Secretos para subir de peso

¿Cuántas veces no os ha pasado que, ante alguien muy delgado, habéis sentido envidia porque, por mucho que coma, no engorda? Son los clásicos “tirillas”, metabolismos muy acelerados que a veces están fibrados por naturaleza u otras muy “canijos” pero con aspiración a “echar más cuerpo”. Yo, por ejemplo, he tenido unos años en los que estuve muy, muy delgado (si echáis un vistazo a mi Instagram, @yoestoycomonunca, veréis alguna foto de esa etapa). Y la verdad es que comía pero no lo que debía para subir peso y, ya de camino, masa muscular.
Bueno, pues, aunque quieran, hay para quien para coger kilos supone bastantes dificultades con lo que les voy a proponer tres recomendaciones que, de seguirlas, seguro que darán fruto:

*Para empezar no podéis descuidar las cinco comidas al día.
*En todas las comidas aumentaréis los hidratos pero sin dejar atrás las proteínas, que combinaremos al cincuenta por ciento más o menos. No pasa nada si cenan pasta. En esa temporada mía de la que os hablo, en el desayuno, a mediodía, por la tarde y por la noche tomaba arroz o pasta mezclada con carne o pescado. Incorporar cereales, miel, zumos y, las ingestas principales, incorporar todos los platos (entrantes, primero, segundo y postre, sustituyendo azúcar por edulcorantes). ¡Ah! Recordad que hay grasas, como las del aguacate o frutos secos, que son buenas.
*Menos cardio en el gimnasio, reduciendo a dos o tres veces nuestras visitas a la sala de máquinas para entrenar con pesas (más peso, menos repeticiones).
Empezad por ahí porque, en breve, si sois constantes empezaréis a ver el fruto. Además contáis con la ventaja de que vuestro organismo responde bien a todo con lo que, el riesgo de engordar a lo “foto”, es bastante pequeño. ¡Mientas antes empecéis, mejor!

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Calmar la ansiedad nocturna

¡Hola a todos! Llevo unos días de entrenamiento muy duro  (ya os explicaré nuevas formas de hacer la rutina) y no he podido ponerme a escribir un ratito pero hoy, viendo en Instagram la cena de una amiga (solo piña), me he decidido a contaros un secretillo para que por la noche, cuando más ansiedad se pasa (se viene de todo el día cansado y, cuando uno se sienta a ver la tele, le entran unas ganas tremendas de comer –sobre todo, dulce-), tengáis algo que os sacie y que no suponga un desastre calórico.
Así, si cogéis el equivalente a seis o siete claras de huevo (de ésas que venden en brik), edulcorante, una cucharada de cacao desgrasado (sustituible por aroma de vainilla o canela) y un par de cucharadas de queso quark sin grasa, podéis prepararos un delicioso flan de proteínas que, después de batir y poner en un molde adecuado, en unos minutos estará listo en el microondas. A mí personalmente me gusta ir mirando cómo va cuajando para no llegar hasta el final porque prefiero la textura un poco más húmeda que tan seca aunque, en realidad, esto ya depende de cada uno (también podéis dejarlo que se haga del todo y humedecerlo con un poco de leche).
Lo cierto es que, con esta sencilla receta, evitáis el azúcar, el chocolate, los pasteles, los helados, las galletas y demás golosinas que son tan propias de ese momento de relax nocturno tan peligroso para ganar peso. Es más, si nos acostumbráramos a hacer unas cenas frugales, nuestro descanso sería mucho mejor, tendríamos menos pesadillas y nos despertaríamos con hambre (que es lo que hay que hacer, desayunar fuerte recién levantados para tener energía durante el día e ir gastando esos hidratos de más).
En fin, que el que no se consuela es porque no quiere porque, soluciones, hay para todos los problemas…

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Hidratarse, una muy saludable costumbre

Hay determinadas advertencias que, por mucho que nos las hagan, nunca están de más porque no terminamos de seguirlas. La conveniencia de estar hidratados es una de ellas. No me refiero, claro está, a las cremas (que también son importantes) sino, sobre todo, a que el organismo (piel, músculos, órganos vitales) reciba la hidratación adecuada la cual, en este caso, se consigue, sobre todo, con el consumo de agua.
No es ningún secreto que somos un 75 por ciento de agua, con lo que necesitamos que nuestro cuerpo reciba este líquido de forma constante puesto que, con la actividad diaria, se pierde (mientras más hagamos, más se perderá) y, aunque bebamos cualquier producto que la tenga –o tomemos alimentos que también la tienen-, nada es comparable a la pureza del agua sin más ni más.
Con el agua lograremos que nuestros riñones funcionen bien y eliminen de forma continua toxinas y tendremos también un hígado mucho más sano, y un tono muscular mucho más elástico. Más allá, la conexión entre la piel y la hidratación es tan directa que una persona que tome agua de forma habitual presenta un cutis mucho más saneado, más luminoso, más radiante que otra que no sea tan constante en este sentido. ¿Solo el agua vale para hidratar? Básicamente, sí. Aunque existe otra bebida “mágica” como es el té y, en concreto, el té verde, cuyas propiedades antioxidantes son infalibles e indiscutibles.
Luego, en cuanto a la cantidad de lo que tenemos que beber, hay voces distintas. Están los que hablan de dos litros al día (la mayoría de expertos opinan así), y los que, ya exagerando, elevan esta medida a los cuatro litros (o más) diarios (supongo que, como ningún extremo es bueno, tampoco debe serlo aquí). Eso sí, conforme avance el día (y lleguemos a la tarde), es mejor evitarla si no queremos pasar toda la noche de la cama al servicio y viceversa.
Resumiendo: si tenéis la costumbre de beber agua, mantenedla y, si no, ir convirtiéndolo, poco a poco, en parte de vuestra rutina. ¡Lo notaréis enseguida!

 

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Para Reyes Magos, “Operación Bikini”

La “Operación Bikini” no empieza después de Semana Santa… La “Operación Bikini” empieza… ¡ahora! Pero, para tener buen cuerpo, no siempre es necesario un gimnasio (de hecho, hay gente a la que no le gustan o no puede permitírselos). Solo hace falta voluntad y encontrar una actividad física que nos vaya en función de nuestros objetivos, nuestro tiempo y nuestras posibilidades, en general. Esto, unido a una dieta saludable… ¡obrará el milagro! A continuación te describo algunas opciones para que apuestes por la que más te guste y más te vaya…

Correr/Footing/Running

Es una costumbre muy anglosajona a la que nuestra mirada se ha acostumbrado gracias a tantas y tantas imágenes de películas en las que aparecen personajes con su chándal o ropa deportiva corriendo por parques. Hacer “footing” o “running” proporciona una condición física muy buena en la que los efectos son palpables a corto plazo. El tren inferior se pone en movimiento, la quema de calorías es grande y se favorece un tronco más delgado. Claro que, en el lado negativo de la balanza, sufrimos muchos impactos, castigando las rodillas y las articulaciones a marchas forzadas.

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Natación

Es de lo mejor que existe en cuanto al ejercicio se refiere. Da una excelente forma física, nos ayuda a coordinar la respiración y tonifica. Solo sería recomendable, si apostamos por ella como única alternativa, realizar un chequeo médico para valorar que todo está bien.

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Remo

También es algo muy bueno y muy similar a lo que sucede con el “running”. Crea un gran tono muscular en el tren superior y nos proporciona el placer de marcarnos algún pequeño reto. Se considera un escalón mayor a la hora de trabajar los lumbares, el abdomen, los bíceps y los tríceps.

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Bicicleta

Ya sabéis que hay dos tipos: la estática y la bicicleta en movimiento (con, a su vez, muchas distintas pensando en ciudad, montaña, paseo, grandes recorridos…). La primera tiene un gran inconveniente pues, al tenerla en nuestro entorno, el nivel de motivación, baja y se corre el peligro de abandonarla. La segunda, por el contrario, precisa de un oxígeno más puro que desemboca en una excelente forma física gracias al movimiento elíptico y a la ausencia de agresión articular.

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A la mesa (navideña) sin complejos…

Definitivamente ya estamos en Navidad. Los supermercados están llenos de tentaciones para el paladar, las comidas de empresa se suceden una detrás de otra, los encuentros con los amigos… ¡Y todo está tan, tan rico! Salados, dulces, copitas… ¡Ayyyy! ¿Qué podemos hacer para evitar que estas dos semanas hagan estragos en nuestro cuerpo? ¿Se puede mantener el tipo pasándonos? Pues como siempre, depende. Todo depende de cómo nos lo montemos… Porque claro, no es lo mismo sacar los pies del plato todos los días que hacerlo en las ocasiones en las que lo tenemos que hacer. Ni es lo mismo “ponernos como el Kiko” en un momento concreto -y equilibrar en el resto de las comidas- que perder totalmente la cabeza y saltarnos la rutina alimentaria a la torera.
Así que, primero, no olvidemos que HAY que MANTENER las cinco tomas de alimentos. Da igual que el almuerzo o la cena hayan sido opíparos. Romper esta cadena es un error y no por hacerlo estamos adelgazando (o contribuyendo a no engordar). Recordad que el organismo es una maquinaria perfecta y que la ingesta de comida es la que provoca que el motor funcione a la velocidad adecuada para quemar y no guardar de más. Eso sí, fruta o yogur a media mañana y a media tarde y desayunos un poco más frugales, para compensar.
Y luego comed igual que amad: INTELIGENTEMENTE. Sea en casa o en la calle, evitad el pan y elegid del menú que toméis lo que consideréis más sano. Véase: jamón serrano, pavo, pollo, verdura, pescado, marisco… Hay recetas deliciosas que, a la vez, son muy saludables y, poniendo más énfasis en la proteína que en los carbohidratos, hay menos problema. Al final, si podéis evitar los dulces, mejor que mejor y, si no, intentad controlar la ansiedad compensándola con alguna infusión edulcorada, por ejemplo, o, en todo caso, un sorbete ligero. Luego, el día de Nochebuena, Nochevieja y Reyes, por ejemplo, podéis usarlo como el “día libre” de la semana y ahí, como pienso hacer yo, “echar los restos” en lo que sea: queso, turrones, bombones, roscón, champán…
En realidad, no es tan difícil sino cuestión de concienciación. Ya sabéis que en la cabeza está todo el poder. Sed organizados y sacrificaros un poco. Más vale hacerlo de esta forma que estar lamentándonos después porque, aunque suene un poco lapidario, los excesos sin control, tarde o temprano, se terminan pagando.

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El plátano, esa sana fuente de energía

Una de las frutas que más consumen –si no la que más- quienes entrenan habitualmente en el gimnasio es el plátano que, más allá de si queremos o no tener mejor o peor cuerpo, es mucho más sana de lo que podamos imaginar. Como comida intermedia sobre todo (a media mañana o a media tarde), el plátano es una fuente de carbohidratos, sin grasa y con poca proteína, que nos ayuda a reponernos del ejercicio y que casi no contiene azúcares.
Si bien es cierto que es de las frutas que más calorías tienen (90 kcal por 100 gramos), tampoco es menos verdad que, con uno que nos comamos, tenemos más que de sobra y que siempre estará lejos de las 400 calorías que aportan, por ejemplo, 100 gramos de bollería industrial.

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Más allá, es un alimento ideal para eliminar líquidos y sodio, igual que muy bueno para enfermedades como la gota, la hipertensión o afecciones renales. Ayuda a mejorar estados de nerviosismo, estrés y depresión, previene los calambres musculares, fortalece los músculos, mejora la circulación y ayuda a controlar las embolias. ¿Más? Protege la mucosa intestinal, combate la gastritis, previene las úlceras, palia el ardor de estómago, estimula la digestión y hasta colabora a la recuperación en casos de anorexia.
Por si fuera poco, os diré que el plátano alivia los dolores de la menstruación en las mujeres, colabora para dejar el tabaco, reduce el riesgo de infartos y es rico en vitaminas B6 y C y ácido fólico y minerales como el magnesio y el potasio, pareciéndose sus valores nutricionales a la patata, el cereal, los cacahuetes o las harinas (féculas). Eso sí, cuidado con tomar más de uno al día puesto que, en ese caso, sí que podríamos correr el peligro de engordar.
En fin, que, esperando su maduración adecuada, el plátano resulta irresistible y muy recomendable. De Canarias o de donde sea, no dejéis de tener en casa unos cuantos. ¡Os merecerá la pena!

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Objetivo: comer saludable

Cualquier cosa de la que hagamos una obsesión es insano y, tarde o temprano, termina desembocando en consecuencias negativas. Con la alimentación pasa lo mismo y, en realidad, de lo que se trata es de comer saludable. Luego, si tenemos como objetivo crecer muscularmente, está claro que tendremos que ajustar bastante la dieta pero tampoco es necesario ser tan estrictos para presumir de buen cuerpo. Al final, con una buena rutina de entrenamientos y/o alguna actividad física –y una ingesta adecuada de alimentos-, podemos estar bien sin machacarnos.
Sabiendo que los fritos y las grasas no son nada recomendables –y que, mientras menos estén presentes en nuestras comidas, mejor-, yo opto, a mediodía, por platos que tengan proteínas, verduras y carbohidratos, pudiendo ser 200, 100 y 100 gramos cantidades convenientes que nos dejen satisfechos, por un lado, y que no nos hagan engordar, por otro. Una pechuga o unos filetes de pollo, unas chuletas o filetes de pavo, pescados como el salmón o el atún o una tortilla de claras con dos huevos enteros, atún y queso fresco serían, sobre todo a la plancha, varias opciones proteicas ideales. Coliflor, brócoli o guisantes vendrían bien en el capítulo de las verduras y quiona o arroz en el de hidratos.
En cuanto a la cena, podríamos hacer algo parecido al almuerzo pero eliminando los carbohidratos ya que, antes de dormir, son más costosos de asimilar puesto que la energía corporal que utilizamos es menor. Eso no significa que, en algún momento (y ahora que se aproximan fiestas es normal), por compromisos o porque surja, no podamos saltarnos el planteamiento anterior puesto que, como sabéis, hay una frase bíblica que afirma que “el hombre está hecho para la ley y no al revés”.
Para aliñar las carnes y los pescados tenemos desde ajito con perejil hasta el curry u otras especias de gran sabor que evitan que nos aburramos demasiado con nuestras recetas. En las bebidas, éstas mejor si son sin gas y con edulcorante (vamos, directamente lo más sano es el agua pero entiendo que da pereza) y, como postres, optemos por té o café con leche, recordando siempre que el azúcar es una de las grandes enemigas de nuestra salud (lo que no quita que terminemos cayendo en alguna dulce pero moderada tentación).

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Lo que viene rápido, se va rápido

Hay una frase que me encanta y que puede aplicarse a cualquier ámbito de la vida. Y es que, “lo que viene rápido, se va rápido”. Seguro que habréis tenido la experiencia de conocer a alguien que, de repente, se convierte en “amiguísimo” o “amiguísima” tuyo y que, de repente también, desaparece de escena. O habréis experimentado esas pasiones a veces maravillosas, otras veces descorazonadoras, que a uno le roban el corazón el tiempo justo. En general, tanta urgencia suele no ser conveniente y, en lo que respecta al físico, menos aún.

Yo, por lo menos, prefiero ir poquito a poco, construyendo sobre una buena base que coger un camino corto tan peligroso a nivel deportivo como son los anabolizantes. Con un uso inicial, a principios del siglo pasado, orientado hacia el engorde de ganado, en el ser humano empezó a aplicarse para el tratamiento de algunas enfermedades pero, al ver sus efectos de crecimiento muscular, el ámbito deportivo puso sus ojos en ellos y… ¡se desató la locura!
Presentes en el “mercado negro” (su venta está prohibida), las sustancias anabólicas son peligrosas y desaconsejables pues a medio-largo plazo suelen tener consecuencias tan nefastas en el organismo como reducción de la libido, alteración nerviosa, depresiones pasando, cómo no, por una fuerte adicción similar a la de las drogas. A pesar de eso, hay quien las usa todo el año o quien las distribuye en los conocidos como “ciclos” (por semanas o meses) y, entre sus efectos inmediatos, se encuentran el aumento de la masa muscular (a modo de espejismo, ya que lo que hacen es rellenar de agua los músculos) o la reducción de grasa.
Nombres hay muchos y, al ser algo ilegal, los timos suelen ser frecuentes (en gramaje, composición…). Los hay inyectables o en pastillas pero son el mismo perro con distinto collar (bastante caro, por cierto). El problema es que, por sí solos no garantizan resultados óptimos y, en cuanto los dejamos de usar, todo se viene abajo con lo que… ¿merece la pena esta “ruleta rusa” para nuestra salud? ¿No os parece que, con tranquilidad, con una buena alimentación y un entrenamiento adecuado, aunque tarde más, la calidad muscular es mayor y más duradera?
No es época ésta de cocinar nada a fuego lento pero todo, absolutamente todo, sabe mejor cuando lo hacemos con mimo, constancia y paciencia.

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Los beneficios de la QUINOA

Aún hay mucha gente que no ha escuchado hablar de ella nunca pero la quinoa, de un tiempo a esta parte, se ha ido poniendo cada vez más de moda, sobre todo, entre quienes llevamos una dieta muy enfocada al entrenamiento deportivo. A mí me la ha recomendado mi entrenador, Álvaro, en sustitución del arroz y la pasta y pensando en algo que me haga retener menos líquido y tenga las mismas o mejores propiedades que esos alimentos.
Conocida también como “quinua”, sus orígenes se remontan a cinco mil años antes de Cristo, cuando se comenzó a cultivar en el imperio Inca. Allí era considerada un alimento sagrado, extendiéndose su empleo por Perú, Bolivia, Ecuador, Chile, Colombia, Argentina… Sin embargo, no es hasta la actualidad cuando ha empezado a popularizarse en nuestra cultura, a la que ha llegado gracias a sus muchas excelencias como la semilla que es (aunque con características de cereal).
Con muchas más proteínas y grasas insaturadas (en las que están presentes los ácidos omega 3 y omega 6), su aporte de carbohidratos es bajo y, su fibra, muy alta, llegando a los 15 gramos cada 100. Compuesta por nutrientes como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro y el zinc, la quinoa posee vitamina B y vitamina E (antioxidante). Además no contiene gluten (ideal, por tanto para personas celíacas) y ayuda a regalar el colesterol, siendo ideal para deportistas pues, similar a la avena o a las espinacas, tiene buenos minerales, hidratos complejos y proteínas. En cuanto a su forma de cocinar es similar a la del arroz, hirviéndose con agua durante 15 o 20 minutos hasta que está lista para tomar caliente o, en ensaladas, fría.
Más allá, la quinoa se emplea como planta medicinal para abscesos, hemorragias, luxaciones y cosmética y, por si fuera poco, trata la ansiedad, la diabetes, las osteoporosis y la migraña… ¿Alguien da más por menos?

Photo by Denise Herrick Borchert

Photo by Denise Herrick Borchert

El placer de las “comidas trampas”

¡Esta noche saldré! Es sábado, sabadete… En fin, ya sabéis… Por otro lado, la alimentación enfocada a un entrenamiento es bastante dura. Tanto que, día tras días, semana tras semana, año tras año, lo que comes es prácticamente lo mismo: arroz, atún, pollo, pavo, avena… Todo eso que provoca el que, poco a poco (y apoyado en el ejercicio), la grasa se vaya y los músculos se queden y, además, vayan creciendo.

Pero hay cenas especiales, almuerzos de trabajo, bodas, comuniones, cumpleaños, citas, como la de hoy mía, en las que se queda… ¿Qué hacer en esos momentos? Están los radicales que no se saltan jamás su dieta y van con los “tuppers” a todos lados y estamos los que pensamos que, de vez en cuando, es necesario tener un respiro, un premio, desmelenarse frente a la mesa y…darle gusto al cuerpo. Cierto es que el azúcar es veneno, que la grasa no conviene, que los fritos son insanos pero… ¿quién puede resistirse perennemente a un helado, a una pizza con mucho queso, a unos Nuggets de pollo o a unos nachos?

De 35 comidas (cinco por día) que hacemos a la semana no pasa absolutamente nada si en una, o dos, de esas ingestas hacemos la “vista gorda” permitiéndonos el placer de tomar aquello que nos plazca. Yo, por citaros un ejemplo, he llegado a comerme en una cena, y de una sentada, una pizza, queso provolone al horno, un helado y un batido de galletas oreo algo que, si bien en cuestión de peso no me ha pasado factura, sí que lo ha hecho después durante las horas de sueño (que han transcurrido con mayor incomodidad por la falta de costumbre). Pero lo prohibido tiene demasiado atractivo como para no dejarse tentar, al menos, alguna vez (y si, además, se comparte con alguien que os motive… ¡mejor que mejor!).

Así que, si sois obedientes y constantes, daros este capricho de la “comida trampa” y no tengáis remordimiento alguno. Disfrutad de vuestras cervecitas, vuestras hamburguesas, vuestras patatas fritas, vuestros dulces… y, una vez pase este instante casi de fantasía, volved a la rutina sin acordaros demasiado del “pecado” cometido. El cuerpo os perdonará esta pequeña traición que os motivará para que, hasta la próxima, todo sea más llevadero. ¡A por ello!

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