El gran peligro de las bebidas energéticas

Estoy realmente asustado. Esta semana he escuchado que las bebidas energéticas son peligrosísimas y que, una sola, sería como tomarte dos cafés expresos y doce cucharadas de azúcar de una vez. Ahí es nada… Yo conocía a un chico que se las tomaba casi como quien se toma un vaso de agua y, claro, ahora entiendo que así estuviera de los nervios… ¡Fatal!

Escribo este post hoy porque son bastante más frecuentes de lo que parece, también entre los que entrenan y hacen deporte porque se supone que, tomándolas, tienen más energía. Y sí, tendrán más energía y todo lo que tú quieras pero… ¿cuál es el precio a pagar? Para empezar hay que tener en cuenta que contienen hidratos de carbono, proteínas y cafeína que, en exceso, pueden ser perjudiciales para el organismo. Y, por si fuera poco, están el ginseng, la taurina, la efedrina o el guaraná, muy frecuentes entre los adictos al entrenamiento (o a las noches de marcha). Al final, todo va encaminado hacia la misma dirección: conseguir que estemos más activos, que rindamos más.

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Claro que todo depende de lo que estas sustancias afecten a nuestro organismo (no todos reaccionamos igual, pero, con solo dos de estas latas o botellas, pueden aparecer episodios de cambios de humor, agresividad, ansiedad, crisis de pánico, psicosis… He leído que hay estudios que dicen que aumentan la frecuencia cardiaca un 7,8 por ciento y la presión arterial un siete por ciento y que, si ya se mezclan con alcohol, el efecto es tan peligroso que ha llegado a causar la muerte de personas. Es más, tomarlas de continuo genera la posibilidad de diarreas, cirrosis, hígado graso, hepatitis y hasta tumores.

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En Francia, hasta 2008, estaban prohibidas, y en el Reino Unido, algunos supermercados no las venden a menores de 16 años porque se ha comprobado que, más de la mitad de chicos entre 12 y 24 años, tienen efectos negativos después de beberlas. Vamos que, en definitiva, hay que pensárselo muy mucho antes de tomarlas porque, aunque estén al alcance de cualquiera -y contengan ingredientes “naturales”-, eso no significa que sean sanas. Más bien, todo lo contrario…

Los estragos navideños (y siempre) de la bebida en el entrenamiento

Nunca he bebido. Ni cerveza, ni vino, ni el resto de alcoholes tipo whiskey, ron o ginebra. Y eso que he tenido un bar catorce años. Pero no, no me atraía el alcohol. Hasta que probé la ginebra Puerto de Indias (con sabor a fresas) y me di cuenta de que no tenía un sabor fuerte y que, a la copa y media, me produce un efecto de bienestar que soy capaz de decir cosas que, en circunstancias normales, ni se me ocurriría (o se me ocurriría pero me costaría más).

Sea como sea, alcohol y entrenamiento están reñidos. Al menos si pretendemos tomar copas de forma continua y abusiva. Porque sí es cierto que una o dos copas de vino está demostrado que tienen beneficios sobre el sistema cardiovascular (por disminuir la formación de trombos y la coagulación de la sangre) y reducen los problemas de ateroesclerosis (endurecimiento y estrechamiento de arterias).

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¿Qué es el alcohol? ¿Carbohidrato? ¡No! Pero tiene 7 calorías por gramo, el doble que los hidratos o las proteínas (4 por gramo) y casi tantas como la grasa (9 por gramo). Eso sin aportar nutrientes y acumulándolo el cuerpo como glucógeno o grasa acumulada (con la dificultad que eso conlleva para eliminarlo).

¿Cuáles son los mejores? Pues por orden, el vino (pocos hidratos y muchos antioxidantes); el whisky, el brandy y el coñac, aunque cuidado con las dosis; el vino blanco (menos antioxidante); y la cerveza (aunque tiene el triple de hidratos que el vino y bastante gluten). ¿Cuáles son los peores? Los cócteles, por el azúcar, y, aunque no sean alcoholes, los refrescos, que duplican las calorías.

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No olvidéis tampoco que el alcohol es una droga blanda con efectos inmediatos y con efectos posteriores como la resaca y que para ganar masa muscular no es nada recomendable. ¿Qué pasa con esto? Primero que con la resaca hay que hidratarse y eso no beneficia a los músculos. Aparte producimos más testosterona y no descansamos igual (y, por tanto, el cuerpo no rinde lo mismo).

Para combatir eso (un poco) tenemos algunos trucos como beber agua antes y después, evitar comer grasas después de beber alcohol, tomar un par de frutas al levantarnos y comer después cosas ligeras. ¡Ah! Y ya sabes también que, si no mezclas, mejor que mejor… Esto es la teoría, claro. En la práctica ya decidís cada uno aunque al menos ya sabéis lo que hay…

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¿Qué (no) comer en Navidad?

Bueno, bueno, bueno. Llega un momento crucial en el año: la Navidad. Sobre todo para nuestras dietas porque todo el mundo se conciencia de que, durante estas fechas, cogerá dos o tres kilos. Pero, ¿se puede evitar esto? ¿Podemos afrontar las Navidades sin que supongan un cataclismo en nuestro cuerpo? Porque claro, esto no es el día de Nochebuena, la Nochevieja, Fin de Año y Reyes. No, no, no. La Navidad son tres semanas de comilonas de empresa, quedadas con los amigos, de turroncitos cuando terminamos de comer… En fin… Un auténtico desastre para el peso pero también para nuestra saludo puesto que, ¿cuántas veces nos ponemos malos con cólicos, molestias o dolores de cabeza al día siguiente de cualquiera de estas citas?

Yendo al grano (y siempre contándoos mi experiencia en este sentido)… Hay que equilibrar. Esto es superimportante. Por eso, cuando tengamos un exceso, compensemos con un defecto. Que una noche nos pasamos mucho, al día siguiente controlamos lo que comamos, sin perder las cinco comidas, pero yendo a menos en cada una de ellas (y lo más ligero y sano posible, esto es, tirando de la plancha y de ensaladas). Incluso no estaría de más que, una vez pase el 24 y el 25, primero, y el 31, después, hiciéramos un día solo a base de infusiones y fruta (piña, por ejemplo), para limpiar y depurar el organismo.

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Aparte, en los momentos de copiosidad, intentemos controlar, para empezar. No se acaba el mundo, ni estamos en una guerra, ni nada de eso. Con el marisco no hay problema, y con las carnes como el pavo o el pollo -o los pescados, en general, tampoco-, lo malo en Navidad, sobre todo, empieza después (evitando también un poco el pan, los fritos y las salsas). ¿Por qué? Porque después llegan… ¡los turrones! Y los mantecados, las peladillas, los bombones… ¡NO! No nos arrebatamos con este pequeño universo del dulce porque sus consecuencias son nefastas. Sí que podemos (y debemos) disfrutar de un capricho pero… ¡sin abusar!

Luego, cuando salgamos a restaurantes, sigamos la misma política “de contención”, dejando lo más grasiento para cuando estemos en circunstancias menos festivas y nos hagamos nuestra cena o almuerzo “libres”. Y repito que no se trata de reducir nuestro horizonte culinario a pechugas y ensaladas pero no perdamos de vista el “Pepito Grillo” que nos advierte de los peligros de los excesos.

Si además, bebemos mucha agua y, los días que no son de fiesta, aprovechamos para ir un poco al gimnasio (y después del entrenamiento nos metemos, si tiene el nuestro, en la sauna), os aseguro que para subir la cuesta de Enero iremos mucho, mucho pero mucho más ligero que de costumbre. ¡Palabra de Blogger!

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Los superpoderes del aguacate

Soy fan del aguacate. Pero muy fan. Cuando viajé a Australia me di cuenta de lo poco que lo consumíamos aquí (ahora mucho más pero hace unos años era casi desconocido) y de la multitud de usos que tiene más allá de las ensaladas. Uno de ellos, por daros un ejemplo solo, es untarlo en las tostadas para desayunar pues, aunque contenga bastante grasa (30 gramos por cada pieza) es una grasa no solo no perjudicial sino beneficiosa.

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De hecho, pensando en alimentación deportiva, los aguacates son muy interesantes por varias razones:

  1. Ayudan a que se queme grasas y crezca y se repare la masa muscular pues tiene todos los aminoácidos esenciales, bastante proteína, potasio, zinc (más que los plátanos). Además, mejora los niveles de testosterona naturalmente.
  2. Sus carbohidratos mejoran la absorción de calcio y dificultan al páncreas la liberación de insulina (lo que revierte en pérdida de peso).
  3. Sus grasas (el 80 por ciento de las calorías que contienen provienen de éstas) son buenas. Son grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, estabilizando el ritmo cardiaco.
  4. Disminuyen las inflamación en las articulaciones y colaboran en la reparación de los cartílagos gracias a los ácidos esenciales que contienen y a la vitamina E.
  5. Nos sacian más gracias a los siete gramos de fibra que tienen por pieza, algo que favorece la descomposición de hidratos de carbono y el tránsito intestinal.
  6. Su ácido oleico activa la zona del cerebro que nos hace sentir llenos.
  7. Mejoran el sistema inmunológico por su alto poder antioxidante.
  8. Protegen las enfermedades de los ojos.

Solo, en ensalada, en tostadas, o en guacamole (que es aguacate con cebolla, limón, ajo, cilantro, sal y poco más), el aguacate es estupendo, como habéis podido comprobar. No dejéis de introducirlo en vuestra dieta y de aprovechar todas sus ventajas… ¡Está tan rico…!

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Alimentos prohibidos en una dieta saludable

Ya sabemos que cada organismo funciona de una manera y que, lo que a unos les engorda muchísimo, a otros apenas les roza. Conozco a gente que come lo que le da la gana, literalmente, y que está hecha una “tirilla” pero en general no es así. Es más, conforme vamos cumpliendo años, el cuerpo tiene a acumular kilos que resultan cada vez más complicados de quitar (no hablemos a partir de los 40 porque os aseguro que es horroroso). Yo antes me ponía a régimen y perdía en un momento un montón y ahora me cuesta muchas lágrimas y, sobre todo, mucho sabor.

Sea como sea, ¿cuáles son los alimentos que están PROHIBIDOS en una dieta saludable o que queramos orientar a muscular? Seguro que todos tenéis muy claro casi todos pero nunca está de más recordarlos para, cuando caigamos en la tentación, tener fresca en la memoria toda esta información:
FRITURAS. ¡No! Las grasas dan 9 calorías por gramo y son dificilísimas de quitar. Mejor comida a la plancha o con unas gotitas de aceite de oliva o coco.

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BOLLERÍA INDUSTRIAL. ¡No! Llevan azúcares simples, harinas refinadas y grasas poco saludables. ¡Demasiadas calorías que, además, enganchan!

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ALCOHOL. ¡No! Contiene calorías vacías y suele mezclarse con bebidas azucaradas que son una… ¡booooomba!

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EMBUTIDOS GRASOS. ¡No! No solo provocan digestiones pesadas sino que contienen mucha grasa (especialmente los que tiene tocino). ¿Lo mejor? El pavo…

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COMIDA RÁPIDA. ¡No! Volvemos a los azúcares simples y a las grasas malas… Cuidado con las harinas (pasta, pizza) y con los panes prefabricados…

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QUESOS. ¡No! Son muuuuuuuuuyyyy grasientos…

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AZÚCAR. ¡No! ¡No! ¡No! Es perjudicial para el cuerpo (la llaman el alimento del cáncer) y lo único que hace es dar un sabor concreto. Además son como una droga…

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Encended la señal de alerta con todas estas comidas y hacer lo que podáis para no tomarlas… A largo plazo, lo agradeceréis…

 

Zumos y batidos caseros ideales para deportistas (1)

No sé si alguna vez os lo he dicho pero soy fan absoluto de los zumos y los batidos caseros. La verdad que, si tuviera que elegir, me quedaría con los zumos porque los batidos suelen ser más pesadillos a la hora de digerirlos pero todo depende de los ingredientes que elijas y siempre serán mucho más sanos que los otros proteicos que vienen en tarros y que, al final, sabemos que es química pura (y sí, yo los tomo pero soy consciente de que se hacen como se hacen).

Lo bueno de los batidos y los zumos naturales es que nosotros decidimos qué les echamos, pudiendo aprovechar lo que tengamos en el frigorífico y la fruta y productos de temporada. Además son sabrosos y concentrados en nutrientes, ricos en energía, bajos en grasas saturadas y con hidratos de carbono y proteínas que variarán en función de lo que usemos en su preparación. ¿Que los queremos más proteicos? Incorporemos clara de huevo, lácteos (bajos en grasas) y frutos secos como almendras, nueces o avellanas. ¿Que preferimos que tengan más hidratos? Optemos por las frutas naturales y los cereales. ¿Que buscamos un extra de energía? No olvides una cucharadita de jalea real, colágeno o levadura de cerveza, por ejemplo. Eso sí, SIEMPRE con edulcorantes (no azúcar) como el sirope de arce o agave o la stevia.

En cuanto a opciones, os voy a pasar algunas que a mí me gustan y sobre las que, claro está, podéis hacer variantes. Son solo el principio de un amplio listado que prometo ampliar…

Batido de plátano (ideal para antes del deporte): 1 plátano, leche de almendra (light), tres nueces, una cucharada de cacao sin azúcares, sirope de agave, canela.

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Batido de plátano y galletas: 1 plátano, cinco galletas, cuatro nueces, edulcorante, leche desnatada (200 ml).

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Zumo de frutas: 1 pera, 1 rodaja de piña, zumo de lima, dos vasos de agua natural, una cucharada de miel.

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A media mañana (o para antes de entrenar también) me gusta usar a veces avena, incorporando ese extra de hidratos limpios necesarios al comienzo del día. En definitiva, se trata de reivindicar una alimentación saludable para desmitificar que todo lo que rodea la comida de quienes entrenamos es malo. Es cuestión de sabérselo montar y sacarle a la Naturaleza todo el provecho positivo que podamos. Que puede ser mucho.

La leche de almendras, bebida de moda

Ya sabéis que a la leche, de un tiempo a esta parte, le han salido bastantes enemigos. Muchos dicen que, una vez que dejamos la teta, ya no es necesaria e incluso hay quien afirma que resulta hasta poco conveniente. A partir de esas opiniones comenzaron a salir opciones que se han popularizado (en sintonía con lo de la alimentación sana) y que son parte de la oferta ya de cualquier supermercado. Como la leche (o bebida) de almendras. Una bebida que tiene excelentes beneficios del tipo de aportar proteínas, fibras, micronutrientes (vitaminas y minerales), grasas buenas y ácidos grasos esenciales (omega 3).

Otra de sus ventajas es la de aportar arginina, aminoácido esencial que ayuda a la circulación de la sangre, permitiendo que el corazón trabaje de forma más cómoda y, en consecuencia, revertiendo en el funcionamiento óptimo del organismo. Eso por no hablar de que carece de lactosa o es recomendada para personas que padecen gastritis u otros problemas intestinales (ayudando a cortar diarreas y vómitos sin recuperaciones traumáticas). ¡Ah! También aporta calcio, hierro y cinc y vitamina A, y refuerza el sistema inmune y, en consonancia, ayuda al buen funcionamiento del aparato reproductor.

Vender, la venden en supermercados (yo la compro en Mercadona pero seguro que la hay en el resto) pero también la podéis hacer vosotros/as porque no es nada complicado. Solo necesitáis poner un puñado de almendras en un cacharro con agua toda la noche. Al día siguiente las enjuagáis y las metéis en una licuadora con dos o tres vasos de agua hasta que se haga una crema que por último se pasa por el colador.

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¿Calorías? Unas 30 calorías por taza (muy poco). ¿Más vitaminas? La D y la B2 (ideal para las uñas y el pelo). ¿Otras ventajas? No tiene gluten (apta para celíacos), regula la velocidad de absorción de azúcares, baja el colesterol “malo” y aumenta el “bueno”, tiene sustancias antioxidantes (vitamina E)… ¿Advertencias? No apta para los alérgicos a los frutos secos ni para quienes tengan alteraciones en las glándulas tiroides (provoca bocio), y, al igual que la soja, la coliflor o el brócoli, en exceso puede ocasionar tumores ya que sus productos químicos bloquean el yodo. Y, la más importante, mirad si en las preparadas aparece un aditivo potencialmente cancerígeno como son los “carragenanos”, extraídos de las algas rojas de mar. Se usa para espesar y estabilizar pero… ¡puede ser peligroso! (puede causar inflamación gastrointestinal y agravarse con síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa).

Más allá hay que tener precaución con este preparado puesto si nos pasamos puede provocar la formación de esa grasa que no deseamos y que siempre es un incordio. Por lo tanto olvidaros del mito que circula por ahí de que, especialmente con la que es 0 por ciento de azúcar, con la leche de almendras se adelgaza… ¡No!

Resumiendo. La leche de almendras es estupenda aunque, como todo, requiere de unas ciertas precauciones. Si las tenemos en cuenta todo irá sobre la seda e introduciremos otro alimento más en nuestra dieta. Cualquier novedad en este sentido siempre se agradece.

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Proteica y deliciosa: crema de cacahuete

Recuerdo que hace años probé la crema de cacahuete y que no me gustó nada. Como todos la tenía asociada a la cultura gastronómica americana y en aquel entonces me pareció poco apetitosa y con un sabor bastante fuerte. Supongo que sería la marca porque hace poco he vuelto a comprarla, en una tienda de productos para gimnasios, y no me puede gustar más (y tener más ventajas para los que hacemos deporte y buscamos buenos objetivos en nuestro entrenamiento y mejora muscular).

Lo que sí aseguraros que sea crema de cacahuete pura y que no tenga azúcares ni nada de eso, es decir, que sea cacahuete triturado con agua (vamos, que lo podéis hacer vosotros/as mismos en casa). Un alimento con una gran carga proteica (entre el 20 y el 30 por ciento) y también, como todos los frutos secos, con un porcentaje elevado de grasa. Sea como sea es ideal para antes de entrenar y como alimento post-entreno también por la energía extra que aporta.

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Tampoco preocuparos demasiado por las grasas porque son de buena calidad y, además, contiene vitamina E, potasio, calcio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. Lo que sí es más conveniente tomarla por la mañana y, repito, en momentos previos y posteriores al entrenamiento.

¿Qué más ventajas tiene la crema de cacahuete?

  • Es rica en fibra, que nos sacia y regula la flora intestinal.
  • Por la cantidad de vitaminas y minerales que tiene es antioxidante.
  • Reduce el desarrollo de enfermedades cardíacas.
  • Mejora la circulación sanguínea, siendo una gran fuente de hierro (que, además, favorece una correcta función muscular y cerebral).
  • Controla el nivel de azúcar en sangre. Si tenemos diabetes o riesgo de padecerla, deberíamos incluirla en la dieta.
  • Previene el envejecimiento celular prematuro gracias al resveratrol, antioxidante relacionado con las enfermedades cardíacas y cancerígenas (pues disminuye el riesgo de desarrollar cáncer.
  • Favorece ganar masa muscular.

En sándwich, con avena… sola. La crema de cacahuete es una maravilla llena de ventajas para el paladar… y para nuestro cuerpo.

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El poder de los frutos secos (I)

Con los frutos secos siempre hay una batalla increíble. ¿Convienen? ¿No convienen? Yo, que soy muy amante de ellos, os recomiendo que los toméis pero, antes de nada, que tengáis claro que sean SE-COS, no fritos, ni salados o azucarados ni nada de eso (que sí engordan y no son recomendables).

Más allá, al finalizar un ejercicio –o en alguna comida intermedia, como la de media mañana-, un puñado de frutos secos es estupendo puesto que contienen grasas saludables ricas en Omega 3, proteínas vegetales (las proteínas son cruciales para recuperar la masa muscular tras el entrenamiento), carbohidratos (fuente de energía) y minerales como potasio, hierro o magnesio.

Y ahora voy a contaros un poco más sobre cuatro que a mí me encantan:

 

  1. Nueces: Tienen un alto poder saciante y contienen mucha vitamina B, estupenda contra la fatiga y el estrés. Están entre el “top” en ácidos grasos Omega3 y ayudan a bajar de peso. Son antioxidantes y combaten el estreñimiento y, por si fuera poco, ayudan a mejorar el sueño y los niveles de serotonina.

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  1. Castañas: Tiene la mitad de calorías que el resto y contienen mucha agua, vitaminas y minerales beneficiosos. Aportan nutrientes como el potasio y los folatos y son ideales para adelgazar por, igual que las nueces, su efecto saciante. ¡Ah! Con ellas se hace el “Marrón Glacé” que, dentro del capítulo de los “caprichos”, es de mis sabores dulces favoritos…

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3. Cacahuetes. Muy nutritivos, colaboran a que nos recuperamos rápidamente tras un esfuerzo físico duradero e intenso. Reducen el colesterol y son saludables para el corazón y, en crema de cacahuete, por cada 30 gramos que consumamos tendremos 10 de proteínas.

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4. Almendras. Contienen mucha fibra y reducen los riesgos de infarto. Protegen huesos y dientes y también pueden consumirse en leche, producto natural y vegetal que ayuda a mejorar la digestión.

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Antes o después del entreno un puñado de cualquiera, no más, son ideales. Faltan muchos, como las avellanas o las nueces de Macadamia, pero estos son los más populares y los más frecuentes. Como todo, si sabéis usarlos a vuestra favor, ¡son muy buenos aliados!

 

 

 

 

¿Es mejor la ternera o el pollo?

Para la gente que entrenamos, y que llevamos dietas proteicas, la carne –que tiene proteínas de alta calidad porque tiene todos los aminoácidos esenciales- es casi indispensable, aunque no siempre se conoce muy bien las características de las más permitidas (por menos grasas). Hoy he cenado dos hamburguesas de ternera y cuando he terminado –siempre me pasa cuando como ternera-, he notado cómo los músculos se me han hinchado y, de pronto, como que me siento más fuerte. Pero, ¿mejor ternera o pollo? ¿Carnes rojas o blancas?

Empecemos por definir:
Carnes blancas

Son las de aves como pollo, gallina, pavo, avestruz y conejo (y alguna variedad de ternera blanca). Contienen más proteínas y menos grasas. Previenen enfermedades cardiovasculares y demencias como el Alzheimer debido a sus propiedades antioxidantes, regeneran los tejidos corporales, mejoran el funcionamiento del sistema nervioso por la vitamina B1, previenen la osteoporosis (por el calcio y el fósforo), combaten la anemia por su riqueza en hierro y vitamina B12, poseen propiedades anticancerígenas debido al selenio y aumentan las defensas por el zinc.

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Carnes rojas

Cordero, buey, cerdo y carne roja de ternera. Más ricas en grasas y, en alguna ocasión, con una sustancia cancerígena como es la nitrosamina (por eso se recomienda tomar menos).

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Debemos tener en cuenta que nos interesa hablar de la versión más sana de cada una de ellas puesto que ambas pueden encontrarse con grasas. Por tanto irá en función del corte de la carne, por un lado, y la forma de cocinarla porque si freímos una pechuga de pollo, siempre será mejor un filete de ternera a la plancha.

En cuanto a datos objetivos en relación a las carnes, por ejemplo, las carnes procesadas tienen más grasas saturadas, más calorías y sodio y aditivos que pueden ser peligrosos si se consumen en exceso. Además la Fundación Española del Corazón recomienda comer carnes rojas tres o cuatro veces por semana en cantidades de 100 a 125 gramos. ¿Más? Las proteínas sacian y eso está bien a la hora de perder peso, siendo las carnes más proteicas la pechuga de pavo, el atún, la pechuga de pollo y los cortes magros de ternera. Ya sabemos, por último, que el omega 3 ayuda a incrementar la masa muscular, a cuidar de la piel y del funcionamiento cerebral (y, en general, a estar bien), encontrándose sobre todo en pescados grasos como el jurel, la caballa, el atún, el salmón o las sardinas.

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Una vez aprendido todo esto, lo ideal sería ir combinando, eso sí, evitando frituras, fiambres  embutidos. Bien empleadas las carnes son muy beneficiosas. ¡Aprovéchalas!