Cómo tener los glúteos que siempre soñaste

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Es cierto que en algunos casos, por las características del físico, es más complicado pero, en general, tener unos buenos glúteos es cuestión, como siempre, de constancia y de esfuerzo. Es el mayor grupo muscular del cuerpo (no hay hueso, solo músculos) con lo que entrenándolos quemamos también bastantes calorías así que hoy vamos a pararnos un ratito en ver cómo conseguir tener un culete cada día mejor. Además, seamos sinceros, donde se pone un trasero bien puesto… ¿o no?

Bueno, hice una entrada hace tiempo en la que solo os di un ejercicio (elevación de cadera desde el suelo). Ésta se puede hacer en casa o en el gym, igual que algunas rutinas que hoy os voy a contar y que pasan porque no nos duela ni la cintura, ni los lumbares. Si pasa eso no estamos trabajando bien y habría que recolocar la postura.

 

Así que, complicando un poco más el asunto, tenemos la elevación de caderas a una pierna que es lo mismo que la elevación de cadera pero poniendo a prueba la fuerza y la estabilidad. Así que acuéstate en el suelo boca arriba, dobla la pierna que no trabajará y mantenla en el suelo y la otra elévala totalmente estirada. Con las manos haz fuerza y eleva las caderas lo más alto que puedas sin levantar la espalda baja. Hazlo cuatro veces en series de doce-quince repeticiones.

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Una vez que haya pasado un tiempo con este ejercicio puedes complicarlo con la barra (elevación de caderas con barra) en el que es la “estrella” de todos los ejercicios de glúteos, activando más que ninguno los glúteos superiores e inferiores. Aquí tienes que colocar la parte superior de la espalda contra un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. IMPORTANTE: La espalda debe estar en todo momento en punto muerto y no doblar la parte baja. Con esta indicación, ponte la barra sobre la cadera, los glúteos cerca del suelo y empieza a apretarlos y a levantar la cadera hasta que esté en línea con el cuerpo. Igual, cuatro series de doce-quince repeticiones.

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Y por último (por hoy), sentadilla con barra, más conocida para las piernas pero que también fortalece los glúteos. Sitúate en cuclillas, estira piernas y, con la espalda recta, ve hacia arriba con contundencia. Mantén la cabeza alta, el pecho erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

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Te advierto que entrenar los glúteos deja bastantes agujetas porque, insisto, al ser todo músculo el desgaste es mayor. Por el contrario, es una zona bastante agradecida si la trabajas bien y con periodicidad con lo que, si quieres rellenar los pantalones y que todos/as te miren al pasar… ya sabes…

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