¿Qué son y para qué sirven las dominadas?

Si seguís mi Instagram, yoestoycomonunca, habréis visto que últimamente subo fotos haciendo dominadas que, aunque antes las conocía, ahora las practico mucho más porque se trata de uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, implicando la musculatura de brazos, espalda y musculatura. Lo que sí hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo queda suspendido totalmente en el aire con lo que… ¿cómo hacer? ¿De qué tiramos? ¿De brazos? ¿De espalda? ¿De todo?

Si implicamos la espalda desde el principio todo es más fácil, eso desde luego. Partimos pues con el cuerpo perpendicular al suelo (que ya es un gran trabajo muscular -y si no probad a estar así, colgados, durante un minuto, por ejemplo) y, desde ahí, tiramos para atrás, sacamos el pecho hacia fuera y retraemos las escápulas (dos huesos que tenemos en la parte alta de la espalda) para que, al subir, los dorsales ayuden más que los brazos y los hombros y trabajen al máximo.

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Para las dominadas podemos colgarnos de una barra, de una escalera o de cualquier sitio donde nos sujetemos con las manos, llegando a tocar con la barbilla o el pecho (mejor aún) la barra y acabando con los brazos flexionados y pegados al tronco. ¡Ah! Es importante saber que, al trabajar con nuestro cuerpo, la implicación muscular es mayor, especialmente si hablamos de los músculos flexores.

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Y también tened en cuenta que, al incidir sobre la espalda, estamos invirtiendo en salud, reduciendo los dolores en la espalda alta y los hombros. Eso sí, cuidado con los hombros, que podemos sobrecargarlos demasiado (mejor bajar echándolos atrás). Es mejor tenerlos bajos pues, aunque requiere más esfuerzo, da mejor equilibrio muscular.

Empezad poco a poco, tres series de lo que podáis. Cinco, seis, siete… Ya iréis aumentando las repeticiones. Yo ahora estoy en cuatro series de ocho-diez pero espero, en breve, que la cosa creza. ¡I promise!

“Kettlebell swing” o cómo lograr un cuerpo (casi) perfecto

Las pesas rusas (o “kettlebell swing”) son mi descubrimiento de esta semana. El otro día con Ismael, uno de mis entrenadores, empecé a practicarlas y estoy encantado, sobre todo cuando he leído sobre las consecuencias que tienen en el cuerpo y que pasan, para empezar, por disminuir la cintura y, a la vez, desarrollar abdominales y quemar grasa corporal.

Vamos que hay quien los pinta casi como un milagro, utilizado por muchos atletas a lo largo de la historia, que también incide en otros grupos musculares como los músculos posteriores de las piernas, los glúteos y la zona lumbar, elevando el ritmo cardíaco mucho más que con pesas tradicionales.

Así que ponte con las piernas abiertas y los pies un poco hacia fuera (como una sentadilla pero menos hacia atrás). Coloca la ketllebell entre ambos y, doblando las rodillas (con la espalda recta), agarra el asa. A partir de ahí, aprieta abdomen, súbela y llévala con un golpe de cadera hacia adelante, apretando también el culete al subir (mucho) y sin doblar la espalda. Esto, durante 40 segundos o un minuto, no dejes de hacerlo, balanceándote de atrás adelante.

Kettlebell, Shoulder Swing Step Exercise

¿Consejos? Mira hacia adelante y no solo uses los brazos sino que empuja con todo el cuerpo (caderas, glúteos y abdomen), intentando llegar con la kettlebell en paralelo al suelo. También, cuando la pesa pase delante nuestra sube las piernas por completo.

Se trata de un ejercicio muy usado en Crossfit que mejora el equilibrio y la coordinación y cuyos resultados, insisto, se ven con bastante rapidez. Eso sí, cuidado con el agarre (que sea seguro), porque si se resbala puede ser bastante peligroso.

Claro que, a medida que aumentemos el peso de la “kettlebell”, los resultados serán mayores pero, ojo, ¡no arqueéis la espalda! Es lo único en lo que hay que ser prevenido porque, en lo demás, todo son ventajas… ¡Ole, ole y ole!

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¿Por qué las Sentadillas Rusas?

Sabéis que soy muy fan de las sentadillas. De hecho, si seguís mi Instagram, @yoestoycomonunca, os daréis cuenta de que, aunque me cuesten sudor y lágrimas, las hago continuamente. ¿Por qué? Por muchas razones que quiero resumiros en este post.

Para empezar, las sentadillas son tal vez uno de los reyes (sino el rey) de los ejercicios, puesto que reúne un montón de ventajas y aglutina un montón de músculos durante su ejecución.

Primero tonifican las piernas y los glúteos, dos zonas del cuerpo que, en general, se trabajan menos. Pero es que además también inciden en la espalda y el abdomen y, por si fuera poco, aumentan la flexibilidad y la fuerza funcional, ayudándonos al día a día en actividades tan sencillas como andar o subir escaleras. Y si fuera poco, las sentadillas… ¡queman grasa! ¡Sí! Y mucha porque intervienen muchas fibras musculares en ellas, con lo que perder peso es más fácil si las incluimos en una rutina que podemos llevar, si no tenemos tiempo, hasta a nuestra propia casa.

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Dentro de las muchas posibilidades de sentadillas, os propongo las Rusas, muy, muy asequibles disponiendo solo de una pesa (el peso debemos sopesarlo nosotros pero, evidentemente, que nos suponga un esfuerzo) y pudiéndolas realizar en cuatro series de doce / quince repeticiones.

El caso es que cogéis la pesa con las dos manos frente al pecho y ponéis las palmas hacia el suelo. La postura debe ser erguida con los pies a la distancia de los hombros y las puntas hacia fuera. A partir de ahí, bajáis llegando con el glúteo hacia atrás hasta que la cadera pliegue debajo de la rodilla y el culete en paralelo al suelo (la pesa frente al pecho en todo momento). Y una vez abajo, subís de forma explosiva a la posición original y apretáis los glúteos inclinando la pelvis hacia delante (apretando fuerte el culo, vamos).

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Yo uso una pesa de diez kilos pero entiendo que para empezar lo mismo tenéis que hacerlo con una más ligera (o sin ella) y si ya queréis rizar el rizo, poneros encima de un bosu boca abajo. Esto os ayudara a guardar el equilibrio y a que sean más los músculos que intervengan en el proceso (que, en principio, serán cuádriceps, glúteos, deltoides, bíceps y abdomen).

Os aseguro que es un ejercicio que engancha y que, una vez empezáis con él, no podéis pararlo. Palabra de adicto al deporte…

Las lesiones musculares en el deporte

Tengo un hombro bastante fastidiado. Y lo malo de los hombros es que, como tienen muchos músculos implicados, cuando el dolor de un sitio lo has solucionado (si has ido a la rehabilitación adecuada), empieza por otro lado, pasándome de atrás adelante y de ahí a los lados. En fin, un coñazo absoluto que intento que no me afecte en el entrenamiento pero que, indudablemente, lo hace porque estoy bastante más limitado que en circunstancias normales.

Es evidente que, a mayor actividad física (y más edad), más riesgo de sufrir una lesión muscular. Tened en cuenta que el músculo representa al menos el 40 por ciento del peso corporal (en mi caso, casi el 70 por ciento) y eso significa que hay mucha parte de nosotros implicada en el ejercicio. Así que, en cuanto notéis cualquier molestia, tenéis que intentar solucionarla lo antes posible sin pensar aquello del “ya se pasará” porque caemos en el riesgo de que no solo no se pase sino que vaya a peor…

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Para eso tenéis varias alternativas pero, sin pasar por tomar nada que lo que haga sea paliar el dolor de forma momentánea -y hacerlo a la larga crónico-, yo os recomiendo la osteopatía, que no es un físio, ni supone darte un masaje. Desde hace varios años acudo a un osteópata periódicamente y, gracias a su ayuda, he podido solucionar contracturas, tendinitis o luxaciones musculares que, en algún caso concreto, hubieran tenido seguro desenlaces bastante graves. Es más, una subluxación que tuve me dejó el brazo tan inmovilizado que a penas lo podía subir. Él localiza los puntos de molestias y, sobre eso, trabaja con diversas técnicas que abarcan estiramientos, masajes, acupuntura, reflexología podal, kinesiología… Lo importante es que de veras sea un profesional y que su interés sea curarnos, no tenernos enganchados a una serie de visitas concretas, aunque éstas no estarían de más si somos deportistas.

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Según he leído, el 75 por ciento de las lesiones son inocentes y se curan bien pero hay de un 3 a un 10 por ciento que nos pueden llegar hasta a incapacitar. Biceps y tríceps son bastante comunes y, partir de los 40 años, estas posibilidades de daños musculares aumentan.

Muchas personas, evitando tratarse, van buscando la postura bajo la que sienten menos dolor pero esto es “pan de hoy y hambre para mañana”. NO HAY QUE SUFRIR. Y, cuando nos digan que hay que parar, hacedlo. Hacer deporte también conlleva una cierta adicción pero es que el cuerpo, cuando advierte, lo hace por algo. Aprended a escucharlo y todo irá mucho mejor…

Los (muchos) peligros de los “quemagrasas”

En los años que hace que llevo yendo al gimnasio he escuchado sobre todo tipo de productos milagrosos que ayudan a quemar las grasas “sin esfuerzo”. Vaya, que tomándote alguna de esas pastillas la grasa desaparece, según anuncian en ocasiones, sentado y hasta comiendo lo que te dé la gana… ¡FALSO!

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Ni la L-carnitina, ni el glucagón, taurina, lecitina, óxido nítrico, creatinina… Ninguno de esos “fat burners” sirven absolutamente de nada si, para empezar, no nos movemos. Pero es que, en realidad, aunque nos movamos, sus efectos (en especial, sobre la salud), son bastante discutibles. Tened en cuenta que algunos de estos productos mezclan diuréticos, anfetaminas, laxantes, cola de caballo… o la hormona tiroidea que, solo esta sustancia, disminuye el calcio óseo y ACELERA LA OSTEOPOROSIS. Por si fuera poco, son muchas las advertencias añadidas pues pueden producir depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias, fibrosis renal…

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Así que… ¿de veras merecen la pena? Aparte que, para fundir la grasa corporal -lo digo en lenguaje básico, para que nos entendamos-, sería necesario subir la temperatura del cuerpo varios cientos de grados (más que si estuviéramos metidos en un horno) por lo que, “fundir la grasa en pocos minutos”, según algunos prometen, sería directamente convertirnos en una pira humana.

Pero claro… Es que todo este mercado mueve millones de euros con lo que es un gigante al que cualquiera se enfrenta… Al final, por mucho que digan, como lo natural no hay nada y, si bien es cierto que el “efecto placebo” es muy poderoso (lo que la mente crea, aunque no haya nada real en ello), si acudimos a referencias médicas y científicas, la mayoría coinciden en que esto de los “quemagrasas” es… UN TIMO.

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¿Qué podemos hacer?… Lo de siempre: una buena dieta, lo primero, y ejercicio, lo segundo. Cardio, cardio y más cardio para movilizar las grasas. ¡Y beber agua! Ya sabéis: dos litros de agua, aproximadamente. Y algo más… ¡No consumáis nada que no esté comprobado y aceptado desde la disciplina farmaceútica! ¡La salud es lo primero!

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Trabajar una buena postura corporal

Tengo un amigo osteópata, Juan Alberto, que opina que el ser humano empezó demasiado pronto a andar sobre dos piernas y que, por esa razón, sufrimos tanto de dolor de espalda. Claro que, si mejoráramos nuestra postura corporal, además de dar mejor sensación estética, esos dolores de espalda serían mucho menores. Encima pasar tantas horas delante del ordenador -o determinadas costumbres físicas en el trabajo-, no colaboran nada y hasta pueden derivar en problemas de salud. Por eso hoy quiero dedicar mi post a esta cuestión, que pasa por fortalecer la zona lumbar y estirar y tener buenas costumbres como las siguientes:

1.Respirar torácicamente. Siéntate con las piernas cruzadas y contrae el abdomen. Estira la espalda bien y los omóplatos. Respira con profundidad, contrayendo el abdomen al inhalar y expandiéndolo después en la exhalación.

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       2. Elevar talones. Ponte derecho con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos. Busca el frente con los brazos y súbelos y, cuando estén encima de tu cabeza, eleva los talones. Después baja hasta la posición inicial con cinco o diez repeticiones.

        3. Estirar pecho. Pon un brazo sobre la pared durante unos segundos e inclínate todo lo que puedas. Cambia de brazo y repite cinco veces en cada lado.

       4. Estirar espalda. Coloca los brazos detrás de la cabeza y, si tienes una pelota de Pilates, estira hacia atrás, estirando la espalda todo lo que puedas e intentando permanecer así unos segundos tres o cinco veces.

        5. Plancha. Antebrazos al suelo y cuerpo estirado bocaabajo y apoyado sobre la punta de los pies. Espalda recta y contrae el abdomen durante un minuto.

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6. Eleva la pelvis. Boca arriba, brazos a los costados y rodillas flexionados. Sube la pelvis y contrae abdomen durante un minuto.

7. Estirar espalda. Siéntate con las piernas estiradas y forma un ángulo recto entre el torso y las piernas. Las palmas apoyadas, la vista al frente y la espalda al frente. Un minuto.

Por último, recordaros que la postura también habla de nuestra autoestima. Una buena postura habla de seguridad en nosotros mismos con lo que hay que intentar lograrla porque, a partir de ahí, cambiará no solo la percepción de nosotros mismos sino la percepción que tienen los demás de nosotros mismos. ¡Haz la prueba!

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¿Peso o repeticiones?

Desde siempre he sido testigo de un debate del que he tenido una gran curiosidad en relación al entrenamiento: ¿es mejor hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso?

Lo primero que tenemos que saber es que para ganar masa muscular hemos de hipertrofiar, es decir, producir un daño muscular que después, en la recuperación se produzca un anabolismo que construya fibras musculares y revierta en incrementar la masa muscular. Pero claro, ¿cómo hipertrofiar? Parece existir un cierto acuerdo en que son convenientes de cuatro a seis series con unas doce repeticiones cada una con el máximo peso que podamos levantar para esas repeticiones y descansando entre uno y tres minutos entre una y otra. Eso como algo general.

Ahora bien, ¿queremos aumentar fuerza, resistencia o masa muscular?

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En el primer caso necesitaremos mucho, muchísimo peso y pocas repeticiones. En el segundo, la rutina que acabo de describir (cuatro series con doce repeticiones, aprox.) y en el tercero poquito peso pero muchísimas repeticiones (por ejemplo, cuatro series con cincuenta repeticiones). ¿Riesgos de la fuerza? Lesiones o adaptaciones negativas si no existe la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento.

Otra cosa. Hay que descansar. Al principio están bien dos o tres días por semana, de los que podemos pasar a tres o cuatro para terminar en cinco o seis pero no estreséis a los músculos (sí, se estresan) porque el efecto puede ser el contrario al buscado.

Lo importante es tener las ideas claras y saber dónde queremos llegar porque un remero o un artista de circo son muy fuertes pero no tienen los músculos de un culturista. ¿Qué quieres tú? Repito. ¿Fuerza? (Para mover cargas pesadas) ¿Masa muscular? (Tamaño de los músculos) ¿Resistencia? (Trabajo muscular por largo tiempo) ¿O incluso potencia? (Levantamiento de peso máximo en el menor tiempo posible).

Sabiendo que no podemos descuidar la alimentación (vamos, que es esencial), el resto es concienciarse, empezar… y no desfallecer… Paciencia, tiempo, paciencia, tiempo…

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¿Qué necesitas para un buen abdomen?

Ya sabemos que una de las grandes obsesiones de quienes queremos mejorar nuestro físico, con más o menos implicación, es lucir un buen abdomen. Tanto las chicas como los chicos queremos un vientre plano, duro y, si puede ser, con un six-pack lo más marcado posible. Claro que ése es un objetivo bastante complejo, para empezar porque todo empieza en la cocina, siendo imprescindible una buena dieta e intentando ser bastante constante en este sentido.

Pero bueno, supongamos que ese punto ya lo tenemos controlado. ¿Qué sabemos de los abdominales? Para empezar deciros que es una musculatura con carácter fásico, esto es que suele tener falta de tono muscular porque en nuestra vida diaria no implicamos esta zona normalmente. Además, la parte antagonista, los lumbares, sí que suelen tener bastante tono, lo que deriva en problemas posturales. Y ya por último encima es que ahí solemos tener tendencia a acumular grasa lo que precisa, más allá de la comida y del entrenamiento, de mucho cardio con el que quemar esos excesos que, poco a poco, irán desapareciendo.

Hace tiempo escribí un post donde os decía que el abdomen se divide en tres: superior, inferior y lateral. Hoy os voy a pasar algunos ejercicios que pueden resultaros bastante útiles aunque, la verdad, existen muchísimos entre los que elegir para trabajar el abdomen. Podéis empezar con estos, en cuatro series de doce o quince, e ir variando más adelante con otros que os iré comentando.

 

Curl abdominal

Es un clásico. Acostados en el banco o suelo nos ponemos las manos en la cabeza y subimos, contrayendo y controlando al bajar.

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Curl abdominal declinado

Es lo mismo que el anterior pero en una banca inclinada en 45 grados hacia abajo. Cuidado siempre con la contracción, que sea buena y la sintamos. Acostaros y, desde ahí, subid y bajad. Brazos sobre el pecho

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Curl abdominal declinado con desaceleración

Volvéis a la banca declinada pero en vez de tumbaros os ponéis sentados en el borde y lo que hacéis es bajar unos 45 grados y subir hasta poneros derechos. Brazos sobre el pecho.

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Laterales con mancuernas

Con dos pesas os inclináis a un lado y otro, todo lo que podáis pero sin flexionar las rodillas. Uno, otro, uno, otro… (doce-quince a cada lado).

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Para empezar está bien porque si os doy mucha información, os saturaré y os confundiréis. Intentad esta rutina durante una temporada y pronto os paso más de estos ejercicios para que vayáis variando. Y recordad: si no duele, no está haciendo el efecto que debería. ¡Es duro pero es así!

 

 

Grandes PECTORALES en tiempo récord

Tengo que deciros que, sin caer en parecer creído, tengo unos pectorales que muchos envidian. Y además, aunque los ejercito –como el resto de mi cuerpo-, vienen “de fábrica”. Desde siempre he tenido facilidad para desarrollar esa zona muscular y encima he comprobado que, además, a la hora de “ligar” gusta bastante. Y aunque alguna gente en vez de pectorales les llama “tetas” (algo que os confieso que me toca un poco la moral), lo cierto es que existe bastante diferencia entre el pecho de una mujer y el de un hombre.

¿Os gustaría a vosotros lucir también unos pectorales estupendos? Bueno, os recuerdo que hay otra entrada en el blog dedicada a ellos pero hoy incorporaré algún ejercicio más, además de informaros que lo ideal sería hacer cuatro series con diez-doce repeticiones pero con el peso máximo que podamos soportar. De esta forma bombearemos sangre con rapidez a la zona y eso provocará el que se endurezca y crezca más y mejor.

Así, más allá del pess de banca o el press de banca inclinada, tenéis, por ejemplo, las siguientes cinco opciones:

 

  1. APERTURAS PLANAS. Aquí no necesitáis barra. Os echáis en la banca con dos pesas o mancuernas y cerráis y abrís los brazos a los lados y cerrando sobre el pecho (sin chocar las pesas).

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  1. “LAGARTIJAS” o “PUSH UPS”. Más conocidas como flexiones de pecho suponen ponerse boca abajo y subir y bajar el cuerpo haciendo fuerza en pecho y brazos.

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  1. “PULLOVER”. No se usa mucho pero es estupendo. Apoyas en el banco el tronco superior y te sostienes con los pies. Llevas la mancuerna a la altura del pecho y de ahí a la cabeza y al contrario.

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  1. MÁQUINA PRESS SENTADO. Es una máquina muy sencilla en la que te sientas y empujas las barras hacia adelante. La hay en cualquier gimnasio.

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  1. MÁQUINA PECTORAL CONTRACTOR. Agarra y ve cerrando en el centro del pecho. Se parece a lo que es abrir y cerrar los brazos pero con resistencia.

Aún nos quedan posibilidades para entrenar los pectorales pero, si echas cuentas a este post y al anterior que te mencionaba, vas muy bien encaminado a triunfar. Acompáñalo de una alimentación buena y en un mes… ¡verás los resultados!

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Los mejores ejercicios para verano

En verano lo que uno quiere es lucir cuerpo (y, especialmente, si te has esforzado durante el año en aumentar la masa muscular). Para ello, como sabrás, hay que “secarse” lo más posible, aumentando los ejercicios de cardio y reduciendo la ingesta de hidratos. Decirte que lo que más efecto tiene es cuando estos entrenamientos los haces por la mañana antes de desayunar pero que, sea en el momento del día que sea, siempre están bien.

Aparte, especialmente para los que tenemos la tensión baja –como es mi caso-, dinamizar el organismo es una forma de que todo se active más y que nos cueste menos asimilar el calor y sus efectos sobre el organismo (cansancio, soñolencia, pesadez y demás molestias de esta época).

De todos modos, yo os voy a proponer algunas opciones, a ver qué os parecen y si os convencen. Son más cómodas que las de costumbre, con lo que las podéis hacer estéis donde estéis

 

Saltar la comba. Es ideal para ganar resistencia y oxigenación corporal. Si resistes cinco minutos al principio –y pasas a diez o quince sin parar, a buen ritmo-, habrás logrado alcanzar un nivel bastante óptimo. A partir de ese tiempo, todo repercutirá en positivo en nosotros. Nos definiremos mucho y muy rápido.

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Haz la lagartija. Apóyate con tus brazos en el suelo (abriendo los codos) y con los pies en punta (rodillas bloqueadas) y, con una cierta distancia del suelo, sube y baja al menos 15 repeticiones. Si ves que te resulta fácil –porque lo lógico es que vaya costándote menos-, cárgate con peso en la espalda. Desarrollarás así muchos músculos.

Ejercicios de lagartijas

Desplantes: Para hacer resistentes las extremidades inferiores haz al menos 20 desplantes de cada lado, dando saltos con los que bajes con una pierna hacia atrás y la otra arrodillada.

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Burpee: Haz sentadilla estando de pie y pon tu cuerpo de un salto como para hacer una lagartija. Vuelve a la posición original pero al revés, haciendo de diez repeticiones en cada circuito en adelante

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Natación. Reduce grasa en cadera y cintura y ayuda a lucir un vientre plano, requiriendo un esfuerzo de concentración. Con el oleaje del mar precisaremos de más fuerza y resistencia.

Ryan Lochte swims in the men's 400-meter individual medley preliminaries at the U.S. Olympic swimming trials, Monday, June 25, 2012, in Omaha, Neb. (AP Photo/Mark J. Terrill)

Hacer bicicleta. Practícala entre 40 y 60 minutos. Es ideal para la circulación sanguínea y la función cardiovascular.

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Abdominales. En cualquiera de sus variantes están bien. Tumbado subiendo las piernas, haciendo tijera, extendiendo y recogiendo… Constituyen un valor seguro para ser la envidia de cualquier mirada.

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Hay muchas más opciones pero con éstas tienes por dónde empezar. Al menos no te aburrirás. La cuestión es que no pierdas la forma física con muy poquito esfuerzo y que te diviertas todo lo que puedas. Ya estés aquí… o en Pekín… ¡Hasta pronto!