Recorrido con pesas sobre los hombros

¡Buenas a todos/as! Antes de nada, ¡perdón por estos días de ausencia! He estado muy, muy liado y me ha resultado imposible subir ningún post y, en realidad, este blog lo empecé para disfrutar compartiendo mis conocimientos en relación a alimentación y entrenamiento con lo que, si se convirtiera en una obligación, lo mismo no me resultaría tan satisfactorio. A pesar de todo, veo que seguís entrando y leyendo cositas… ¡Gracias por ello!

El caso es que estoy intentando definir bastante para verano y, en ésas, el otro día comencé a practicar un nuevo ejercicio que no sé cómo definiros pero que, básicamente, supone coger una pesa con las dos manos (una redonda mejor) y hacer un recorrido andando con sentadillas desde un lado a otro de la sala. ¿La distancia? En mi caso son como unos seis metros de ida y seis metros de vuelta que hago cuatro series con ocho repeticiones cada una (una repetición sería ir y venir). ¿El peso? Bueno, aquí esto depende de cada uno. Debe ser una pesa que te pese (nunca mejor dicho) sin que te reviente en un momento. Yo, por ejemplo, uso una de 20 kilos pero entiendo que lo mismo ésa es demasiado para mucha gente con lo que, una de ocho o diez kilos, está bien para empezar. Eso sí, aunque paréis, porque os canséis, tenéis que completar las cuatro series porque, sino, como que no sirve igual.

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¿Qué ventajas tiene este entrenamiento? ¡Muchas! Porque intervienen muchos grupos musculares. Brazos, espalda, piernas, glúteos, hombros… Es decir que os ofrezco hoy una auténtica bomba que viene del crossfit y que he aprendido con uno de mis entrenadores de BodySolution. Claro que os costará. Es duro y eso tengo que aclararlo desde el principio para no engañaros. Pero desde luego que podéis ir tranquilos de que se trata ésta de una práctica que resultados muy, muy potentes.

Tampoco es necesario que la hagáis todos los días pero, de vez en cuando, conviene porque ayudará a que vuestra potencia y fuerza muscular aumente. ¡Ya me contaréis!

 

Los burpees, cada vez más de moda

Tengo un entrenador que está realmente obsesionado con los burpees. Cada vez que entreno con él me los pide con diferentes variaciones pero haciendo de ellos un eje central en mi rutina. Os aseguro que cuestan bastante pero, al mismo tiempo, os puedo prometer que son un ejercicio supercompleto, típico del crosfit, que ayuda a quemar grasa y calorías y que trabaja, en global, toda la musculatura, aumentando nuestra fuerza y la resistencia muscular y sin necesitar, además, ningún material concreto para practicarlos.

Ahora bien. ¿Cómo se hacen los burpees? Bueno, os cuento cómo al menos lo hago yo porque pienso que puede serviros como guía. La cosa es que te tiras al suelo para hacer una flexión –tocando el suelo con el pecho- y, una vez la has hecho, te incorporas hacia atrás para hacer una sentadilla. Desde ahí saltas en vertical y con los brazos estirados das una palmada y vuelves a realizar lo mismo (te echas en el suelo para una flexión, etc.).

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Claro que, como os digo, hay niveles diferentes aunque lo ideal sería empezar con un número bajo de repeticiones y, a partir de ahí, ir subiendo y aumentando la rapidez. Tened en cuenta que intervienen brazos, pectorales, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos, incidiendo tanto en la parte superior del cuerpo como en la inferior. Y ahora concreto por puntos:

  1. Dicen que los burpees queman entre un 40 y un 60 por ciento más que un ejercicio habitual y que, al acelerar el metabolismo, gasta calorías hasta incluso después de terminarlos.
  2. Al tocar tantas partes del cuerpo equilibra y no necesitamos nada más para compensar.
  3. Se mejora la capacidad anaeróbica.
  4. Se aumenta la coordinación.

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Por todo ello es normal que estén de moda y que se incorporen opciones alternativas como la que lleva una plancha. Haced diez o doce repeticiones y, desde ahí, aumentad, descansando 40 segundos o un minuto, como mucho, entre serie y serie. Es lo que os puedo decir. Cansan mucho y, durante el tiempo de ejecución, la intensidad os resultará un infierno pero todo lo que empieza, termina. Así que… ¡a por ello!

Nadar: el deporte con más beneficios

Suelen decirlo con frecuencia: “La natación es el deporte más completo”. Yo, al menos, lo he escuchado miles de veces. Con razón, la verdad porque, cuando analizáis un poquito, podéis descubrir que se trata de una actividad en la que no existen inconvenientes ni desventajas.

Para empezar, a la hora de nadar no importa ni la edad, ni el peso (se pesa un diez por ciento de nuestro peso), ni siquiera estar embarazadas con lo que solo se trata de encontrar la manera adecuada de hacerlo sabiendo, además, que el riesgo de lesiones es muy bajo. El caso es que aquí se trata de moverse continuamente, lo que beneficia los sistemas cardiovasculares y respiratorios y favorece la circulación de la sangre (sobre todo, en las piernas –lo que repercute en que padezcamos menos pesadez-). Aparte, cuando se lleva un tiempo nadando, se mejora la respiración puesto que, de llenar y vaciar los pulmones, se fortalecen los músculos de la zona de los pulmones. Eso, por no hablar de cómo se mejora la postura corporal y se palian los dolores de espalda.

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¿Concretamos en músculos? Para empezar, nadar favorece el desarrollo de tríceps, dorsales, pectorales y músculos de la espalda. Y también los glúteos, intercostales, abdominales y pectorales. Los cuádriceps y hasta la pantorrilla. ¿Efectos? Potencia la resistencia, la flexibilidad y la resistencia.

Y ahora vamos a la mente. Porque la natación segrega endorfinas –las hormonas del placer-, que provocan una sensación de felicidad casi inmediato y nos ayudan a dejar la mente “en blanco”. Aparte que las piscinas son sitios asociados a diversión y eso reduce estrés…

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Ojo que hoy día existen alternativas como el aquabiking o el aquagym, que también están muy bien y que son muy beneficiosas para personas con artritis o asma. Sea como sea, si no practicas esto con asiduidad, tómatelo con calma. Empieza con una longitud concreta y un descanso de entre 30 y 60 segundos, antes de volver a repetir. Luego, en quince o veinte días, ve subiendo: de 5 a 10 minutos, de 20 a 40 y hasta una hora entre tres y cinco veces por semana.

Es primavera, el tiempo bueno va a invitar a que nos pongamos el bañador y lo único que hay que hacer es decidirse. Lo demás, es disfrutar de un placer que, encima, repercute en bien en nosotros.

 

Análisis (y combate) de la grasa abdominal

Hoy os voy a volver a plantear uno de los temas que más preocupación causan tanto a los hombres como a las mujeres que se cuidan: la grasa abdominal. ¡Merece varias entradas, como una del año pasado, por lo coñazo que es ese un residuo de grasa que, por mucho deporte que hagas, por mucha dieta que sigas, no hay manera de que se vaya! Así que vamos a intentar poner un poco de raciocinio en esta frustración que nos provoca la grasa abdominal.

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Deciros que hay que diferenciar entre grasa subcutánea (debajo de la piel) y grasa abdominal visceral (que aparece cuando las vísceras no toleran la entrada masiva de nutrientes (sobre todo, carbohidratos) aunque, en general, hay unas razones que favorecen a tener grasa. A saber:

  • Genética. Esto es aquello de “En mi familia, somos de tener barriga”. Así que, ya sabéis, no amargaros excesivamente por algo que, en realidad, podemos traer en el ADN. Solo… ¡luchad contra ello!
  • Estrés. Provoca hormona cortisol, que transforma grasa en adipocitos y que está más presente en el abdomen.
  • No dormir ni descansar. La falta de sueño aumenta la hormona grelina, que estimula el hambre.
  • Alimentación inadecuada. Harinas, frituras, refrescos, azúcar, bebidas alcohólicas… En fin, lo que ya sabemos.
  • Movernos nos ayuda a generar músculo, a dormir mejor, a una buena salud hormonal… No movernos… ¡Malo!

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Por cierto, la grasa abdominal excesiva puede provocar en los hombres bajada de energía y de libido así que, empieza a comer bien (productos frescos, más proteínas, alimentos ricos en fibra…), haz algo de actividad física (o mucha, si quieres acabar rápido con tus excesos de kilos), hidrátate bien y bebe bastante agua o té verde y vive lo más relajadamente posible.

Es la única manera (o lo que ya os dije en su momento -y que profundizaremos en ello- del lipoláser y la liposucción). Por lo demás, ¡poneros en marcha ya para dejar atrás el michelín porque, el verano, está a la vuelta de la esquina!

Las flexiones, un ejercicio que conviene

Bueno, llevo unos días sin subir nada al blog y veo que me echáis de menos y, aunque las visitas -por suerte-, siguen aumentando de continuo, no quiero perder la costumbre de este encuentro semanal con vosotros, contándoos cuestiones que nos hacen crecer en alma y, en esta ocasión, cuerpo.

Creo que en este año y medio largo con esta aventura nunca os he hablado de las flexiones pero últimamente, como trabajo mucho con mi propio peso, las estoy haciendo bastante, con lo que quiero compartir mi experiencia con ellas. Ciertamente, como tengo los brazos (y, en especial, los pectorales), bastante desarrollados, os tengo que confesar con no me cuestan mucho trabajo pero, sea como sea, tienen su aquel y entiendo que, más al principio, haya que ir con precaución.

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De hecho, debéis tener cuidado con cuestiones como no calentar, bajar demasiado las caderas (debemos estar alineados en conjunto), no apoyar bien las manos (hay que separar un poco los dedos y alinearlas con los hombros), hacerlas muy rápido o no descansar lo suficiente entre una serie y otra. Si esto lo tenemos claro, os aclaro que son muy interesantes porque nos hacen bajar peso y tonificar los músculos, fortaleciendo, más que nada, pecho, hombros, brazos, abdominales (sí, si las ejecutamos de forma correcta) y algo de espalda.

Entre sus beneficios está que se pueden hacer en cualquier lado y que nos recargan las pilas enseguida, que aumentan la masa ósea (muñecas y codos) y que aumentan también la tasa metabólica (con la consiguiente mejora de la salud).

Formas hay muchas. La básica es boca abajo, apoyando la punta de los pies, abriendo las manos y subiendo y bajando el cuerpo con el ímpetu de los brazos. La cabeza debe formar una línea recta con los pies y el límite, el que tú te pongas y tu resistencia permita. Claro que, a medida que pasan las jornadas, hay que ir subiendo en repeticiones y series (no hay problema en practicarlas a diario). También podéis usar el TRX y un cajón, subiendo los pies a la caja y empleando para sujetar el cuerpo las manos en las asas que cuelgan de las cintas. Es más complicado pero los beneficios son mayores y más rápidos.

Lo importante es que probéis y que os deis cuenta de que nada es tan difícil como puede parecer a primera vista. Respirad correctamente y… ¡arriba!

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La importancia del “ahora” en el amor

No importa el tiempo que dure una experiencia. Lo que importa es la experiencia en sí. Eso es lo que ayer pensaba después de ir al cine con mi amiga Inma a ver “Llámame por tu nombre”, una interesante película de sentimientos de la que se pueden sacar algunas conclusiones aunque, sobre todo, ésa con la que parto en mi post de hoy.

Muchos viven obsesionados con encontrar al hombre o la mujer “de su vida” y, en ese complicadísimo objetivo, pierden en el camino la oportunidad de disfrutar de sensaciones maravillosas que, si supiéramos valorarlas en su justa medida, nos harían sentir realmente dichosos. Por eso me da tanta rabia cuando en muchos programas de televisión, al hablar de una relación sentimental que se acaba, dicen aquello tan estúpido de “no le ha ido bien en el amor”. ¿Por qué? ¿Por qué eso se ha roto? ¿Y qué pasa con todo lo que hemos disfrutado? ¿Qué sucede con la valoración de haber experimentado, aunque sea fugazmente, lo que es la difícil conexión emocional con alguien?

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En el fondo somos unos desagradecidos. Porque la vida nos da regalos que no sabemos apreciar. Porque tenemos la oportunidad de gozar instantes, cuerpo, sonrisas, olores, tactos únicos que desperdiciamos en aras de esa inexplicable ambición del ser humano de siempre querer más. Y más. Y más. Y más. Por eso nos va como nos va.

“Llámame por tu nombre” es la historia de dos personas que no tienen nada que ver. Ni en edad. Ni en carácter. Ni en circunstancias vitales. Ni en nada de nada. O sí. Tienen un vínculo que las une y que les hace tener la GRAN SUERTE de poder echar en su mochila la inconmensurable experiencia del AMOR, así con mayúsculas. Luego ya el destino hablará. Y será lo que tenga que ser. Pero proyectar un futuro perdiendo de vista el presente, el “ahora” que nos ocupa, es tan absurdo como condicionar nuestra existencia a que, tal vez, algún día nos toque el “Gordo” de Navidad.

Yo he tenido la inmensa dicha de haber querido y haberme sentido querido. He sido de esos a los que les ha tocado la lotería sin esperarlo. Sin importar que luego todo haya acabado. Pero lo tuve en mis manos. He sabido lo que es ser FELIZ. Reír, bailar, llenar mi pecho de cosas tan hermosas como ser llamado por el nombre del de enfrente. Y con eso me sobra y me basta porque, pase lo que pase, nadie podrá arrebatarme haber sido tan afortunado. Valóralo tú. Lo mismo te sorprendes de lo afortunado que también puedes ser (o has sido).

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Hombros: cómo entrenar la “percha” del cuerpo

Aunque mucha gente no entrena los hombros adecuadamente, lo cierto es que son muy importantes porque con ellos se da verdadera forma al cuerpo. Son, como digo en el título de este post, la “percha” que hace que se nos vea bien formados y que la espalda incluso gane amplitud. A mí, por ejemplo, durante muchos años se me ha visto más delgado de lo que estaba -y eso que estaba- porque no tenía hombros. No rellenaba las chaquetas, ni las camisas y daba la sensación de que estaba perdido en la ropa.

Y sí que si hacemos pecho y espalda los tocamos pero, más allá, los hombros precisan ejercicios concretos para hacerlos crecer. Lo que sí os digo que tengáis mucha precaución porque una lesión de hombros -por propia experiencia-, es tela de chunga, pudiéndose alargar (y con dolor) en el tiempo si no nos la curamos bien. Claro que, como muchas cosas pasan por los hombros, puede volverse un círculo vicioso del que no terminemos de salir.

Sea como sea, en los hombros están los deltoides, divididos en tres: anterior, lateral o medio (que da la forma redondeada) y posterior. En cuanto a series, deberíamos entre 5 y 8 repeticiones y, si es posible, mejor con pesas que con máquinas. Y, respecto a ejercicios, podemos usar el press militar (que es el que más suele gustar y que consiste en levantar la barra de pesas estando sentados y subiéndola  y bajándola del pecho hasta arriba), el press Arnold (llamado así por Schwarzenegger y consistente en, sentados con dos mancuernas, elevarlas cerrando arriba desde los brazos juntos a abiertos), elevación frontal (extender los brazos con dos mancuernas y subirlos y bajarlos alternativamente), elevación lateral (lo mismo pero hacia un lateral y con un movimiento circular de los brazos) y los pájaros con mancuernas (son muy útiles para el deltoides posterior y consiste en echarnos en la tabla y, bocabajo, subir lateralmente los brazos hacia atrás, como alzando un vuelo).

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Es un pequeño resumen, muy útil, para que tengáis unas indicaciones básicas para fortalecer esta zona muscular, carta de presentación de nuestro cuerpo. Fuerza y… ¡al hombro!

Los mejores ejercicios QUEMAGRASAS

Bueno, bueno, bueno… Pues ya ha pasado lo gordo de las fiestas y, en general, supongo que todos estaréis un poco más rellenos. Es lo normal. Las comilonas, y el alcohol, hacen estragos y cada Navidad, por mucho que lo intentemos, pasa lo mismo (tengo que confesaros que yo más bien adelgazo un poco pero bueno, no voy a presumir de nada).

Ahora toca lo que toca, es decir, apretar con el tema de la comida y hacer ejercicios adecuados para que fomentemos la pérdida de grasa. Ya sabemos que, en este sentido, los ejercicios de cardio son los mejores aliados, esto es, moverse. Rápido y sudando la camiseta.

Para ello tenemos, como opción más general, correr. A lo que ahora se le llama “running”, vaya. Bien en la calle, o en la cinta, correr de media hora a 45 minutos cuatro veces por semana nos hará (insisto, todo esto acompañado de una alimentación saludable) empezar a recuperar la línea. Yo, creo que os lo he comentado alguna vez, no puedo correr porque no respiro bien y me canso, por la asfixia, enseguida. Pero hay más posibilidades. La elíptica, patinar, la bici… o hasta subir escaleras. Eso sí, con ritmo in crescendo para, ya en la recta final, hacer un sprint con el que lo demos todo.

Luego hay también ejercicios sencillos pero que agotan tanto como saltar el cajón. Sí, saltar con los dos pies, impulsándonos hasta tocar con las plantas la madera superior y volviendo a bajar de un salto en cuatro series con doce repeticiones. Y también tenemos la comba, que es maravillosa y cuyos efectos son casi inmediatos. Prueba a saltarla durante tres minutos, sube a cinco cuando puedas e intenta llegar a diez. Es muy completa y no solo se pierde peso malo sino que se endurece la masa muscular.

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También tenéis las pesas rusas o “kettlebles” (os hablé de ellas en un post) que inciden en especial en la zona abdominal y que, en cuatro series de un minuto durante el que vayamos, poco a poco, subiendo el peso de la pesa, dan unos resultados espectaculares.

Ya veis que por opciones no es. Incluso, dentro de esta oferta que os hago, podéis combinar y hacer 40 minutos de cinta, siete de comba y las pesas rusas. Cortáis un poquito el grifo de los caprichos culinarios y… ¡milagro! ¡Antes de verano estaréis perita! ¡Os lo aseguro!

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Con la plancha, abdomen en marcha…

Llevo mucho tiempo queriendo contaros sobre las planchas, que se han convertido en unas habituales en mi rutina de ejercicios y que, la verdad, son ideales para endurecer el abdomen y lograr, poco a poco, la tan ansiada “tableta”. Al principio os aviso que cuestan un poquito pero, en el momento en el que las tengáis dominadas, todo será muy sencillo. Lo que sí tenéis que controlar muy mucho la postura, no buscando la más cómoda sino precisamente la que más os haga estar en tensión.

Informaros que la plancha es una caja muscular que abarca el diafragma y que, además, pasa por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos, glúteos, suelo pélvico y cadera. Igualmente os digo que hay muchas versiones de la plancha clásica que no es otra que ponerse en paralelo al suelo apoyando los antebrazos delante y los pies en punta, detrás. Así, levantando la cadera y apretando el culete, podéis estar cuatro veces de 30 a un minuto cada una (depende de lo que aguantéis).

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Según he leído en algunas páginas, hay quien propone en un mes ir aumentando desde 20 segundos el primer día a cinco minutos el último en un ejercicio muy, muy completo que llega a involucrar hombros, pecho y hasta tríceps. En general, aumentará la masa muscular de forma bastante rápida y bastante segura aunque tenéis que tener cuidado con la zona lumbar que, si la postura corporal no es recta del todo, puede verse afectada.

¿Variaciones? Pues la tenéis con tres apoyos, elevando una pierna o un brazo, o con dos, elevando una pierna y el brazo contrario. Las pausas no deben ser superiores a 30 segundos y también son muy interesantes las que se hacen con Bosu, apoyando los antebrazos en la semicircunferencia y esperando ahí todo el rato que podamos (si alguien puede ir pisando la parte blanda, para hacernos desestabilizar, mejor).

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Otra posibilidad es apoyar las manos e ir tocando los hombros con la contraria, mientras que la otra sostiene. Aquí no se aguanta mucho pero la intensidad que se logra es estupenda y merece la pena. También podéis apoyar un antebrazo y elevar el contrario o poner el brazo paralelo al cuerpo. ¡Tú eliges!

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Por cierto, podéis hacerlas cuatro o cinco veces por semana -algún día hay que descansar- y seguro que os van a encantar. Y si las mezcláis, ¡la bomba! ¡Hacedme caso!

Abdomen perfecto con el “AB WHEEL” o “BARBELL ROLL OUT”

Mi entrenador me lo advirtió ayer: “Vas a tener agujetas con este ejercicio”. Pensaba que eran exageraciones y me resistía a creer que, a estas alturas de la película, algo -de tanto que he probado- tuviera esa consecuencia. Pero sí, puede pasar. Y en mi caso ha sucedido con el “Barbell roll out” o “Ab Wheel”, barra con uno o dos discos del mismo tamaño que hacemos rodar por el suelo y que supone uno de los ejercicios MÁS EFECTIVOS -y más duros-, para trabajar la pared abdominal y definir nuestro vientre.

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Además, lo bueno que tiene esta técnica es que podemos hacerla perfectamente en casa (de hecho, yo tengo un “barber roll out” que había comprado hace tiempo y que, por no saber exactamente cómo se usaba, había arrumbiado sin abrir siquiera detrás de una cesta de mimbre que tengo en el dormitorio).

¿Cómo es mejor hacerlo? Pues en una colchoneta sobre el suelo nos tendemos, agarrados a la barra central del rodillo y con las rodillas apoyadas y las piernas levantadas hacia arriba. La posición será similar a la de la plancha y, a partir de ahí, hacemos un bloque de nuestro cuerpo (apretando culo, piernas y abdomen) y nos echamos para adelante hasta casi tocar el suelo con el pecho, volviendo hacia atrás inmediatamente y subiendo los glúteos.

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Es importante la contracción a la que hacía referencia y que al regresar también apretemos el culete porque, aunque no lo creamos, hay muchos músculos implicados aquí: aductor largo y corto, sartorio, abdominales oblicuos, dorsal ancho, pectoral mayor externo, pectoral menor, deltoides posterior, romboides, recto abdominal, tríceps braquial, lumbares, flexores de la muñeca…

Comentaros que se trata ésta de una práctica muy exigente que precisa de una espalda fuerte y de unos flexores de cadera flexibles. La ejecución debe ser lenta y debemos aguantar unos 4 segundos antes de volver a poner el torso paralelo al suelo, intentando hacer todas las repeticiones que podamos, aunque recordando, volviendo al principio, que las agujetas, aparecerán. El que algo quiere, ¡algo le cuesta!