Con la plancha, abdomen en marcha…

Llevo mucho tiempo queriendo contaros sobre las planchas, que se han convertido en unas habituales en mi rutina de ejercicios y que, la verdad, son ideales para endurecer el abdomen y lograr, poco a poco, la tan ansiada “tableta”. Al principio os aviso que cuestan un poquito pero, en el momento en el que las tengáis dominadas, todo será muy sencillo. Lo que sí tenéis que controlar muy mucho la postura, no buscando la más cómoda sino precisamente la que más os haga estar en tensión.

Informaros que la plancha es una caja muscular que abarca el diafragma y que, además, pasa por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos, glúteos, suelo pélvico y cadera. Igualmente os digo que hay muchas versiones de la plancha clásica que no es otra que ponerse en paralelo al suelo apoyando los antebrazos delante y los pies en punta, detrás. Así, levantando la cadera y apretando el culete, podéis estar cuatro veces de 30 a un minuto cada una (depende de lo que aguantéis).

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Según he leído en algunas páginas, hay quien propone en un mes ir aumentando desde 20 segundos el primer día a cinco minutos el último en un ejercicio muy, muy completo que llega a involucrar hombros, pecho y hasta tríceps. En general, aumentará la masa muscular de forma bastante rápida y bastante segura aunque tenéis que tener cuidado con la zona lumbar que, si la postura corporal no es recta del todo, puede verse afectada.

¿Variaciones? Pues la tenéis con tres apoyos, elevando una pierna o un brazo, o con dos, elevando una pierna y el brazo contrario. Las pausas no deben ser superiores a 30 segundos y también son muy interesantes las que se hacen con Bosu, apoyando los antebrazos en la semicircunferencia y esperando ahí todo el rato que podamos (si alguien puede ir pisando la parte blanda, para hacernos desestabilizar, mejor).

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Otra posibilidad es apoyar las manos e ir tocando los hombros con la contraria, mientras que la otra sostiene. Aquí no se aguanta mucho pero la intensidad que se logra es estupenda y merece la pena. También podéis apoyar un antebrazo y elevar el contrario o poner el brazo paralelo al cuerpo. ¡Tú eliges!

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Por cierto, podéis hacerlas cuatro o cinco veces por semana -algún día hay que descansar- y seguro que os van a encantar. Y si las mezcláis, ¡la bomba! ¡Hacedme caso!

Abdomen perfecto con el “AB WHEEL” o “BARBELL ROLL OUT”

Mi entrenador me lo advirtió ayer: “Vas a tener agujetas con este ejercicio”. Pensaba que eran exageraciones y me resistía a creer que, a estas alturas de la película, algo -de tanto que he probado- tuviera esa consecuencia. Pero sí, puede pasar. Y en mi caso ha sucedido con el “Barbell roll out” o “Ab Wheel”, barra con uno o dos discos del mismo tamaño que hacemos rodar por el suelo y que supone uno de los ejercicios MÁS EFECTIVOS -y más duros-, para trabajar la pared abdominal y definir nuestro vientre.

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Además, lo bueno que tiene esta técnica es que podemos hacerla perfectamente en casa (de hecho, yo tengo un “barber roll out” que había comprado hace tiempo y que, por no saber exactamente cómo se usaba, había arrumbiado sin abrir siquiera detrás de una cesta de mimbre que tengo en el dormitorio).

¿Cómo es mejor hacerlo? Pues en una colchoneta sobre el suelo nos tendemos, agarrados a la barra central del rodillo y con las rodillas apoyadas y las piernas levantadas hacia arriba. La posición será similar a la de la plancha y, a partir de ahí, hacemos un bloque de nuestro cuerpo (apretando culo, piernas y abdomen) y nos echamos para adelante hasta casi tocar el suelo con el pecho, volviendo hacia atrás inmediatamente y subiendo los glúteos.

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Es importante la contracción a la que hacía referencia y que al regresar también apretemos el culete porque, aunque no lo creamos, hay muchos músculos implicados aquí: aductor largo y corto, sartorio, abdominales oblicuos, dorsal ancho, pectoral mayor externo, pectoral menor, deltoides posterior, romboides, recto abdominal, tríceps braquial, lumbares, flexores de la muñeca…

Comentaros que se trata ésta de una práctica muy exigente que precisa de una espalda fuerte y de unos flexores de cadera flexibles. La ejecución debe ser lenta y debemos aguantar unos 4 segundos antes de volver a poner el torso paralelo al suelo, intentando hacer todas las repeticiones que podamos, aunque recordando, volviendo al principio, que las agujetas, aparecerán. El que algo quiere, ¡algo le cuesta!

 

¿Qué son y para qué sirven las dominadas?

Si seguís mi Instagram, yoestoycomonunca, habréis visto que últimamente subo fotos haciendo dominadas que, aunque antes las conocía, ahora las practico mucho más porque se trata de uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, implicando la musculatura de brazos, espalda y musculatura. Lo que sí hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo queda suspendido totalmente en el aire con lo que… ¿cómo hacer? ¿De qué tiramos? ¿De brazos? ¿De espalda? ¿De todo?

Si implicamos la espalda desde el principio todo es más fácil, eso desde luego. Partimos pues con el cuerpo perpendicular al suelo (que ya es un gran trabajo muscular -y si no probad a estar así, colgados, durante un minuto, por ejemplo) y, desde ahí, tiramos para atrás, sacamos el pecho hacia fuera y retraemos las escápulas (dos huesos que tenemos en la parte alta de la espalda) para que, al subir, los dorsales ayuden más que los brazos y los hombros y trabajen al máximo.

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Para las dominadas podemos colgarnos de una barra, de una escalera o de cualquier sitio donde nos sujetemos con las manos, llegando a tocar con la barbilla o el pecho (mejor aún) la barra y acabando con los brazos flexionados y pegados al tronco. ¡Ah! Es importante saber que, al trabajar con nuestro cuerpo, la implicación muscular es mayor, especialmente si hablamos de los músculos flexores.

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Y también tened en cuenta que, al incidir sobre la espalda, estamos invirtiendo en salud, reduciendo los dolores en la espalda alta y los hombros. Eso sí, cuidado con los hombros, que podemos sobrecargarlos demasiado (mejor bajar echándolos atrás). Es mejor tenerlos bajos pues, aunque requiere más esfuerzo, da mejor equilibrio muscular.

Empezad poco a poco, tres series de lo que podáis. Cinco, seis, siete… Ya iréis aumentando las repeticiones. Yo ahora estoy en cuatro series de ocho-diez pero espero, en breve, que la cosa creza. ¡I promise!

“Kettlebell swing” o cómo lograr un cuerpo (casi) perfecto

Las pesas rusas (o “kettlebell swing”) son mi descubrimiento de esta semana. El otro día con Ismael, uno de mis entrenadores, empecé a practicarlas y estoy encantado, sobre todo cuando he leído sobre las consecuencias que tienen en el cuerpo y que pasan, para empezar, por disminuir la cintura y, a la vez, desarrollar abdominales y quemar grasa corporal.

Vamos que hay quien los pinta casi como un milagro, utilizado por muchos atletas a lo largo de la historia, que también incide en otros grupos musculares como los músculos posteriores de las piernas, los glúteos y la zona lumbar, elevando el ritmo cardíaco mucho más que con pesas tradicionales.

Así que ponte con las piernas abiertas y los pies un poco hacia fuera (como una sentadilla pero menos hacia atrás). Coloca la ketllebell entre ambos y, doblando las rodillas (con la espalda recta), agarra el asa. A partir de ahí, aprieta abdomen, súbela y llévala con un golpe de cadera hacia adelante, apretando también el culete al subir (mucho) y sin doblar la espalda. Esto, durante 40 segundos o un minuto, no dejes de hacerlo, balanceándote de atrás adelante.

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¿Consejos? Mira hacia adelante y no solo uses los brazos sino que empuja con todo el cuerpo (caderas, glúteos y abdomen), intentando llegar con la kettlebell en paralelo al suelo. También, cuando la pesa pase delante nuestra sube las piernas por completo.

Se trata de un ejercicio muy usado en Crossfit que mejora el equilibrio y la coordinación y cuyos resultados, insisto, se ven con bastante rapidez. Eso sí, cuidado con el agarre (que sea seguro), porque si se resbala puede ser bastante peligroso.

Claro que, a medida que aumentemos el peso de la “kettlebell”, los resultados serán mayores pero, ojo, ¡no arqueéis la espalda! Es lo único en lo que hay que ser prevenido porque, en lo demás, todo son ventajas… ¡Ole, ole y ole!

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¿Por qué las Sentadillas Rusas?

Sabéis que soy muy fan de las sentadillas. De hecho, si seguís mi Instagram, @yoestoycomonunca, os daréis cuenta de que, aunque me cuesten sudor y lágrimas, las hago continuamente. ¿Por qué? Por muchas razones que quiero resumiros en este post.

Para empezar, las sentadillas son tal vez uno de los reyes (sino el rey) de los ejercicios, puesto que reúne un montón de ventajas y aglutina un montón de músculos durante su ejecución.

Primero tonifican las piernas y los glúteos, dos zonas del cuerpo que, en general, se trabajan menos. Pero es que además también inciden en la espalda y el abdomen y, por si fuera poco, aumentan la flexibilidad y la fuerza funcional, ayudándonos al día a día en actividades tan sencillas como andar o subir escaleras. Y si fuera poco, las sentadillas… ¡queman grasa! ¡Sí! Y mucha porque intervienen muchas fibras musculares en ellas, con lo que perder peso es más fácil si las incluimos en una rutina que podemos llevar, si no tenemos tiempo, hasta a nuestra propia casa.

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Dentro de las muchas posibilidades de sentadillas, os propongo las Rusas, muy, muy asequibles disponiendo solo de una pesa (el peso debemos sopesarlo nosotros pero, evidentemente, que nos suponga un esfuerzo) y pudiéndolas realizar en cuatro series de doce / quince repeticiones.

El caso es que cogéis la pesa con las dos manos frente al pecho y ponéis las palmas hacia el suelo. La postura debe ser erguida con los pies a la distancia de los hombros y las puntas hacia fuera. A partir de ahí, bajáis llegando con el glúteo hacia atrás hasta que la cadera pliegue debajo de la rodilla y el culete en paralelo al suelo (la pesa frente al pecho en todo momento). Y una vez abajo, subís de forma explosiva a la posición original y apretáis los glúteos inclinando la pelvis hacia delante (apretando fuerte el culo, vamos).

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Yo uso una pesa de diez kilos pero entiendo que para empezar lo mismo tenéis que hacerlo con una más ligera (o sin ella) y si ya queréis rizar el rizo, poneros encima de un bosu boca abajo. Esto os ayudara a guardar el equilibrio y a que sean más los músculos que intervengan en el proceso (que, en principio, serán cuádriceps, glúteos, deltoides, bíceps y abdomen).

Os aseguro que es un ejercicio que engancha y que, una vez empezáis con él, no podéis pararlo. Palabra de adicto al deporte…

Las lesiones musculares en el deporte

Tengo un hombro bastante fastidiado. Y lo malo de los hombros es que, como tienen muchos músculos implicados, cuando el dolor de un sitio lo has solucionado (si has ido a la rehabilitación adecuada), empieza por otro lado, pasándome de atrás adelante y de ahí a los lados. En fin, un coñazo absoluto que intento que no me afecte en el entrenamiento pero que, indudablemente, lo hace porque estoy bastante más limitado que en circunstancias normales.

Es evidente que, a mayor actividad física (y más edad), más riesgo de sufrir una lesión muscular. Tened en cuenta que el músculo representa al menos el 40 por ciento del peso corporal (en mi caso, casi el 70 por ciento) y eso significa que hay mucha parte de nosotros implicada en el ejercicio. Así que, en cuanto notéis cualquier molestia, tenéis que intentar solucionarla lo antes posible sin pensar aquello del “ya se pasará” porque caemos en el riesgo de que no solo no se pase sino que vaya a peor…

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Para eso tenéis varias alternativas pero, sin pasar por tomar nada que lo que haga sea paliar el dolor de forma momentánea -y hacerlo a la larga crónico-, yo os recomiendo la osteopatía, que no es un físio, ni supone darte un masaje. Desde hace varios años acudo a un osteópata periódicamente y, gracias a su ayuda, he podido solucionar contracturas, tendinitis o luxaciones musculares que, en algún caso concreto, hubieran tenido seguro desenlaces bastante graves. Es más, una subluxación que tuve me dejó el brazo tan inmovilizado que a penas lo podía subir. Él localiza los puntos de molestias y, sobre eso, trabaja con diversas técnicas que abarcan estiramientos, masajes, acupuntura, reflexología podal, kinesiología… Lo importante es que de veras sea un profesional y que su interés sea curarnos, no tenernos enganchados a una serie de visitas concretas, aunque éstas no estarían de más si somos deportistas.

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Según he leído, el 75 por ciento de las lesiones son inocentes y se curan bien pero hay de un 3 a un 10 por ciento que nos pueden llegar hasta a incapacitar. Biceps y tríceps son bastante comunes y, partir de los 40 años, estas posibilidades de daños musculares aumentan.

Muchas personas, evitando tratarse, van buscando la postura bajo la que sienten menos dolor pero esto es “pan de hoy y hambre para mañana”. NO HAY QUE SUFRIR. Y, cuando nos digan que hay que parar, hacedlo. Hacer deporte también conlleva una cierta adicción pero es que el cuerpo, cuando advierte, lo hace por algo. Aprended a escucharlo y todo irá mucho mejor…

Los (muchos) peligros de los “quemagrasas”

En los años que hace que llevo yendo al gimnasio he escuchado sobre todo tipo de productos milagrosos que ayudan a quemar las grasas “sin esfuerzo”. Vaya, que tomándote alguna de esas pastillas la grasa desaparece, según anuncian en ocasiones, sentado y hasta comiendo lo que te dé la gana… ¡FALSO!

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Ni la L-carnitina, ni el glucagón, taurina, lecitina, óxido nítrico, creatinina… Ninguno de esos “fat burners” sirven absolutamente de nada si, para empezar, no nos movemos. Pero es que, en realidad, aunque nos movamos, sus efectos (en especial, sobre la salud), son bastante discutibles. Tened en cuenta que algunos de estos productos mezclan diuréticos, anfetaminas, laxantes, cola de caballo… o la hormona tiroidea que, solo esta sustancia, disminuye el calcio óseo y ACELERA LA OSTEOPOROSIS. Por si fuera poco, son muchas las advertencias añadidas pues pueden producir depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias, fibrosis renal…

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Así que… ¿de veras merecen la pena? Aparte que, para fundir la grasa corporal -lo digo en lenguaje básico, para que nos entendamos-, sería necesario subir la temperatura del cuerpo varios cientos de grados (más que si estuviéramos metidos en un horno) por lo que, “fundir la grasa en pocos minutos”, según algunos prometen, sería directamente convertirnos en una pira humana.

Pero claro… Es que todo este mercado mueve millones de euros con lo que es un gigante al que cualquiera se enfrenta… Al final, por mucho que digan, como lo natural no hay nada y, si bien es cierto que el “efecto placebo” es muy poderoso (lo que la mente crea, aunque no haya nada real en ello), si acudimos a referencias médicas y científicas, la mayoría coinciden en que esto de los “quemagrasas” es… UN TIMO.

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¿Qué podemos hacer?… Lo de siempre: una buena dieta, lo primero, y ejercicio, lo segundo. Cardio, cardio y más cardio para movilizar las grasas. ¡Y beber agua! Ya sabéis: dos litros de agua, aproximadamente. Y algo más… ¡No consumáis nada que no esté comprobado y aceptado desde la disciplina farmaceútica! ¡La salud es lo primero!

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Trabajar una buena postura corporal

Tengo un amigo osteópata, Juan Alberto, que opina que el ser humano empezó demasiado pronto a andar sobre dos piernas y que, por esa razón, sufrimos tanto de dolor de espalda. Claro que, si mejoráramos nuestra postura corporal, además de dar mejor sensación estética, esos dolores de espalda serían mucho menores. Encima pasar tantas horas delante del ordenador -o determinadas costumbres físicas en el trabajo-, no colaboran nada y hasta pueden derivar en problemas de salud. Por eso hoy quiero dedicar mi post a esta cuestión, que pasa por fortalecer la zona lumbar y estirar y tener buenas costumbres como las siguientes:

1.Respirar torácicamente. Siéntate con las piernas cruzadas y contrae el abdomen. Estira la espalda bien y los omóplatos. Respira con profundidad, contrayendo el abdomen al inhalar y expandiéndolo después en la exhalación.

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       2. Elevar talones. Ponte derecho con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos. Busca el frente con los brazos y súbelos y, cuando estén encima de tu cabeza, eleva los talones. Después baja hasta la posición inicial con cinco o diez repeticiones.

        3. Estirar pecho. Pon un brazo sobre la pared durante unos segundos e inclínate todo lo que puedas. Cambia de brazo y repite cinco veces en cada lado.

       4. Estirar espalda. Coloca los brazos detrás de la cabeza y, si tienes una pelota de Pilates, estira hacia atrás, estirando la espalda todo lo que puedas e intentando permanecer así unos segundos tres o cinco veces.

        5. Plancha. Antebrazos al suelo y cuerpo estirado bocaabajo y apoyado sobre la punta de los pies. Espalda recta y contrae el abdomen durante un minuto.

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6. Eleva la pelvis. Boca arriba, brazos a los costados y rodillas flexionados. Sube la pelvis y contrae abdomen durante un minuto.

7. Estirar espalda. Siéntate con las piernas estiradas y forma un ángulo recto entre el torso y las piernas. Las palmas apoyadas, la vista al frente y la espalda al frente. Un minuto.

Por último, recordaros que la postura también habla de nuestra autoestima. Una buena postura habla de seguridad en nosotros mismos con lo que hay que intentar lograrla porque, a partir de ahí, cambiará no solo la percepción de nosotros mismos sino la percepción que tienen los demás de nosotros mismos. ¡Haz la prueba!

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¿Peso o repeticiones?

Desde siempre he sido testigo de un debate del que he tenido una gran curiosidad en relación al entrenamiento: ¿es mejor hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso?

Lo primero que tenemos que saber es que para ganar masa muscular hemos de hipertrofiar, es decir, producir un daño muscular que después, en la recuperación se produzca un anabolismo que construya fibras musculares y revierta en incrementar la masa muscular. Pero claro, ¿cómo hipertrofiar? Parece existir un cierto acuerdo en que son convenientes de cuatro a seis series con unas doce repeticiones cada una con el máximo peso que podamos levantar para esas repeticiones y descansando entre uno y tres minutos entre una y otra. Eso como algo general.

Ahora bien, ¿queremos aumentar fuerza, resistencia o masa muscular?

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En el primer caso necesitaremos mucho, muchísimo peso y pocas repeticiones. En el segundo, la rutina que acabo de describir (cuatro series con doce repeticiones, aprox.) y en el tercero poquito peso pero muchísimas repeticiones (por ejemplo, cuatro series con cincuenta repeticiones). ¿Riesgos de la fuerza? Lesiones o adaptaciones negativas si no existe la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento.

Otra cosa. Hay que descansar. Al principio están bien dos o tres días por semana, de los que podemos pasar a tres o cuatro para terminar en cinco o seis pero no estreséis a los músculos (sí, se estresan) porque el efecto puede ser el contrario al buscado.

Lo importante es tener las ideas claras y saber dónde queremos llegar porque un remero o un artista de circo son muy fuertes pero no tienen los músculos de un culturista. ¿Qué quieres tú? Repito. ¿Fuerza? (Para mover cargas pesadas) ¿Masa muscular? (Tamaño de los músculos) ¿Resistencia? (Trabajo muscular por largo tiempo) ¿O incluso potencia? (Levantamiento de peso máximo en el menor tiempo posible).

Sabiendo que no podemos descuidar la alimentación (vamos, que es esencial), el resto es concienciarse, empezar… y no desfallecer… Paciencia, tiempo, paciencia, tiempo…

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¿Qué necesitas para un buen abdomen?

Ya sabemos que una de las grandes obsesiones de quienes queremos mejorar nuestro físico, con más o menos implicación, es lucir un buen abdomen. Tanto las chicas como los chicos queremos un vientre plano, duro y, si puede ser, con un six-pack lo más marcado posible. Claro que ése es un objetivo bastante complejo, para empezar porque todo empieza en la cocina, siendo imprescindible una buena dieta e intentando ser bastante constante en este sentido.

Pero bueno, supongamos que ese punto ya lo tenemos controlado. ¿Qué sabemos de los abdominales? Para empezar deciros que es una musculatura con carácter fásico, esto es que suele tener falta de tono muscular porque en nuestra vida diaria no implicamos esta zona normalmente. Además, la parte antagonista, los lumbares, sí que suelen tener bastante tono, lo que deriva en problemas posturales. Y ya por último encima es que ahí solemos tener tendencia a acumular grasa lo que precisa, más allá de la comida y del entrenamiento, de mucho cardio con el que quemar esos excesos que, poco a poco, irán desapareciendo.

Hace tiempo escribí un post donde os decía que el abdomen se divide en tres: superior, inferior y lateral. Hoy os voy a pasar algunos ejercicios que pueden resultaros bastante útiles aunque, la verdad, existen muchísimos entre los que elegir para trabajar el abdomen. Podéis empezar con estos, en cuatro series de doce o quince, e ir variando más adelante con otros que os iré comentando.

 

Curl abdominal

Es un clásico. Acostados en el banco o suelo nos ponemos las manos en la cabeza y subimos, contrayendo y controlando al bajar.

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Curl abdominal declinado

Es lo mismo que el anterior pero en una banca inclinada en 45 grados hacia abajo. Cuidado siempre con la contracción, que sea buena y la sintamos. Acostaros y, desde ahí, subid y bajad. Brazos sobre el pecho

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Curl abdominal declinado con desaceleración

Volvéis a la banca declinada pero en vez de tumbaros os ponéis sentados en el borde y lo que hacéis es bajar unos 45 grados y subir hasta poneros derechos. Brazos sobre el pecho.

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Laterales con mancuernas

Con dos pesas os inclináis a un lado y otro, todo lo que podáis pero sin flexionar las rodillas. Uno, otro, uno, otro… (doce-quince a cada lado).

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Para empezar está bien porque si os doy mucha información, os saturaré y os confundiréis. Intentad esta rutina durante una temporada y pronto os paso más de estos ejercicios para que vayáis variando. Y recordad: si no duele, no está haciendo el efecto que debería. ¡Es duro pero es así!