“Pros” y “Contras” del “running”

Correr no me gusta. Nunca me ha gustado. Como mucho hago elíptica pero correr me cansa, me fatiga, me hace que mis huesos se lamenten y que pase un mal rato porque encima no respiro bien. Pero eso no significa que correr (o hacer “running”, término que está más de moda), no tenga beneficios y que no los sepa. Así que hoy os voy a enumerar algunos “pros” y algunas “contras” también.

VENTAJAS

  1. Reduce algunas enfermedades como colesterol, hipertensión u obesidad.
  2. Mejora el sistema cardiorespiratorio y, aunque al principio te cueste (yo lo he comprobado), poco a poco tu capacidad pulmonar aumenta y aguantas más con menos esfuerzo.
  3. Fortalece huesos y regenera la masa muscular (piernas, abdomen, espalda y hasta brazos)
  4. Quema grasas. Siempre pero mucho más si lo practicas antes de desayunar, a primera hora de la mañana (esto incluye la celulitis).
  5. Combate el estrés. Estamos menos ansiosos y descansaremos mejor, potenciando las hormonas de la felicidad.

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DESVENTAJAS

  1. El “running” engancha, generando alcaloides similares a los opiáceos y a los derivados del cannabis (además de otros niveles que provocan la “runorexia”).
  2. Es una actividad agresiva que aporrea los músculos. Un corredor hace 180 pasos por minutos (10.800 en una hora, 5.400 impactos en cada rodilla) siendo esto germen de, por ejemplo, tendinitis.
  3. Puedes romper tus ligamentos y pasar meses inmovilizado o dañarte las rodillas.
  4. La zona lumbar puede verse afectada por protusiones o hernias discales.
  5. Hay que tener cuidado con los pies y con el calzado que utilicemos. Hay riesgo de fascitis plantar, inflamación de la fascia de la planta del pie.

Desde 20 minutos a una hora es el tiempo de media que se suele emplear en el “running” que, sea como sea, está cada vez más de moda. No cuesta apenas nada (las zapatillas, la ropa y poco más) y los beneficios son mucho mayores que las desventajas (y rápidos, además). Solo hay que decidir si nos compensa y, una vez ahí, tirar para adelante.

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Cómo eliminar la grasa abdominal

La grasa en el abdomen es un rollo. Un coñazo. ¡Lo peor! ¡La odio! ¡No puedo con el hecho de pasarme el día a dieta y en el gimnasio y que el “rollo” no se vaya jamás! Porque las mujeres tenéis la celulitis pero los hombres tenemos… ¡el “rollo”! El michelín, la “barrigota”, por delante, y el “flotador”, por detrás. Y por mucho control que tengas en la alimentación, por mucho cardio que hagas, eso siempre está ahí. O casi. Porque es evidente que para cada problema hay una solución y éste también la tiene.

Porque presumir de abdomen es algo que todos queremos así que, pensando en verano, voy a proponeros dos caminos en este sentido puesto que, más allá, no dejéis engañaros porque no existe NADA. Ni cremas, ni fajas, ni pastillas, ni nada.

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  1. Rápido y más caro. Una liposucción o el lipoláser, que es como una liposucción pero más avanzado, pues se hace con un láser que quema esa grasa concentrada que luego eliminamos vía sudor o a través del orín (ya profundizaremos un día en esto porque creo que terminaré haciéndomelo).
  1. Lento pero más económico. La mayoría de los estudios hablan de que hay que hacer ejercicios abdominales, mucho cardio y, cómo no, una dieta adecuada pero que esto incidirá más en aumentar la resistencia muscular que en eliminar la grasa. Es decir, aunque hagamos cientos de flexiones, no vamos a conseguir un “six pack” en condiciones a no ser que aumentemos la masa muscular y, a través de la alimentación, evitemos acumular kilos.

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¿Trucos?

  • No nos saltemos ninguna comida puesto que el organismo se ralentizará y tenderá a acumular grasa.
  • Empieza el día con agua caliente con limón (que, como sabéis, es astringente).
  • Antes de desayunar, si puede ser, hacer ejercicios de cardio durante media hora o cuarenta y cinco minutos (el cuerpo usará entonces las calorías acumuladas).
  • Cena algo bajo en calorías para que el organismo haga bien la digestión.
  • Haz ejercicios abdominales en diferentes series a lo largo de la jornada, puesto que así incidirás más en el “rollo”. Pero, ¡ojo! ¡Que los sientas! Que sientas cómo estás trabajando y no pasando el rato.
  • Que no falten verduras y alimentos ricos en fibra.

Y nada. Paciencia, chicos y chicas porque es lo único que nos queda. Mucha fuerza de voluntad y mucho tiempo para, aunque perdamos una batalla, ganar la batalla contra la grasa.

 

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Entrenar para unos hombros perfectos

Hoy me he mirado al espejo y, por vez primera desde hacía mucho tiempo, he notado un gran avance en lo que a hombros se refiere, viéndolos más anchos y, por tanto, dando más efecto triángulo con la cintura (que hace a los cuerpos más bonitos). El hombro es la percha que da empaque al físico y que nos permite lucir mejor y dar mejor sensación al vernos. De hecho, fijaros que hay gente sin un gran cuerpo pero que, solo con una espalda ancha y unos buenos hombros, parece otra cosa.

Tened en cuenta que es la articulación con mayor movilidad y que, al entrenarlo, se redondea debido a la fortaleza y el desarrollo de los músculos que hay ahí, ampliando el mencionado ancho de la espalda, los brazos y haciendo más elegante el conjunto. Lo que sí hay que tener en cuenta porque podemos lesionarnos si no lo hacemos bien mientras que, si vamos por el camino correcto, ayudaremos a prevenir contracturas y otros problemas derivados del entrenamiento. Sea como sea, HAY QUE ENTRENAR LOS HOMBROS con un trabajo integral tanto en la parte anterior como en la posterior como también en la superior (sobre el brazo).

¿Qué opciones tenemos?

 

*Press de hombros sentado con mancuernas.

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*Elevaciones frontales con mancuernas (zona anterior y lateral) o polea baja.

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*Elevaciones laterales. Saliendo desde la pelvis y llegando hasta poner en paralelo el brazo con el hombro.

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*Encogimientos. Robustece además los músculos del cuelo (trapecio). Aquí también nos valdría el remo horizontal al cuello, subiendo las pesas en barra hasta el cuello y con las manos por delante del cuerpo y en movimiento desde abajo a la barbilla.

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Lo ideal sería combinarlos los cuatro en cuatro series con doce repeticiones cada una e ir subiendo de peso cada vez que nos acostumbremos a lo que estábamos haciendo. Todo muy gradualmente y sin prisas que las prisas, ya sabéis, traen prisa.

Ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento

Nunca os he comentado sobre esto pero, evidentemente, uno no puede llegar de la calle al gimnasio y ponerse a coger pesas. No, no, no. Prohibido a no ser que queramos sufrir una contractura o lesionarnos. Igual que los bailarines tienen que calentar los músculos antes de actuar, o los cantantes las cuerdas vocales (otros músculos) antes de cantar, en el entrenamiento hay que preparar el cuerpo para que los músculos estén más flexibles, activados, elásticos…

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Lo normal es hacer bicicleta, elíptica o cinta durante diez o quince minutos, a un ritmo in crescendo que provocará el que, a la hora de hacer la rutina que sea, ésta nos resulte mucho más sencilla y menos “peligrosa”. En mi caso, llevo una temporada en la que estoy calentando de otra manera. Y os cuento la combinación que, además de entonarme, me sirve para muscular a la vez (sin los riesgos que antes os comentaba).

Son dos ejercicios distintos que voy combinando de forma alterna:

  1. Te sitúas de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Bajas hacia adelante y te apoyas con las manos, avanzando cinco veces hacia delante hasta que te quedas en horizontal, bajas haciendo una flexión con la que acercas el pecho al suelo, apretando el culete. Después haces el recorrido de las manos hacia atrás y te levantas y subes los brazos para repetir lo mismo doce veces.

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2. Plancha. Cuerpo recto, antebrazos apoyados en el suelo, abdomen y culete apretado y en horizontal con los antebrazos. Un minuto en esta posición.

plancha-abajo-1-1280x720x80xXMezclando uno y otro, por cuatro veces, conseguiréis arrancar el entreno muy, muy tonificados. Al principio es cierto que os costará un poco porque es durillo pero, una vez que lo hayáis practicado varias ocasiones, os aseguro que os resultará mucho menos complejo y mucho más gratificante.

Sea como sea, un calentamiento mínimo es IMPRESCINDIBLE. ¡No lo olvides!

Consecuencias del entrenamiento en exceso

Como bien sabemos los excesos nunca son buenos. Para nada. Sin embargo, como somos tan cabezones, hasta que no nos chocamos con eso en lo que nos empeñamos, no paramos. El viernes pasado entrené y, cuando salí, no me encontraba bien. Me había pasado con el entreno y el cuerpo reaccionó con unas fiebres tremendas por la noche y con un malestar grande al día siguiente. Ya hace tiempo, cuando estaba con el gimnasio, remo, natación y patinaje, el organismo empezó a avisarme que estaba pasando la línea de peligro.

Porque, en lo que al entrenamiento se refiere, un exceso tiene consecuencias muy negativas si no controlamos muy bien eso que estamos haciendo, pudiendo provocar hasta lo contrario de lo que pretendíamos. Sí, tal como suena. Si no dejamos que el cuerpo se recupere, llevarlo muy al límite de continuo desembocaría, para empezar, en pérdida de masa muscular (en vez de ganarla).

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Os voy a dar en este sentido unos puntos que deberíamos tener todos en cuenta pues yo mismo he sido víctima de algunos de ellos y compartirlos puede ayudar a los que no miden su entrega gimnástica:

  1. Deterioro de las articulaciones. Esto pasa. Se pierde el líquido que hay entre cada articulación, con el consiguiente desgaste de las mismas. Además, mucho peso o movimientos arriesgados, causan impactos indeseados.
  2. Oxidación corporal. Cuidado porque la sobrecarga tiene este pequeño inconveniente, solucionable con alimentos o complementos que lo compensen.
  3. Guardad las horas de sueño y, cada dos o tres meses, unos días de descanso. Esto ayudará a que los músculos se recuperen y sigan avanzando.
  4. Deshidratación.
  5. Arritmias
  6. Envejecimiento muscular. Al liberar radicales libres motivamos enfermedades como el asma, el Párkinson o la artritis.
  7. Problemas cardiacos y circulatorios.
  8. Disminución de endorfinas (PUEDE DESEMBOCAR EN DEPRESIÓN y ANGUSTIA).

 

Señales de alerta:

Si sufres calambres, si desaparece la regla (en las mujeres), si no duermes bien o te cuesta despertarte, si tienes ansiedad, si estás irritado… No estaría de más que valorases cuánto inviertes en hacer ejercicio porque, más de 90 minutos diarios, es demasiado.

Estiramientos para evitar el dolor y cansancio al terminar. Cursa de la Merce. Salida i llegada desde la avenida Rius i Taulet. Barcelona. setiembre 2007

Cuidado especial con la natación, el ciclismo, el running y el fútbol y no perdamos nunca el control porque ésa sí que es clave definitiva del éxito. Como decía en su poema “Si” Kipling: “Si logras que tus nervios y el corazón te asistan aun después de su fuga de tu cuerpo en fatiga y se agarren contigo cuando no quede nada porque tú lo deseas, y lo quieres… ¡y mandas!…”… Todo lo de esta tierra será de tu dominio”. ¡He dicho!

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Entrenamiento de alta intensidad (o funcional) con entrenador personal

Si seguís mi Instagram (@yoestoycomonunca), habréis leído que llevo dos semanas con un entrenador nuevo. En esto, como en la dieta, como con los productos de belleza, como en todo, de vez en cuando hay que cambiar para que el cuerpo no se acostumbre a lo mismo, por un lado, y para también aprender nuevas formas de entender la rutina de entrenamiento, por otro.
La verdad es que he tenido la suerte de que me haya cogido uno de los mejores de Sevilla. Yo lo conocía antes de que montara su negocio, Body Solution, solo como entrenador personal y siempre había escuchado decir que era buenísimo pero, ahora que he tenido oportunidad de trabajar mano a mano con él, puedo asegurarlo.
Su nombre es Alfred Xhilaga y es un tipo así a primera vista serio, lo que me gusta bastante, pero que sabe motivarte para que la rutina de alta intensidad sea efectiva. De hecho me ha prometido que en siete semanas conseguirá que mi cuerpo sufra un nuevo cambio algo que podréis comprobar poco a poco en las fotos que vaya subiendo (y si no, no pasa nada porque lo importante es seguir creciendo y aprendiendo).

Para empezar, Alfred me ha preguntado las dos veces que nos hemos visto cómo estoy, si tengo algo que me duela y si quiero ejercitar alguna zona concreta del cuerpo. Yo le he dicho que abdomen y glúteos sobre todo -ya que mi tren inferior es bastante potente-, y también brazos y hombros. Después calentamos con sentadillas, en las que he aprendido que hay que echar el culete hacia atrás hasta tal punto que parezca que te vas a caer (supongo que para fortalecer más los abductores y musculatura cercana al subir).

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Enseguida, porque el tío va con su cronómetro midiendo por series de un minuto, me subo a hacer dominadas con una goma que me recoge las piernas para que me resulte un poco más sencillo subir y bajar. Hago como quince subidas y las alterno con otros quince levantamientos de pesas de siete kilos, subiendo los brazos con fuerza hacia el techo, sentándome sutilmente al bajar (con el movimiento de las sentadillas).

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Después vienen las abdominales, sentado en la pelota de Pilates y rotando la cadera para que haga más presión el abdomen contra el pecho y esto lo combino con saltos y sentadillas sobre dos piezas de step, una encima de la otra. Vamos, que acabo muerto en vida porque Alfred, durante todo el rato, no hace sino pedirme más y más y obligarme casi a no rendirme, riñéndome y hasta dándome si hace falta algún toque con alguna varita para que dé el cien por cien de lo que pueda dar. Aparte, me va tocando con las manos y con los pies y va comprobando que en cada ejercicio los músculos lleguen a contraerse y explosionar lo que, a pesar de lo exhausto que os digo que termino, hace que merezca la pena porque sé que voy por el buen camino.

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Espero que este verano “rompa la pana” o, al menos por mí, no va a quedar… ¡Inténtalo tú también y así compartimos entreno y nos vamos contando!

Cómo tener los glúteos que siempre soñaste

Es cierto que en algunos casos, por las características del físico, es más complicado pero, en general, tener unos buenos glúteos es cuestión, como siempre, de constancia y de esfuerzo. Es el mayor grupo muscular del cuerpo (no hay hueso, solo músculos) con lo que entrenándolos quemamos también bastantes calorías así que hoy vamos a pararnos un ratito en ver cómo conseguir tener un culete cada día mejor. Además, seamos sinceros, donde se pone un trasero bien puesto… ¿o no?

Bueno, hice una entrada hace tiempo en la que solo os di un ejercicio (elevación de cadera desde el suelo). Ésta se puede hacer en casa o en el gym, igual que algunas rutinas que hoy os voy a contar y que pasan porque no nos duela ni la cintura, ni los lumbares. Si pasa eso no estamos trabajando bien y habría que recolocar la postura.

 

Así que, complicando un poco más el asunto, tenemos la elevación de caderas a una pierna que es lo mismo que la elevación de cadera pero poniendo a prueba la fuerza y la estabilidad. Así que acuéstate en el suelo boca arriba, dobla la pierna que no trabajará y mantenla en el suelo y la otra elévala totalmente estirada. Con las manos haz fuerza y eleva las caderas lo más alto que puedas sin levantar la espalda baja. Hazlo cuatro veces en series de doce-quince repeticiones.

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Una vez que haya pasado un tiempo con este ejercicio puedes complicarlo con la barra (elevación de caderas con barra) en el que es la “estrella” de todos los ejercicios de glúteos, activando más que ninguno los glúteos superiores e inferiores. Aquí tienes que colocar la parte superior de la espalda contra un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. IMPORTANTE: La espalda debe estar en todo momento en punto muerto y no doblar la parte baja. Con esta indicación, ponte la barra sobre la cadera, los glúteos cerca del suelo y empieza a apretarlos y a levantar la cadera hasta que esté en línea con el cuerpo. Igual, cuatro series de doce-quince repeticiones.

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Y por último (por hoy), sentadilla con barra, más conocida para las piernas pero que también fortalece los glúteos. Sitúate en cuclillas, estira piernas y, con la espalda recta, ve hacia arriba con contundencia. Mantén la cabeza alta, el pecho erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

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Te advierto que entrenar los glúteos deja bastantes agujetas porque, insisto, al ser todo músculo el desgaste es mayor. Por el contrario, es una zona bastante agradecida si la trabajas bien y con periodicidad con lo que, si quieres rellenar los pantalones y que todos/as te miren al pasar… ya sabes…

Cambio de entrenamiento

El cuerpo es perezoso y, cuando lleva mucho tiempo haciendo algo, tiende a estancarse y dejar de avanzar. En la piel, por ejemplo, tenemos un muy buen ejemplo puesto que, si siempre usamos la misma crema, llegará un momento en el que no haga nada y que sus efectos, si los hay, sean mínimos. Pues con el cuerpo pasa lo mismo. Si siempre entrenamos igual, al poco tiempo comenzaremos a dejar de rendir y haremos a nuestros músculos perezosos. Por eso, con el comienzo del año, he cambiado de entrenamiento.

Así os cuento que, yendo cinco días al gimnasio, he dividido en tres y dos la rutina, dedicando tres a la alta intensidad y dos a ejercicios de sala mucho más relajados y más de mantenimiento. Os explico la primera parte hoy y, otro día, nos centramos en los momentos de mayor relax en el gym.

Días de alta intensidad

Cardio: cinco minutos de comba.

*”Jumping planks” (cuatro series, quince repeticiones cada una): consisten en saltos a izquierda y derecha (cada movimiento completo es una repetición) sin parar y teniendo, si se puede, algo en el suelo (tipo alguna plataforma bajita o así) que nos obligue a que el salto sea más pronunciado. Aquí trabajamos abdominales, lumbares, piernas y hasta hombros.

*Saltos con palmada superior con flexiones en el suelo y salto con palmada final (cuatro series, quince repeticiones cada día).

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*Hombros con barra (cinco kilos, cuatro series, quince repeticiones cada una). Ponemos los brazos en paralelo con los hombros y cogemos la barra con las manos hacia arriba. Subimos la barra encogiendo los hombros hacia las orejas y echándolos para atrás para, desde ahí, estirarlos hacia arriba todo lo que podamos, sacando la cabeza un poco entre los brazos cuando estos estén extendidos.

*Biceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas y dejamos caer el cuerpo hacia atrás rectos. Desde esa postura empezamos el ejercicio subiendo y haciendo bíceps hasta poner la cabeza a la altura de las manos.

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*Triceps con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Igual que el anterior pero dejando caer el cuerpo hacia adelante y, así inclinado, subimos con los brazos dejando la cabeza por delante de los brazos.

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*Espalda con TRX (cuatro series, quince repeticiones cada una). Cogemos las cintas con el cuerpo echado hacia atrás y abrimos todo lo que podamos los brazos mientras subimos hasta ponerlos a la altura del pecho.

*Abdominales en banco (cuatro series, quince repeticiones en cada altura de las piernas). Nos tumbamos en el banco y subimos las piernas en tres alturas (desde más baja a más alta, casi en vertical con el suelo), desde las que vamos haciendo las quince repeticiones de cada serie yendo hacia adelante pero mirando hacia arriba.

Cardio: diez minutos en cinta

 

Atención. Es importante que en estos días os concentréis en el entreno y lo hagáis en poco tiempo, para que el rendimiento sea mucho más efectivo. ¡Lo notaréis en poco tiempo!

Estrategia de Año Nuevo

Bueno, por fin estamos en 2017 y por fin también, en general, han pasado las fiestas… Solo nos quedan los Reyes Magos pero en realidad es una fiesta que ya no gira tanto en torno a la comida (salvo por el Roscón, que es algo que nunca falta en mi desayuno de esa mañana). El caso que, cuando menos nos demos cuenta, es primavera y volvemos a sacar de los armarios la ropa más fresquita, más ajustada y menos tapada. Un buen momento para que se vea que, durante los meses de invierno, hemos hecho un buen trabajo en el gimnasio y, sobre todo, con la dieta.

Tened en cuenta que el 70 u 80 por ciento del éxito de nuestro entrenamiento es la comida que tomemos y que, mientras mejor llevemos la dieta, más resultados vamos a obtener con cualquier actividad física que hagamos. Por eso tenemos que concienciarnos en que, cada mañana, hemos de plantearnos cómo será nuestra jornada desde el punto de vista de la alimentación, pensando qué tomaremos en cada una de las cinco ingestas que son recomendables (seis si alargamos mucho el día) y sabiendo que a partir de las cinco de la tarde es mejor NO tomar hidratos.

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Luego, en lo que al gimnasio se refiere, debemos ser constantes e ir tres o cuatro veces en semana sabiendo que, a la vez, ES NECESARIO DESCANSAR. No os obsesionéis porque los músculos necesitan descansar para que su rendimiento sea realmente bueno y no encontremos el efecto contrario al que buscábamos. Mejor un entreno fuerte y llevado al extremo que no pasar toda la semana metidos en el gym con rutinas a medio gas. Calentad cinco o diez minutos antes, diez o quince después (o nadad media hora si tenéis opción de esto) y estirad porque es la manera de evitar muchas lesiones que, de otra forma, llegarán a posteriori. Y no dejéis ningún grupo muscular sin fortalecer. No os conforméis con el tren superior que las piernas también cuentan y no está nada bonita una silueta con pecho de “Lobezno” y “patitas” de gorrión,.

Más allá, para no aburrirnos, sería recomendable que una vez en semana acudiéramos a alguna actividad que incluso podemos ir rotando con otras de manera periódica. Yo ahora estoy haciendo pole dance (lo de la barra americana) pero tenéis de todo: body pump, aquagym, pilates… Eso os permitirá relacionar el ejercicio con algo divertido y que entendáis cada cita con él como estimulante y positivo.

Llegados a este punto. Os iré dando claves en los próximos post de comidas, suplementos (también son importantes) y circuitos para que, en pocos meses, hayamos notado el cambio. Solo es cuestión de fuerza de voluntad…

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Cómo quitarnos la barriga…

Bueno, lo mismo no es el momento adecuado para plantearnos esto. O sí. Porque con las navidades encima –y todas las comilonas que suponen las fiestas-, lo mismo es una buena oportunidad para poner a prueba nuestra fuerza de voluntad, por un lado, y de aclarar conceptos sobre los que construir una buena base cara al comienzo del año y el inicio definitivo de la “Operación Bikini”.

Lo primero que sepáis (aunque seguro que lo sabéis) que la grasa del abdomen tiene una importante función que es proteger el estómago, el intestino y el resto de órganos pero, a la vez, es antiestética y, encima, la grasa más difícil de quitar de todo el cuerpo. Por si fuera poco, mientras más obesidad abdominal tengamos, más propensos seremos a sufrir una parada cardiaca o a padecer muerte súbita.

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¿Qué podemos hacer? ¿Matarnos a hacer abdominales? ¡No! Eso, por sí solo, no vale de NADA. Así que prestad atención porque todo lo relacionado con la barriga pasa, una vez más en lo que a mejora física y musculación se refiere, por la alimentación. Así que, leed atentamente…

  1. Hay que tomar ácidos grasos monosaturados como los de los frutos secos, aceite de oliva o aguacate porque sacian y favorecen una dieta saludable.
  2. Cuidado con la tristeza. Hay más tendencia a la obesidad cuando estamos así.
  3. Prohíbete los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos y sustitúyelos por vegetales o productos frescos.
  4. ¡Sorpresa! Los refrescos light favorecen la grasa en la barriga (dicho por la revista “Obesity”).
  5. ¡Corta ahora mismo el consumo de carnes rojas y embutidos!
  6. Controla el alcohol.
  7. Entrena mejor combinando ejercicios relajados de abdomen con otros intensos y activos mejor que solo hacer un ejercicio ligero durante más tiempo.
  8. Mucho aeróbico aunque con cuidado porque éste tira de la grasa de todo el cuerpo en general (y puede arrastras masa muscular).

Por último señalaros que debéis cargaros de paciencia porque estamos ante uno de los retos más complicados de todos los que nos marquemos, en especial si lo que pretendemos es quedarnos sequitos y planos. Tened en cuenta que, una vez quitada la barriga (si lo logramos) viene el problema de la flacidez pero tampoco quiero amargaros estos días. Quedaros con la copla y pronto empezamos a cantar… jajaja…

Foto Ugo Camera www.viewfashionbook.com

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