beyoncé, etcétera, etcétera pero poco acerca de nuestro trasero sobre el que me gustaría dar, lo primero de todo, algunas notas informativas avisando de que, aunque hay casos más difíciles, TODOS son MEJORABLES. Por eso, los que no tenéis culo, los que tenéis poco, los que tenéis demasiado y los que lo tenéis justo en su sitio, prestad atención porque, aunque necesitaré varios post para tratar la cuestión completa,… ¡ahí voy!

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Sabed que los glúteos se componen de tres músculos (mayor, menor y mediano). El mayor eleva y sostiene la pelvis al tiempo que actúa como extensor y rotatorio del fémur; el mediano realiza funciones de abductor y rotatorio del fémur y el menor se orienta como abductor y rotatorio del muslo. Su mayor atractivo pasa por la forma redondeada y, a la vez, firme y, aunque son músculo, también se componen de tejido graso, que es lo que le da ese aspecto curvo. Por eso son recomendables los ejercicios de musculación mezclados con los aeróbicos que remuevan ese tejido y, cómo no, la aplicación de cremas que cuiden la piel y la hidraten. Es el mayor grupo muscular del cuerpo con lo que entrenándolo quemamos muchas calorías y para ejercitarlo existen muchas posibilidades que vamos a comenzar por la más sencilla (otro día, si os parece, os cuento más).

  1. Elevación de cadera. Puedes hacerlo en cualquier parte y lo recomendable son 20 segundos por cada 20 minutos que estemos sentados. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90º. Los pies en el suelo a la altura de las caderas y la espalda baja plana contra el suelo (para ello inclina la pelvis hacia atrás y activa los abdominales). Empuja con los pies y, sin despegar la espalda baja del suelo, eleva las caderas todo lo que puedas. Aguanta un par de segundos y vuelve a la posición original.

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En cuanto a los citados aeróbicos tenéis como opciones desde la máquina de step (o una clase) a algo tan asequible como subir y bajar escaleras o correr (con intensidad moderada).

Hace unos años, durante una etapa de delgadez máxima que tuve, perdí el culo. Tal cual. Plano, plano. Luego recuperé peso y masa muscular y con mucho, mucho esfuerzo y mucho patinaje (es mi aeróbico preferido) hoy día presumo de él. Es de lo más sacrificado pero, cuando me doy la vuelta y me miro en el espejo, pienso… ¡guau! Así que no lo pienses… ¡Anímate porque es posible!

Buscando un adecuado descanso muscular

Cuando vamos al gimnasio, sobre todo al principio, podemos llegar a obsesionarnos tanto con la búsqueda de resultados en nuestro entrenamiento que no tengamos en cuenta que, como en todo, los excesos traen consecuencias no deseables. Ir a diario un montón de rato, repetir grupos musculares sin sentido, tirar, en definitiva, de la masa muscular más de lo que debemos, puede provocar, precisamente, el efecto contrario al buscado y que, en lugar de estar más fuertes, perdamos músculos a pasos agigantados (tened en cuenta que el ejercicio produce ácido láctico e iones de hidrógeno las cuales, en altas dosis, no son recomendables para esto de lo que os hablo). Por eso, tres/cuatro veces a la semana, dejando una o dos jornadas sin hacer nada, supone un ritmo bastante bueno con el que vamos a ir creciendo poco a poco sin arriesgarnos a que las fibras se colapsen en virtud de la fatiga.

Además, descansar durante la noche, dormir lo adecuado, es un punto esencial en todo esto que hoy os cuento porque es cuando las micro-fisuras musculares que el deporte genera se van reparando y cuando, además, el cuerpo libera naturalmente la hormona del crecimiento (ésa que muchos inconscientes se pinchan sin medir sus peligrosas consecuencias). Por eso, siete-ocho horas plácidas en la camita –que, encima, nos vendrán fenomenal para la piel y para tener buena cara- son estupendas pues, por si fuera poco, está demostrado que, cuando tenemos falta de sueño, el consumo de la grasa es mucho más lento.

¿Ejemplos concretos? Imaginemos que hoy trabajamos pecho y espalda. ¿Repetimos mañana? ¡No! Vamos a esperar dos días más (si son tres, mejor), y volvemos a la carga. Mientras, céntrate en otros como bíceps, tríceps y hombros o piernas. Mejor pecar de prudente que de excesivo. Más no es mejor.

Cambio de rutina

Ya lo decía Einstein: “Para obtener resultados diferentes, hay que hacer cosas diferentes”. Una máxima que puede aplicarse a cualquier ámbito de la vida y, cómo no, que nos viene al dedillo para el tema del ejercicio físico. Que somos cómodos ya lo sabemos. Que solemos tender a la ley “del mínimo esfuerzo”, también. Pero si nuestra intención es crecer física y muscularmente, eso SE NOS TIENE QUE OLVIDAR. Así que, si sois de los que vais al gimnasio a echar una hora, u hora y media, “moviendo” pesas, os anuncio desde ya que, más temprano que tarde, os estancaréis y os servirá de poco.

Por eso, de vez en cuando es bueno cambiar y empezar con rutinas diferentes como la que, cara al verano, os propongo. Sabéis que, en general, solemos entrenar dos o tres grupos musculares, como mucho, por día. O hacemos pecho, espalda y abdomen, o bíceps, tríceps y hombros, o algo así. Bueno, pues durante el próximo mes os propongo hacer todos los grupos cada vez que vayáis al gym. Así, tomaremos un ejercicio genérico para cada zona y haremos una serie de quince repeticiones, la primera semana, dos series, la dos siguientes, y tres, la cuarta.

No hace falta que os matéis en cuanto al peso pero que tampoco sea algo que hagáis sin esfuerzo. De esta forma tocaréis pecho, espalda, hombros, femorales, abductores, bíceps y tríceps y, al finalizar, podéis dedicaros al abdomen haciendo tres series de quince repeticiones tanto de la parte superior como del abdomen bajo. Hacedlo sin parar, con ritmo, para que todo el cuerpo se ponga activo enseguida y congestionéis de forma adecuada.

Como siempre, para finalizar podéis estar diez-quince minutos en la elíptica, en la bicicleta, corriendo o nadando. ¡Ah! ¡Y no olvidaros de estirar porque con este tipo de entrenamiento nos “castigamos” un poquito más dando una “vuelta de tuerca” con la que… ¡ya me contaréis cómo os va!

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No dejes de estirar

Mi entrenador, a pesar de ser culturista, no tiene costumbre de estirar. Yo creo que lo hace todo bien menos esto, en lo que él mismo reconoce que flaquea porque, sinceramente, es un poco rollo. Sin embargo, el osteópata que me lleva las rehabilitaciones -y que me pone al día de contracturas y demás-, insiste cada vez que me ve en lo importante que es, antes y después de entrenar, tanto calentar como realizar algunos ejercicios de estiramiento. Será por las prisas, o porque pensamos que lo que cuenta es levantar las pesas, pero el caso es que solemos descuidar esto que, en realidad, no solo no supone tanto sino que nos ayudaría a prevenir muchas lesiones que luego sufrimos.

Lo ideal al llegar al gimnasio es hacer cinco o diez minutos de cardio en la cinta o en la bicicleta. Ya con eso elevamos la temperatura corporal para que esté “calentita” y no empecemos la rutina en frío, evitando, por ejemplo, el que algún músculo pueda resentirse o hasta romperse. Después –esto sí que yo lo hago siempre-, cogemos pesas de muy poco peso y empezamos a realizar bastantes repeticiones (20 ó 25) del primer ejercicio que nos toque ese día. Tened en cuenta que bastantes expertos opinan que el estiramiento puro y duro, previamente a levantar, influye negativamente en el rendimiento posterior con lo que, de la forma que os propongo, os garantizáis que no vais a perder potencia y que mantendréis intacta vuestra vitalidad.

Eso sí, al terminar todo sí que sería conveniente fomentar la flexibilidad ya que, según tengo entendido, a mayor masa muscular –y más edad-, más se pierde. Por eso, los llamados estiramientos estáticos (quietos), son convenientes ya que, además, evitarán gran parte de las agujetas que podamos haber acumulado durante esa jornada. Colocándonos, si podemos, delante de un espejo, podemos empezar con brazos para seguir con abdomen y, por último, llegar a las piernas.

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Claro que, si tenéis oportunidad, estaría muy bien que, al menos una vez en semana, os apuntarais a clases de Pilates donde encontraríais un complemento perfecto no solo para la elasticidad muscular general sino también para mejorar la postura corporal, que es algo que, como inversión de futuro, agradecerá nuestro esqueleto. ¡Por proponer que no quede!

Fit young man stretching on sand at beach

Fit young man stretching on sand at beach

Lo que rápido viene, rápido se va

El otro día en el gimnasio me dijeron que había quien pensaba que me había pinchado anabolizantes. Éste es un argumento que se utiliza bastante cuando uno se asombra ante unos determinados resultados que, como lo malo y lo fácil vende mucho más, nos es más fácil achacar a, en este caso, la química que al resultado de un esfuerzo duro y continuo desde hace ya dos años y medio.

En realidad, al gimnasio llevo yendo desde siempre pero, con un entrenador y con una alimentación ordenada, desde verano de 2013. A partir de entonces, Álvaro, el profesional que organiza mi rutina deportiva, me empezó a inculcar la importancia de que comiera bien y de que entrenara primero tres veces en semana y, ahora, cinco (dos, porque también es necesario, descanso).

Cierto es que, al pillarme en una edad, los cuarenta, en la que el organismo empieza a caminar hacia atrás -en lo que a su funcionamiento celular se refiere-, al principio me ha costado más despegar aunque, como siempre os digo, cuando hay fuerza de voluntad suficiente, no hay montaña, por alta que sea, que se resista a ser escalada. Por eso me puse manos a la obra movido, sobre todo, por la curiosidad de hasta dónde podía llegar. Poco a poco, tal y como Álvaro me ha ido advirtiendo, he ido alcanzando metas hasta que, en la actualidad, ya hay muchos compañeros de sala, con la mitad de años que yo, que me preguntan qué tienen que hacer ellos para estar como yo.

Las vueltas que da la vida. Y más que tiene que seguir dando porque, de aquí a 2017, mi cuerpo tiene que seguir creciendo, siempre en paulatino y sin desesperarme. Sé que a vosotros os pasará que, al principio, os desanimaréis mucho y pensaréis que nada vale. Es más, a mí me sigue ocurriendo porque, a pesar de que la gente me ve muy bien, yo quiero más perfección, más masa muscular, más definición, más dureza. Os plantearéis lo de los anabólicos pero, antes de llegar a ellos, intentadlo de una forma sana. No olvidéis que, lo que rápido viene, rápido se va. Mejor ir lentos y seguros, que a toda “pastilla” y sin frenos.

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A por unos pectorales de acero

¡Hola a todos! ¿Cómo vais? Yo a tope y preparando muchas cositas para renovar el blog (pronto os enteraréis). Por eso he tardado estos días en regresar aunque no he dejado ni el entrenamiento, ni la alimentación (recordad que es LO MÁS IMPORTANTE).

Hoy me ha tocado hacer pecho y espalda y quería contaros, en relación al pecho en concreto, algunos ejercicios que os pueden ayudar para mejorar esos pectorales que, en general, tanto morbo dan a la gente y que tan bonito y masculino pueden hacer el tronco. Yo la verdad es que he tenido suerte porque los tengo bastante desarrollados desde siempre (igual que las piernas, que son mi otro punto fuerte del físico). Es más, cuando empecé con mi entrenador personal tenía hasta complejo porque lo que quería era unos pectorales planos (y no las “tetitas” que me daban tanta vergüenza en aquel momento). Él me prometió que, con ejercicio duro, los mejoraría y llegaría al punto que pretendía y… ¡dicho y hecho!

Eso sí. Tened en cuenta que hay dos opciones:

  1. Para unos pectorales más pegados, menos peso y más repeticiones.
  2. Para unos pectorales más formados, más peso y menos repeticiones (yo estoy más en este punto ahora).

También comentaros que, para redondearlos bien, hay que trabajarlos con dos tipos de ejercicios:

  1. Tumbados totalmente en la banca. Levantaréis las pesas en vertical hacia arriba en tres series de diez repeticiones.

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2. Tumbados en la banca con inclinación de noventa grados. Igual que el anterior, levantaréis las pesas en vertical en tres series de diez repeticiones.

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Podéis tanto centraros en el primero y después pasar al segundo como plantear una superserie e ir variando uno y otro. En mi caso, por ejemplo, al hacer pecho dos veces en semana, cambio y así realizo una ejecución más completa. Y no os desesperéis porque, con esta rutina, iréis alcanzando vuestros objetivos…

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Esquiar, una sana actividad

Por lo visto las primeras referencias que hay sobre esquiar datan de hace tres mil años en Noruega, donde existen pinturas rupestres que hablan de cómo se deslizaban los hombres por aquel entonces en la nieve. A saber… En España este deporte se introdujo a principios del siglo pasado y, aunque está asociado a cierto nivel económico, lo cierto es que cada vez son más las personas que apuestan por él, al menos –como es mi caso-, una vez por temporada.
Y aquí estoy, en Sierra Nevada, disfrutando de la generosidad de mi amiga Silvia Peris, de su marido, Alejandro –juntos tienen “Nice”, uno de los sitios de moda para comer y tomar copitas-, y de Cetursa, estación donde trabaja mi compañera de facultad Susana, de la que siempre me encanta saber, sobre todo, que está bien y sigue en la brecha.
Claro que en estos dos días no podré ir al gimnasio pero eso no significa que renuncie a la actividad física porque usar los esquís tiene beneficios aeróbicos (quemas muchas grasas), en lo que al equilibrio se refiere y, más allá, dentro del capítulo de oxigenación ya que, al ser zonas, éstas donde se realiza esta actividad, al aire libre, sanas y sin tanta contaminación, nuestro sistema respiratorio lo agradece bastante. La resistencia muscular, la agilidad, la coordinación entre los distintos grupos musculares dan a este deporte muchos atractivos que, por qué no, aumentan en lo que a la toma de sol se refiere.
Porque el reflejo que en la nieve se produce de los rayos solares, y la mayor cercanía a estos en altitud, hace que enseguida cojamos buen color de piel, si bien también debemos tener precaución para no quemarnos con una sobreexposición (no olvidaros de un buen protector “pantalla total” y de poneros gorro para evitar achicharraros el casco de la cabeza).
¿Más consejos? Abrigaros bien y no tenedle miedo a las laderas. Podéis empezar con algo más suave y, poco a poco, ir soltándoos. Solo la experiencia de sentir cómo uno baja la montaña con suavidad merece la pena. Sin más pretensiones. Porque las cosas, igual que las personas, mientras más sencillas son, más dicha proporcionan.

Off-piste skiing

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