La importancia del “ahora” en el amor

No importa el tiempo que dure una experiencia. Lo que importa es la experiencia en sí. Eso es lo que ayer pensaba después de ir al cine con mi amiga Inma a ver “Llámame por tu nombre”, una interesante película de sentimientos de la que se pueden sacar algunas conclusiones aunque, sobre todo, ésa con la que parto en mi post de hoy.

Muchos viven obsesionados con encontrar al hombre o la mujer “de su vida” y, en ese complicadísimo objetivo, pierden en el camino la oportunidad de disfrutar de sensaciones maravillosas que, si supiéramos valorarlas en su justa medida, nos harían sentir realmente dichosos. Por eso me da tanta rabia cuando en muchos programas de televisión, al hablar de una relación sentimental que se acaba, dicen aquello tan estúpido de “no le ha ido bien en el amor”. ¿Por qué? ¿Por qué eso se ha roto? ¿Y qué pasa con todo lo que hemos disfrutado? ¿Qué sucede con la valoración de haber experimentado, aunque sea fugazmente, lo que es la difícil conexión emocional con alguien?

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En el fondo somos unos desagradecidos. Porque la vida nos da regalos que no sabemos apreciar. Porque tenemos la oportunidad de gozar instantes, cuerpo, sonrisas, olores, tactos únicos que desperdiciamos en aras de esa inexplicable ambición del ser humano de siempre querer más. Y más. Y más. Y más. Por eso nos va como nos va.

“Llámame por tu nombre” es la historia de dos personas que no tienen nada que ver. Ni en edad. Ni en carácter. Ni en circunstancias vitales. Ni en nada de nada. O sí. Tienen un vínculo que las une y que les hace tener la GRAN SUERTE de poder echar en su mochila la inconmensurable experiencia del AMOR, así con mayúsculas. Luego ya el destino hablará. Y será lo que tenga que ser. Pero proyectar un futuro perdiendo de vista el presente, el “ahora” que nos ocupa, es tan absurdo como condicionar nuestra existencia a que, tal vez, algún día nos toque el “Gordo” de Navidad.

Yo he tenido la inmensa dicha de haber querido y haberme sentido querido. He sido de esos a los que les ha tocado la lotería sin esperarlo. Sin importar que luego todo haya acabado. Pero lo tuve en mis manos. He sabido lo que es ser FELIZ. Reír, bailar, llenar mi pecho de cosas tan hermosas como ser llamado por el nombre del de enfrente. Y con eso me sobra y me basta porque, pase lo que pase, nadie podrá arrebatarme haber sido tan afortunado. Valóralo tú. Lo mismo te sorprendes de lo afortunado que también puedes ser (o has sido).

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Hombros: cómo entrenar la “percha” del cuerpo

Aunque mucha gente no entrena los hombros adecuadamente, lo cierto es que son muy importantes porque con ellos se da verdadera forma al cuerpo. Son, como digo en el título de este post, la “percha” que hace que se nos vea bien formados y que la espalda incluso gane amplitud. A mí, por ejemplo, durante muchos años se me ha visto más delgado de lo que estaba -y eso que estaba- porque no tenía hombros. No rellenaba las chaquetas, ni las camisas y daba la sensación de que estaba perdido en la ropa.

Y sí que si hacemos pecho y espalda los tocamos pero, más allá, los hombros precisan ejercicios concretos para hacerlos crecer. Lo que sí os digo que tengáis mucha precaución porque una lesión de hombros -por propia experiencia-, es tela de chunga, pudiéndose alargar (y con dolor) en el tiempo si no nos la curamos bien. Claro que, como muchas cosas pasan por los hombros, puede volverse un círculo vicioso del que no terminemos de salir.

Sea como sea, en los hombros están los deltoides, divididos en tres: anterior, lateral o medio (que da la forma redondeada) y posterior. En cuanto a series, deberíamos entre 5 y 8 repeticiones y, si es posible, mejor con pesas que con máquinas. Y, respecto a ejercicios, podemos usar el press militar (que es el que más suele gustar y que consiste en levantar la barra de pesas estando sentados y subiéndola  y bajándola del pecho hasta arriba), el press Arnold (llamado así por Schwarzenegger y consistente en, sentados con dos mancuernas, elevarlas cerrando arriba desde los brazos juntos a abiertos), elevación frontal (extender los brazos con dos mancuernas y subirlos y bajarlos alternativamente), elevación lateral (lo mismo pero hacia un lateral y con un movimiento circular de los brazos) y los pájaros con mancuernas (son muy útiles para el deltoides posterior y consiste en echarnos en la tabla y, bocabajo, subir lateralmente los brazos hacia atrás, como alzando un vuelo).

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Es un pequeño resumen, muy útil, para que tengáis unas indicaciones básicas para fortalecer esta zona muscular, carta de presentación de nuestro cuerpo. Fuerza y… ¡al hombro!

Los mejores ejercicios QUEMAGRASAS

Bueno, bueno, bueno… Pues ya ha pasado lo gordo de las fiestas y, en general, supongo que todos estaréis un poco más rellenos. Es lo normal. Las comilonas, y el alcohol, hacen estragos y cada Navidad, por mucho que lo intentemos, pasa lo mismo (tengo que confesaros que yo más bien adelgazo un poco pero bueno, no voy a presumir de nada).

Ahora toca lo que toca, es decir, apretar con el tema de la comida y hacer ejercicios adecuados para que fomentemos la pérdida de grasa. Ya sabemos que, en este sentido, los ejercicios de cardio son los mejores aliados, esto es, moverse. Rápido y sudando la camiseta.

Para ello tenemos, como opción más general, correr. A lo que ahora se le llama “running”, vaya. Bien en la calle, o en la cinta, correr de media hora a 45 minutos cuatro veces por semana nos hará (insisto, todo esto acompañado de una alimentación saludable) empezar a recuperar la línea. Yo, creo que os lo he comentado alguna vez, no puedo correr porque no respiro bien y me canso, por la asfixia, enseguida. Pero hay más posibilidades. La elíptica, patinar, la bici… o hasta subir escaleras. Eso sí, con ritmo in crescendo para, ya en la recta final, hacer un sprint con el que lo demos todo.

Luego hay también ejercicios sencillos pero que agotan tanto como saltar el cajón. Sí, saltar con los dos pies, impulsándonos hasta tocar con las plantas la madera superior y volviendo a bajar de un salto en cuatro series con doce repeticiones. Y también tenemos la comba, que es maravillosa y cuyos efectos son casi inmediatos. Prueba a saltarla durante tres minutos, sube a cinco cuando puedas e intenta llegar a diez. Es muy completa y no solo se pierde peso malo sino que se endurece la masa muscular.

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También tenéis las pesas rusas o “kettlebles” (os hablé de ellas en un post) que inciden en especial en la zona abdominal y que, en cuatro series de un minuto durante el que vayamos, poco a poco, subiendo el peso de la pesa, dan unos resultados espectaculares.

Ya veis que por opciones no es. Incluso, dentro de esta oferta que os hago, podéis combinar y hacer 40 minutos de cinta, siete de comba y las pesas rusas. Cortáis un poquito el grifo de los caprichos culinarios y… ¡milagro! ¡Antes de verano estaréis perita! ¡Os lo aseguro!

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Con la plancha, abdomen en marcha…

Llevo mucho tiempo queriendo contaros sobre las planchas, que se han convertido en unas habituales en mi rutina de ejercicios y que, la verdad, son ideales para endurecer el abdomen y lograr, poco a poco, la tan ansiada “tableta”. Al principio os aviso que cuestan un poquito pero, en el momento en el que las tengáis dominadas, todo será muy sencillo. Lo que sí tenéis que controlar muy mucho la postura, no buscando la más cómoda sino precisamente la que más os haga estar en tensión.

Informaros que la plancha es una caja muscular que abarca el diafragma y que, además, pasa por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos, glúteos, suelo pélvico y cadera. Igualmente os digo que hay muchas versiones de la plancha clásica que no es otra que ponerse en paralelo al suelo apoyando los antebrazos delante y los pies en punta, detrás. Así, levantando la cadera y apretando el culete, podéis estar cuatro veces de 30 a un minuto cada una (depende de lo que aguantéis).

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Según he leído en algunas páginas, hay quien propone en un mes ir aumentando desde 20 segundos el primer día a cinco minutos el último en un ejercicio muy, muy completo que llega a involucrar hombros, pecho y hasta tríceps. En general, aumentará la masa muscular de forma bastante rápida y bastante segura aunque tenéis que tener cuidado con la zona lumbar que, si la postura corporal no es recta del todo, puede verse afectada.

¿Variaciones? Pues la tenéis con tres apoyos, elevando una pierna o un brazo, o con dos, elevando una pierna y el brazo contrario. Las pausas no deben ser superiores a 30 segundos y también son muy interesantes las que se hacen con Bosu, apoyando los antebrazos en la semicircunferencia y esperando ahí todo el rato que podamos (si alguien puede ir pisando la parte blanda, para hacernos desestabilizar, mejor).

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Otra posibilidad es apoyar las manos e ir tocando los hombros con la contraria, mientras que la otra sostiene. Aquí no se aguanta mucho pero la intensidad que se logra es estupenda y merece la pena. También podéis apoyar un antebrazo y elevar el contrario o poner el brazo paralelo al cuerpo. ¡Tú eliges!

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Por cierto, podéis hacerlas cuatro o cinco veces por semana -algún día hay que descansar- y seguro que os van a encantar. Y si las mezcláis, ¡la bomba! ¡Hacedme caso!

Abdomen perfecto con el “AB WHEEL” o “BARBELL ROLL OUT”

Mi entrenador me lo advirtió ayer: “Vas a tener agujetas con este ejercicio”. Pensaba que eran exageraciones y me resistía a creer que, a estas alturas de la película, algo -de tanto que he probado- tuviera esa consecuencia. Pero sí, puede pasar. Y en mi caso ha sucedido con el “Barbell roll out” o “Ab Wheel”, barra con uno o dos discos del mismo tamaño que hacemos rodar por el suelo y que supone uno de los ejercicios MÁS EFECTIVOS -y más duros-, para trabajar la pared abdominal y definir nuestro vientre.

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Además, lo bueno que tiene esta técnica es que podemos hacerla perfectamente en casa (de hecho, yo tengo un “barber roll out” que había comprado hace tiempo y que, por no saber exactamente cómo se usaba, había arrumbiado sin abrir siquiera detrás de una cesta de mimbre que tengo en el dormitorio).

¿Cómo es mejor hacerlo? Pues en una colchoneta sobre el suelo nos tendemos, agarrados a la barra central del rodillo y con las rodillas apoyadas y las piernas levantadas hacia arriba. La posición será similar a la de la plancha y, a partir de ahí, hacemos un bloque de nuestro cuerpo (apretando culo, piernas y abdomen) y nos echamos para adelante hasta casi tocar el suelo con el pecho, volviendo hacia atrás inmediatamente y subiendo los glúteos.

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Es importante la contracción a la que hacía referencia y que al regresar también apretemos el culete porque, aunque no lo creamos, hay muchos músculos implicados aquí: aductor largo y corto, sartorio, abdominales oblicuos, dorsal ancho, pectoral mayor externo, pectoral menor, deltoides posterior, romboides, recto abdominal, tríceps braquial, lumbares, flexores de la muñeca…

Comentaros que se trata ésta de una práctica muy exigente que precisa de una espalda fuerte y de unos flexores de cadera flexibles. La ejecución debe ser lenta y debemos aguantar unos 4 segundos antes de volver a poner el torso paralelo al suelo, intentando hacer todas las repeticiones que podamos, aunque recordando, volviendo al principio, que las agujetas, aparecerán. El que algo quiere, ¡algo le cuesta!

 

¿Qué son y para qué sirven las dominadas?

Si seguís mi Instagram, yoestoycomonunca, habréis visto que últimamente subo fotos haciendo dominadas que, aunque antes las conocía, ahora las practico mucho más porque se trata de uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, implicando la musculatura de brazos, espalda y musculatura. Lo que sí hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo queda suspendido totalmente en el aire con lo que… ¿cómo hacer? ¿De qué tiramos? ¿De brazos? ¿De espalda? ¿De todo?

Si implicamos la espalda desde el principio todo es más fácil, eso desde luego. Partimos pues con el cuerpo perpendicular al suelo (que ya es un gran trabajo muscular -y si no probad a estar así, colgados, durante un minuto, por ejemplo) y, desde ahí, tiramos para atrás, sacamos el pecho hacia fuera y retraemos las escápulas (dos huesos que tenemos en la parte alta de la espalda) para que, al subir, los dorsales ayuden más que los brazos y los hombros y trabajen al máximo.

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Para las dominadas podemos colgarnos de una barra, de una escalera o de cualquier sitio donde nos sujetemos con las manos, llegando a tocar con la barbilla o el pecho (mejor aún) la barra y acabando con los brazos flexionados y pegados al tronco. ¡Ah! Es importante saber que, al trabajar con nuestro cuerpo, la implicación muscular es mayor, especialmente si hablamos de los músculos flexores.

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Y también tened en cuenta que, al incidir sobre la espalda, estamos invirtiendo en salud, reduciendo los dolores en la espalda alta y los hombros. Eso sí, cuidado con los hombros, que podemos sobrecargarlos demasiado (mejor bajar echándolos atrás). Es mejor tenerlos bajos pues, aunque requiere más esfuerzo, da mejor equilibrio muscular.

Empezad poco a poco, tres series de lo que podáis. Cinco, seis, siete… Ya iréis aumentando las repeticiones. Yo ahora estoy en cuatro series de ocho-diez pero espero, en breve, que la cosa creza. ¡I promise!

“Kettlebell swing” o cómo lograr un cuerpo (casi) perfecto

Las pesas rusas (o “kettlebell swing”) son mi descubrimiento de esta semana. El otro día con Ismael, uno de mis entrenadores, empecé a practicarlas y estoy encantado, sobre todo cuando he leído sobre las consecuencias que tienen en el cuerpo y que pasan, para empezar, por disminuir la cintura y, a la vez, desarrollar abdominales y quemar grasa corporal.

Vamos que hay quien los pinta casi como un milagro, utilizado por muchos atletas a lo largo de la historia, que también incide en otros grupos musculares como los músculos posteriores de las piernas, los glúteos y la zona lumbar, elevando el ritmo cardíaco mucho más que con pesas tradicionales.

Así que ponte con las piernas abiertas y los pies un poco hacia fuera (como una sentadilla pero menos hacia atrás). Coloca la ketllebell entre ambos y, doblando las rodillas (con la espalda recta), agarra el asa. A partir de ahí, aprieta abdomen, súbela y llévala con un golpe de cadera hacia adelante, apretando también el culete al subir (mucho) y sin doblar la espalda. Esto, durante 40 segundos o un minuto, no dejes de hacerlo, balanceándote de atrás adelante.

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¿Consejos? Mira hacia adelante y no solo uses los brazos sino que empuja con todo el cuerpo (caderas, glúteos y abdomen), intentando llegar con la kettlebell en paralelo al suelo. También, cuando la pesa pase delante nuestra sube las piernas por completo.

Se trata de un ejercicio muy usado en Crossfit que mejora el equilibrio y la coordinación y cuyos resultados, insisto, se ven con bastante rapidez. Eso sí, cuidado con el agarre (que sea seguro), porque si se resbala puede ser bastante peligroso.

Claro que, a medida que aumentemos el peso de la “kettlebell”, los resultados serán mayores pero, ojo, ¡no arqueéis la espalda! Es lo único en lo que hay que ser prevenido porque, en lo demás, todo son ventajas… ¡Ole, ole y ole!

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¿Por qué las Sentadillas Rusas?

Sabéis que soy muy fan de las sentadillas. De hecho, si seguís mi Instagram, @yoestoycomonunca, os daréis cuenta de que, aunque me cuesten sudor y lágrimas, las hago continuamente. ¿Por qué? Por muchas razones que quiero resumiros en este post.

Para empezar, las sentadillas son tal vez uno de los reyes (sino el rey) de los ejercicios, puesto que reúne un montón de ventajas y aglutina un montón de músculos durante su ejecución.

Primero tonifican las piernas y los glúteos, dos zonas del cuerpo que, en general, se trabajan menos. Pero es que además también inciden en la espalda y el abdomen y, por si fuera poco, aumentan la flexibilidad y la fuerza funcional, ayudándonos al día a día en actividades tan sencillas como andar o subir escaleras. Y si fuera poco, las sentadillas… ¡queman grasa! ¡Sí! Y mucha porque intervienen muchas fibras musculares en ellas, con lo que perder peso es más fácil si las incluimos en una rutina que podemos llevar, si no tenemos tiempo, hasta a nuestra propia casa.

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Dentro de las muchas posibilidades de sentadillas, os propongo las Rusas, muy, muy asequibles disponiendo solo de una pesa (el peso debemos sopesarlo nosotros pero, evidentemente, que nos suponga un esfuerzo) y pudiéndolas realizar en cuatro series de doce / quince repeticiones.

El caso es que cogéis la pesa con las dos manos frente al pecho y ponéis las palmas hacia el suelo. La postura debe ser erguida con los pies a la distancia de los hombros y las puntas hacia fuera. A partir de ahí, bajáis llegando con el glúteo hacia atrás hasta que la cadera pliegue debajo de la rodilla y el culete en paralelo al suelo (la pesa frente al pecho en todo momento). Y una vez abajo, subís de forma explosiva a la posición original y apretáis los glúteos inclinando la pelvis hacia delante (apretando fuerte el culo, vamos).

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Yo uso una pesa de diez kilos pero entiendo que para empezar lo mismo tenéis que hacerlo con una más ligera (o sin ella) y si ya queréis rizar el rizo, poneros encima de un bosu boca abajo. Esto os ayudara a guardar el equilibrio y a que sean más los músculos que intervengan en el proceso (que, en principio, serán cuádriceps, glúteos, deltoides, bíceps y abdomen).

Os aseguro que es un ejercicio que engancha y que, una vez empezáis con él, no podéis pararlo. Palabra de adicto al deporte…

Las lesiones musculares en el deporte

Tengo un hombro bastante fastidiado. Y lo malo de los hombros es que, como tienen muchos músculos implicados, cuando el dolor de un sitio lo has solucionado (si has ido a la rehabilitación adecuada), empieza por otro lado, pasándome de atrás adelante y de ahí a los lados. En fin, un coñazo absoluto que intento que no me afecte en el entrenamiento pero que, indudablemente, lo hace porque estoy bastante más limitado que en circunstancias normales.

Es evidente que, a mayor actividad física (y más edad), más riesgo de sufrir una lesión muscular. Tened en cuenta que el músculo representa al menos el 40 por ciento del peso corporal (en mi caso, casi el 70 por ciento) y eso significa que hay mucha parte de nosotros implicada en el ejercicio. Así que, en cuanto notéis cualquier molestia, tenéis que intentar solucionarla lo antes posible sin pensar aquello del “ya se pasará” porque caemos en el riesgo de que no solo no se pase sino que vaya a peor…

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Para eso tenéis varias alternativas pero, sin pasar por tomar nada que lo que haga sea paliar el dolor de forma momentánea -y hacerlo a la larga crónico-, yo os recomiendo la osteopatía, que no es un físio, ni supone darte un masaje. Desde hace varios años acudo a un osteópata periódicamente y, gracias a su ayuda, he podido solucionar contracturas, tendinitis o luxaciones musculares que, en algún caso concreto, hubieran tenido seguro desenlaces bastante graves. Es más, una subluxación que tuve me dejó el brazo tan inmovilizado que a penas lo podía subir. Él localiza los puntos de molestias y, sobre eso, trabaja con diversas técnicas que abarcan estiramientos, masajes, acupuntura, reflexología podal, kinesiología… Lo importante es que de veras sea un profesional y que su interés sea curarnos, no tenernos enganchados a una serie de visitas concretas, aunque éstas no estarían de más si somos deportistas.

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Según he leído, el 75 por ciento de las lesiones son inocentes y se curan bien pero hay de un 3 a un 10 por ciento que nos pueden llegar hasta a incapacitar. Biceps y tríceps son bastante comunes y, partir de los 40 años, estas posibilidades de daños musculares aumentan.

Muchas personas, evitando tratarse, van buscando la postura bajo la que sienten menos dolor pero esto es “pan de hoy y hambre para mañana”. NO HAY QUE SUFRIR. Y, cuando nos digan que hay que parar, hacedlo. Hacer deporte también conlleva una cierta adicción pero es que el cuerpo, cuando advierte, lo hace por algo. Aprended a escucharlo y todo irá mucho mejor…

Los (muchos) peligros de los “quemagrasas”

En los años que hace que llevo yendo al gimnasio he escuchado sobre todo tipo de productos milagrosos que ayudan a quemar las grasas “sin esfuerzo”. Vaya, que tomándote alguna de esas pastillas la grasa desaparece, según anuncian en ocasiones, sentado y hasta comiendo lo que te dé la gana… ¡FALSO!

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Ni la L-carnitina, ni el glucagón, taurina, lecitina, óxido nítrico, creatinina… Ninguno de esos “fat burners” sirven absolutamente de nada si, para empezar, no nos movemos. Pero es que, en realidad, aunque nos movamos, sus efectos (en especial, sobre la salud), son bastante discutibles. Tened en cuenta que algunos de estos productos mezclan diuréticos, anfetaminas, laxantes, cola de caballo… o la hormona tiroidea que, solo esta sustancia, disminuye el calcio óseo y ACELERA LA OSTEOPOROSIS. Por si fuera poco, son muchas las advertencias añadidas pues pueden producir depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias, fibrosis renal…

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Así que… ¿de veras merecen la pena? Aparte que, para fundir la grasa corporal -lo digo en lenguaje básico, para que nos entendamos-, sería necesario subir la temperatura del cuerpo varios cientos de grados (más que si estuviéramos metidos en un horno) por lo que, “fundir la grasa en pocos minutos”, según algunos prometen, sería directamente convertirnos en una pira humana.

Pero claro… Es que todo este mercado mueve millones de euros con lo que es un gigante al que cualquiera se enfrenta… Al final, por mucho que digan, como lo natural no hay nada y, si bien es cierto que el “efecto placebo” es muy poderoso (lo que la mente crea, aunque no haya nada real en ello), si acudimos a referencias médicas y científicas, la mayoría coinciden en que esto de los “quemagrasas” es… UN TIMO.

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¿Qué podemos hacer?… Lo de siempre: una buena dieta, lo primero, y ejercicio, lo segundo. Cardio, cardio y más cardio para movilizar las grasas. ¡Y beber agua! Ya sabéis: dos litros de agua, aproximadamente. Y algo más… ¡No consumáis nada que no esté comprobado y aceptado desde la disciplina farmaceútica! ¡La salud es lo primero!

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