Potenciando los lumbares

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La zona lumbar es bastante delicada y, a la hora de trabajarla, hay que tener cuidado con ella ya que podemos sobrecargarla y causar lumbares. Además, cuando hacemos otros ejercicios, como las sentadillas, tendemos a tirar de ellos demasiado de parte zona que, ya de por sí, con el trabajo diario ya estamos tonificando.

Eso no significa que debamos descuidarla ya que es una faja muscular que no debe perder fuerza y que tiene como función proteger a los discos intervertebrales (de los que se derivan los temidos dolores de espalda). Al contrario con el resto de músculos, no necesitaremos un peso extra para fortalecer los lumbares, siendo los siguientes buenos consejos para tenerlos en cuenta:

  1. No fuerces demasiado el movimiento y concéntrate más bien en el mismo.
  2. No te centres en las abdominales descuidando las lumbares. Una y otra se complementan.
  3. No arquees en exceso la espalda.

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Ejercicios básicos:

  1. Túmbate en el suelo boca abajo y, mirando al mismo, sube la parte del pectoral un palmo del suelo. Los brazos pueden estar detrás o abiertos a los lados y la cabeza siempre agachada.
  2. Túmbate en el suelo mirando hacia arriba, agarra una rodilla flexionada y llévala al pecho. A continuación, cambia de pierna.
  3. Con un disco sobre la parte baja de la espalda, y apoyados de rodillas en el suelo, baja hacia los talones flexionando la articulación de la rodilla casi hasta el máximo para luego subir a la posición inicial.

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Una observación. Es frecuente que mucha gente en los gimnasios use cinturones o vendajes que eviten lesiones, en este caso, en los lumbares. Pueden estar bien pero también pueden generar, a largo plazo, dependencia.

Hay más variantes en los ejercicios que os pueden servir pero si empezáis con éstas vais bastante bien. ¡Sin prisa pero sin pausa!

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