Las mil excusas falsas ante la dieta

Bueno, hoy vengo guerrillero porque estoy un poco cansado, o bastante, de escuchar a todo el mundo decirme que estoy muy bien, preguntarme cuál es la dieta que sigo y, a la hora de plantearle una rutina alimentaria, responderme con aquello de “a mí, por mi trabajo, me resulta imposible seguir una disciplina” o “es que tú tienes mucho tiempo para podértelo dedicar”. O, más allá, los que cambian como les viene en gana lo que deben comer por otras cosas con las que, según ellos, no pasa nada pero que, si se informaran, son menos sanas de lo que se piensan.

Vamos a ver: si queremos tener resultados, hay que “apretarse los machos” y eso pasa por, de raíz, concienciarnos que hay una serie de costumbres en la mesa que no son beneficiosas, a saber, fritos, grasas, harinas y azúcar (hidratos rápidos, en general). Si quitamos todo eso, para empezar, ya habremos ganado mucho en nuestro camino hacia un buen físico.

Luego está el tema de las cinco comidas (ahora parece que hay una tendencia que vuelve a las tres). ¡No pongáis más la excusa de que no podéis pararos cuando estáis trabajando porque nadie se cree que no tengáis cinco minutos para, por ejemplo en las comidas intermedias, pararos a tomaros una manzana, un yogur, un sándwich o un batido proteico! ¡No cuela! Como tampoco cuela el que no podáis organizaros el día siguiente para, si no vais a almorzar a casa, llevaros vuestro almuerzo para el mediodía aunque sea en “tuppers”. Diferente es que sea más cómodo acercaros al primer bar que os pille cerca y, de camino, poneros “tibios”…

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Y hablando de bares. Ahora que en verano se sale más, y se alterna más, ¡no vendáis más la historia de que todo lo que sea comer fuera es hincharos y no comer sano! ¡Incierto! Nada como preparar la comida en casa, eso es verdad pero… ¿no hay pechugas de pollo a la plancha con ensalada en todos lados? ¿No preparan parrillada de verduras? ¿Pescados al horno? Sabiendo que la gente se cuida mucho más, raro es el restaurante que no tiene ya en su menú algo saludable para quienes no quieren excederse. Es más, anoche mismo estuve cenando en “Bilio´s”, que me encanta, y me tomé un “Plato mediterráneo” que son tres pechugas grandecitas de pollo a la plancha y una superensalada de lechuga, tomate, atún y huevo duro con la que cumples más que de sobra manteniendo a raya las calorías.

 

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Que en vacaciones queremos relajarnos, vaaalee… Que no nos importa coger algún kilillo porque para eso nos machacamos el resto del año, bueeeno… Lo que pasa es que todo lo que no nos conviene está tan bueno, ¿verdad? Al final, recordad siempre: todo está en la cabeza. Por muchas tentaciones que nos rodeen, si sabemos ser fuertes, ¡nadie podrá con nosotros!

Barritas aliadas para el decaimiento

Sabéis que se ha extendido la moda de las barritas energéticas (que no son las mismas que proteicas) y que, vayáis donde vayáis, podéis encontrarlas en supermercados, gimnasios, tiendas especializadas y hasta gasolineras pero… ¿conocéis para lo que sirven de veras? ¿Todas tienen las mismas características? ¿Compramos sin saber?

 

Vayamos por orden…

 

  1. Las barritas energéticas ayudan a equilibrar, en dietas de más rendimiento que el habitual, lo que “quemamos” con lo que ingerimos, esto es, que si hemos comido menos de lo que tendríamos que haber hecho, y tenemos una actividad extra -como puede ser entrenar-, nos aportan una vitalidad extra, un “chute” que, de otra forma, no disfrutaríamos.

 

  1. Evidentemente que no todas las barritas energéticas son iguales. Para empezar las hay de carbohidratos y de proteínas, de las que os hablaré en otro post. En cuanto a las primeras, junto a la abundancia de hidratos también suelen contener un porcentaje altito de grasa, con lo que debéis tener cuidado con su ingesta y limitarla a cuando de veras os haga falta (esto es, en los previos, por ejemplo, de correr, patinar o hacer lo que sea de cardio). Las hay con o sin gluten (es decir, no se escapan los zurdos), de muchos sabores y de varias texturas (más o menos rugosas). Insisto, mirad bien la composición porque os podéis llevar un chasco de los grandes ya que las hay desde con un 20 y hasta con un 60 por cien de hidratos… (mientras más alto sea este porcentaje, más “explosión energética” pero también más posibilidad de que nos engorden más que nos beneficien).                                                                                                                                                                             Suelen estar compuestas por productos naturales, esto es, una mezcla de frutas, frutos secos, cereales, semillas y especias, materia prima que aporta energía sostenida en deportes de larga duración (manzana, plátano, coco, piña, frutos secos como almendras, nueces, anacardos, pasas, dátiles… avena, cacao, pipas de girasol…).

 

  1. Claro que compramos sin saber. No nos preocupamos de los ingredientes, ni de las ventajas y desventadas que tiene cada una. Pensamos que sustituyen a los batidos proteicos y no tienen nada que ver, creemos que adelgazan y las tomamos esperando resultados sin sacrificio y aquí nadie regala nada…

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Para mí es mejor una barrita que un bocadillo y por norma se está siguiendo esta tendencia de “comida para pájaros” porque es rápida, sencilla, baratita (cuidado también con los precios) y efectiva. Por eso las uso, sin pasarme, cuando me encuentro un poquito más “bajito” y necesito un subidón. Poco más. Ni sustituyen a una comida, ni con ellas os va a salir un músculo de la noche a la mañana.

Algunos mitos sobre el arroz

La primera aproximación que tuve a la alimentación deportiva fue un desastre porque, a quien me empezó a entrenar por aquel entonces, le dio por pedirme que comiera desmedidamente platos y platos de pasta y arroz. Y así me fue. Que empecé a coger peso convirtiéndome en eso que, con todos los respetos, nunca he querido ser: un gordifuerte. Se me hincharon la barriga, la cara, los brazos pero, en el momento en el que dejé toda esa ingesta de hidratos –e intenté secarme-, me desinflé como un balón pinchado.

Por el contrario, con mi entrenador actual, desde dos años y medio para acá, lo primero que hice fue dejar la pasta (retenía demasiado líquido) y cambiarla por arroz blanco que, integral o basmati, se ha convertido en parte fundamental de mi dieta, eso sí, de manera mucho más reducida de lo que muchos puedan pensar. Así, entre la comida de media mañana y mediodía suelo comer 80 o, como mucho, 100 gramos de arroz repartidos en esas dos tomas. Y nada más porque, para que el organismo funcione –y crezca la masa muscular-, no se necesita mucho más. En consecuencia –y siempre según mi experiencia-, no por comer más arroz se aumentan los músculos (a pesar de que haya épocas muy concretas durante el año en las que se hagan “cargas” de carbohidratos).

Más allá, el arroz tiene varios beneficios de los que me gustaría hablaros:

  1. Es fuente de energía.
  2. Está libre de colesterol y tiene niveles bajos de grasa, ayudando incluso a perder kilos.
  3. Es bajo en sodio y, por tanto, bueno para personas que sufren hipertensión.
  4. Ayuda a prevenir determinados tipos de cáncer y tiene antioxidantes (vitamina C y A).
  5. El arroz integral, por sus nutrientes, previene el Alzheimer.
  6. Su cáscara es diurética y digestiva.En resumen… ¿Arroz? ¡Sí! Como todo, aprovechemos sus múltiples ventajas y saquémosle todo el beneficio posible que, ya veis, ¡puede ser mucho!
Brown and White Rice

Brown and White Rice

Secretos para bajar de peso

Llevo varios días despertándome a las cinco o las seis de la mañana y pensando en el bote de Nutella que tengo en la cocina y que, en mis cenas/almuerzos libres, me voy comiendo. Pensaba que era por la ansiedad de las preocupaciones pero, según me cuenta mi amiga Pepa –farmaceútica de carrera y una apasionada de lo suyo-, a esa hora, en general, se produce un pico insulínico que hace que el cuerpo nos pida dulce (y más si, como es mi caso, llevas una dieta sin azúcares y muy baja en grasas).

 

Para evitar la tentación he comprado un queso batido desnatado que venden en Mercadona y algunas madrugadas me lo tomo (un par de cucharadas con edulcorante) para, enseguida, seguir durmiendo pero, sea como sea, enseguida me he puesto a investigar sobre la cuestión para encontrar que, de primeras, la insulina es una hormona procedente del páncreas que se encarga de que las células reciban la glucosa necesaria para la síntesis de tejidos (es decir, limpia la sangre de glucosa y almacena ésta en otras partes del cuerpo, sobre todo en forma de grasa).

Insulina

 

Pero vayamos al ejemplo concreto: los hidratos son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa pero en altas concentraciones es nociva, con lo que el páncreas libera insulina. Los alimentos con más alto nivel glucémico son alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como la harina blanca. Mientras más consumas estos productos, más impacto negativo tendrás en la acumulación de grasa, desajustando las hormonas y teniendo más hambre.

 

Cuanto más músculo, más glucosa podrás absorber y más calorías quemarás en reposo, evitando altas dosis grasa y siendo éste uno de los secretos para bajar de peso. Dicho queda.

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El mito de los “quemagrasas”

¡Hola! He vuelto a despistarme un poquito del blog… ¡Perdón! El libro que publicaré a finales de abril-principios de mayo me ha tenido muy ocupado pero… aquí estoy de nuevo muy interesado en hablaros de los famosos “quemagrasas” (en inglés, “fat burners”) que tan de moda se han puesto de un tiempo a esta parte. Y es que el otro día fui a la farmacia y me ofrecieron dos botes de unas pastillas que, supuestamente, acaban con la grasa corporal y, como estoy en un momento de mayor definición, casi que caigo en la trampa…
Porque realmente lo de los “quemagrasas” es un timo de tomo y lomo. O si no, ¿por qué hay famosos para los que la imagen es importante que tienen kilos de más? Como sabéis he sido gordito en alguna etapa de mi vida y, claro, ¿qué quiere un gordito? Perder peso sin esfuerzo, que es lo que estos productos nos prometen. Lo que pasa es que, sin esfuerzo –aunque sea duro aceptarlo-, no se consigue nada. Como máximo podemos tener un golpe de suerte pero, si no sabemos aprovecharlo y sacarle rendimiento –lo que también requiere esfuerzo-, se quedará ahí.
Así que, tanto las pastillas como las cremas que arrastran las grasas, es casi dinero tirado. Sí hay productos como la L-Carnitina o el Piconilato de Cromo que pueden elevar la temperatura corporal y ayudarnos a movilizarlas pero, eso imprescindible, si los acompañamos de una buena alimentación y… ¡ejercicio! No hay otra. Y en cuanto a las cremas, pensad que es probable que os hagan sentir un poco de calor o frío pero que para derretir la grasa tendrían que aumentar la temperatura del cuerpo varios grados con lo que… ¡nos fundirían como en una hoguera! Claro que, como todo se publicita tan bien –y hay tantos millones de euros que circulan alrededor de este mercado de ilusiones-, nadie nos lo dice claro (o no lo queremos escuchar).
Por supuesto que existen alimentos (en otro post os hablaré de ellos) que contribuyen a eliminar grasas pero lo demás son “cuentos de pan y pimiento que nunca se acaban”. ¿Quieres que te lo cuente otra vez? ¡Disciplina y mano dura! ¡Eso sí que no falla!

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Secretos para subir de peso

¿Cuántas veces no os ha pasado que, ante alguien muy delgado, habéis sentido envidia porque, por mucho que coma, no engorda? Son los clásicos “tirillas”, metabolismos muy acelerados que a veces están fibrados por naturaleza u otras muy “canijos” pero con aspiración a “echar más cuerpo”. Yo, por ejemplo, he tenido unos años en los que estuve muy, muy delgado (si echáis un vistazo a mi Instagram, @yoestoycomonunca, veréis alguna foto de esa etapa). Y la verdad es que comía pero no lo que debía para subir peso y, ya de camino, masa muscular.
Bueno, pues, aunque quieran, hay para quien para coger kilos supone bastantes dificultades con lo que les voy a proponer tres recomendaciones que, de seguirlas, seguro que darán fruto:

*Para empezar no podéis descuidar las cinco comidas al día.
*En todas las comidas aumentaréis los hidratos pero sin dejar atrás las proteínas, que combinaremos al cincuenta por ciento más o menos. No pasa nada si cenan pasta. En esa temporada mía de la que os hablo, en el desayuno, a mediodía, por la tarde y por la noche tomaba arroz o pasta mezclada con carne o pescado. Incorporar cereales, miel, zumos y, las ingestas principales, incorporar todos los platos (entrantes, primero, segundo y postre, sustituyendo azúcar por edulcorantes). ¡Ah! Recordad que hay grasas, como las del aguacate o frutos secos, que son buenas.
*Menos cardio en el gimnasio, reduciendo a dos o tres veces nuestras visitas a la sala de máquinas para entrenar con pesas (más peso, menos repeticiones).
Empezad por ahí porque, en breve, si sois constantes empezaréis a ver el fruto. Además contáis con la ventaja de que vuestro organismo responde bien a todo con lo que, el riesgo de engordar a lo “foto”, es bastante pequeño. ¡Mientas antes empecéis, mejor!

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Calmar la ansiedad nocturna

¡Hola a todos! Llevo unos días de entrenamiento muy duro  (ya os explicaré nuevas formas de hacer la rutina) y no he podido ponerme a escribir un ratito pero hoy, viendo en Instagram la cena de una amiga (solo piña), me he decidido a contaros un secretillo para que por la noche, cuando más ansiedad se pasa (se viene de todo el día cansado y, cuando uno se sienta a ver la tele, le entran unas ganas tremendas de comer –sobre todo, dulce-), tengáis algo que os sacie y que no suponga un desastre calórico.
Así, si cogéis el equivalente a seis o siete claras de huevo (de ésas que venden en brik), edulcorante, una cucharada de cacao desgrasado (sustituible por aroma de vainilla o canela) y un par de cucharadas de queso quark sin grasa, podéis prepararos un delicioso flan de proteínas que, después de batir y poner en un molde adecuado, en unos minutos estará listo en el microondas. A mí personalmente me gusta ir mirando cómo va cuajando para no llegar hasta el final porque prefiero la textura un poco más húmeda que tan seca aunque, en realidad, esto ya depende de cada uno (también podéis dejarlo que se haga del todo y humedecerlo con un poco de leche).
Lo cierto es que, con esta sencilla receta, evitáis el azúcar, el chocolate, los pasteles, los helados, las galletas y demás golosinas que son tan propias de ese momento de relax nocturno tan peligroso para ganar peso. Es más, si nos acostumbráramos a hacer unas cenas frugales, nuestro descanso sería mucho mejor, tendríamos menos pesadillas y nos despertaríamos con hambre (que es lo que hay que hacer, desayunar fuerte recién levantados para tener energía durante el día e ir gastando esos hidratos de más).
En fin, que el que no se consuela es porque no quiere porque, soluciones, hay para todos los problemas…

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Hidratarse, una muy saludable costumbre

Hay determinadas advertencias que, por mucho que nos las hagan, nunca están de más porque no terminamos de seguirlas. La conveniencia de estar hidratados es una de ellas. No me refiero, claro está, a las cremas (que también son importantes) sino, sobre todo, a que el organismo (piel, músculos, órganos vitales) reciba la hidratación adecuada la cual, en este caso, se consigue, sobre todo, con el consumo de agua.
No es ningún secreto que somos un 75 por ciento de agua, con lo que necesitamos que nuestro cuerpo reciba este líquido de forma constante puesto que, con la actividad diaria, se pierde (mientras más hagamos, más se perderá) y, aunque bebamos cualquier producto que la tenga –o tomemos alimentos que también la tienen-, nada es comparable a la pureza del agua sin más ni más.
Con el agua lograremos que nuestros riñones funcionen bien y eliminen de forma continua toxinas y tendremos también un hígado mucho más sano, y un tono muscular mucho más elástico. Más allá, la conexión entre la piel y la hidratación es tan directa que una persona que tome agua de forma habitual presenta un cutis mucho más saneado, más luminoso, más radiante que otra que no sea tan constante en este sentido. ¿Solo el agua vale para hidratar? Básicamente, sí. Aunque existe otra bebida “mágica” como es el té y, en concreto, el té verde, cuyas propiedades antioxidantes son infalibles e indiscutibles.
Luego, en cuanto a la cantidad de lo que tenemos que beber, hay voces distintas. Están los que hablan de dos litros al día (la mayoría de expertos opinan así), y los que, ya exagerando, elevan esta medida a los cuatro litros (o más) diarios (supongo que, como ningún extremo es bueno, tampoco debe serlo aquí). Eso sí, conforme avance el día (y lleguemos a la tarde), es mejor evitarla si no queremos pasar toda la noche de la cama al servicio y viceversa.
Resumiendo: si tenéis la costumbre de beber agua, mantenedla y, si no, ir convirtiéndolo, poco a poco, en parte de vuestra rutina. ¡Lo notaréis enseguida!

 

Pouring water from bottle into glass on blue background

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Para Reyes Magos, “Operación Bikini”

La “Operación Bikini” no empieza después de Semana Santa… La “Operación Bikini” empieza… ¡ahora! Pero, para tener buen cuerpo, no siempre es necesario un gimnasio (de hecho, hay gente a la que no le gustan o no puede permitírselos). Solo hace falta voluntad y encontrar una actividad física que nos vaya en función de nuestros objetivos, nuestro tiempo y nuestras posibilidades, en general. Esto, unido a una dieta saludable… ¡obrará el milagro! A continuación te describo algunas opciones para que apuestes por la que más te guste y más te vaya…

Correr/Footing/Running

Es una costumbre muy anglosajona a la que nuestra mirada se ha acostumbrado gracias a tantas y tantas imágenes de películas en las que aparecen personajes con su chándal o ropa deportiva corriendo por parques. Hacer “footing” o “running” proporciona una condición física muy buena en la que los efectos son palpables a corto plazo. El tren inferior se pone en movimiento, la quema de calorías es grande y se favorece un tronco más delgado. Claro que, en el lado negativo de la balanza, sufrimos muchos impactos, castigando las rodillas y las articulaciones a marchas forzadas.

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Natación

Es de lo mejor que existe en cuanto al ejercicio se refiere. Da una excelente forma física, nos ayuda a coordinar la respiración y tonifica. Solo sería recomendable, si apostamos por ella como única alternativa, realizar un chequeo médico para valorar que todo está bien.

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Remo

También es algo muy bueno y muy similar a lo que sucede con el “running”. Crea un gran tono muscular en el tren superior y nos proporciona el placer de marcarnos algún pequeño reto. Se considera un escalón mayor a la hora de trabajar los lumbares, el abdomen, los bíceps y los tríceps.

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Bicicleta

Ya sabéis que hay dos tipos: la estática y la bicicleta en movimiento (con, a su vez, muchas distintas pensando en ciudad, montaña, paseo, grandes recorridos…). La primera tiene un gran inconveniente pues, al tenerla en nuestro entorno, el nivel de motivación, baja y se corre el peligro de abandonarla. La segunda, por el contrario, precisa de un oxígeno más puro que desemboca en una excelente forma física gracias al movimiento elíptico y a la ausencia de agresión articular.

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A la mesa (navideña) sin complejos…

Definitivamente ya estamos en Navidad. Los supermercados están llenos de tentaciones para el paladar, las comidas de empresa se suceden una detrás de otra, los encuentros con los amigos… ¡Y todo está tan, tan rico! Salados, dulces, copitas… ¡Ayyyy! ¿Qué podemos hacer para evitar que estas dos semanas hagan estragos en nuestro cuerpo? ¿Se puede mantener el tipo pasándonos? Pues como siempre, depende. Todo depende de cómo nos lo montemos… Porque claro, no es lo mismo sacar los pies del plato todos los días que hacerlo en las ocasiones en las que lo tenemos que hacer. Ni es lo mismo “ponernos como el Kiko” en un momento concreto -y equilibrar en el resto de las comidas- que perder totalmente la cabeza y saltarnos la rutina alimentaria a la torera.
Así que, primero, no olvidemos que HAY que MANTENER las cinco tomas de alimentos. Da igual que el almuerzo o la cena hayan sido opíparos. Romper esta cadena es un error y no por hacerlo estamos adelgazando (o contribuyendo a no engordar). Recordad que el organismo es una maquinaria perfecta y que la ingesta de comida es la que provoca que el motor funcione a la velocidad adecuada para quemar y no guardar de más. Eso sí, fruta o yogur a media mañana y a media tarde y desayunos un poco más frugales, para compensar.
Y luego comed igual que amad: INTELIGENTEMENTE. Sea en casa o en la calle, evitad el pan y elegid del menú que toméis lo que consideréis más sano. Véase: jamón serrano, pavo, pollo, verdura, pescado, marisco… Hay recetas deliciosas que, a la vez, son muy saludables y, poniendo más énfasis en la proteína que en los carbohidratos, hay menos problema. Al final, si podéis evitar los dulces, mejor que mejor y, si no, intentad controlar la ansiedad compensándola con alguna infusión edulcorada, por ejemplo, o, en todo caso, un sorbete ligero. Luego, el día de Nochebuena, Nochevieja y Reyes, por ejemplo, podéis usarlo como el “día libre” de la semana y ahí, como pienso hacer yo, “echar los restos” en lo que sea: queso, turrones, bombones, roscón, champán…
En realidad, no es tan difícil sino cuestión de concienciación. Ya sabéis que en la cabeza está todo el poder. Sed organizados y sacrificaros un poco. Más vale hacerlo de esta forma que estar lamentándonos después porque, aunque suene un poco lapidario, los excesos sin control, tarde o temprano, se terminan pagando.

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