Estrategia de Año Nuevo

Bueno, por fin estamos en 2017 y por fin también, en general, han pasado las fiestas… Solo nos quedan los Reyes Magos pero en realidad es una fiesta que ya no gira tanto en torno a la comida (salvo por el Roscón, que es algo que nunca falta en mi desayuno de esa mañana). El caso que, cuando menos nos demos cuenta, es primavera y volvemos a sacar de los armarios la ropa más fresquita, más ajustada y menos tapada. Un buen momento para que se vea que, durante los meses de invierno, hemos hecho un buen trabajo en el gimnasio y, sobre todo, con la dieta.

Tened en cuenta que el 70 u 80 por ciento del éxito de nuestro entrenamiento es la comida que tomemos y que, mientras mejor llevemos la dieta, más resultados vamos a obtener con cualquier actividad física que hagamos. Por eso tenemos que concienciarnos en que, cada mañana, hemos de plantearnos cómo será nuestra jornada desde el punto de vista de la alimentación, pensando qué tomaremos en cada una de las cinco ingestas que son recomendables (seis si alargamos mucho el día) y sabiendo que a partir de las cinco de la tarde es mejor NO tomar hidratos.

entrenamiento-grupal1

Luego, en lo que al gimnasio se refiere, debemos ser constantes e ir tres o cuatro veces en semana sabiendo que, a la vez, ES NECESARIO DESCANSAR. No os obsesionéis porque los músculos necesitan descansar para que su rendimiento sea realmente bueno y no encontremos el efecto contrario al que buscábamos. Mejor un entreno fuerte y llevado al extremo que no pasar toda la semana metidos en el gym con rutinas a medio gas. Calentad cinco o diez minutos antes, diez o quince después (o nadad media hora si tenéis opción de esto) y estirad porque es la manera de evitar muchas lesiones que, de otra forma, llegarán a posteriori. Y no dejéis ningún grupo muscular sin fortalecer. No os conforméis con el tren superior que las piernas también cuentan y no está nada bonita una silueta con pecho de “Lobezno” y “patitas” de gorrión,.

Más allá, para no aburrirnos, sería recomendable que una vez en semana acudiéramos a alguna actividad que incluso podemos ir rotando con otras de manera periódica. Yo ahora estoy haciendo pole dance (lo de la barra americana) pero tenéis de todo: body pump, aquagym, pilates… Eso os permitirá relacionar el ejercicio con algo divertido y que entendáis cada cita con él como estimulante y positivo.

Llegados a este punto. Os iré dando claves en los próximos post de comidas, suplementos (también son importantes) y circuitos para que, en pocos meses, hayamos notado el cambio. Solo es cuestión de fuerza de voluntad…

article-entrenamiento-invisible-57593a71c30e3

Cómo quitarnos la barriga…

Bueno, lo mismo no es el momento adecuado para plantearnos esto. O sí. Porque con las navidades encima –y todas las comilonas que suponen las fiestas-, lo mismo es una buena oportunidad para poner a prueba nuestra fuerza de voluntad, por un lado, y de aclarar conceptos sobre los que construir una buena base cara al comienzo del año y el inicio definitivo de la “Operación Bikini”.

Lo primero que sepáis (aunque seguro que lo sabéis) que la grasa del abdomen tiene una importante función que es proteger el estómago, el intestino y el resto de órganos pero, a la vez, es antiestética y, encima, la grasa más difícil de quitar de todo el cuerpo. Por si fuera poco, mientras más obesidad abdominal tengamos, más propensos seremos a sufrir una parada cardiaca o a padecer muerte súbita.

eliminar-barriga

¿Qué podemos hacer? ¿Matarnos a hacer abdominales? ¡No! Eso, por sí solo, no vale de NADA. Así que prestad atención porque todo lo relacionado con la barriga pasa, una vez más en lo que a mejora física y musculación se refiere, por la alimentación. Así que, leed atentamente…

  1. Hay que tomar ácidos grasos monosaturados como los de los frutos secos, aceite de oliva o aguacate porque sacian y favorecen una dieta saludable.
  2. Cuidado con la tristeza. Hay más tendencia a la obesidad cuando estamos así.
  3. Prohíbete los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos y sustitúyelos por vegetales o productos frescos.
  4. ¡Sorpresa! Los refrescos light favorecen la grasa en la barriga (dicho por la revista “Obesity”).
  5. ¡Corta ahora mismo el consumo de carnes rojas y embutidos!
  6. Controla el alcohol.
  7. Entrena mejor combinando ejercicios relajados de abdomen con otros intensos y activos mejor que solo hacer un ejercicio ligero durante más tiempo.
  8. Mucho aeróbico aunque con cuidado porque éste tira de la grasa de todo el cuerpo en general (y puede arrastras masa muscular).

Por último señalaros que debéis cargaros de paciencia porque estamos ante uno de los retos más complicados de todos los que nos marquemos, en especial si lo que pretendemos es quedarnos sequitos y planos. Tened en cuenta que, una vez quitada la barriga (si lo logramos) viene el problema de la flacidez pero tampoco quiero amargaros estos días. Quedaros con la copla y pronto empezamos a cantar… jajaja…

Foto Ugo Camera www.viewfashionbook.com

Foto Ugo Camera
www.viewfashionbook.com

 

 

Más sobre los triceps

Una de las primeras cosas que Álvaro, mi entrenador personal, me aclaró cuando empezamos hace tres años a trabajar juntos es que, en lo que a brazos se refiere, la mayoría de la gente está obsesionada con los bíceps cuando, lo que da verdaderamente tamaño al brazo (proporcionando la simetría perfecta), son los tríceps que, aunque no se marquen tanto, son los músculos más grandes del brazo (ocupando más del 60 por ciento del volumen total). ¿Qué pasa? Que el tríceps braquial no tiene un desarrollo natural tan grande como el de los bíceps puesto que actúa a favor de la gravedad mientras que los segundos se ejercitan siempre que realizamos alguna acción con el brazo (es decir, que los estamos entrenando de continuo).

El tríceps se divide en tres partes, lateral (que estabiliza el codo) y medial y larga (que dan masa y forma al músculo). Para ellas, a modo de apunte, los ejercicios más convenientes son…

maxresdefault

Porción larga: para esta zona los ejercicios más convenientes son por encima de la cabeza, pegando los brazos a las orejas.

Vasto externo: convienen aquí los ejercicios como los fondos en paralelas en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo.

Vaso interno: la extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas trabaja sus tres partes.

rutinas-triceps3

Importante: para tener un tríceps grande –que no será a corto plazo- necesitamos mucha constancia y disciplina y realizar los ejercicios con buena técnica, trabajando con cargas altas. En este sentido es bueno variar la rutina que utilicemos y, esto también, descansar. Deja al menos 48 horas para el siguiente entrenamiento que no pasa nada. No por correr más el músculo crece más rápido.

Y ahora que tenemos clara la parte teórica podemos pasar a la parte práctica. Otro día os doy prácticas concretas para que podáis poneros al día lo antes posible y tener los tríceps que siempre soñasteis tener.

¡Qué desagradables son los calambres!

Desde siempre he tenido bastantes calambres, sobre todo en los gemelos (que es la parte de mi cuerpo que, sin esfuerzo, más he tenido desarrollada muscularmente). Cierto es que ha sido por épocas y que lo mismo he estado un tiempo sin sufrirlos que de repente me han dado unos cuantos seguidos. Suele ser por la noche cuando más me ha pasado, estando dormido, que se me engarrota el músculo de forma muy fuerte y tengo que saltar de la cama para dar unos cuantos saltos y que se me vuelva a poner en su sitio, dejándome de doler. Igual cuando estiro me pasa que, en especial en la planta de los pies, se me quedan los dedos o la propia planta cogidos hasta tal punto que he de volver a la postura original que tenía para evitar esa sensación tan molesta.

Pero, ¿por qué sufrimos calambres? Pues hay varias teorías que dicen lo siguiente:

  1. Exceso de acumulación de ácido láctico (compuesto químico de gran influencia en el cansancio) en un músculo.
  2. Contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. Un proceso éste mediado por dos proteínas: actina y miosina. Ésta última se une a la anterior en la contracción y se libera durante la relajación y se encuentra unida a una molécula de ATP y una de magnesio que, ambas, disminuyen durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y que el músculo no pueda relajarse.
  3. Pérdida de líquidos en una zona corporal por sobrecarga (en tiempo o intensidad), provocando disminución de señales inhibidoras por parte del sistema nervioso central que dan lugar a espasmos musculares involuntarios y a los calambres.

Al final parece claro que se producen después de un esfuerzo excesivo y que intervienen una mala hidratación (nos pasa si la orina es demasiado oscura) y alimentación (cuidado los deportistas con la sal escasa) y un elevado nivel de estrés. Aparte, el cuerpo no está en reposo absoluto cuando dormimos, interviniendo esto en la sobreestimulación nerviosa.

calambres-ejercicio

Los más comunes –no suelen durar más de quince minutos y no suelen tener efectos a largo plazo- son, aparte de los de los gemelos, los de las corvas, cuádriceps, pies, manos, brazos, abdomen y caja torácica. Y, más allá del esfuerzo muscular, también pueden estar provocados por alcoholismo, hipotiroidismo, insuficiencia renal, medicamentos, menstruación o embarazo.

¿Qué hacemos cuando nos dé uno?

Primero, dejar la actividad que sea, estirar y masajear el músculo afectado, ayudando caminar un poco, el frío (no directamente en la piel, pues puede quemarla) y el calor. A unas malas podemos tomar algún antinflamatorio y tampoco estaría mal beber agua o sales efervescentes y aumentar nuestras dosis de potasio con zumo de naranja y/o plátanos.

Como veis, todo pasa de nuevo por una buena alimentación y por el estiramiento. Dos bases sobre las que construimos nuestro crecimiento corporal. O pasamos por esos aros, o hay bien poco que hacer.

calambres-sl

 

La comba: fácil, beneficiosa y completa

Llevo saltando la comba hace un año por lo menos. Estuve una temporada y lo tuve que dejar porque se me abrió la planta del pie y la verdad es que me dolía bastante con lo que opté por esperar hasta que, con la ayuda de mi osteópata, fui poco a poco solucionando esa lesión. Sin embargo tenía en mente recuperarla porque desde que la incorporé a mi rutina deportiva lo noté muchísimo. De hecho, los resultados físicos con la comba son mucho más rápidos que con otras prácticas con lo que, a nivel aeróbico, es bastante recomendable.

comba-saltar-gimnasia-boxeo-275-m-cuerda-salto-_57

Sea como sea hoy me gustaría profundizar un poquito en el que para algunos es uno de los ejercicios más completos nunca inventados. Gracias a ella trabajamos muchos músculos a la vez y realizamos una alta quema de calorías tan grande que, incluso horas después de dejarla, nuestro organismo continúa quitando los excesos de “chicha” que nos sobran. Además es una técnica que precisa resistencia y aguanta, con lo que necesitamos ser fuertes mentalmente. Nos pone el corazón a tope, es fácil de transportar, ligera, barata y nos resulta muy familiar porque todos de pequeños hemos hecho éste que es un movimiento muy básico y que precisa de mucha exigencia a nivel coordinativo, ayudándonos a recuperar ciertos patrones de ritmo que se pierden con el paso de los años.

portada-saltar-cuerda

Claro que, como todo, la comba tiene algunos pequeños inconvenientes como el suponer, igual que el “footing”, un fuerte impacto para nuestras articulaciones pues cada vez que damos un salto topamos con el suelo lo que, a largo plazo, puede hacer daño en rodillas o caderas (en este sentido usar unas zapatillas con una buena amortiguación que nos proteja). De igual forma, saltando la comba no hipertrofiaremos muscularmente, esto es, no desarrollaremos los músculos, que precisan de un entrenamiento anaeróbico puro y duro.

Las sesiones deben ser muy breves y lo recomendable sería realizar tres o cuatro días a las semana de cinco a diez series con un máximo de un minuto de duración y descansando 30 segundos entre cada una de ellas para retomar el aire. Es un estímulo con el que, repito, veréis avances espectaculares en breve pero que, si incide en la aparición de cualquier dolor, hemos de dejar INMEDIATAMENTE. No forcéis la maquinaria porque eso tarde o temprano termina por pasar factura y aquí se trata de disfrutar dentro de un sufrimiento moderado.

El crossfit es duro… muy duro…

Hace un tiempo que empecé a escuchar sobre el crossfit y me empecé a interesar por él sobre todo porque decían que te transformaba el físico radicalmente y en un tiempo récord. Vi varios perfiles en Instagram que comentaban sobre este tipo de rutina, leí sobre unos espacios que se llaman “Box” donde se imparten clases de esto y hablé con Álvaro, mi entrenador personal, para que él me orientara sobre la cuestión y, al menos algunos días, me pusiera un recorrido que fuera en esa misma línea. Dicho… ¡y hecho!

Ahora, ¡no os imagináis, si no lo habéis probado, esto del crossfit cómo es! Duro no, ¡durísimo! 45-50 minutos de intensidad máxima con una serie de ejercicios que entrenan todo el cuerpo y que lo llevan hasta el límite, muscular y psíquicamente también. Eso sí, en una semana lo he notado muchísimo y he visto que me he secado de forma sorprendente y que, aunque estoy hecho “leña”, cada vez me cuesta menos cumplir con cada paso “a rajatabla”.

Antes de eso, ¿qué es el crossfit? Para entendernos es más o menos como lo que hacen los militares en las películas americanas que saltan, corren, cogen peso, hacen abdominales, flexiones…  dejándose la piel y el resuello y sudando lo más grande. Todo eso con un orden que hace que desde fuera parezca bastante más sencillo de lo que es desde dentro pero que está lleno de ventajas pues da resistencia cardiovascular, energética, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, velocidad, agilidad, equilibrio y precisión.

slider3

Cierto que exige mucha implicación, sobre todo en la parte más metabólica, y que puedes acabar hasta más cansado que en un entreno exigente de carrera pero lo que está claro es que no es un día perdido y que vas avanzando en lo que a forma física se refiere. Además, la técnica a la hora de ejecutar los ejercicios mejora bastante y vas a adquirir una nueva dimensión en prácticas como las sentadillas (si crees haber conocido lo que es el dolor, prepárate a probar esto).

En mi caso empiezo con cinco minutos de cinta, dos de comba tras los que paro y cuatro de comba para terminar de calentar. Ahí llegan las cuatro series con doce repeticiones cada una para pasar a dos minutos de comba, pausa y cuatro últimos de comba.

Os dejo esta información para que os vayáis haciendo una idea y haciéndoos el cuerpo y dentro de unos días os explico con más detenimiento cómo es cada paso, ¿vale? ¡Y sin miedo que el triunfo es para los valientes!

 

 

,

Y con los antebrazos, ¿qué hacemos?

 

Ayer estaba en el gimnasio con mi entrenador, Álvaro, y de pronto se me ocurrió preguntarle por los antebrazos porque, aunque los bíceps y los tríceps van teniendo bastante volumen ya, la verdad es que el antebrazo no lo tengo muy desarrollado. ¿A que a muchos de vosotros os pasa lo mismo?

Pues por lo visto es bastante frecuente que en la mayoría de las rutinas no incluyamos este grupo muscular y, si bien al ejercitar bíceps y tríceps algo los trabajamos, no es lo mismo que dedicarnos expresamente a ellos como otro músculo cualquiera.

El caso es que Álvaro me dijo que en casa, durante una temporada estuvo dedicándose a fortalecer sus antebrazos con un “aparato” tan sencillo como el podemos fabricar comprando en una ferretería una barrita de PVC y una buena soga. A la barra le sujetamos la cuerda y, en el otro extremo, ponemos una pesa o algo como un aro al que podamos atar la soga que os digo. El caso es que si subimos y bajamos tres veces todos los días (y vamos aumentando el peso progresivamente), podremos lucir unos antebrazos en armonía con el resto del brazo.

image3

Recordad que para esta parte del cuerpo los ejercicios deben ser simples y sencillos y las series repetitivas no son aconsejables porque son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión (una carga excesiva es contraproducente y derivar en una tendinitis). Así que, con una vez en semana (en jornadas diferentes a los bíceps) es suficiente.

Aparte de lo del cordel podéis coger en el gimnasio una mancuerna con cada mano (o una barra a dos manos) y, apoyados en un banco –con las palmas de las manos hacia arriba y el antebrazo apoyado en el banco sin moverlo-, elevar la pesa intentando tocar el antebrazo con un giro de muñeca que os haga notar la presión en los músculos que buscamos mejorar (también se puede hacer con las palmas hacia abajo y elevar las mancuernas hacia arriba).

Si seguimos esta última rutina os recomiendo cuatro series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones, aumentando también el peso progresivamente para lograr volumen (para definir y quemar grasas, cuatro series de 12 repeticiones).

curl-barra-antebrazo

Potenciando los lumbares

La zona lumbar es bastante delicada y, a la hora de trabajarla, hay que tener cuidado con ella ya que podemos sobrecargarla y causar lumbares. Además, cuando hacemos otros ejercicios, como las sentadillas, tendemos a tirar de ellos demasiado de parte zona que, ya de por sí, con el trabajo diario ya estamos tonificando.

Eso no significa que debamos descuidarla ya que es una faja muscular que no debe perder fuerza y que tiene como función proteger a los discos intervertebrales (de los que se derivan los temidos dolores de espalda). Al contrario con el resto de músculos, no necesitaremos un peso extra para fortalecer los lumbares, siendo los siguientes buenos consejos para tenerlos en cuenta:

  1. No fuerces demasiado el movimiento y concéntrate más bien en el mismo.
  2. No te centres en las abdominales descuidando las lumbares. Una y otra se complementan.
  3. No arquees en exceso la espalda.

maxresdefault

Ejercicios básicos:

  1. Túmbate en el suelo boca abajo y, mirando al mismo, sube la parte del pectoral un palmo del suelo. Los brazos pueden estar detrás o abiertos a los lados y la cabeza siempre agachada.
  2. Túmbate en el suelo mirando hacia arriba, agarra una rodilla flexionada y llévala al pecho. A continuación, cambia de pierna.
  3. Con un disco sobre la parte baja de la espalda, y apoyados de rodillas en el suelo, baja hacia los talones flexionando la articulación de la rodilla casi hasta el máximo para luego subir a la posición inicial.

estiramientos-12

Una observación. Es frecuente que mucha gente en los gimnasios use cinturones o vendajes que eviten lesiones, en este caso, en los lumbares. Pueden estar bien pero también pueden generar, a largo plazo, dependencia.

Hay más variantes en los ejercicios que os pueden servir pero si empezáis con éstas vais bastante bien. ¡Sin prisa pero sin pausa!

¡Me apunto al POLE DANCE!

Empieza la temporada y, para este año, me he propuesto abrir el campo del entrenamiento deportivo hacia una disciplina que hasta ahora ha estado asociada sobre todo a las mujeres pero que cada vez convence a más hombres;: el POLE DANCE. Son varias las academias que han abierto en Sevilla en los últimos tiempos aunque, en mi caso, me he decantado por AERIAL DREAMS de la que conozco a una de las dueñas, Silvia Giner, y donde tengo previsto acudir esta misma semana.

Muy popular en otros países como México, Argentina, Brasil, Estados Unidos, Canadá, Australia y China, según me cuentan, para hacer POLE DANCE no hay problema con la edad ni tienes por qué saber bailar. Es más, unos de los beneficios que por lo visto aporta es el aumento de la coordinación y, más allá, el fortalecimiento de la autoestima (esto lo he leído por todos lados y mi propia amiga Silvia me lo ha comentado muchas veces).

9969692-Homme-de-danse-de-jeunes-p-le-solide--Banque-d'images

¿Qué más ventajas dicen que tiene esta disciplina? Muchas… Ayuda a eliminar toxinas, aumenta la capacidad cardiaca, pulmonar y la circulación sanguínea, es estupenda para bajar peso al estimular el metabolismo, favorece la producción de endorfinas (lo que disminuye el estrés o el riesgo de depresión), evita la retención de líquidos, mejora el retorno venoso (reduciendo las varices y la formación de arañitas), estimula la imaginación y la creatividad, corrige la postura corporal, favorece la creación de serotonina (que propicia la relajación y regula el sueño), previene la descalcificación…

En cada sesión, según la intensidad del tratamiento, pueden quemarse de 400 a 800 calorías y se considera un deporte de alto rendimiento que requiere de fuerza y donde sacamos gran rendimiento de nuestro abdomen, de la espalda, de los brazos y de las piernas. Así, tras unos minutos de calentamiento, se comienzan unas clases que terminan con eso del estiramiento en lo que yo insisto tanto y que es tan importante para evitar lesiones musculares posteriores.

En fin, que todo son ventajas y que yo tengo muchiiiiiiiiisimas ganas de empezar ya con lo que, en el momento que dé mi primera clase, os contaré… Por lo pronto, como las chicas tienen un largo camino recorrido aquí, me dirijo a los chicos: digan lo que digan, ¡animaros! ¡Todo lo que sea probar algo nuevo merece la pena!

L-Carnitina… ¿”Quemagrasas” o “efecto Placebo”?

Como sabéis, a la hora de entrenar –y más allá de los batidos de proteínas-, hay un montón de suplementos que los entrenadores recomiendan y que, si se puede, no está mal que tengamos en cuenta. El otro día, por ejemplo, os hablaba del colágeno pero la verdad es que el listado es interminable (en mi libro, “¡Hombres sin complejos!”, tenéis una parte de un capítulo dedicada solo y exclusivamente a diferentes opciones que van desde la creatina a vitaminas pasando por otros productos como el tribulum o la glutamina).

Hoy quiero centrarme un ratito en la L-Carnitina, molécula a partir de la que nuestro cuerpo puede quemar grasas y generar energía, transportando los ácidos grasos que llegan desde los tejidos adiposos hasta la mitocondria celular. Útil en nuestra rutina deportiva, aumenta la capacidad de recuperación, disminuye la destrucción de masa muscular con dietas incorrectas y con determinados ejercicios de musculación y acelera el metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono pero, y esto es muy importante, para que haga los efectos de los que os hablo (y tampoco, como ahora os aclararé es seguro) es IMPRESCINDIBLE la actividad física pues sin ella NO SIRVE PARA NADA.

La-L-Carnitina

Por tanto, debemos tomar L-Carnitina como complemento a un ejercicio aeróbico de intensidad moderada y con el que estemos al menos 40 minutos (no penséis en caminar porque el gasto calórico de dar un paseo no es suficiente para que el metabolismo movilice los lípidos almacenados). ¿Dosis? Se recomienda entre 1000 y 2000 mg (1500 mg es perfecto) puesto que, aunque tomemos más, eso NO GARANTIZA mayor efectividad. ¿Cuándo se toma? Media hora antes de lo que tengamos pensado hacer. Es más, según algunos estudios, el efecto de la L-Carnitina es solo placebo, con lo que la estimulación sería más bien cerebral al pensar que está sirviendo para más de lo que en realidad sirve.

¿Más? Cuidado con las sustancias que combinan la L-Carnitina con plantas estimulantes y/o cafeína porque, mientras que la primera no estimula el Sistema Nervioso Central, los segundos sí que pueden generar taquicardias, excitación y nerviosismo. ¡Ah! Y los efectos se supone que se empiezan a ver a los seis meses de tomarla A DIARIO con lo que, como podéis imaginar, no se trata de una inversión nada barata.

Yo la estuve tomando y la dejé porque, sinceramente, no me quedaba clara su utilidad. Ya en esto cada uno, como es normal, puede hacer lo que quiera pero, y es solo una reflexión final, ¿para qué gastarnos un pastizal en algo que, con una buena dieta, tenemos garantizado?

bodyraise_liquid-l-carnitine-lemon-20-vials_1