El plátano, esa sana fuente de energía

Una de las frutas que más consumen –si no la que más- quienes entrenan habitualmente en el gimnasio es el plátano que, más allá de si queremos o no tener mejor o peor cuerpo, es mucho más sana de lo que podamos imaginar. Como comida intermedia sobre todo (a media mañana o a media tarde), el plátano es una fuente de carbohidratos, sin grasa y con poca proteína, que nos ayuda a reponernos del ejercicio y que casi no contiene azúcares.
Si bien es cierto que es de las frutas que más calorías tienen (90 kcal por 100 gramos), tampoco es menos verdad que, con uno que nos comamos, tenemos más que de sobra y que siempre estará lejos de las 400 calorías que aportan, por ejemplo, 100 gramos de bollería industrial.

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Más allá, es un alimento ideal para eliminar líquidos y sodio, igual que muy bueno para enfermedades como la gota, la hipertensión o afecciones renales. Ayuda a mejorar estados de nerviosismo, estrés y depresión, previene los calambres musculares, fortalece los músculos, mejora la circulación y ayuda a controlar las embolias. ¿Más? Protege la mucosa intestinal, combate la gastritis, previene las úlceras, palia el ardor de estómago, estimula la digestión y hasta colabora a la recuperación en casos de anorexia.
Por si fuera poco, os diré que el plátano alivia los dolores de la menstruación en las mujeres, colabora para dejar el tabaco, reduce el riesgo de infartos y es rico en vitaminas B6 y C y ácido fólico y minerales como el magnesio y el potasio, pareciéndose sus valores nutricionales a la patata, el cereal, los cacahuetes o las harinas (féculas). Eso sí, cuidado con tomar más de uno al día puesto que, en ese caso, sí que podríamos correr el peligro de engordar.
En fin, que, esperando su maduración adecuada, el plátano resulta irresistible y muy recomendable. De Canarias o de donde sea, no dejéis de tener en casa unos cuantos. ¡Os merecerá la pena!

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Objetivo: comer saludable

Cualquier cosa de la que hagamos una obsesión es insano y, tarde o temprano, termina desembocando en consecuencias negativas. Con la alimentación pasa lo mismo y, en realidad, de lo que se trata es de comer saludable. Luego, si tenemos como objetivo crecer muscularmente, está claro que tendremos que ajustar bastante la dieta pero tampoco es necesario ser tan estrictos para presumir de buen cuerpo. Al final, con una buena rutina de entrenamientos y/o alguna actividad física –y una ingesta adecuada de alimentos-, podemos estar bien sin machacarnos.
Sabiendo que los fritos y las grasas no son nada recomendables –y que, mientras menos estén presentes en nuestras comidas, mejor-, yo opto, a mediodía, por platos que tengan proteínas, verduras y carbohidratos, pudiendo ser 200, 100 y 100 gramos cantidades convenientes que nos dejen satisfechos, por un lado, y que no nos hagan engordar, por otro. Una pechuga o unos filetes de pollo, unas chuletas o filetes de pavo, pescados como el salmón o el atún o una tortilla de claras con dos huevos enteros, atún y queso fresco serían, sobre todo a la plancha, varias opciones proteicas ideales. Coliflor, brócoli o guisantes vendrían bien en el capítulo de las verduras y quiona o arroz en el de hidratos.
En cuanto a la cena, podríamos hacer algo parecido al almuerzo pero eliminando los carbohidratos ya que, antes de dormir, son más costosos de asimilar puesto que la energía corporal que utilizamos es menor. Eso no significa que, en algún momento (y ahora que se aproximan fiestas es normal), por compromisos o porque surja, no podamos saltarnos el planteamiento anterior puesto que, como sabéis, hay una frase bíblica que afirma que “el hombre está hecho para la ley y no al revés”.
Para aliñar las carnes y los pescados tenemos desde ajito con perejil hasta el curry u otras especias de gran sabor que evitan que nos aburramos demasiado con nuestras recetas. En las bebidas, éstas mejor si son sin gas y con edulcorante (vamos, directamente lo más sano es el agua pero entiendo que da pereza) y, como postres, optemos por té o café con leche, recordando siempre que el azúcar es una de las grandes enemigas de nuestra salud (lo que no quita que terminemos cayendo en alguna dulce pero moderada tentación).

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Lo que viene rápido, se va rápido

Hay una frase que me encanta y que puede aplicarse a cualquier ámbito de la vida. Y es que, “lo que viene rápido, se va rápido”. Seguro que habréis tenido la experiencia de conocer a alguien que, de repente, se convierte en “amiguísimo” o “amiguísima” tuyo y que, de repente también, desaparece de escena. O habréis experimentado esas pasiones a veces maravillosas, otras veces descorazonadoras, que a uno le roban el corazón el tiempo justo. En general, tanta urgencia suele no ser conveniente y, en lo que respecta al físico, menos aún.

Yo, por lo menos, prefiero ir poquito a poco, construyendo sobre una buena base que coger un camino corto tan peligroso a nivel deportivo como son los anabolizantes. Con un uso inicial, a principios del siglo pasado, orientado hacia el engorde de ganado, en el ser humano empezó a aplicarse para el tratamiento de algunas enfermedades pero, al ver sus efectos de crecimiento muscular, el ámbito deportivo puso sus ojos en ellos y… ¡se desató la locura!
Presentes en el “mercado negro” (su venta está prohibida), las sustancias anabólicas son peligrosas y desaconsejables pues a medio-largo plazo suelen tener consecuencias tan nefastas en el organismo como reducción de la libido, alteración nerviosa, depresiones pasando, cómo no, por una fuerte adicción similar a la de las drogas. A pesar de eso, hay quien las usa todo el año o quien las distribuye en los conocidos como “ciclos” (por semanas o meses) y, entre sus efectos inmediatos, se encuentran el aumento de la masa muscular (a modo de espejismo, ya que lo que hacen es rellenar de agua los músculos) o la reducción de grasa.
Nombres hay muchos y, al ser algo ilegal, los timos suelen ser frecuentes (en gramaje, composición…). Los hay inyectables o en pastillas pero son el mismo perro con distinto collar (bastante caro, por cierto). El problema es que, por sí solos no garantizan resultados óptimos y, en cuanto los dejamos de usar, todo se viene abajo con lo que… ¿merece la pena esta “ruleta rusa” para nuestra salud? ¿No os parece que, con tranquilidad, con una buena alimentación y un entrenamiento adecuado, aunque tarde más, la calidad muscular es mayor y más duradera?
No es época ésta de cocinar nada a fuego lento pero todo, absolutamente todo, sabe mejor cuando lo hacemos con mimo, constancia y paciencia.

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Los beneficios de la QUINOA

Aún hay mucha gente que no ha escuchado hablar de ella nunca pero la quinoa, de un tiempo a esta parte, se ha ido poniendo cada vez más de moda, sobre todo, entre quienes llevamos una dieta muy enfocada al entrenamiento deportivo. A mí me la ha recomendado mi entrenador, Álvaro, en sustitución del arroz y la pasta y pensando en algo que me haga retener menos líquido y tenga las mismas o mejores propiedades que esos alimentos.
Conocida también como “quinua”, sus orígenes se remontan a cinco mil años antes de Cristo, cuando se comenzó a cultivar en el imperio Inca. Allí era considerada un alimento sagrado, extendiéndose su empleo por Perú, Bolivia, Ecuador, Chile, Colombia, Argentina… Sin embargo, no es hasta la actualidad cuando ha empezado a popularizarse en nuestra cultura, a la que ha llegado gracias a sus muchas excelencias como la semilla que es (aunque con características de cereal).
Con muchas más proteínas y grasas insaturadas (en las que están presentes los ácidos omega 3 y omega 6), su aporte de carbohidratos es bajo y, su fibra, muy alta, llegando a los 15 gramos cada 100. Compuesta por nutrientes como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro y el zinc, la quinoa posee vitamina B y vitamina E (antioxidante). Además no contiene gluten (ideal, por tanto para personas celíacas) y ayuda a regalar el colesterol, siendo ideal para deportistas pues, similar a la avena o a las espinacas, tiene buenos minerales, hidratos complejos y proteínas. En cuanto a su forma de cocinar es similar a la del arroz, hirviéndose con agua durante 15 o 20 minutos hasta que está lista para tomar caliente o, en ensaladas, fría.
Más allá, la quinoa se emplea como planta medicinal para abscesos, hemorragias, luxaciones y cosmética y, por si fuera poco, trata la ansiedad, la diabetes, las osteoporosis y la migraña… ¿Alguien da más por menos?

Photo by Denise Herrick Borchert

Photo by Denise Herrick Borchert

El placer de las “comidas trampas”

¡Esta noche saldré! Es sábado, sabadete… En fin, ya sabéis… Por otro lado, la alimentación enfocada a un entrenamiento es bastante dura. Tanto que, día tras días, semana tras semana, año tras año, lo que comes es prácticamente lo mismo: arroz, atún, pollo, pavo, avena… Todo eso que provoca el que, poco a poco (y apoyado en el ejercicio), la grasa se vaya y los músculos se queden y, además, vayan creciendo.

Pero hay cenas especiales, almuerzos de trabajo, bodas, comuniones, cumpleaños, citas, como la de hoy mía, en las que se queda… ¿Qué hacer en esos momentos? Están los radicales que no se saltan jamás su dieta y van con los “tuppers” a todos lados y estamos los que pensamos que, de vez en cuando, es necesario tener un respiro, un premio, desmelenarse frente a la mesa y…darle gusto al cuerpo. Cierto es que el azúcar es veneno, que la grasa no conviene, que los fritos son insanos pero… ¿quién puede resistirse perennemente a un helado, a una pizza con mucho queso, a unos Nuggets de pollo o a unos nachos?

De 35 comidas (cinco por día) que hacemos a la semana no pasa absolutamente nada si en una, o dos, de esas ingestas hacemos la “vista gorda” permitiéndonos el placer de tomar aquello que nos plazca. Yo, por citaros un ejemplo, he llegado a comerme en una cena, y de una sentada, una pizza, queso provolone al horno, un helado y un batido de galletas oreo algo que, si bien en cuestión de peso no me ha pasado factura, sí que lo ha hecho después durante las horas de sueño (que han transcurrido con mayor incomodidad por la falta de costumbre). Pero lo prohibido tiene demasiado atractivo como para no dejarse tentar, al menos, alguna vez (y si, además, se comparte con alguien que os motive… ¡mejor que mejor!).

Así que, si sois obedientes y constantes, daros este capricho de la “comida trampa” y no tengáis remordimiento alguno. Disfrutad de vuestras cervecitas, vuestras hamburguesas, vuestras patatas fritas, vuestros dulces… y, una vez pase este instante casi de fantasía, volved a la rutina sin acordaros demasiado del “pecado” cometido. El cuerpo os perdonará esta pequeña traición que os motivará para que, hasta la próxima, todo sea más llevadero. ¡A por ello!

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Comer cuando viajas…

Inauguro el mes de octubre con un nuevo “post” y un nuevo viaje a Madrid. Me encanta ir a esta ciudad porque siempre es una experiencia apasionante relacionada con algo cultural como, por ejemplo, el estreno de “Cabaret”, al que me ha invitado mi querido Dani Mejías. Pero también voy a acercarme a conocer el espectáculo del “Mago pop”, a ver la nueva función de Antonia San Juan y a entrevistar a una de esas artistas a las que siempre he querido conocer y que la vida, generosa siempre conmigo, me ha puesto en el camino: ¡la gran Gloria Trevi! Eso más los encuentros con amigos junto a los que es un placer coincidir… y comer… ¡Gran problema sobre el que me pregunta todo el mundo cada vez que empieza una dieta o en relación a la mía propia! ¿Cómo lo haces cuando sales? ¡En la calle es IMPOSIBLE mantener la alimentación!

Volvamos a convertir lo imposible en POSIBLE y organicemos, a nivel de comidas, una jornada normal fuera de casa. Lo primero, el desayuno, no tiene mayor inconveniente. Yo suelo hacerlo en los hoteles y me gusta que sea contundente, para que me aporte energía durante el día. Así, zumo de naranja, té con leche (o café con leche), huevos revueltos, mi tostada con queso blanco y pavo o mi cuenco de cereales con frutos secos (nueves y pasas) y yogur desnatado y un platito de fruta. ¡Listo!

Para las comidas intermedias siempre me agencio una barrita proteínica (o dos, en función de lo que tena que moverme) o un batido de proteínas que lleve en una bolsita. A unas malas, puedes pararte en cualquier “chino” y comprarte un paquetito de lonchas de pavo. Incluso, si se tercia, cambio lo anterior por media tostada con bastante melva o atún y tomate y otro zumo de naranja.

En cuanto al almuerzo tampoco existe mayor complicación mientras que la combinación sea de más proteínas y menos hidratos. Un plato con un poco de arroz o patata (no frita, claro) y algo de carne (pollo, pavo) o pescado que no tenga demasiada salsa de nada y una ensalada. No nos engañemos. Eso lo tiene cualquier restaurante o, mucho más, cualquier bufé (EVITEMOS EL POSTRE).

Por último, la cena que, tal vez, es el punto más complejo puesto que, en compañía, no pega cenar demasiado ligero. Pero bueno, un buen atún a la plancha con ensalada no está nada mal. O imaginemos que vamos a un sitio de comida rápida… ¿Hamburguesa? ¡NO! (salvo si es tu cena o almuerzo libre) ¿Pizza? ¡MENOS! Sé que las ensaladas no son el fuerte aquí pero es lo menos malo de todo con lo que… ¡VERDE que te quiero VERDE!

Otra cosita… Cuidado con las bebidas azucaradas y con el alcohol… Sus consecuencias, en muchos sentidos, ¡pueden ser nefastas!
Y vosotros diréis, estando en Madrid… ¿qué pasa con un cocidito madrileño? ¿O un bocata de calamares? Es lo de siempre… ¿Prefieres cuidarte de verdad o hacemos las cosas a medias?

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Ese dulce veneno llamado azúcar

Hay advertencias que, por mucho que se hagan, parece que no valen con lo que yo he llegado a la conclusión que, o estamos ciegos y sordos porque nos da la gana, o somos mucho más bobos de lo que nos podamos creer. Sabemos que es peligroso conducir usando el teléfono, y lo hacemos. Somos conscientes de que hay personas que no nos merecen, y las mantenemos a nuestro lado. Y, en cuanto a la comida, se ha repetido hasta la saciedad lo dañina que es el azúcar y, sin embargo, ahí seguimos, tomándola a diestro y siniestro.

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Lo mismo todavía no nos hemos enterado de que el azúcar es tan nefasta que muchos médicos la consideran el “alimento del cáncer” y, aunque en esto hay diferentes teorías, lo que es cierto es que, como mínimo, interviene en la producción y en el aceleramiento, en los casos sobre todo de sobrepeso, de ciertos tumores como el de cólon o páncreas. O que incide en la caída del pelo, irrita la piel, provoca caries, da hipertensión, mareos, insomnios, alergias…
Claro que el gran problema de este producto es el enganche que provoca, tan difícil de superar que genera en el organismo y que podría asemejarse a la de drogas como la cocaína. ¿Cuántas veces habéis dicho o escuchado aquello de “si no termino el almuerzo o la cena con algo dulce, parece que me falta algo”? ¿No conocéis el caso de alguien que cada vez le eche más cucharadas de azúcar al café o consuma dulces in crescendo? Es decir: ADICCIÓN en ESTADO PURO.
Yo recuerdo que de pequeño merendaba un vaso de leche grande con magdalenas de chocolate que metía, una detrás de otra, hasta que quedaban completamente absorbidas por el blanco líquido. Y, a partir de ahí, de todo. Helados, galletas, leche condensada, golosinas, bizcochos, cremas… Hasta que un día decidí dejar mi dulce “amiga”. Así, de forma radical. Como cuando uno deja de fumar de la noche a la mañana.

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Me costó, pasé mi correspondiente “mono” (y lo sigo pasando porque uno no deja del todo de ser nunca “yonqui” del azúcar), pero en la actualidad controlo la necesidad imperante de consumirla. Lo que pasa es que al mercado le interesa que consumamos todo lo que la lleve porque, con eso de la adicción, se garantiza consumidores fieles. Pero ahí hemos de estar nosotros, con nuestra fuerza de voluntad, para evitarla en la medida de lo posible.
Cambiarla por chocolate con más del 70 por ciento de cacao (sin pasarse tampoco), es una manera de engañar al cerebro. Porque, al final, como en el resto de cosas, todo está en la cabeza. Desde el sexo al amor, desde las apetencias a lo que nos repele. Trabajemos para que el azúcar vaya perdiendo fuerza y, paradójicamente, ganaremos salud, evitando que la grase aumente y garantizando un organismo más en armonía. Merece la pena.

¿Tres? ¿Cinco? ¿Seis comidas al día?

Es cinco de septiembre. Ya hemos vuelto al trabajo y a la rutina y, después del “shock” inicial, hay que replantearse en serio el tan traído y llevado tema de la alimentación. Claro que todo depende de lo que uno quiera conseguir en cuanto a su físico pero, si queremos estar bien en general (y aquí incluyo también la piel y la mente), TODO PASA por lo que COMEMOS (otra cosa es prepararse para muscular, que requiere una dieta mucho más estricta (y aburrida) que apenas permite excepciones).
En mi caso, al haber tenido como sabéis una infancia y adolescencia “rellenita”, ese referente ha hecho que, desde que casi tengo uso de la razón, la comida haya sido un tema recurrente para mí. Es más, en los primeros años de gimnasio –durante los que estaba bastante delgado-, mis monitores insistían en que comiera más y mejor para obtener mejores resultados pero, terco que era, yo pensaba que eso repercutiría en kilos de más. ERROR. Aunque no lo parezca, lo que engorda no es comer MÁS sino comer MAL.

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Hay muchas teorías en relación a las tomas que debemos hacer a lo largo del día. Están los que piensan que con tres es suficiente. Otros hablan de seis o de que, al contrario, solo debemos hacerlo cuando el cuerpo nos lo pida. Pero lo más extendido –y lo que personalmente prefiero-, son las cinco comidas, a saber, desayuno, media mañana, mediodía, media tarde y noche. ¿Por qué? Muy sencillo. El organismo es una maquinaria perfecta que entiende que, si no tiene alimentos que lo mantengan, guardará la grasa hasta el final para proteger los órganos vitales. Sin embargo, si cada dos horas y media o tres le aportamos algo nuevo, su mecanismo se acelerará y quemará los sobrantes en nuestro cuerpo mucho más y más rápidamente. Es decir, somos un motor que funcionará mejor mientras más gasolina le echemos (sin pasarnos en las cantidades, claro).

Sé que para muchos es “IMPOSIBLE” levantarse y desayunar (eso suelen decir los que no están acostumbrados). O a media mañana parar para tomarse un sándwich o manzana. O merendar un yogur o una fruta. Pero recordemos: el ser humano es un animal de COSTUMBRES. Por eso, la constancia, el poco a poco, acabará dando resultado y el apetito, nacerá. Con esta táctica, los más gorditos no pasarán hambre y, si la ejecutan mezclada con una buena dieta, bajarán peso y los más delgados, yendo un ratito al gimnasio o haciendo algún tipo de deporte o actividad física, irán transformando grasa en masa muscular. Es cuestión de decidirse y empezar, por qué no, hoy mismo.

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Cena bien, amanece mejor

La cena es, tal vez, la comida más complicada del día porque es cuando ya hemos terminado de trabajar y cuando tenemos tiempo para relajarnos y también, por qué no, para que el apetito se despierte al estar menos entretenidos con otras distracciones. Por eso hay que tener mucho cuidado puesto que, si nos pasamos (al reducir, como digo, nuestra actividad), corremos el riesgo de que se convierta en una aliada de nuestros odiados “michelos”, “flotadores” y demás desagradables adiposidades.
Así que, para empezar, tened claro que HIDRATOS aquí… ¡NO! Es decir: NO PATATAS, NO PASTA, NO ARROZ, NO PAN. Centraros en las proteínas y en las verduras e intentad que sea algo ligerito para evitar engordar más de la cuenta (y, además, para dormir mejor por lograr de esta forma una digestión más liviana). Ya hablaremos más largo y tendido de alimentación en general pero hoy quiero compartir con vosotros la cena que acabo de preparar y que, muy sencilla, contiene lo justo para que esté equilibrada de calorías y para que no nos deje con hambre (otro tema es la ANSIEDAD, de la que también charlaremos). ¡Son tantas cosas y es tan solo el principio!
Bueno, al tema que quema… MERLUZA con ALBAHACA y ENSALADA. Sé que no me he quebrado la cabeza pero es que, en lo sencillo, está lo mejor. Por eso he puesto en la sartén un filete de merluza de unos 250 gramos con sal y albahaca. Le he dado varias vueltas, hasta que se ha dorado un pelín, y lo he servido en el plato donde tenía ya lista la ensalada (que, por cierto, he hecho con lechuga, espárragos, tomate seco –me encanta-, y unas poquitas de pasas, todo aliñado con sal, aceite y vinagre de módena). Para decorar, y emplearlo luego con la merluza, claro, un gajito de limón que le dé sabor y… ¡listo!
Reconozco que este pescado en concreto no es santo de mi devoción pero especiado y con el limón cambia un poco y, si lo mezclas con la ensalada, llega a estar hasta rico. En cuanto a la bebida, opta por algo que no tenga gases ni azúcares. Personalmente te recomiendo el té soluble que venden en MERCADONA y que tú mismo preparas con agua (dos sobres por litro pero, si echas un poco menos de agua, sabe más). Es dietético y diurético y encima, como es té, le va estupendo a la piel. Para mí es un imprescindible en mi cocina y todo el que lo prueba, lo termina comprando…
Una vez cenados, tranquilidad. No penséis en nada que pase por el frigorífico que no sea agua. Llegar a la cama con este sabroso plato hará que, por la mañana, amanezcamos mucho más “planitos” por lo que, el sacrificio, merece la pena…

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Desayuna como un rey

Ya lo afirma el dicho: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Una aproximación bastante sabia a lo que debe ser el ritual de la alimentación sobre el que hay tantas teorías que, al final, lo mejor es hacer lo que a uno le funcione. Yo, entre tres y cinco comidas (o seis), opto por esta última opción porque es una manera de tener el sistema digestivo activo y de que no acumule grasas. Tened en cuenta que las grasas son una reserva que se mantendrá HASTA EL FINAL porque es la manera que tiene el organismo de protegerse (preservan los órganos vitales). Así que, si le das a entender a tu cuerpo que no le faltará la comida, cada tres o cuatro horas, acumulará la grasa justa y necesaria (ya profundizaremos en este sentido).

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Sea como sea, el desayuno es la comida en la que más licencias nos podemos permitir y, dentro de esto, os recomiendo la AVENA como una alternativa en la que están presentes los hidratos pero también las proteínas. Un puñadito con leche o zumo y edulcorante (PROHIBIDO EL AZÚCAR), es una manera excelente de dar la bienvenida al día. Si además le pones unas poquitas de nueces y, aparte, tomas alguna fruta… ¡No habrá quien pueda contigo! ¡HAZ LA PRUEBA!

IMPORTANTE: No por no desayunar, o tomarte un café con leche solo, adelgazas porque comer no es engordar. COMER MAL (O NO COMER), ¡SÍ!