Datos básicos de los hidratos

Podría dedicarme en este post a dar datos exactos de la composición de cada alimento pero, ¿para qué? Ni seguramente vais a leerlos, ni somos especialistas en la materia, ni tampoco uno los tiene en la cabeza todo el rato. Mejor ser más prácticos y, sin darle más vueltas, evitar lo que ya de por sí sabemos que es perjudicial. Porque existen bebidas gaseosas de las que todos hemos escuchado barbaridades y que, sin embargo, siguen siendo líderes en ventas. O restaurantes de comida rápida a los que, aun sospechando que tienen “gato encerrado” en los productos de su carta, no dejamos de ir.

Estamos en un mercado de consumo y eso supone que hay una serie de normas establecidas que nos llevan en una dirección y que navegar contracorriente es una locura pero hay que pensar a largo plazo, especialmente cuando uno quiere que el tiempo corra a su favor. La bollería industrial, los panes, las golosinas… cuentan con una industria potente detrás que las promocionan porque “enganchan” y el cuerpo termina pidiéndolas a gritos.

Son hidratos rápidos (azúcar, harinas…) que aportan un bienestar momentáneo que el cerebro interpreta como satisfacción y placer y que, una vez esta información se haya instalado en el “disco duro” de la cabeza, serán demandadas por el organismo cada vez que algo (y no es difícil teniendo en cuenta el entorno) influya negativamente en nuestro ánimo. Por eso en situaciones de estrés o de “bajona” enseguida suele venirse a la cabeza tomar algo de esto. ¿O hace falta recordar cómo en las películas americanas, uno de los países con más alta tasa de obesidad del mundo, todo lo solucionan a base de cucharetazos de tartas o de helados de diferentes sabores o con platos de pasta? Hay quien le echa tanta azúcar al café que tiene más de lo primero que de lo segundo. O también tenemos aquellos que, ante un ataque de ansiedad, la emprenden con un bote de leche condensada a bocajarro hasta que lo dejan casi sin nada. Señoras, señores, el azúcar es VENENO. Así de claro y así de directo. Y un veneno que, como tal, es destructivo con nuestro organismo. Por mucho que nos guste, por muy apetitosa que nos parezca es un “regalo envenenado” que, mientras antes erradiquemos de nuestra rutina alimenticia, mejor.

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Así que, ampliando al resto, lo primero sería concienciarnos de que a los hidratos, que son necesarios y están en todos los alimentos, hay que mantenerlos a raya. Eso por un lado. Por otro, su ingesta debemos hacerla teniendo como tope hasta el mediodía, esto es, desayuno, media mañana y almuerzo ya que, a partir de ahí, la actividad corporal suele reducirse y, por tanto, vamos a tener más problema para “quemarlos”. Entendamos, a modo de resumen visual, que los hidratos son como la “gasolina” que se le echa al “motor” corporal y que su hora límite para repostar son las cuatro-cinco de la tarde y habremos logrado dar un GRAN PASO en nuestro concepto alimenticio.

He mencionado algunos específicos pero, para que no quede ninguna duda, repetiré que, aunque los haya de absorción lenta y rápida (tampoco es necesario entrar en eso), en el capítulo de los hidratos están, a grandes rasgos, la harina, el arroz, la pasta, la patata, la batata y el azúcar. También tenemos legumbres, como los garbanzos o las lentejas, que igual podríamos incluir aquí pero, la verdad, son de los menos “peligrosos”, con lo que mejor centrarnos en lo peor para no pasarnos tampoco de estrictos.

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Hay quien afirma que con 80-100 gramos diarios, aproximadamente (depende del peso y la actividad de cada caso), vamos más que sobrados en cuestión de consumo de hidratos. Yo los reparto entre el desayuno y la comida de media mañana (más) y el almuerzo (menos) y desde las cinco de la tarde, corto el grifo. Luego están las dietas proteicas para secar pero eso será motivo de un nuevo post. ¡Seguid atentos a ellos!

Precaución con las dietas proteicas

Hablar de proteínas se habla mucho y hay quien, por iniciativa propia, decide confeccionarse una dieta en la que solo se consuman productos proteicos (recordad que, aún así, todos los alimentos tienen, en mayor o menor medida, proteínas, carbohidratos y grasas). Sin embargo pocos advierten que con este tema hay que tener precaución pues un consumo excesivo de proteínas puede derivar en que el hígado y los riñones se sobrecarguen y que, como consecuencia, nuestra salud se resienta.

Sí que es importante que, para desarrollar masa muscular, tomemos proteínas que pueden venir de productos naturales (huevo, pescado o carne) o de los batidos que todos conocemos y que, en la actualidad, se venden hasta en los supermercados. La variedad de estos últimos es tan grande que los hay desde proeícos puros (isolados) a otros con un porcentaje de carbohidratos que variará en función de la intensidad del ejercicio que hagamos (mejor los de menor porcentaje de carbohidratos).

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Como cálculo, lo normal son dos gramos de proteínas por kilo al día salvo quienes hacemos ejercicio que, al castigar más al organismo, debemos tener prevista una ingesta mayor. Eso sí, si no tomamos alcohol y evitamos las grasas saturadas es evidente que favoreceremos a que toda la absorción (y los efectos secundarios negativos) sea más sencilla. Si además nos aficionamos al té verde o a otras bebidas depurativas, iremos en un camino mucho más favorable que será supercompleto si añadimos zumos o alguna fruta (especialmente después de entrenar).

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Otra cosa… Si por lo que sea nos tomamos una pausa –y dejamos de hacer ejercicio-, también debemos disminuir la cantidad de proteínas que comamos. ¿Por qué? Pues porque las consecuencias de pasarnos de hidratos son un poco “chungas”:

  1. Más orina (porque hacemos trabajar más al riñón) y más urea (porque hacemos trabajar más al hígado).
  2. Riesgo de descalcificación ósea con riesgo, en consecuencia, de facturas.
  3. Riesgo de ácido úrico por el aumento de los niveles de purinas.

En fin, que todo pasa por una buena planificación alimenticia y, para eso, dejaros asesorar por buenos profesionales… ¡Es lo mejor!

Las milagrosas semillas de Chía

Primero fueron las bayas de Goji. Luego le tocó el turno a la soja. Y ahora son las semillas de Chía las que están “partiendo la pana”. Todo lo que cuentan de ellas es tan, tan bueno que esta mañana, de compras en el Mercadona, me he llevado una bolsa para probar.

Lo primero os diré que, según he estado leyendo, “Chía” es una palabra de origen maya que significa “fuerza” con lo que ya os podéis hacer una idea por ahí de lo que, en líneas generales, suponen. Repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas, estas semillas son ideales para deportistas y, en general, muy saludables para el día a día de cualquiera y, como su sabor es suave, lo mismo las podéis incluir tanto en platos dulces como salados porque allá donde aparezcan no traerán más que beneficios.

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Sin gluten, contienen Omega 3 y fibra y, según algunos expertos, sus nutrientes van en las siguientes proporciones:

*Tienen cinco veces más calcio que la leche.

*Tres veces más antioxidantes que los arándanos.

*Tres veces más hierro que las espinacas.

*Dos veces más fibra que la avena.

*Dos veces más proteínas que cualquier verdura.

*Dos veces más potasio que el plátano.

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¿Qué cosas concretas aportan?

Pues entre otros son saciantes, con lo que nos ayudan a prevenir que piquemos entre horas, su fibra incide en el buen funcionamiento del proceso digestivo y, si las tomamos en el desayuno, nos darán energía para todo el día. Además tienen un ligero sabor a nuez y absorben entre 10-12 veces su peso en agua, con lo que nos ayudan a mantenernos hidratados.

Su Omega 3 incide en el sistema nervioso central y en nuestro órganos vitales, conteniendo más de este ácido graso que pescados como el salmón. Y, esto parece increíble pero es verdad, nos protegen de la contaminación, del humo del tabaco o de los rayos UVA.

Atención porque aumentan la masa muscular y regeneran los tejidos y calman el dolor de las articulaciones por sus propiedades antiinflamatorias (los guerreros aztecas decían que curaba las lesiones de rodilla). Por último, eliminan líquidos y toxinas, regulan la flora intestinal y previenen la oxidación celular.

 

Después de esto, decidme la verdad, ¿cuánto vais a poder resistir sin hacer la prueba de tener una bolsita de semillas de Chía en vuestra casa?

Con el salmón todo son ventajas

Comer pescado por la noche con una ensalada es una forma excelente de terminar el día en general, aunque más si entrenamos con asiduidad y queremos que nuestro físico se vaya moldeando con una alimentación adecuada. Ya sabéis que el 80 por ciento del éxito de nuestro entreno es la comida, tener una buena dieta y saber realizar las combinaciones adecuadas de hidratos y proteínas y, entre los pescados más ricos en éstas últimas, se encuentra el salmón. Es más, está catalogado como uno de los alimentos MÁS SALUDABLES DEL MUNDO, rico también en ácidos esenciales, vitaminas del grupo B, minerales y bastante calcio.

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Como con todos los excesos no es conveniente pasarse pero una o dos veces por semana, si podemos porque es caro, es un lujo muy recomendable, para empezar, por las siguientes razones:

 

*Es bueno para el sistema cardiovascular. Su contenido en ácidos grasos omega-3 es algo y reduce por tanto el colesterol malo, fortalece el corazón y baja la presión sanguínea (disminuyendo así las probabilidades de sufrir un infarto).

*Es bueno para el cerebro. Los mencionados ácidos grasos omega-3 ayudan a que el cerebro funcione mejor, mejorando la memoria y la condición de Alzheimer y frenando el deterioro cerebral de la edad. Más allá, incide contra la depresión y favorece un sistema nervioso sano y, si se come durante el embarazo y la lactancia (las chicas, claro), permite desarrollar la masa cerebral en los niños.

*Es bueno para los ojos. Mejor aún que la zanahoria porque aporta astaxantina, el carotenoide antioxidante más poderoso para combatir los radicales libres (55 veces más potente que la vitamina C, 18 veces más potente que la vitamina E y 62 veces más potente que el beta-caroteno). Incluso previene problemas visuales como el glaucoma, la ceguera, los ojos secos o la conjuntivitis.

*Es bueno contra el cáncer. Previene ciertos tipos de cáncer por la gran cantidad de selenio que posee.

*Es bueno para los músculos por su gran cantidad de proteínas fáciles de digerir, además, por nuestro organismo. El salmón contiene pequeñas proteínas llamadas péptidos bioactivos entre los que la conocida como calcitonina se ha demostrado que aumenta el colágeno en el cartílago artósico humano y mejora la densidad ósea y la fuerza.

*Es bueno para dormir por ser una excelente fuente de triptófano, sedante totalmente natural.

En fin, ya veis que son muchas las pruebas que confirman eso que siempre se escucha de que el salmón es buenísimo con lo que, a partir de ahora, si no era frecuente en vuestra mesa, invitadlo más. El organismo os lo agradecerá…

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Lo que cuesta eliminar algunas comidas

¿A que cada vez que caen en vuestras manos reportajes y listados de las calorías que tienen los alimento (y de cuánto ejercicio hay que hacer para perder lo que su ingesta supone) los devoráis de principio a fin? El otro día leí uno de ellos que me resultó superinteresante y hoy he querido recoger algunas de las informaciones que venían en él pensando, sobre todo, ahora en verano cuando nos relajamos un poquito más con la dieta. Así no olvidaremos lo que engordan comidas más frecuentes en esta época del año como las siguientes…

 

Calorías                                      Cuánto cuesta eliminarlas

 

Caña de cerveza                 80 calorías                                          12 minutos andando/ 7 minutos corriendo

 

Hamburguesa                     441 calorías                                        75 minutos andando /40 minutos corriendo

 

100 gramos de helado       300 calorías                                         52 minutos andando / 28 minutos corriendo

 

Palomitas de maíz               370 calorías                                        64 minutos andando / 35 minutos corriendo

 

Chocolatina                          235 calorías                                        40 minutos andando / 21 minutos corriendo

 

Patatas fritas                         300 calorías                                          52 minutos andando / 28 minutos corriendo

 

Filetes de pollo                     230 calorías                                          40 minutos andando / 21 minutos corriendo

 

Pasta                                         150 calorías                                         26 minutos andando / 14 minutos corriendo

 

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Recordad que un hombre necesita entre 2000 y 2500 calorías al día mientras que una mujer, en líneas generales, entre 1500 y 2000 con lo que podéis hacer un cálculo repartiendo entre las cinco comidas y sabiendo que, a partir del mediodía -como ya sabéis-, mejor no ingerir hidratos. A partir de ahí, tened cuidadito porque estamos en vacaciones y lo normal es que nos dejemos ir. Si es un poco no pasa nada pero, si tenemos este listado en la cabeza, lo mismo vamos con más precaución, ¿verdad?

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Las mil excusas falsas ante la dieta

Bueno, hoy vengo guerrillero porque estoy un poco cansado, o bastante, de escuchar a todo el mundo decirme que estoy muy bien, preguntarme cuál es la dieta que sigo y, a la hora de plantearle una rutina alimentaria, responderme con aquello de “a mí, por mi trabajo, me resulta imposible seguir una disciplina” o “es que tú tienes mucho tiempo para podértelo dedicar”. O, más allá, los que cambian como les viene en gana lo que deben comer por otras cosas con las que, según ellos, no pasa nada pero que, si se informaran, son menos sanas de lo que se piensan.

Vamos a ver: si queremos tener resultados, hay que “apretarse los machos” y eso pasa por, de raíz, concienciarnos que hay una serie de costumbres en la mesa que no son beneficiosas, a saber, fritos, grasas, harinas y azúcar (hidratos rápidos, en general). Si quitamos todo eso, para empezar, ya habremos ganado mucho en nuestro camino hacia un buen físico.

Luego está el tema de las cinco comidas (ahora parece que hay una tendencia que vuelve a las tres). ¡No pongáis más la excusa de que no podéis pararos cuando estáis trabajando porque nadie se cree que no tengáis cinco minutos para, por ejemplo en las comidas intermedias, pararos a tomaros una manzana, un yogur, un sándwich o un batido proteico! ¡No cuela! Como tampoco cuela el que no podáis organizaros el día siguiente para, si no vais a almorzar a casa, llevaros vuestro almuerzo para el mediodía aunque sea en “tuppers”. Diferente es que sea más cómodo acercaros al primer bar que os pille cerca y, de camino, poneros “tibios”…

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Y hablando de bares. Ahora que en verano se sale más, y se alterna más, ¡no vendáis más la historia de que todo lo que sea comer fuera es hincharos y no comer sano! ¡Incierto! Nada como preparar la comida en casa, eso es verdad pero… ¿no hay pechugas de pollo a la plancha con ensalada en todos lados? ¿No preparan parrillada de verduras? ¿Pescados al horno? Sabiendo que la gente se cuida mucho más, raro es el restaurante que no tiene ya en su menú algo saludable para quienes no quieren excederse. Es más, anoche mismo estuve cenando en “Bilio´s”, que me encanta, y me tomé un “Plato mediterráneo” que son tres pechugas grandecitas de pollo a la plancha y una superensalada de lechuga, tomate, atún y huevo duro con la que cumples más que de sobra manteniendo a raya las calorías.

 

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Que en vacaciones queremos relajarnos, vaaalee… Que no nos importa coger algún kilillo porque para eso nos machacamos el resto del año, bueeeno… Lo que pasa es que todo lo que no nos conviene está tan bueno, ¿verdad? Al final, recordad siempre: todo está en la cabeza. Por muchas tentaciones que nos rodeen, si sabemos ser fuertes, ¡nadie podrá con nosotros!

Barritas aliadas para el decaimiento

Sabéis que se ha extendido la moda de las barritas energéticas (que no son las mismas que proteicas) y que, vayáis donde vayáis, podéis encontrarlas en supermercados, gimnasios, tiendas especializadas y hasta gasolineras pero… ¿conocéis para lo que sirven de veras? ¿Todas tienen las mismas características? ¿Compramos sin saber?

 

Vayamos por orden…

 

  1. Las barritas energéticas ayudan a equilibrar, en dietas de más rendimiento que el habitual, lo que “quemamos” con lo que ingerimos, esto es, que si hemos comido menos de lo que tendríamos que haber hecho, y tenemos una actividad extra -como puede ser entrenar-, nos aportan una vitalidad extra, un “chute” que, de otra forma, no disfrutaríamos.

 

  1. Evidentemente que no todas las barritas energéticas son iguales. Para empezar las hay de carbohidratos y de proteínas, de las que os hablaré en otro post. En cuanto a las primeras, junto a la abundancia de hidratos también suelen contener un porcentaje altito de grasa, con lo que debéis tener cuidado con su ingesta y limitarla a cuando de veras os haga falta (esto es, en los previos, por ejemplo, de correr, patinar o hacer lo que sea de cardio). Las hay con o sin gluten (es decir, no se escapan los zurdos), de muchos sabores y de varias texturas (más o menos rugosas). Insisto, mirad bien la composición porque os podéis llevar un chasco de los grandes ya que las hay desde con un 20 y hasta con un 60 por cien de hidratos… (mientras más alto sea este porcentaje, más “explosión energética” pero también más posibilidad de que nos engorden más que nos beneficien).                                                                                                                                                                             Suelen estar compuestas por productos naturales, esto es, una mezcla de frutas, frutos secos, cereales, semillas y especias, materia prima que aporta energía sostenida en deportes de larga duración (manzana, plátano, coco, piña, frutos secos como almendras, nueces, anacardos, pasas, dátiles… avena, cacao, pipas de girasol…).

 

  1. Claro que compramos sin saber. No nos preocupamos de los ingredientes, ni de las ventajas y desventadas que tiene cada una. Pensamos que sustituyen a los batidos proteicos y no tienen nada que ver, creemos que adelgazan y las tomamos esperando resultados sin sacrificio y aquí nadie regala nada…

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Para mí es mejor una barrita que un bocadillo y por norma se está siguiendo esta tendencia de “comida para pájaros” porque es rápida, sencilla, baratita (cuidado también con los precios) y efectiva. Por eso las uso, sin pasarme, cuando me encuentro un poquito más “bajito” y necesito un subidón. Poco más. Ni sustituyen a una comida, ni con ellas os va a salir un músculo de la noche a la mañana.

Algunos mitos sobre el arroz

La primera aproximación que tuve a la alimentación deportiva fue un desastre porque, a quien me empezó a entrenar por aquel entonces, le dio por pedirme que comiera desmedidamente platos y platos de pasta y arroz. Y así me fue. Que empecé a coger peso convirtiéndome en eso que, con todos los respetos, nunca he querido ser: un gordifuerte. Se me hincharon la barriga, la cara, los brazos pero, en el momento en el que dejé toda esa ingesta de hidratos –e intenté secarme-, me desinflé como un balón pinchado.

Por el contrario, con mi entrenador actual, desde dos años y medio para acá, lo primero que hice fue dejar la pasta (retenía demasiado líquido) y cambiarla por arroz blanco que, integral o basmati, se ha convertido en parte fundamental de mi dieta, eso sí, de manera mucho más reducida de lo que muchos puedan pensar. Así, entre la comida de media mañana y mediodía suelo comer 80 o, como mucho, 100 gramos de arroz repartidos en esas dos tomas. Y nada más porque, para que el organismo funcione –y crezca la masa muscular-, no se necesita mucho más. En consecuencia –y siempre según mi experiencia-, no por comer más arroz se aumentan los músculos (a pesar de que haya épocas muy concretas durante el año en las que se hagan “cargas” de carbohidratos).

Más allá, el arroz tiene varios beneficios de los que me gustaría hablaros:

  1. Es fuente de energía.
  2. Está libre de colesterol y tiene niveles bajos de grasa, ayudando incluso a perder kilos.
  3. Es bajo en sodio y, por tanto, bueno para personas que sufren hipertensión.
  4. Ayuda a prevenir determinados tipos de cáncer y tiene antioxidantes (vitamina C y A).
  5. El arroz integral, por sus nutrientes, previene el Alzheimer.
  6. Su cáscara es diurética y digestiva.En resumen… ¿Arroz? ¡Sí! Como todo, aprovechemos sus múltiples ventajas y saquémosle todo el beneficio posible que, ya veis, ¡puede ser mucho!
Brown and White Rice

Brown and White Rice

Secretos para bajar de peso

Llevo varios días despertándome a las cinco o las seis de la mañana y pensando en el bote de Nutella que tengo en la cocina y que, en mis cenas/almuerzos libres, me voy comiendo. Pensaba que era por la ansiedad de las preocupaciones pero, según me cuenta mi amiga Pepa –farmaceútica de carrera y una apasionada de lo suyo-, a esa hora, en general, se produce un pico insulínico que hace que el cuerpo nos pida dulce (y más si, como es mi caso, llevas una dieta sin azúcares y muy baja en grasas).

 

Para evitar la tentación he comprado un queso batido desnatado que venden en Mercadona y algunas madrugadas me lo tomo (un par de cucharadas con edulcorante) para, enseguida, seguir durmiendo pero, sea como sea, enseguida me he puesto a investigar sobre la cuestión para encontrar que, de primeras, la insulina es una hormona procedente del páncreas que se encarga de que las células reciban la glucosa necesaria para la síntesis de tejidos (es decir, limpia la sangre de glucosa y almacena ésta en otras partes del cuerpo, sobre todo en forma de grasa).

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Pero vayamos al ejemplo concreto: los hidratos son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa pero en altas concentraciones es nociva, con lo que el páncreas libera insulina. Los alimentos con más alto nivel glucémico son alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como la harina blanca. Mientras más consumas estos productos, más impacto negativo tendrás en la acumulación de grasa, desajustando las hormonas y teniendo más hambre.

 

Cuanto más músculo, más glucosa podrás absorber y más calorías quemarás en reposo, evitando altas dosis grasa y siendo éste uno de los secretos para bajar de peso. Dicho queda.

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El mito de los “quemagrasas”

¡Hola! He vuelto a despistarme un poquito del blog… ¡Perdón! El libro que publicaré a finales de abril-principios de mayo me ha tenido muy ocupado pero… aquí estoy de nuevo muy interesado en hablaros de los famosos “quemagrasas” (en inglés, “fat burners”) que tan de moda se han puesto de un tiempo a esta parte. Y es que el otro día fui a la farmacia y me ofrecieron dos botes de unas pastillas que, supuestamente, acaban con la grasa corporal y, como estoy en un momento de mayor definición, casi que caigo en la trampa…
Porque realmente lo de los “quemagrasas” es un timo de tomo y lomo. O si no, ¿por qué hay famosos para los que la imagen es importante que tienen kilos de más? Como sabéis he sido gordito en alguna etapa de mi vida y, claro, ¿qué quiere un gordito? Perder peso sin esfuerzo, que es lo que estos productos nos prometen. Lo que pasa es que, sin esfuerzo –aunque sea duro aceptarlo-, no se consigue nada. Como máximo podemos tener un golpe de suerte pero, si no sabemos aprovecharlo y sacarle rendimiento –lo que también requiere esfuerzo-, se quedará ahí.
Así que, tanto las pastillas como las cremas que arrastran las grasas, es casi dinero tirado. Sí hay productos como la L-Carnitina o el Piconilato de Cromo que pueden elevar la temperatura corporal y ayudarnos a movilizarlas pero, eso imprescindible, si los acompañamos de una buena alimentación y… ¡ejercicio! No hay otra. Y en cuanto a las cremas, pensad que es probable que os hagan sentir un poco de calor o frío pero que para derretir la grasa tendrían que aumentar la temperatura del cuerpo varios grados con lo que… ¡nos fundirían como en una hoguera! Claro que, como todo se publicita tan bien –y hay tantos millones de euros que circulan alrededor de este mercado de ilusiones-, nadie nos lo dice claro (o no lo queremos escuchar).
Por supuesto que existen alimentos (en otro post os hablaré de ellos) que contribuyen a eliminar grasas pero lo demás son “cuentos de pan y pimiento que nunca se acaban”. ¿Quieres que te lo cuente otra vez? ¡Disciplina y mano dura! ¡Eso sí que no falla!

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